Vedeli ste, že veľká časť populácie trpí nízkou hladinou vitamínu D? Keď sa povie vitamín D, mnohým z nás sa vybaví slnko a silná imunita. A niet sa čomu čudovať - práve slnečné lúče pomáhajú nášmu telu vitamín D prirodzene vytvárať. To ale ani zďaleka nie je všetko. Vitamín D je pre zdravie kostí, dobrú imunitu a duševnú pohodu jednoducho nenahraditeľný.
Čo je vitamín D a aké má účinky na organizmus? Patrí medzi vitamíny rozpustné v tukoch, čo znamená, že sa ukladá v tukových tkanivách tela a pečeni. Na to, aby ho telo dokázalo vstrebať a využiť, potrebuje byť prijatý spolu s tukmi v strave. Vitamín D prispieva k správnemu vstrebávaniu vápnika a fosforu, k udržaniu zdravých kostí a zubov a tiež k správnemu fungovaniu imunitného systému a svalov.
Prečo je vitamín D nevyhnutný?
- Podpora imunity - zohráva kľúčovú úlohu v obranyschopnosti organizmu. Pomáha tak chrániť naše telo pred baktériami a vírusmi, ktoré často stoja za celým radom respiračných ochorení.
- Prispieva k vstrebávaniu vápnika a fosforu - zlepšuje ich využitie v tele a môže zvýšiť vstrebávanie vápnika z 10 % na 15 % až 40 %, U fosforu je to dokonca zo 60 % na 80 %.
- Podporuje normálny stav kostí a zubov - to súvisí s lepším vstrebávaním vápnika a fosforu. Telo s nimi dokáže lepšie hospodáriť a ľahšie mineralizovať kosti a zuby, ktoré chráni pred demineralizáciou, a tým aj pred vznikom zubného kazu.
- Pomáha v boji proti depresii a úzkosti - zvyšuje produkciu dopamínu a serotonínu, ktoré sú pre psychiku mimoriadne dôležité. Okrem toho môže mať vplyv aj na pamäť a koncentráciu.
A to stále nie je všetko - čo ešte vitamín D dokáže? Podieľa sa na regulácii hladiny inzulínu, čo má obrovský význam pri prevencii cukrovky a okrem toho podporuje aj zdravie kardiovaskulárneho systému. Jeho vplyv na celkové fungovanie organizmu je však taký rozsiahly, že ho vedci stále skúmajú. Jedno je však isté - naše telo sa bez vitamínu D nezaobíde.
Vitamín D2 vs. D3
Čo je vitamín D, už viete. Ale tušili ste, že sa nejedná len o jeden vitamín? V skutočnosti ide o skupinu niekoľkých podobných látok, ktorým hovoríme kalciferoly.
- Vitamín D2 (ergokalciferol) - pochádza z rastlinných zdrojov.
- Vitamín D3 (cholekalciferol) - pochádza zo živočíšnych zdrojov, ako sú ryby, vajcia alebo mliečne výrobky.
V čom sa vitamín D3 líši od D2, je aj jeho účinnosť. Podľa viacerých štúdií je vitamín D3 biologicky aktívnejší ako D2. Čo to znamená? Telo ho dokáže efektívnejšie premeniť na formu, ktorú potrebuje na reguláciu hladiny vápnika a fosforu. Navyše sa aj lepšie ukladá v organizme, čo znamená, že jeho účinok pretrváva dlhšie. To však rozhodne neznamená, že by mal vitamín D2 ustúpiť do úzadia. Práve naopak. Stále môže byť veľmi prospešný, najmä ak uprednostňujete rastlinné zdroje alebo vegánsku stravu.
Prečítajte si tiež: Prečo je vitamín K dôležitý
Ako zistíte, že vám chýba vitamín D?
