Vápnik je jeden z najdôležitejších minerálov pre ľudské telo. Od zdravia kostí až po správnu funkciu svalov a nervov - jeho úloha je nezastupiteľná. Možno však presne neviete, až do akej miery je dôležitý pre váš organizmus, a ktoré potraviny bohaté na vápnik by ste mali zaradiť do vášho jedálnička, aby ste mali dostatočný a vyvážený denný príjem. V tomto článku sa budeme zaoberať významom potravín bohatých na vápnik a vysvetlíme si, o aké potraviny ide, a ako ich začleniť do jedálnička.
Väčšina ľudí si vápnik spojí so zdravými kosťami a mliečnymi výrobkami. Vápnik je však nevyhnutný aj pre zrážanlivosť krvi, svaly a nervy. Vápnik tvorí základný stavebný kameň kostí i zubov a udržuje ich správnu stavbu. Prispieva k normálnej zrážanlivosti krvi, pretože je zapojený do tzv. bunkovú signalizáciu - vápnik funguje ako tzv.
Vápnik a vitamín D sú živiny potrebné na normálny rast a vývin kostí u detí - a nielen u nich. Príjem vápnika a vitamínu D je dôležitý aj pre ženy po menopauze, pretože obidva pomáhajú znižovať pokles kostného minerálu (rednutie kostí). Ako zvýšiť vápnik v tele? Ideálne jeho konzumáciou vďaka pestrej, kvalitnej a vyváženej strave. Napriek tomu sa často stretávame s jeho nedostatok u detí i dospelých.
Pracovníci Lekárskej fakulty Harvardovej univerzity objasnili, že na udržanie pevného zdravia je potrebné mať dostatočný prísun vápnika, pretože tvorí nielen hlavnú zložku našich kostí, ale zohráva aj kľúčovú úlohu pri udržiavaní správnej funkcie rôznych orgánov a kostrových svalov.
Vápnik - kráľ všetkých minerálov
Vápnik alebo kalcium je najhojnejšie zastúpeným minerálom v ľudskom tele - tvorí až 2 % našej telesnej hmotnosti. Pokiaľ teda vážite 60 kíl, neustále si so sebou nosíte viac ako kilogram vápnika. Jeho hlavnou zásobárňou sú zuby a kostrový systém, pre ktorý má vápnik zároveň aj najväčší význam. Kalcium navyše podporuje plodnosť a bezproblémové počatie.
Prečítajte si tiež: Potraviny bohaté na horčík
Telo si stráži hladinu kalcia v krvi veľmi prísne, pretože aj malé výkyvy môžu ovplyvniť nervovú a svalovú činnosť. Pri poklese hladiny vápnika zasahujú prištítne telieska, ktoré začnú produkovať parathormón (PTH). Naopak, keď je hladina vápnika príliš vysoká, nastupuje hormón kalcitonín (produkovaný štítnou žľazou), ktorý pôsobí opačne - zníži hladinu vápnika v krvi tým, že ho uloží späť do kostí a podporí jeho vylučovanie obličkami.
Keďže telo si vápnik nevie vytvoriť, je potrebné ho pravidelne prijímať zo stravy. Aj keď pestrá strava je vo väčšine prípadov dostačujúca, v niektorých situáciách môže byť vhodné siahnuť po výživových doplnkoch s obsahom vápnika. Ide najmä o vegánov, ľudí s laktózovou intoleranciou, osoby s chronickými črevnými ochoreniami (napr.
Nedostatok vápnika a jeho prejavy
Nízka hladina vápnika, teda hypokalcémia, môže nastať, ak klesne hladina tzv. ionizovaného vápnika, ktorý je pre fungovanie organizmu kľúčový. Dlhodobejší nedostatok sa prejavuje napríklad svalovými kŕčmi, lámavosťou vlasov a nechtov, suchou pokožkou či neurologickými príznakmi (napr.
