Tuky patria do skupiny základných živín našej stravy spolu so sacharidmi a bielkovinami. Tuky nie sú nepriateľom, ale kľúčovým makroživinom, ktorú naše telo potrebuje na tvorbu hormónov, vstrebávanie vitamínov (A, D, E, K), zdravie mozgu, pokožky, kĺbov a správne fungovanie metabolizmu.
Čo sú nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny?
Rozlišujeme dva základné druhy mastných kyselín - nasýtené a nenasýtené. Z chemického hľadiska sa tieto dve skupiny rozlišujú vo väzbovosti. Základnou zložkou potravinových tukov sú neutrálne tuky, teda tuky zložené z glycerolu a mastných kyselín. Všetky tuky predstavujú kombináciu nasýtených aj nenasýtených mastných kyselín.
Nenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú najmä v rybách, semenách olejnatých plodín, orechoch, rastlinných olejoch a tukoch z nich vyrobených. Niektoré mastné kyseliny, konkrétne polynenasýtené, sú esenciálne, čo znamená, že telo si ich nedokáže samo vytvoriť, preto ich človek musí prijímať v strave.
Prečo obmedziť príjem nasýtených mastných kyselín
Naopak ak človek konzumuje nasýtené mastné kyseliny, dochádza k zvyšovaniu hladiny cholesterolu, a tým zvyšuje aj riziko srdcovo-cievnych ochorení. Preto je dôležité znižovať konzumáciu nasýtených mastných kyselín a nahrádzať ich nenasýtenými. Tuky by nemali byť démonizované.
Potraviny s vysokým obsahom nasýtených mastných kyselín
- Živočíšne tuky ako maslo a masť obsahujú vysoký podiel nasýtených mastných kyselín.
- Pomerne vysoký obsah nasýtených mastných kyselín majú aj stužené rastlinné tuky, syry, plnotučné mlieko a potraviny, ktoré obsahujú tieto zložky (napr. čokoláda, sušienky, keksy, koláče a torty).
- Aj tuk v červenom mäse, či podkožný tuk v hydine má vysoký obsah nasýtených mastných kyselín.
- Plnotučné mliečne výrobky (napr. …) obsahujú podstatné množstvo nasýtených mastných kyselín.
- Umelo vytvorené tuky, ktoré vznikajú pri stužovaní olejov a priemyselnom spracovaní, môžu obsahovať nasýtené a transmastné kyseliny škodlivé pre zdravie.
Potraviny s prevažne nenasýtenými mastnými kyselinami (zdravšia alternatíva)
Rastlinné oleje (repkový, olivový, slnečnicový, sójový a sezamový olej) a stužené tuky vyrobené z týchto olejov sú zdravšou alternatívou nasýtených tukov. Majú vysoký obsah nenasýtených mastných kyselín. Nenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú najmä v rybách, semenách olejnatých plodín, orechoch, rastlinných olejoch a tukoch z nich vyrobených. Mastné ryby (napr. …) sú tiež bohatým zdrojom nenasýtených mastných kyselín.
Prečítajte si tiež: Prečo sú dôležité nasýtené tuky?
Praktické odporúčania pre každodennú stravu
- V každom skonzumovanom jedle sa nachádza určité množstvo nasýtených mastných kyselín.
- Telo si ich nevie vyrobiť, musíme ich prijímať stravou - ide o esenciálne polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré treba zabezpečiť.
- Tieto tuky by mali tvoriť max. 10 % denného príjmu tukov.
- Denný príjem tukov závisí najmä od tvojho celkového energetického príjmu (teda koľko kalórií denne zješ) a od cieľa (udržiavanie, naberanie, chudnutie).
- Je vhodné znižovať príjem nasýtených tukov a namiesto nich používať rastlinné oleje bohaté na nenasýtené mastné kyseliny, konzumovať viac rýb, orechov a semien.
Tabuľka: Príklady potravín a typ mastných kyselín
| Potravina | Dominantný typ mastných kyselín |
|---|---|
| Maslo, masť | Nasýtené |
| Syr, plnotučné mlieko | Nasýtené |
| Červené mäso, tuk v hydine | Nasýtené |
| Čokoláda, koláče, sušienky | Nasýtené (často + stužené tuky) |
| Olivový, repkový, slnečnicový olej | Nenasýtené |
| Orechy, semená | Nenasýtené |
| Mastné ryby | Nenasýtené (omega-3) |
Nenasýtené vs. nasýtené vs. trans-tuky, animácia
Kľúčové poznatky
- Tuky sú neoddeliteľnou súčasťou vyváženej stravy a majú dôležité biologické funkcie.
- Nasýtené mastné kyseliny zvyšujú hladinu cholesterolu a riziko srdcovo-cievnych ochorení, preto je vhodné ich obmedziť.
- Nahrádzanie nasýtených tukov nenasýtenými (rastlinné oleje, orechy, ryby) zlepšuje zloženie stravy a je prospešné pre zdravie.
Prečítajte si tiež: Vyššie nasýtené mastné kyseliny: prehľad
Prečítajte si tiež: Kde nájdeme nasýtené mastné kyseliny?