Nedostatok vitamínu D postihuje približne 40 % Európanov - celosvetovo sa odhaduje, že ním trpí až miliarda ľudí. V našich zemepisných šírkach je však situácia oveľa vážnejšia - napríklad v Českej republike má podľa niektorých výskumov nedostatok vitamínu D až 95 % populácie a situácia na Slovensku bude zrejme vyzerať podobne. Prekvapuje vás to? Možno nie, ak vezmeme do úvahy, že väčšinu roka trávime v kanceláriách, vonku sa priveľmi neslníme a naša strava často neobsahuje dostatok potravín bohatých na „déčko“.
Kedy užívať vitamín D a ako zistíte, že ho máte nedostatok? Môže vám to napovedať celý rad príznakov. Pozor by ste si mali dávať najmä vtedy, ak ste často prechladnutí a náchylní na vírusové ochorenia. Kazia sa vám rýchlo zuby, pomaly sa hoja zranenia, bojujete s vypadávaním vlasov, únavou alebo máte sklony k depresiám a úzkosti? V tom prípade môžete s nedostatkom déčka zápasiť aj vy.
Ak máte podozrenie na nízku hladinu vitamínu D v tele, najspoľahlivejší spôsob, ako to overiť, je krvný test. Ten vám presne ukáže, či je hladina vitamínu D v norme, alebo či by ste ju mali začať dopĺňať. Test vám môže urobiť váš všeobecný lekár alebo si môžete zakúpiť domáci test na vitamín D, ktorý je k dispozícii napríklad v lekárni.
Väčšina odborníkov sa zhoduje na tom, že hodnota vitamínu D v krvi by nemala klesnúť pod 75 nmol/l (30 ng/ml). Naopak, ideálna hladina vitamínu D v krvi sa pohybuje od 75 nmol/l (30 ng/ml) do 125 nmol/l (50 ng/ml).
Poďme si teda povedať, čo robiť, ak vášmu telu chýba vitamín D, a ako ho doplniť. S tým súvisí aj otázka, či obsahujú vitamín D aj potraviny.
Prečítajte si tiež: Kde nájsť kreatín?
Ako doplniť vitamín D?
Ak hľadáte prirodzený zdroj vitamínu D, choďte na slnko! Práve slnečné lúče sú tým najprirodzenejším spôsobom, ako rýchlo a jednoducho vitamín D doplniť. Ak vám však počasie nepraje, môžete iné zdroje vitamínu D hľadať v potravinách alebo doplnkoch stravy.
Slnko dodáva vitamín D do tela prostredníctvom pokožky a akonáhle sa vystavíme slnečnému žiareniu, dochádza k prirodzenej syntéze vitamínu D3. Má to však jeden háčik. Mnohí z nás trávia väčšinu času v budovách a v kanceláriách, a keď sa k tomu pridá aj zamračená jeseň alebo dlhá zima, prestaneme prijímať vitamín D zo slnka v dostatočnom množstve. Mimo ročných období zohrávajú úlohu aj opaľovacie krémy, ktoré síce chránia pokožku, ale môžu blokovať tvorbu vitamínu D. Ďalším faktorom je zemepisná šírka - čím ďalej od rovníka žijeme, tým menej slnečného svetla naša pokožka prijíma. To však nie je všetko. Prírodný vitamín D zo slnka ovplyvňuje aj farba pokožky a náš vek - tmavšia pokožka obsahuje viac melanínu, ktorý absorpciu slnečných lúčov spomaľuje. Okrem toho sa s pribúdajúcim vekom prirodzene znižuje schopnosť pokožky produkovať vitamín D.
Skvelou správou je, že vitamín D môžeme doplniť aj inak ako zo slnka.