Naopak, nadbytok vápnika, hyperkalcémia, môže oslabiť kosti, spôsobiť vznik obličkových kameňov či negatívne ovplyvniť srdcovú a mozgovú činnosť. Vápnik je základný minerál, ktorého význam ďaleko presahuje len zdravé kosti. Vyvážená strava, prípadne cielené dopĺňanie horčíka, dokáže zabezpečiť dostatočný príjem tohto minerálu v každom veku. Nezabúdajte, že pre jeho správne vstrebávanie je nevyhnutný aj dostatok vitamínu D, horčíka a pohybu.
Dlhodobo nízky príjem vápnika vedie k osteoporóze alebo slabnutiu kostí, a to predovšetkým v starobe a u žien s hormonálnymi disbalanciami či v menopauze. Treba si však uvedomiť, že potreba príjmu tohto minerálu sa zvyšuje nielen v období rastu a v starobe, ale aj napríklad v tehotenstve a pri dojčení.
Prečítajte si tiež: Rastlinné zdroje horčíka
Nedostatkom vápnika v diéte trpí až 20% detí. Dospelí na tom nie sú lepšie. Rovnako ako u iných minerálov, siahnuť môžete po citráte, karbonáte (môže spôsobiť tráviace ťažkosti), glukonáte aj laktáte. My sme v Puravia Labs stavili na čisto prírodný zdroj vápnika z vaječných škrupín, pretože sme presvedčení, že je najlepší. Tento typ vápnika neobsahuje chemické látky, ktoré by pri dlhodobom užívaní zaťažovali organizmus, alebo by potenciálne mohli prekážať ľuďom s intoleranciami.
U detí s krivicou sa chrupavka nemôže pravidelne mineralizovať, čo môže viesť k nezvratným zmenám v štruktúre kostry. Jedným z ďalších dôsledkov chronického nedostatku vápnika je osteomalácia - orucha kostnej mineralizácie a následné mäknutie kostí.
Potraviny bohaté na vápnik
Potraviny bohaté na vápnik nie sú iba mliečne výrobky, ale aj tie rastlinné. Určite ste už počuli, že výborným zdrojom vápnika je zelenina alebo mak. V čom je teda háčik? Všetko sa opäť točí okolo vstrebateľnosti a využiteľnosti vápnika naším organizmom.
Oboznámte sa s potravinami, ktoré obsahujú najviac vápnika:
- Syr je vo všeobecnosti vynikajúcim zdrojom vápnika, pričom parmezán, eidam a ementál si zaslúžia osobitnú pozornosť.
- Ďalším mliečnym výrobkom s vysokým obsahom vápnika je jogurt. Pri ponúkanom širokom sortimente jogurtov je vhodné sledovať informácie o obsahu vápnika uvedené na obale.
- Kravské mlieko patrí medzi produkty s najvyšším obsahom vápnika, ktorý organizmus dokáže ľahko vstrebať.
- Do skupiny zeleninových plodín patrí napríklad špenát, brokolica, okrúhlica (reďkovka-vodnica) a kučeravý aj obyčajný kel.
- V súčasnosti je väčšina cereálií obohatená o vápnik, a preto sú vynikajúcim zdrojom tohto minerálu. Nezabudnite si však skontrolovaťinformácie na balení, aby ste mali predstavu o výživovej hodnote výrobku.
- Sója sa vo všeobecnosti vyznačuje vysokým obsahom vápnika. Môžete ju konzumovať vo forme nápoja alebo aj ako suchú zložku vo forme múky alebo strukoviny. Tofu - ide o zdravú potravinu, ktorú môžete použiť ako hlavné jedlo a ktorá vám pomôže zvýšiť hladinu vápnika.
- Sušené plodiny sú vo všeobecnosti bohaté na vápnik.
- 1 polievková lyžica (15 gramov) maku obsahuje až 126 mg vápniku, čo odpovedá 13 % dennej odporúčanej dávke.
