Užívanie doplnkov výživy je dnes bežnou súčasťou života aktívnych aj rekreačných športovcov. Každý, kto sa chce zlepšovať vo svojich výkonoch, hľadá spôsoby, ako si to uľahčiť. Začínajúci užívatelia môžu byť niekedy frustrovaní z množstva značiek a typov doplnkov, ako aj z otázky, kedy a koľko ich užívať pre dosiahnutie najlepšej efektivity. Rozumným krokom je poradiť sa s odborníkom, ako je osobný tréner, výživový poradca, alebo skúsenejší pretekár vo fitness a kulturistike. Základné údaje o dávkovaní a užívaní nájdete väčšinou na obale doplnku, no niekedy samotní výrobcovia presne nevedia, ako a kedy ich užívať pre ideálne využitie.
V tomto článku sa pozrieme na rôzne doplnky výživy, vrátane Tribulus Terrestris, a ich ideálne dávkovanie v spojení s načasovaním cvičenia.
Ponúkame Vám prehľad doplnkov výživy, ktoré sú často využívané:
- Proteíny
- Gainery
- Spaľovače tukov (karnitín, synefrín, komplexné spaľovače, atď.)
- Predtréningové pumpy
- Post-workout (regeneračné nápoje)
- Aminokyseliny
- Tribulus Terrestris
- Kreatín
- Arginín
- Kĺbová výživa
- Vitamíny
- Energetické nápoje
Načasovanie a Dávkovanie Doplnkov Výživy
Základom úspechu je vedieť, kedy a ako správne užívať doplnky výživy. Tu je niekoľko tipov:
1. Proteíny
Ideálne je užívať proteíny hneď ráno po prebudení, hodinu pred tréningom a do 1 hodiny po tréningu. Pre zásobenie tela aminokyselinami počas dlhej noci je vhodné užívať ich aj pol hodiny až hodinu pred spaním. Tieto proteíny sú vhodné pre vytrvalostných športovcov a pre ľudí v redukčných diétach. Aminokyseliny sa vstrebávajú zvyčajne veľmi pomaly z dôvodu viacerých bielkovinových zložiek. Proteínové nápoje z týchto zložiek sú oveľa ťažšie stráviteľné a majú nižšiu biologickú hodnotu, no sú výbornou alternatívou pre vegánov, vegetariánov, prípadne pre ľudí s intoleranciou laktózy a rôznych iných alergií.
Prečítajte si tiež: Tribulus Terrestris: účinky na krvný tlak
Proteíny sú kľúčové pre rast a regeneráciu svalov. Ak chcete nabrať svalovú hmotu, dajte telu impulz k zmene, zabezpečte dostatok živín a energie. Svaly neporastú, ani keby ste sa vo fitku roztrhli, ak nebudete mať dostatočný príjem. Zvýšená fyzická záťaž zvyšuje nároky na príjem bielkovín pre jej rast i regeneráciu. Odporúča sa prijímať približne 2 g bielkovín na kilogram telesnej váhy. Ak vážite napríklad 80 kg, vaša optimálna dávka proteínu by mala byť okolo 160 g. Ak toľko bielkovín nezískate zo stravy, zrejme bude k cieľovému číslu niečo chýbať a vtedy je vhodné doplniť ich proteínom. Proteín sa odporúča užívať ráno, po tréningu a večer pred spaním, aby sa aminokyseliny (zložky bielkovín) vyplavovali do svalov.
Rýchly proteín sa odporúča užívať hneď ráno po prebudení alebo bezprostredne po tréningu. Naopak, pomalý proteín sa môže do tela uvoľňovať až 7 hodín, čo je ideálne, ak budete dlhšiu dobu v kľude. Dôležitý je aj spôsob spracovania proteínov. Medzi rastlinné alternatívy patria konopné, ryžové a ďalšie proteíny, ktoré majú menej esenciálnych aminokyselín. Je teda dobré tieto proteíny vhodne namiešať, napr. so srvátkovým proteínom.
2. Gainery
Gainer sa dávkuje podľa cieľov užívateľa. Pre ťažko trénujúceho „hardgainera“, ktorý chce nabrať celkovú hmotnosť, je nevyhnutné užiť okamžite po tréningu dostatok sacharidov, aby doplnil zásoby glykogénu do svalov. Gainer je na tento cieľ stvorený! Okrem toho sa môže piť aj ráno a pred tréningom, no nikdy netreba zabúdať na kvalitné sacharidy zo stravy a gainer suplementovať iba ako „doplnok“.