Potraviny bohaté na vitamín D3
- Mastné ryby - sú priamym zdrojom vitamínu D, a keďže sa déčko v tuku koncentruje najviac, platí tu jednoduché pravidlo - čím tučnejšia ryba, tým lepšie. Losos je všeobecne obľúbená ryba, ktorá sa radí medzi tučné ryby. V 100 g lososa nájdete až 6 g tuku. Jedná sa o zdravý tuk v podobe omega-3 nenasýtených mastných kyselín. Losos je bohatý aj na vitamín D. Množstvo déčka je rôzne pri divokých alebo chovaných lososoch. U nás sa stretávame s chovanými lososmi a jedna 100 g porcia obsahuje až 250 IU vitamínu D. Konzervovaný tuniak obsahuje 268 IU vitamínu D na 100 g.
- Vajcia - obsahujú vitamín D najmä v žĺtku, ktorý je zároveň plný zdravých tukov a ďalších živín. Zatiaľ čo väčšina bielkovín vo vajci sa nachádza v bielku, tuky, vitamíny a minerály sa nachádzajú prevažne v žĺtku. Vajcia zo supermarketu obsahujú približne 30 IU na jeden žĺtok.
- Huby - patria medzi jediné rastlinné zdroje vitamínu D. Najmä huby, ktoré boli vystavené slnečnému žiareniu, dokážu tento vitamín v tele významne doplniť. Huby vytvárajú “déčko” tak, ako my ľudia - keď sú zasiahnuté slnečným žiarením. Avšak obsahujú len vitamín D-2, zatiaľ čo živočíšne výrobky D-3. D-2 v porovnaní s D-3 nemusí byť až taký účinný, no stále môže zvyšovať hladiny vitamínu D. Lepším zdrojom sú huby z lesa, než balené zo supermarketu. Dobrou voľbou sú aj huby pestované pri ultrafialovom svetle.
- Rybí olej - Olej z treščej pečene je okrem vitamínu D fantastickým zdrojom vitamínu A a omega-3 mastných kyselín.
- Potraviny obohatené o vitamín D - Ak ste vegetarián alebo vegán, prípadne neobľubujete ryby, môžete vyskúšať potraviny obohatené o vitamín D, hovorí sa im aj fortifikované potraviny. V bežných potravinách nájdete napr. mlieko, rastlinné mlieka, cereálie.
Možno vám tiež napadlo, aké ovocie obsahuje vitamín D? Takáto otázka je rozhodne na mieste - predsa len sú to práve ovocie a zelenina, ktoré sú vitamínmi doslova nabité. Bohužiaľ, musíme vás sklamať.
Hoci je na prvý pohľad jasné, že zdroj vitamínu D môžeme pomerne ľahko získať obyčajným pobytom na slnku alebo z potravín, aj tak často trpíme jeho nedostatkom. Ako je to možné? Ruku na srdce - konzumujeme len veľmi málo rýb a ich cena je navyše pomerne vysoká.
Prečítajte si tiež: Rastlinné zdroje horčíka
Výživové doplnky s vitamínom D
Ak máte na rybí olej nepríjemné spomienky z detstva, keď ste museli prehĺtať lyžice nevábnej tekutiny, môžete si vydýchnuť. Dnešné rybie tuky a oleje už majú oveľa príjemnejšiu podobu. Často sú ochutené napríklad pomarančom alebo iným ovocím, takže po tej nepríjemnej pachuti nie je ani stopy. Ak neviete rybiemu oleju prísť na meno, nehádžte flintu do žita. Okrem neho môžete na našom e-shope naraziť aj na ďalšie výživové doplnky s déčkom vo forme kvapiek. Vitamín D kvapky obohacuje o dostatočné množstvo a vy si tak môžete ľahko zabezpečiť odporúčanú dennú dávku. Okrem toho sú na trhu dostupné aj tabletky s vitamínom D, ktoré sa ľahko dávkujú a sú tak veľmi praktické. Pre deti je však často ťažšie ich prehltnúť.
