Mnohé minerálne látky sú pre naše telo esenciálne, čo znamená, že ich nedokážeme syntetizovať a ich príjem závisí od vonkajších zdrojov. Či už sa snažíme získať odporúčaný príjem minerálov z pestrej stravy alebo ho podporujeme doplnkami, zvyčajne sa zameriavame len na množstvo látky v konkrétnej potravine alebo doplnku. Pravdou však je, že konečné množstvo minerálu, ktoré je naše telo schopné skutočne prijať, ovplyvňuje množstvo faktorov.
Čo sú to minerálne látky a aká je ich úloha v ľudskom tele?
Minerály sú anorganické látky, ktoré tvoria približne 5 % celkovej hmotnosti ľudského tela. Niektoré sú potrebné v rádoch desiatok alebo stoviek miligramov, iné len v nepatrných množstvách mikrogramov. Podľa toho delíme minerály na makrominerály a mikrominerály alebo stopové prvky. Medzi makrominerály patria vápnik, fosfor, horčík, sodík, draslík, chlór a síra.
Minerálne látky pre nás nie sú priamym zdrojom energie, no významne sa podieľajú na jej výrobe. Pôsobia väčšinou ako kofaktory enzýmov, ktoré umožňujú a uľahčujú priebeh reakcií. Minerálne látky tvoria súčasť našich telesných štruktúr ako sú napríklad zuby, kosti a spojivové tkanivá. Taktiež tvoria súčasť niektorých hormónov (napríklad jód sa nachádza v hormónoch štítnej žľazy).
Prenášajú chemické a elektrické signály, sprostredkúvajú komunikáciu medzi bunkami čím následne umožňujú správne fungovanie svalov a nervov. Hospodária s tekutinami, udržiavajú acidobázickú rovnováhu a stálosť vnútorného prostredia organizmu. Keďže naše telo si minerály nedokáže samo vytvoriť, naše životné funkcie závisia od ich pravidelného príjmu.
Primárnym zdrojom minerálov sú pre nás tekutiny, rastlinná a živočíšna strava. V prípade rastlinných zdrojov zohráva významnú úlohu obsah živín v pôde, používanie poľnohospodárskych chemikálií, klimatické podmienky, šľachtenie a genetická modifikácia.
Prečítajte si tiež: Vitamín K2 pre silné kosti
VITAMÍNY A MINERÁLY
Ako zvýšiť dostupnosť minerálnych látok?
Zložitý prechod tráviacim traktom
Mechanické trávenie začína už v ústnej dutine prežúvaním a premiešavaním sústa so slinami, ktoré potravu enzymaticky štiepia. Správne prežúvanie a slinenie potravy je preto prvým krokom na podporu trávenia. Natrávené sústo sa potom transportuje do žalúdka, kde sa vylučuje silná kyselina chlorovodíková.
Tá pomáha rozkladať potravu, má baktericídne účinky, čím poskytuje ochranu pred možnou infekciou z prijatej potravy, a je nevyhnutná na vstrebávanie niektorých prvkov, ako sú vápnik, železo a vitamíny B9 a B12. Zo žalúdka prechádza natrávená potrava do tenkého čreva, kde sa mieša so žlčou a množstvom enzýmov prúdiacich zo slinivky brušnej. Väčšina minerálnych látok sa vstrebáva do krvi v hornej časti tenkého čreva, odkiaľ prechádzajú do pečene a potom sa rozvádzajú do celého tela.
Naše črevo sa preto skladá z veľkého počtu záhybov a výbežkov (klky a mikroklky), ktoré výrazne zväčšujú vstrebávaciu plochu. Ak je črevná sliznica narušená alebo zapálená, táto absorpčná plocha sa zmenšuje a okrem toho sa do tela spolu so živinami dostáva aj mnoho toxických látok.
Antinutričné látky
Každá potravina obsahuje zloženie rôznych látok, ktoré sa navzájom ovplyvňujú. Niektoré podporujú vstrebávanie iných prvkov, iné zas pôsobia ako inhibítory. Antinutričné látky, alebo inhibičné faktory, sú väčšinou súčasťou obranného mechanizmu rastlín, napríklad proti vtáctvu, hmyzu či plesniam.