Hlavným časom pre dávkovanie gaineru je doba po tréningu. Gainer je doplnok výživy pre nárast svalovej hmoty, ktorý slúži ako zdroj energie a živín pre svaly. Odporúča sa jedna dávka pred tréningom a druhá dávka po tréningu.
Ako užívať kreatín - dávkovanie, načasovanie a kreatínový cyklus 💪 | GymBeam | Fitness Academy
3. Spaľovače Tukov
Ideálna doba, kedy užívať spaľovače tuku je pred tréningom, a to približne 30-60 minút podľa aktívnych zložiek. Vtedy je jeho efektivita znásobená a vlastne väčšina spaľovačov funguje iba v kombinácii s intenzívnym kalorickým výdajom, ideálne silovým tréningom.
Prečítajte si tiež: Tribulus Terrestris – Podrobný sprievodca
4. Predtréningové Pumpy
Už z názvu vieme, že pumpy je najlepšie užívať pred tréningom, cca 10-15 minút podľa aktívnych zložiek. V inej dobe ani nemá význam užívať doplnky tohto typu, už len zo zdravotného hľadiska.
5. Post-Workout Nápoje
Zvyčajne obsahujú aminokyseliny, BCAA, komplexné a jednoduché cukry, vitamíny a minerály. Toto všetko potrebuje telo prijať okamžite (do 15 minút) po tréningu.
6. Aminokyseliny
- Komplexné aminokyseliny: Nie sú časovo viazané, je vhodné ich užívať počas celého dňa po jedle ako doplnok a zvýšenie výživovej hodnoty jedla.
- Beef alebo Egg aminokyseliny: Je taktiež veľmi vhodné suplementovať rovnako ako komplexné aminokyseliny.
- BCAA a glutamín: Sú najdôležitejšie aminokyseliny pre silovo trénujúcich ľudí, preto je dôležité užívať ich pravidelne, hlavne pri nedostatku týchto aminokyselín v strave. Prvá dávka BCAA sa odporúča hneď ráno po prebudení. Metabolizujú bielkoviny a tým vám zaistia energiu na zvyšok dňa. Ranná dávka by mala byť cca 5 g. V závislosti od obtiažnosti tréningu by mala byť dávka 5 - 10 g. Aby svaly regenerovali, ihneď po tréningu si dajte opäť dávku cca 5 g.
7. Tribulus Terrestris
Látky prirodzene podporujúce vylučovanie vlastných telesných hormónov, ako Tribulus, DAA, atď. je ideálne užívať ráno okamžite po prebudení a neskoro večer pred spaním. V týchto hodinách sa v tele najviac vylučujú hormóny, ako testosterón a rastový hormón.
Tribulus Terrestris podporuje sexuálnu kapacitu a hormonálnu aktivitu. Magnus Supplements Tribulus terrestris (400 mg v jednej kapsule) podporuje správnu hormonálnu aktivitu a sexuálnu funkciu! Podporuje udržanie svalového tonusu a energetických hladín vo vašom tele. Fit4you Tribulus Plus je určený pre dospelých aktívnych mužov na podporu hormonálnej činnosti, tvorby testosterónu, libida a činnosti nervovej sústavy. Je to jedlo, ktorého pôvodom je výťažok z rastliny Tribulus Terrestris na maximalizáciu svalového rastu!
Fit4you Tribulus Plus 120 kapsúl je výživový doplnok, určený pre dospelých aktívnych mužov na podporu hormonálnej činnosti, tvorby testosterónu, libida, imunitného a lymfatického systému, činnosti nervovej sústavy.
Prečítajte si tiež: Účinky Tribulus Terrestris
8. Kreatín
Kreatín je jedna z najčastejšie užívaných doplnkov, no mnoho ľudí nevie ako ho správne užívať. Monohydrát môže spôsobovať žalúdočnú nevoľnosť, preto by sa mal užívať s jedlom. Ideálne užívanie je v kombinácii s rýchlym cukrom „glukózou“ 5 g kreatínu, 5-10 g glukózy. Glukóza urýchli vstrebanie kreatínu. Zvlášť v nabíjacej fáze, kedy sa užíva až 8 krát denne 5 gramov. V udržiavacej fáze 4x denne 5 gramov sa dokáže vstrebať jednoducho v kombinácii so stravou. Najdôležitejšia doba užívania kreatínu je pred tréningom a okamžite po tréningu, preto ho často nájdeme v „pre-workout“ alebo „post-workout“ nápojoch, resp.