- V uvedenom zozname 10 potravín bohatých na vápnik ešte zostáva miesto pre morské živočíchy, ku ktorým zaraďujeme aj mäkkýše, konkrétne mušle. Mušle sú potravinou, ktorá okrem vápnika obsahuje aj veľa bielkovín a má nízky počet kalórií.
Mliečne výrobky sú skvelým spôsobom, ako doplniť vápnik, ale musíte vziať do úvahy, že na výrobu syra je potrebné oveľa viac mlieka ako na výrobu jogurtu. Obsah vápnika sa preto môže výrazne líšiť. Najbohatšie sú určite tvrdé syry. 100 g 30 % eidamu môže obsahovať až 950 mg vápnika. Svoju úlohu zohráva aj kvalita mliečnych výrobkov. Zároveň je dobré vedieť, že nejde len o to, koľko vápnika je v potravine, ale záleží na jeho vstrebávaní. Napríklad tavený syr obsahuje veľa vápnika, ale aj veľa fosforu. Zatiaľ čo správna rovnováha medzi týmito minerálmi je prospešná a pomáha vápniku, aby sa správne vstrebával, nadbytok fosforu môže spôsobiť, že sa vápnik vstrebáva horšie. Takže pokiaľ ide o obsah vápnika v mliečnych potravinách, naozaj veľmi záleží na tom, aké výrobky si vyberiete.
Prečítajte si tiež: Kde nájdeme nasýtené mastné kyseliny?
Výborným zdrojom vápnika sú sezamové semienka, ale pozor, musia byť pomleté! Tahini pasta je ideálnym zdrojom vápnika. Pridajte ju do kaše alebo šalátového dresingu!
K vápnikovým šampiónom sa ale radia aj naše obľúbené stálice, ktoré na rozdiel od listovej zeleniny potešia vaše chuťové bunky a zažiaria vo všetkých raňajkových a desiatových miskách.
| Potravina | Obsah vápnika na 100 g |
|---|---|
| Mak | 1357 mg |
| Sezam (mletý alebo tahini pasta) | 975 mg |
| Eidam 30% | 952 mg |
| Chia semienka | 631 mg |
| Sardinky v oleji | 415 mg |
| Mandle | 246 mg |
| Jogurt 3,5 % tuku | 178 mg |
| Fíky sušené | 162 mg |
| Hlávková kapusta | 152 mg |
| Kefírové mlieko | 133 mg |
| Tofu | 128 mg |
| Brokolica | 77 mg |
Zatiaľ čo mliečne výrobky sú všeobecne známe ako potraviny obsahujúce vápnik, rybie konzervy si s týmto minerálom spája len málo ľudí. Skvelým zdrojom vápnika môžu byť napríklad často podceňované sardinky alebo konzervovaný losos, ktorý obsahuje drobné kosti.
Potraviny s najvyšším obsahom vápnika sa nachádzajú v rastlinnej ríši. Jednoznačným víťazom je mak, ktorý obsahuje 1360 mg vápnika na 100 g. Bohužiaľ, aj keď ho zaradíte do svojho jedálnička na kilá, v konečnom dôsledku z neho veľa nezískate - obsahuje oxaláty a fytáty, ktoré sťažujú vstrebávanie vápnika. Podobne je na tom sója s obsahom 260 mg vápnika na 100 g alebo mandle s 246 mg vápnika na 100 g. Preto musíme hľadať potraviny s vápnikom, ktoré ponúkajú dobrú vstrebateľnosť. Vhodná je napríklad krížovitá zelenina, z ktorej vaše telo využije až 60 % vápnika.
Vo všeobecnosti platí, že živočíšne zdroje obsahujú o niečo viac vápnika ako rastlinné zdroje, a to v lepšie vstrebateľnej forme. Využiteľnosť vápnika z rastlinných produktov býva nižšia, najmä kvôli obsahu rôznych antinutrientov. Výnimkou je napríklad už spomínaná krížovitá zelenina. Ak teda nedodržiavate pestrú stravu a stravujete sa špecificky (vegánsky), uistite sa, že prijímate dostatok vápnika.