Prečítajte si tiež: Komplexná starostlivosť o pohybový aparát: Walmark Vápnik Horčík Zinok
- Kyselina fytová (fytáty): Nachádzajú sa v obilninách a strukovinách, sťažujú vstrebávanie vápnika, železa, horčíka, zinku, fosforu a medi tým, že vytvárajú pevné zlúčeniny, ktoré sa ťažko rozkladajú.
- Triesloviny: Sekundárne metabolity, ktoré rastliny vytvárajú ako ochranu proti škodcom alebo hubám. Nadmerné množstvo v strave môže nepriaznivo ovplyvniť dostupnosť minerálnych látok, pretože spolu vytvárajú nerozpustné zlúčeniny.
- Vláknina: Má schopnosť na seba viazať škodlivé látky a odvádzať ich z tela von. Podobne ale môže pôsobiť aj na potrebné minerálne látky.
- Fosforečnany (fosfáty): Nadbytok fosforu negatívne ovplyvňuje vstrebávanie vápnika. Nezdravá západoeurópska strava obsahuje veľké množstvo fosfátov, ktoré sa vo veľkej miere používajú ako kypriace a emulgačné prísady v spracovaných potravinách.
Vzájomné pôsobenie minerálov
Niektoré minerály využívajú na vstup do bunky rovnaké kanály. Pri vysokej dávke jedného z prvkov môžu súperiť o miesto, vytláčať sa navzájom a ovplyvňovať vstrebávanie. Preto je lepšie konzumovať ich oddelene. Napríklad dlhodobý vyšší príjem zinku môže spôsobiť nedostatok medi v tele. Preto sa zinok často dopĺňa v kombinácii s meďou, aby sa udržala ich rovnováha v tele.
Ďalším príkladom je kombinácia horčíka a vápnika, ktoré sa často užívajú spoločne vo forme doplnkov, pretože oba prvky spoločne regulujú nervové impulzy a svalové kontrakcie.
Forma minerálnych látok
Výber správnej formy minerálnych látok je zásadný pre jeho optimálnu absorpciu. Minerálne látky v anorganickej forme sú minimálne absorbovateľné. Vznikajú spojením kovu s inou chemickou skupinou, ako sú chloridy, sírany, uhličitany, hydroxidy a oxidy. Naopak, organické soli v tzv. chelátovej forme sa považujú za najlepšie vstrebateľné.
Slovo "chelát" je odvodené z gréckeho "chele", teda "pazúr, svorka", a označuje tak spôsob, akým sú ióny kovov viazané na iné organické alebo syntetické zlúčeniny a chránené počas prechodu tráviacim traktom. Bežne používanými chelátotvornými látkami sú aminokyseliny, ktoré vytvárajú štruktúru aminokyselina-minerál-aminokyselina. Najčastejšie používané organické formy minerálov sú glukonát, laktát, citrát, fumarát a bisglycinát. Napríklad horčík vo forme bisglycinátu horčíka sa oveľa lepšie vstrebáva ako horčík vo forme oxidu horčíka.
Minerálne látky vo forme doplnku stravy sa odporúča užívať na lačný žalúdok. Nemusí to nevyhnutne znamenať hneď po prebudení, ale je dôležité dodržať odstup aspoň pol hodiny pred jedlom a minimálne 2 hodiny po jedle. Najvhodnejšie je doplnky zapiť čistou filtrovanou vodou.
Prečítajte si tiež: Vápnik v rastlinnej strave
Vápnik, horčík, zinok a železo: Kľúčové minerály a ich funkcie
Vápnik
Vápnik je minerál, ktorý tvorí základ našej kostry a zubov. Približne 99% vápnika v tele sa nachádza práve v kostiach a zuboch, čo z neho robí jeden z najdôležitejších stavebných kameňov pre pevnosť a odolnosť. Vápnik hrá kľúčovú úlohu v regulácii svalových kontrakcií, prenose nervových signálov av udržiavaní správnej funkcie srdcového rytmu. Je tiež nevyhnutný pre zrážanlivosť krvi.
- Zdravie kostí a zubov: Vápnik spolu s vitamínom D a ďalšími živinami podporuje tvorbu a udržovanie zdravých kostí po celý život.
- Svalová kontrakcia: Vápnik zohráva dôležitú úlohu pri svalovej kontrakcii. Keď svaly dostanú nervový impulz ku kontrakcii, vápnik sa uvoľní a umožní sťah svalových vlákien.
