Kde sa nachádzajú antioxidanty v potravinách?

Kozmetika, omladzujúce krémy, potraviny či „zázračné“ výživové doplnky. Čo majú spoločné? Drvivá väčšina z nich sú propagované ako plné antioxidantov, aj keď to nie vždy musí byť pravda. Antioxidantmi sa pre ich pozitívne účinky pýšia najrôznejšie firmy, pretláčajú ich do svojho marketingu a my ich kupujeme, často bez toho, aby sme vedeli, čo to tie antioxidanty vlastne sú, na čo slúžia a kde sa vlastne nachádzajú (a či vôbec práve v danom produkte). Antioxidanty sú známe ako zázračné látky a spomínajú sa pomerne často, práve preto si o nich dnes čo-to povieme.

Antioxidanty sú látky, ktoré môžu zabrániť alebo spomaliť poškodenie buniek spôsobené voľnými radikálmi. Možno ťa prekvapí, že pojem „antioxidanty“ nie je vymedzený nijakou medzinárodnou a všeobecne uznanou definíciou. Charakterizujú ich viac ich vlastnosti a to, ako sa v našom tele správajú, než konkrétna štruktúra alebo pôvod. Medzi najčastejšie používanú definíciu patrí, že „antioxidant je akákoľvek látka, ktorá oneskorí alebo úplne odstráni oxidatívne poškodenie molekuly, resp.

Oxidačný stres je bežný fenomén, ktorý sa v našom tele objavuje. Ide o nerovnováhu medzi antioxidačnou kapacitou bunky a množstvom voľných radikálov - tzv. ROS (vysoko-reaktívnych kyslíkových častíc). Naše telo však má mechanizmy, ktorými proti vzniknutým agresívnym časticiam bojuje. Existujú situácie, v ktorých vzniká viac voľných radikálov než je naše telo schopné samo eliminovať. Pre zjednodušenie môžeme povedať, že molekuly v našom tele potrebujú mať pre správne fungovanie presne určený počet elektrónov.

Ak sa jeden elektrón stratí, vznikajú buď kladne nabité častice (K+, Na+) alebo môžu v niektorých prípadoch vzniknúť tzv. zachytávať voľné radikály (fenoly - jedna z dôležitých skupín antioxidantov - môžu darovať atóm vodíka radikálu mastnej kyseliny.

Na čo sú nám antioxidanty?

Antioxidanty sú chemické zlúčeniny, ktoré môžu patriť do rôznych skupín. Patria medzi ne niektoré vitamíny, karotenoidy, minerály, ako napríklad selén či zinok, ale aj iné, menej známe zlúčeniny. Z toho, že antioxidanty môžu predstavovať akúkoľvek skupinu, vyplýva, že asi nepôjde o zlúčeniny, ktoré majú iba jeden účinok.

Prečítajte si tiež: Kde nájdeme nasýtené mastné kyseliny?

Ako antioxidanty teda označujeme látky, ktoré majú antioxidačné schopnosti. No a aké to teda sú?

„Boom“ antioxidantov

Antioxidanty vystrelili na vrchol pomyselného rebríčka zdravého životného štýlu v deväťdesiatych rokoch, keď vedci zistili, že voľné radikály, ktoré vznikajú v našom tele a majú závažné škodlivé účinky na naše zdravie, môžu byť určitými látkami potláčané, a teda že vieme, ako proti nim bojovať. Áno, hádaš správne. Tieto látky sú antioxidanty.

Voľné radikály

Termín voľné radikály môže znieť mierne ezotericky, ide však o vážnu problematiku. Voľné radikály alebo kyslíkové radikály sú škodlivé častice, ktoré obsahujú nespárované elektróny, a preto sú nestabilné a vysoko reaktívne. V našom tele vznikajú ako vedľajšie produkty metabolizmu, v normálnom množstve sa s nimi zdravý organizmus dokáže popasovať, no nesprávnym životným štýlom zvyšujeme ich produkciu.

Veľa voľných radikálov vzniká hlavne pri fajčení, ale aj pri nadmernom slnení účinkom UV žiarenia či pri znečistenom ovzduší. Voľné radikály poškodzujú naše bunky na úrovni DNA. Zvyšujú ukladanie LDL - zlého cholesterolu - do ciev a urýchľujú proces aterosklerózy, ktorý je najčastejšou príčinou infarktu alebo cievnych mozgových príhod. Nadmerné množstvo voľných radikálov v našom tele spôsobuje tzv. oxidačný stres, ktorý sa spája s chronickými ochoreniami, dokonca môžu poškodzovaním DNA predisponovať na vznik rakoviny.