Pre dobré vstrebávanie vápnika je dôležité, aby telo malo k dispozícii aj ďalšie látky, ktoré celému procesu napomáhajú. Nemal by vám chýbať vitamín D, ktorý telo získava najmä zo slnka, a dostatok horčíka. Pre normálne rozloženie vápnika v tele je dôležitý aj vitamín K2.
Potraviny bohaté na vápnik
Ako vápnik doplniť čo najefektívnejšie?
Vápnik nie je žiadny sólista. Jedná sa o vitamíny rozpustné v tukoch, preto nikdy nazabúdajte zaradiť do jedálnička pravidelný príjem zdravých tukov. Dobrým zdrojom vitamínu D sú tučné ryby a vaječný žĺtok. K jeho syntéze prispieva aj slnečné žiarenie, ale v zimných mesiacoch je vhodnejšie spoliehať sa na doplnky stravy. S príjmom vitamínu K to našťastie nie je také zložité - často sa nachádza v potravinách, ktoré sú zároveň aj zdrojom vápnika, napríklad v zelenej zelenine alebo v mliečnych výrobkoch.
Metabolizmus vápnika zároveň úzko súvisí s metabolizmom pohlavných hormónov (testosterónu a estrogénu). Vstrebávanie vápnika potom prirodzene klesá s rastúcim vekom. Zhoršiť ho môže aj užívanie antacíd (liekov znižujúcich kyslosť žalúdočného obsahu) alebo prehnané množstvo vlákniny v strave. Najčastejším hriechom ale býva zlá životospráva. Snažíte sa doplniť vápnik? Vyhnite sa konzumácii kávy, nadmernému množstvu soli a alkoholu. Ďalší dielik do skladačky dlhého a kvalitného života tak máme v hrsti. A teraz je na čase previesť teóriu do praxe - teda na tanier.
Teraz, keď už viete, ktoré potraviny obsahujú vápnik, musíme zhrnúť, čo bráni vstrebávaniu vápnika v tele. Sú to najmä potraviny, ktoré obsahujú veľké množstvo soli a cukru. Taviace soli obsiahnuté v tavených syroch nie sú výnimkou.
Rastlinné potraviny totiž obsahujú antinutričné látky (najčastejšie oxaláty a fytáty), ktoré vstrebateľnosť minerálov znižujú. Vegáni napriek tomu nemusia zúfať. Vysokou vstrebateľnosťou vápnika (a to dokonca vyššou ako u mlieka) sa pýši už spomínaná kapustovitá zelenina. Namiesto snahy dostať do seba každý deň kilo a pol brokolice, je však vhodnejšie zdroje vápnika kombinovať, a zároveň si tak zaistiť pestrosť ďalších živín. Dobrou voľbou pritom môže byť aj tofu, pri výrobe ktorého sa používajú vápenaté soli, alebo fortifikované (obohatené) rastlinné alternatívy mliečnych výrobkov.
Doplnky stravy a odporúčaná denná dávka vápnika
Ak zistíte, že v strave nemáte dostatok vápnika, riešením môžu byť rôzne výživové doplnky. Vápnik sa bežne vyskytuje najmä vo forme uhličitanu vápenatého, ktorý má pomerne nízku vstrebateľnosť. Okrem toho si na správne vstrebávanie vyžaduje kyslé prostredie, preto sa musí užívať po jedle. Citrát vápenatý je oveľa ľahšie dostupný a možno ho užívať prakticky kedykoľvek - aj nalačno. Bohužiaľ, nesmú ho užívať pacienti s refluxnou chorobou. Ďalšou možnosťou sú organické soli vápnika, glukonát vápenatý a laktát vápenatý, ktoré sa používajú na liečbu nízkych koncentrácií vápnika v krvi. Dôležitá je aj forma výživového doplnku. Ak hľadáte výrobok s vynikajúcou vstrebateľnosťou, vyberte si lipozomálny vápnik. Lipozóm je malá tuková guľôčka, ktorá zapuzdruje molekuly vápnika a umožňuje ich ľahší transport v tele.