Najlepší vitamín D na trhu vám síce odporučiť nemôžeme, ale radi vám poradíme, ako si ho vybrať a na čo si dávať pozor. Či už siahnete po tabletkách, olejových kapsulách, želatínových tobolkách alebo kvapkách, vždy sa zamerajte na zloženie. Dôležitý je aj typ vitamínu D. Ako sme už hovorili, vitamín D3 (cholekalciferol) zvyčajne býva biologicky aktívnejší a pre telo lepšie využiteľný ako vitamín D2 (ergokalciferol). Ak hľadáte vegánsku variantu, existujú aj D3 produkty získané z lišajníkov. Nezabudnite si tiež overiť odporúčanú dennú dávku a spôsob užívania. A nakoniec - vyberajte si doplnky stravy od overených značiek, ktoré garantujú pôvod a účinnosť svojho produktu.
Vitamín D pre deti
Viete, prečo je vitamín D taký dôležitý pre novorodencov? Vitamín D pomáha telu vstrebávať vápnik a fosfor, čo sú minerály, ktoré zohrávajú zásadnú úlohu pri raste a vývoji kostí. Vitamín D predpíše novorodencovi pravdepodobne jeho pediater už počas prvej návštevy. Je to preto, že dieťatko chráni pred rachitídou - ochorením, ktoré spôsobuje mäknutie a deformáciu kostí. Ďalším dôvodom je, že novorodenci zvyčajne prichádzajú na svet s nízkymi zásobami vitamínu D, ktoré je potrebné doplniť. Najlepší vitamín D pre novorodencov je vo forme kvapiek, ktoré sa veľmi ľahko aplikujú a môžu sa ľahko pridávať do mlieka alebo podávať priamo na lyžičke.
Vitamín D je dôležitý nielen pre novorodencov a dojčatá, ale aj pre staršie deti. Podporuje rast, zdravý vývoj kostí a zubov a posilňuje obranyschopnosť organizmu. Jeho nedostatok môže viesť k častejším infekciám alebo dlhodobým problémom s kosťami a svalmi. Aj tu platí, že najlepšia forma vitamínu D pre deti je vo forme kvapiek, ale môžete siahnuť aj po žuvacích tabletách, ktoré bývajú obľúbené vďaka ovocným príchutiach. Ale pozor, často sú na úkor chuti sladené alebo farbené.
Vitamín D pre dospelých a tehotné ženy
Vitamín D je pre dospelých dôležitý nielen kvôli zdraviu kostí a dobrej imunite, ale aj ako prevencia vážnejších zdravotných problémov, ako sú napríklad osteoporóza, kardiovaskulárne ochorenia alebo autoimunitné poruchy. Štúdie tiež naznačujú, že jeho dostatok môže pozitívne ovplyvniť aj našu energiu a celkovú vitalitu. Význam vitamínu D pre tehotné ženy vedci skúmali len nedávno. Štúdie zistili, že vitamín D zohráva dôležitú úlohu nielen pri správnom vývoji plodu, ale aj pri zdraví samotnej matky. Okrem toho je nevyhnutný aj pre normálnu funkciu placenty, ktorá zabezpečuje prenos živín k dieťatku. V dôsledku toho môže pôsobiť ako prevencia preeklampsie alebo predčasného pôrodu.
Odporúčaná denná dávka vitamínu D
Odporúčaná denná dávka vitamínu D sa líši a závisí od viacerých faktorov, ako je vek, zdravotný stav alebo spomínané tehotenstvo. Ak si nie ste istí, ako správne vitamín D užívať, vždy sa radšej poraďte so svojím lekárom. Odporúčaná denná dávka vitamínu D pre deti od 1 roka je 10 mikrogramov (400 IU). Odporúčaná denná dávka vitamínu D pre deti od 3 rokov je 20 mikrogramov (800 IU). Podľa celého radu pediatrov je užívanie vitamínu D zásadné predovšetkým v prvých mesiacoch života. Po 2. roku života lekári odporúčajú dopĺňať vitamín D aspoň počas jesene a zimy, keď je prirodzený príjem zo slnečného žiarenia obmedzený.