Ako nás antioxidanty chránia?

Látky s antioxidačným účinkom, ako napríklad niektoré z vitamínov, nás dokážu chrániť pred poškodzovaním kyslíkovými radikálmi tak, že im v priebehu oxidačno-redukčných reakcií odoberajú nespárovaný elektrón.

Prečítajte si tiež: Prečo jesť jahody

Kyslíkové radikály poškodzujú tkanivá tým, že, zjednodušene povedané, „kradnú“ elektróny molekulám v okolí, čo spustí procesy, ktoré vedú k poškodeniu buniek. Tu nastupujú na scénu antioxidanty, ktoré voľným radikálom nespárovaný elektrón odoberajú a robia z nich tak neškodné a oveľa stabilnejšie molekuly.

Keďže tieto procesy prebiehajú na mikroskopickej úrovni, môže sa zdať, že pri malých poškodeniach vlastne ani tak o nič nejde. Opak je však pravdou a ukázalo sa, že poškodenie buniek voľnými radikálmi môže mať vážne následky, čo je jedným z dôvodov, prečo by antioxidanty v našom jedálničku rozhodne nemali chýbať!

Kde nájdeme antioxidanty?

Ako sme si povedali, antioxidačne sa vedia správať vitamíny, ale aj niektoré minerály, karotenoidy a zopár ďalších zlúčenín. Nachádzajú sa teda prakticky vo väčšine potravín s nálepkou zdravé. Tu sme si pripravili stručný zoznam príkladov potravín, z ktorých svojmu telu dodáš dostatok antioxidantov:

• Ovocie: Za najsilnejšie antioxidanty sa považujú vitamíny C a E. Tie obsahuje ovocie aj zelenina a dobrými zdrojmi antioxidantov z radov ovocia sú napríklad jahody, čučoriedky, maliny, ale aj citrusy či jablká.
• Zelenina: Zelenina je na antioxidanty bohatá rovnako ako aj ovocie. Ideálnym zdrojom je napríklad listová zelenina ako špenát, kapusta, cvikla, paradajky, paprika, ale aj brokolica a mrkva.
• Strukoviny: Zo strukovín sú na antioxidanty bohaté najmä rôzne druhy fazule, ale aj šošovica či cícer.
• Orechy: Antioxidačne pôsobiace látky nájdeš aj v orechoch, pričom úplne najviac ich obsahujú pekanové orechy.
• Dochucovadlá a koreniny: Zdrojom antioxidantov sú prekvapivo aj suroviny, na ktoré by sme to možno ani nepovedali. Používame ich bežne na dochucovanie potravín bez toho, aby sme si uvedomili, že jedlu vlastne dodávame antioxidanty. Patria sem napríklad zázvor, kurkuma, cesnak, klinčeky, rozmarín alebo petržlenová vňať.
• Horká čokoláda: Antioxidanty nájdeš aj v sladkostiach, konkrétne v horkej čokoláde. Kakao, ktorého je najviac práve v horkej čokoláde, obsahuje antioxidačne pôsobiace látky, ktoré nás chránia pred oxidačným stresom!

Tak vidíš, ovocie či zelenina nie sú len nízkokalorickým prostriedkom na zahnanie hladu. Antioxidanty, ktoré z vyváženej rastlinnej stravy získame, sú len jedným z mnohých dôvodov, prečo sa oplatí mať pestrý a vyvážený jedálniček!

Ktoré suroviny sa pýšia vysokým obsahom antioxidantov?

Máme skvelú správu pre všetky maškrtné jazýčky a milovníkov čokolády! Horká čokoláda obsahuje veľké množstvo antioxidantov, ktoré pomáhajú znižovať riziko srdcových ochorení a zabraňujú oxidácii zlého LDL cholesterolu, ktorý spôsobuje zanášanie a následne zápaly ciev. Čím viac kakaa čokoláda obsahuje, tým lepšie. Práve kakao je totiž bohatým zdrojom antioxidantov, pričom najviac ich obsahuje vo svojej nepraženej podobe. Skúste si každé ráno do kaše či jogurtu primiešať trochu nepražených kakaových bôbov. Majú príjemne sladkastú chuť a navyše božsky chrumkajú!

Prečítajte si tiež: Prehľad o voľných radikáloch a antioxidantoch

Sušené a lyofilizované ovocie sú skvelým zdrojom antioxidantov, ale každý spôsob sušenia ovplyvňuje ich obsah rôzne. Lyofilizácia, čiže sušenie mrazom, uchováva väčšie množstvo vitamínov, minerálov a antioxidantov, pretože teplo počas tohto procesu nespôsobuje ich stratu.