- Prenos nervových signálov: Vápnik je nevyhnutný na prenos nervových signálov medzi bunkami. Podieľa sa na uvoľňovaní neurotransmiterov, ktoré umožňujú komunikáciu medzi nervovými bunkami.
- Zrážanlivosť krvi: Vápnik je tiež kľúčový pre zrážanlivosť krvi. Bez neho by naša krv nedokázala správne reagovať na poranenia, čo by mohlo viesť k nadmernému krvácaniu.
Odporúčaná denná dávka vápnika
Odporúčaná denná dávka vápnika sa líši podľa veku a pohlavia. Pre deti a dospievajúcich, ktorí sú v raste, môže byť potreba vyššia. Dospelí muži by mali prijať okolo 1000 mg vápnika každý deň. Tehotné a dojčiace ženy a ženy po päťdesiatke dokonca až 1 200 mg denne.
Železo
Železo je životne dôležité pre naše zdravie. Všetky naše bunky obsahujú železo, najviac je obsiahnuté v červených krvinkách. Hrá dôležitú úlohu pri vytváraní energie z živín a prispieva k prenosu nervových impulzov, ktoré koordinujú činnosti v celom tele. Nedostatok železa má za následok anémiu, stav, pri ktorom železo chýba v červených krvinkách a tie potom nedokážu poskytovať kyslík v správnej miere našim tkanivám.
U tých z nás, ktorí žijeme aktívne je dostatok železa nutný pre náš výkon, pretože červené krvinky nesú kyslík do našich svalov a tým zaisťujú ich správne fungovanie. Pokiaľ teda cvičíte a zároveň máte príznaky anémie, je dobré zamerať sa práve na možný nedostatok železa. Ďalšou ohrozenou skupinou sú ľudia na dialýze obličiek. Obličky sú zodpovedné za výrobu erytropoetínu, hormónu, ktorý telu vraví, aby vytváralo červené krvinky.
Železo je základnou zložkou červených krviniek (erytrocytov), ktoré prenášajú kyslík z pľúc do všetkých tkanív v tele. Rovnako tak je aj súčasťou myoglobínu, čo je ďalšia bielkovina, ktorá sa vyskytuje v niektorých svaloch, kde dodáva kyslík svalovým bunkám. Železo je tiež nevyhnutné pre fyziologický rast, neurologický vývoj a správnu funkciu buniek aj produkciu hormónov.
Jeho nedostatok (anémia, chudokrvnosť) sa môže objaviť napríklad u žien, ktoré majú silnú menštruáciu a strácajú väčšie množstvo krvi. V potrave má železo dve formy nesúce názov hemová a nehemová. V rastlinných zdrojoch sa objavuje predovšetkým nehemová forma. V živočíšnych zdrojoch potom nájdeme obe formy.
Funkcie: Má vplyv na kognitívne funkcie, správnu tvorbu červených krviniek, prenos kyslíka a optimálne fungovanie imunity.
Zinok
Zinok v našom tele hrá mnoho dôležitých úloh. Jedná sa o základnú živinu, čo znamená, že ho naše telo nedokáže produkovať, ani ukladať. Po železe je druhým najpočetnejším minerálom v našom tele. Zinok je nevyhnutný pre aktivitu viac než 300 enzýmov, ktoré podporujú metabolizmus, trávenie, nervové funkcie a mnoho ďalších procesov.
Okrem toho má rozhodujúci vplyv na funkciu imunitného systému, zdravia kože, syntézu DNA a produkciu bielkovín a tiež v raste a delení buniek. Zinok je tiež dôležitý pre správnu funkciu čuchu a chuti.
Zinok patrí medzi minerálne látky potrebné pre viac ako 300 enzýmov v našom tele. Môžeme ho získať z rôznych zdrojov, tie živočíšne majú však lepšiu biologickú dostupnosť. Rastlinné zdroje totiž môžu obsahovať zlúčeniny zinku, ktoré sú horšie vstrebateľné. To je problém najmä z toho dôvodu, že zinok je dôležitý na udržanie celkového zdravia. Pomáha totiž bojovať s vírusmi a baktériami, ktoré môžu napádať naše telo. Tiež je potrebný na výrobu proteínov, DNA, genetického materiálu vo všetkých bunkách a tiež na udržanie normálnej hladiny testosterónu v krvi.