Pokiaľ sa rozhodnete vápnik suplementovať, venujte pozornosť forme, ktorú doplnok stravy obsahuje. Za najlepšie vstrebateľný variant sa považuje kalcium citrát. Suplementáciu s jednorazovou dávkou zhruba 500 mg je potom ideálne načasovať pred spaním. Pokiaľ sa rozhodnete vápnik suplementovať, najlepšie načasovanie je užívať doplnky stravy pred spaním.
Pokiaľ sa rozhodnete podporiť svoj príjem vápnika doplnkami stravy, určite zbystrite pozornosť a nezabudnite na príjem ďalších minerálov a vitamínov, ktoré pracujú s vápnikom ako tím a podporujú nielen jeho vstrebateľnosť. Napríklad bez takého horčíka sa vápnik, ktorý koluje v krvi, veľmi rád ukladá do tepien a spôsobuje vyššie riziko obehových ochorení. Väčšina odborníkov odporúča pomer vápnika a horčíka 2:1. Pokiaľ teda užijete odporúčaný denný príjem 1000 mg vápnika, mali by ste denne užiť 500 mg a viac horčíka. Aj tu platí pravidlo, že všetkého veľa škodí. Štúdie totiž ukazujú, že nie je vhodná suplementácia viac ako 500 mg vápnika naraz, preto odporúčame rozdeliť dávku na 2-3 časti.
Výskumy zaoberajúce sa silnými a zdravými kosťami zároveň odporúčajú dostatok vitamínu D spoločne s vitamínom K2 vo forme MK-7, ktorý napomáha zdraviu kostí a podporuje normálnu zrážanlivosť krvi. Na našom e-shope môžete nájsť napríklad tento vápnik z vaječných škrupín, ktorý je už obohatený o vitamín D3.
Je dôležité aby ste vedeli, ako môžete správne doplniť vápnik pomocou doplnkov. Pritom je potrebné vedieť odporúčanú dennú dávku, ktorá sa líši v závislosti od veku, pohlavia či životnej situácie.
Odporúčaná denná dávka vápnika pre rôzne vekové skupiny:
- Dospelí (19-50 rokov): 1000 mg denne
- Ženy (51+ rokov): 1200 mg denne
- Muži (51-70 rokov): 1000 mg denne
- Muži (71+ rokov): 1200 mg denne
- Tehotné a dojčiace ženy: 1000-1300 mg denne (v závislosti od veku)
- Deti a dospievajúci: 800-1300 mg denne (v závislosti od veku)
Odporúčaná denná dávka vápnika môže byť ovplyvnená aj ďalšími faktormi, vrátane celkového zdravotného stavu, hmotnosti, genetiky a životného štýlu. Nezabúdajte na to, ako dôležitý je vápnik v obdobiach rýchleho rastu, teda v detstve a dospievaní, či v tehotenstve a pri dojčení. Zabezpečte dostatok vápnika pre deti, ideálne v rozmanitej strave bohatej na vápnik.
Ako podporiť vstrebávanie vápnika?
Podpora efektívneho vstrebávania vápnika zo stravy alebo doplnkov je dôležitá pre zabezpečenie optimálneho zdravia kostí či svalov. Nekonzumujte príliš veľké dávky vápnika naraz. Magnézium je minerálom dôležitým pre správne vstrebávanie vápnika.
Na záver treba povedať, že mliečne výrobky nie sú jediným zdrojom vápnika. Ako ste sa mohli dočítať vyššie, vápnik je možné čerpať aj z iných potravín. Nezabúdajte však, že vyvážená a pestrá strava je stále základom.
tags: #v #ktorych #potravinach #je #vapnik