Na druhú stranu, teplom sušené ovocie, aj keď môže obsahovať o niečo menej antioxidantov, stále ponúka ich významnú dávku.

Medzi ovocie, ktoré je bohaté na antioxidanty, patria čučoriedky, maliny, goji, moruše, granátové jablko a jahody. Každý z týchto druhov ovocia obsahuje silné antioxidanty, ako sú flavonoidy, polyfenoly a vitamín C, ktoré pomáhajú chrániť bunky pred oxidačným stresom a podporujú zdravie celého tela.

Čučoriedky

Hovorí sa o nich, že obsahujú najväčšie množstvo antioxidantov z bežne konzumovaného ovocia a zeleniny. Antioxidanty, konkrétne anthokyany, napomáhajú znižovať riziko srdcových chorôb, redukujú LDL cholesterol a zároveň aj krvný tlak. Tiež podporujú správne fungovanie nášho mozgu. Lyofilizované čučoriedky môžete maškrtiť celý rok. Sú šetrne sušené mrazom, takže si zachovali všetky vitamíny aj živiny. Ochutnajte mrazom sušené maliny, ktoré si zachovali všetky živiny aj chuť čerstvého ovocia. Maliny sú zdrojom vitamínu C, mangánu aj antioxidantov. Prihoďte si ich každé ráno do misky s jogurtom!

Goji

Podlhovasté bobule goji, inak nazývané aj kustovnica čínska, sú bohatým zdrojom antioxidantov, dokonca sa preto označuje ako superpotravina. Vo východnej medicíne sa využívajú už po stáročia. Obsahujú antioxidant lycium barbarum, ktorý prispieva k zníženiu rizika srdcových ochorení či rakoviny a pomáha tiež v boji proti starnutiu pokožky.

Orechy

Orechy sú vynikajúcim zdrojom antioxidantov a zdravých tukov, ktoré sú nevyhnutné pre správnu funkciu nášho tela. Väčšina orechov obsahuje vysoký podiel vitamínu E, ktorý je silným antioxidantom podporujúcim zdravie srdca a ciev. Okrem vitamínu E nájdeme v orechoch aj minerály ako zinok a meď, ktoré pomáhajú chrániť bunky pred poškodením voľnými radikálmi.

Orechy ako vlašské, lieskové, kešu, para alebo mandle sa pýšia nielen vysokým obsahom antioxidantov, ale aj vlákninou, bielkovinami a zdravými tukmi, ktoré majú pozitívny vplyv na náš metabolizmus a celkové zdravie.

Mandle

Antioxidanty v mandliach nájdeme predovšetkým v šupke, pre naše zdravie je preto lepšie konzumovať nelúpané mandle. Mandľová šupka obsahuje vitamín E (tokoferol), ktorý je označovaný za najdôležitejší antioxidant. Prispieva k lepšej funkcii srdca a ciev, posilňuje imunitu a dokonca vraj spomaľuje starnutie. Mandle vyberajte so šupkou. Odroda Valencia ponúka lahodnú chuť a šťavnatosť.

Potraviny bohaté na antioxidanty sú dôležitou súčasťou nášho jedálnička. Prispievajú k posilneniu imunity a pomáhajú telu bojovať proti voľným radikálom, určite by sme na ne preto nemali zabúdať.

Aké sú účinky antioxidantov na naše zdravie?

Antioxidanty pôsobia ako ochranný systém organizmu proti škodlivým účinkom voľných radikálov. Tieto voľné radikály vznikajú prirodzene pri metabolizme, ale aj vplyvom vonkajších faktorov, ako sú znečistenie, UV žiarenie, fajčenie či stres. Ak sa ich nahromadí príliš veľa, vzniká oxidačný stres, ktorý môže poškodzovať bunky a spúšťať rôzne ochorenia.