Funkcie: Pomáha s ochranou buniek pred oxidačným stresom, udržaním zdravej pokožky, nechtov, vlasov, kostí, normálnej hladiny testosterónu v krvi a taktiež prispieva k správnemu fungovaniu imunity. Okrem toho má vplyv aj na plodnosť a reprodukčné funkcie. Pomáha so správnym metabolizmom vitamínu A a udržaním dobrého zraku.
Odporúčaný denný príjem zinku
Odporúčaný denný príjem je 11 mg pre dospelého muža a dojčiace ženy a 8 mg pre dospelé ženy, ktoré nedojčia. Prípustná horná hladina zinku je 40 mg za deň. Čo sa týka suplementácie zinku, tak ideálnymi formami sú citrát zinočnatý, alebo glukonát zinočnatý, pretože majú vysokú absorbciu.
Horčík
Horčík (Magnézium - Mg) je obsiahnutý vo všetkých tkanivách a zúčastňuje sa na viac než 300 biochemických reakciách v našom tele, vrátane proteínovej syntézy, produkcie energie a test0sterónu, inzulínovej senzitivity, absorbcií vápnika a regulácii sympatiku. Závisia na ňom doslova všetky telesné systémy.
Až 68% populácie môže trpieť nedostatkom horčíka a z toho môžu prameniť niektoré negatívne symptómy nedostatku horčíka ako sú kŕče, úzkosť, nedostatok energie, zlý spánok, nervozita alebo zhoršené funkcie mozgu či srdca. Dlhodobý nedostatok magnézia je spojený množstvom veľmi vážnych ochorení ako je osteoporóza, chronický únavový syndróm, anémia, depresia, vrátane s tréningom spojeného syndrómu pretrénovania.
Horčík patrí medzi najdôležitejšie minerálne látky. Zúčastňuje sa totiž viac ako 300 biochemických reakcií v organizme, ktoré by bez neho nemohli prebehnúť. Funkcie: Má vplyv na správnu funkciu svalov a nervového systému. Rovnako ako vápnik je totiž dôležitý na prenos nervových vzruchov a svalovú kontrakciu. Prispieva ale aj k zníženiu únavy a vyčerpania, rovnováhe elektrolytov, správnej funkcii psychiky a normálnej syntéze bielkovín.
Vitamíny a minerály
Vitamíny aj minerály k svojmu životu nevyhnutne potrebujeme, mnohé z nich si nevie naše telo samo vytvoriť, a preto ich musíme prijímať v potrave, ktorá by mala byť pestrá a rozmanitá. Vitamíny aj minerály sú živiny, ktoré naše telo potrebuje na rast, vývoj a správne fungovanie.
Vitamíny sú organické látky, čo znamená, že sa nachádzajú v živých organizmoch: zvieratá, rastliny alebo iné živé organizmy. Tie ich vedia v sebe vytvoriť, alebo ich získavajú z pôdy či vody. Na rozdiel od minerálov sa niektoré vitamíny ľahko ničia teplom, svetlom, dlhým skladovaním, varením a inými procesmi prípravy jedla. Podieľajú sa na metabolizme bielkovín, tukov a cukrov, podporujú dobré fungovanie imunitného systému alebo sú nevyhnutné aj pri detoxikácii. Existuje 13 základných typov vitamínov.
Minerály na rozdiel od vitamínov sú väčšinou anorganické látky a udržujú si svoju chemickú štruktúru. Pochádzajú zo zeme, pôdy a vody a sú absorbované rastlinami. Ľudský organizmus získava minerály z rastlín a živočíchov, ktoré konzumuje a následne absorbuje v tráviacom trakte. Buď sa priamo podieľajú na stavbe našich tkanív, napr. kostí, chrupaviek alebo hemoglobínu v červených krvinkách alebo sa zúčastňujú na procesoch v organizme a tak pomáhajú pri rozmnožovaní, trávení, vylučovaní.
Aj keď sú v tele vitamíny a minerály zastúpené len v malom množstve, ich dostatok a rovnováha sú kľúčové pre správne fungovanie nášho organizmu. Priamo ovplyvňujú náš fyzický aj psychický stav ako aj našu imunitu. Ich nedostatok v kombinácii s inými negatívnymi faktormi môže spôsobiť vážne problémy vo fungovaní organizmu, v niektorých vyhrotených situáciách dokonca až smrť.