Pozitívne účinky sa prejavia už pri dennej dávke 3 g kreatínu. Kreatín monohydrát zvyšuje fyzickú výkonnosť v priebehu krátkodobých po sebe nasledujúcich dávkach veľmi intenzívneho cvičenia.
9. Arginín
Je súčasťou každého lepšieho „pre-workout“ nápoja „pumpy“, pretože spôsobuje zvýšené prekrvenie ciev. V kombinácií s inými zložkami dokáže v človeku doslova prebudiť „zviera“.
10. Kĺbová Výživa
Preventívne užívanie kĺbovej výživy pri aktívnom silovom športe je bežná vec, a je lepšie užívať ju preventívne, ako by ste to mali robiť až po zranení. Netreba zabúdať, že kĺbova výživa nelieči zranenie, len urýchľuje regeneráciu, no ak nezmiernite aktivitu, ktorá spôsobila zranenie, tak nie je možné kompletne zregenerovať poškodené miesto.
11. Vitamíny
- Vitamín C: Je najpoužívanejší vitamín, pretože je to silný antioxidant, no telo ho dokáže v tele vstrebať naraz iba určitú dávku, každopádne pri extrémnych výkonoch a veľkom teple je nevyhnutné ho užívať v častých intervaloch, cca každé 4 hodiny, pred tréningom, prípadne počas a po tréningu.
- Vitamín E: Sa užíva hlavne v extrémnych podmienkach, kedy je telo vystavené ťažkým silovým tréningom a tvrdými diétam. Je to veľmi silný antioxidant a pri prekročení dennej dávky je možné sa ním priotráviť, resp. predávkovať! Denná dávka by nemala prekročiť 400 UI.
- Omega-3 mastné kyseliny: Sú veľmi efektívnym antioxidantom, nachádza sa hlavne v živočíšnych tukoch. Omega3 sa hodí hlavne v nízkotučných diétach, kedy sa človek stravuje extrémne diétne.
12. Energetické Nápoje
Určite každý vie, kedy sa tieto nápoje užívajú, preto o nich nemusíme veľa písať. Slúžia hlavne pre doplnenie tekutín, komplexných a jednoduchých cukrov, resp. energie, vitamínov a minerálov, ktoré sa pri ťažkých tréningoch a extrémnych horúčavách dostávajú z tela von vo forme potu. Aby sme predišli dehydratácii a kŕčom, tak užívame tieto nápoje.
Dôležitosť Regenerácie
Tvrdé tréningy musia riadne zregenerovať. Ak trénujete striktne, ale výsledky stále nie sú také, aké by ste chceli, zamerajte sa na regeneráciu. Spánok je nosným pilierom svalovej regenerácie. Môžete cvičiť ako chcete, bez dostatočného kvalitného odpočinku svaly neporastú. Počas spánku sa opravujú presilené a poškodené svalové vlákna. Osvedčeným krokom k rýchlejšej regenerácii je otužovanie, ktoré má množstvo blahodárnych účinkov a lepšie pôsobí na spaľovanie tukov. Kvalitnú masáž by si mal čas od času dopriať každý, vrátane tých, čo športu zrovna neholdujú a obzvlášť tí so sedavým povolaním. Hlavným účinkom každej masáže je zbavenie sa stresu a napätia, čo príjemne zrelaxujete a podporíte imunitu.
Ďalšie Dôležité Látky
Ing. Kateřina Jakešová zdôrazňuje, že vitamín D a horčík sú kľúčové pre udržanie zdravých šliach, väzov a kostí a pre regeneráciu tkanív. Vitamín D nám ho vstrebáva do tela zo slnečného žiarenia, ale nájdeme ho aj v rybách, žĺtky a iné. Horčík je jeden z najdôležitejších a zároveň najviac deficitnými minerálmi v našom tele. Pri ťažkom tréningu sa spotreba horčíka aj vylučovanie horčíka stúpa. Odporúčaná denná dávka je okolo 500 mg.