• Chránia bunkové membrány, DNA a ďalšie dôležité štruktúry pred poškodením: Antioxidanty neutralizujú voľné radikály, ktoré by inak poškodili bunkové štruktúry - najmä lipidové membrány, bielkoviny a DNA.
• Spomaľujú proces starnutia buniek a celého organizmu: Bunkové poškodenie spôsobené oxidačným stresom je jednou z hlavných príčin starnutia.
• Podporujú správnu funkciu imunitného systému: Antioxidanty, ako vitamíny C a E, selén či zinok, posilňujú imunitnú odpoveď organizmu, podporujú tvorbu bielych krviniek a chránia ich pred poškodením.
• Pomáhajú znižovať riziko civilizačných ochorení: Oxidačný stres hrá významnú úlohu pri vzniku rakoviny, aterosklerózy, mozgovej mŕtvice, vysokého krvného tlaku, Alzheimerovej či Parkinsonovej choroby.
• Prispievajú k zdravému vzhľadu pokožky: Redukujú vrásky, zlepšujú elasticitu. Antioxidanty chránia kožné bunky pred UV žiarením, znečistením a starnutím.
• Znižujú zápaly v tele a pôsobia preventívne proti chronickým zápalovým stavom: Mnohé chronické ochorenia (napr. cukrovka 2. typu, artritída, astma) súvisia s pretrvávajúcim zápalom.
• Podporujú zdravie očí: Najmä pri ochrane pred makulárnou degeneráciou Látky ako luteín, zeaxantín, vitamín C a E sa hromadia v sietnici a chránia ju pred oxidačným poškodením spôsobeným svetlom a starnutím.
• Pomáhajú pri detoxikácii organizmu: Chránia pečeň a obličky pred toxickými látkami Pečeň a obličky sú hlavné detoxikačné orgány. Antioxidanty chránia ich bunky pred poškodením spôsobeným liekmi, alkoholom, chemikáliami a metabolickými odpadmi.
• Prispievajú k zníženiu hladiny cholesterolu a krvného tlaku: Oxidácia LDL cholesterolu je jednou z príčin ukladania tukov na stenách ciev. Antioxidanty tento proces spomaľujú a chránia cievy pred poškodením.

Ich účinok je najsilnejší vtedy, keď sa prijímajú v kombinácii - napríklad vitamín C posilňuje účinky vitamínu E, a spolu s koenzýmom Q10, selénom či flavonoidmi vytvárajú silnú antioxidačnú ochranu.

Ako sa prejavuje nedostatok antioxidantov?

Nedostatok antioxidantov sa v tele nemusí prejaviť okamžite, no dlhodobý deficit môže spôsobiť rôzne problémy. Keď telo nedokáže neutralizovať nadbytok voľných radikálov, nastáva oxidačný stres, ktorý vedie k poškodeniu buniek a urýchľuje starnutie aj vznik ochorení.

• Chronická únava a znížená energia: Nedostatok antioxidantov ovplyvňuje činnosť mitochondrií, čím sa znižuje produkcia bunkovej energie.
• Zhoršená regenerácia a časté bolesti svalov: Po fyzickej záťaži sa telo regeneruje pomalšie, svaly bývajú stuhnutejšie a bolestivejšie.
• Zhoršenie kvality pokožky: Antioxidanty zohrávajú kľúčovú úlohu v ochrane pokožky pred predčasným starnutím.
• Zhoršenie pamäti a koncentrácie: Mozgové bunky sú citlivé na oxidačné poškodenie.
• Zvýšený cholesterol a problémy s krvným tlakom: Antioxidanty chránia cievy pred poškodením.

Ak sa tieto príznaky objavujú dlhodobo, môže to naznačovať nerovnováhu medzi voľnými radikálmi a antioxidantmi v tele. V takom prípade je vhodné zamerať sa na úpravu stravy, zvýšiť príjem prírodných antioxidantov alebo siahnuť po cielených výživových doplnkoch.

Antioxidanty a ich význam v prevencii ochorení

Antioxidanty zohrávajú kľúčovú úlohu v prevencii mnohých ochorení, predovšetkým tých, ktoré súvisia s chronickým zápalom, poškodením buniek a oxidačným stresom.

• Znižujú riziko vzniku rakoviny: Antioxidanty chránia DNA pred mutáciami a poškodením, čím zabraňujú rozvoju nádorových buniek. Mnohé výskumy ukazujú súvis medzi vyšším príjmom antioxidantov a nižším výskytom niektorých druhov rakoviny (napr.
• Zmierňujú zápaly v tele: Oxidačný stres je úzko prepojený s chronickými zápalovými ochoreniami, ako sú artritída, autoimunitné ochorenia či metabolický syndróm.
• Chránia nervový systém: Niektoré antioxidanty, ako vitamín E, vitamín C a polyfenoly, chránia mozgové bunky pred poškodením a degeneráciou.
• Zlepšujú metabolizmus a rovnováhu krvného cukru: Niektoré antioxidanty (napr. kyselina alfa-lipoová) majú priaznivý vplyv na citlivosť buniek na inzulín a môžu byť súčasťou prevencie cukrovky 2.

tags: #v #com #sa #nachadzaju #antioxidanty