Ako rýchlo začne vitamín D pôsobiť, závisí od jeho počiatočnej hladiny v tele a schopnosti organizmu účinne ho absorbovať. Jednoducho povedané, čím väčší deficit, tým dlhšie trvá, kým si telo vytvorí dostatočné zásoby. Výsledky sa môžu dostaviť už v priebehu niekoľkých týždňov pravidelného užívania, väčšinou sa jedná o 1 až 2 mesiace. Pri silnom nedostatku môže trvať 3 až 5 mesiacov, kým sa dosiahne a udrží optimálna hladina. Buďte však trpezliví! Telo potrebuje čas, aby sa s doplňovaním vitamínu D vyrovnalo.
Kombinácia vitamínu D s inými látkami
Hoci kvalitný vitamín D je výborný sám o sebe, v kombinácii s inými doplnkami stravy alebo potravinami môžu byť jeho účinky výraznejšie.
- Vitamín K2 a vitamín D - spoločne podporujú správne ukladanie vápnika v kostiach, kde je potrebný, a nie v cievach, kde môže škodiť.
- Kalcium a vitamín D - pomáhajú zvyšovať vstrebávanie vápnika, čo je dôležité pre pevné kosti a zuby.
- Horčík a vitamín D - horčík je kľúčový pre aktiváciu vitamínu D v tele, čo znamená, že bez dostatočného množstva horčíka nemusí déčko pôsobiť tak, ako by malo.
- Omega-3 a vitamín D - omega 3 pomáha zlepšovať vstrebávanie vitamínu D, jedná sa totiž o látku rozpustnú v tukoch.
Predávkovanie vitamínom D
Hoci je vitamín D pre naše zdravie nevyhnutný, jeho nadmerné množstvo môže viesť k predávkovaniu, ktoré sa odborne nazýva hypervitaminóza D. Nemusíte sa však obávať, predávkovanie je našťastie veľmi vzácne a zvyčajne súvisí s nesprávnym užívaním vysokých dávok výživových doplnkov. Prvými príznakmi, že telo bojuje s nadbytkom a predávkovaním vitamínom D, je často nevoľnosť, nechutenstvo a bolesť hlavy. V závažnejších prípadoch môže predávkovanie vitamínom D spôsobiť nadmerné vstrebávanie vápnika, čo vedie k tzv.
Tabuľka: Obsah vitamínu D v potravinách
Prehľad najlepších zdrojov vitamínu D:
| Potravina | Obsah vitamínu D na 100g |
|---|---|
| Losos (chovaný) | 250 IU |
| Konzervovaný tuniak | 268 IU |
| Olej z treščej pečene (1 čajová lyžička) | 448 IU |
| Vajce (žĺtok) | 218 IU |
| Sójové mlieko | 101 IU |
| Varené vajce | 98,4 IU |
| Mozzarella | 16 IU |
| Feta syr | 16 IU |
| Huba maitake | 64 IU |
Odporúčaný denný príjem vitamínu D je 400 - 800 IU čo zodpovedá 10 - 20 mikrogramov. Toto množstvo je vhodné v prípade, že máme ideálne hodnoty vitamínu D v tele.
Imunológ MUDr. Radovan Košturiak hovorí, že na Slovensku bojujeme s epidémiou deficitu vitamínu D. V takom prípade by mal byť jeho príjem vyšší, a to v rozmedzí od 1000 do 4000 IU (25 - 100 mikrogramov). MUDr. Pri výraznom deficite vitamínu D sa denná dávka déčka ešte o čosi zvyšuje. Nikdy nezvyšujte odporúčanú dávku vitamínu D svojvoľne, ale konzultujte to so svojím lekárom. Vitamín D je nevyhnutný pre správne vstrebávanie vápnika. Ak ho je v tele príliš veľa, môže dôjsť k jeho nadmernému hromadeniu, čo poškodzuje obličky a srdce.