Ak sa vzdelávaš s Fitlaviou, či už prostredníctvom našich výziev, článkov či Instagramu, tak vieš, že tuky sú pre zachovanie celkového zdravia v našej strave veľmi dôležité. Tuky patria do skupiny lipidov. Z chemického hľadiska sú to estery vyšších mastných kyselín a alkoholu. Asi si búchaš po čele, že čo to, dopekla, má znamenať.
Trans-tuky môžeme podľa pôvodu rozdeliť na prírodné a umelé. Prírodné trans-tuky sa v miernom množstve považujú za bezpečné. Vznikajú v telách zvierat (kravy, ovce, kozy…), keď baktérie v ich žalúdku trávia prijatú potravu. Ako určite vieš, väčšinou je to práve tráva. Tieto prírodné transmastné kyseliny sa dostávajú aj do živočíšnych výrobkov z mäsa a mlieka hovädzieho dobytka a jahniat. Najznámejšou transmastnou kyselinou, ktorá vzniká pri trávení v žalúdku bylinožravcov, je konjugovaná kyselina linolová (CLA).
Čo sú umelé (priemyselné) transmastné kyseliny a ako vznikajú
Trans mastné kyseliny sú tuky, ktoré sa priemyselne vyrábajú procesom zvaným hydrogenace (ztužovanie). Vyrábajú sa obohatením rastlinných olejov o vodík. Tým dochádza k zmene chemickej štruktúry olejov, čo sa prejaví zmenou skupenstva z tekutého na pevné. Preto sa tomuto procesu tiež vraví stužovanie tukov. Celý proces stužovania tukov je založený na vháňaní plynného vodíka pod vysokým tlakom do tekutého oleja (tuku), za prítomnosti katalyzátoru (teda látky, ktorá urýchľuje chemickú reakciu), ktorým bývajú atómy niektorých kovov.
Výsledkom hydrogenace je tuhý a snadno roztíratelný výrobek, který je také dlouho skladovatelný (další výhoda pro obchodníky). Výchozí surovinou jsou nejčastěji levné rostlinné oleje, na příklad slunečnicový, sójový či řepkový. Umelo vyrábané transmastné kyseliny, známe aj ako priemyselné transmastné kyseliny alebo hydrogenované tuky, nemajú rovnaké blahodarné účinky.
Ktoré potraviny obsahujú veľké množstvo transmastných kyselín?
Trans tuky dokonce snižují hladinu ochranného HDL cholesterolu, čímž se stávají mnohem škodlivějšími tuky, než jsou tuky ze živočišných zdrojů. Trans tuky se v omezeném množství přirozeně nacházejí v tučných částech masa a tučných mléčných produktech, ale následkem vysoké konzumace margarínů (ať už přímo či v polotovarech) jsou zdaleka největším zdrojem trans tuků v jídelníčku průmyslově připravené tuky.
Prečítajte si tiež: Riziká transmastných tukov
Od padesátých let minulého století významně stoupala spotřeba trans mastných kyselin na základě doporučení, které radilo nahrazovat živočišné tuky margarínem. S konzumací margarínu rostly bohužel také počty osob postižených některým ze srdečně cévních onemocnění. V průběhu posledních několika let došlo díky zvyšujícímu se tlaku na potravinářský průmysl ke změnám při výrobě margarínů. Dnes už margaríny většinou obsahují poměrně malé množství trans tuků. Ty nejlevnější margaríny s trans tuky, ale nezmizely, používají se při přípravě polotovarů (včetně mnoha potravin, jež jsou často vydávány za zdravé), fast food potravin a při vaření v mnoha běžných restauracích.
Vplyv trans mastných kyselín na zdravie
Konkrétne príjem trans tuků zvyšuje množství zdraví škodlivého LDL cholesterolu v krvi. LDL cholesterol je hlavní rizikový faktor srdečně cévních onemocnění, které jsou ve vyspělých zemích nejčastější příčinou úmrtí. Spotřeba všech trans mastných kyselin, ať již přítomných v živočišných tucích anebo v hydrogenovaných rostlinných olejích, zvyšuje hladinu LDL (lipoproteinů o nízké hustotě), tzv. „špatného“ cholesterolu.
Trans mastné kyseliny dokonce snižujú hladinu ochranného HDL cholesterolu. Aj pri nahradení ostatných tukov v strave transmastnými tukmi dochádza k podstatnému zvýšeniu pomeru celkového/HDL cholesterolu a navyše majú transmastné tuky aj negatívny vplyv na pomery lipoproteínov (ApoB/ApoA1). Spotřebě některých trans-tuků se nelze vyhnout, říká zpráva, ale lidé by měli snížit jejich spotřebu co nejvíce, aby tím snažili riziko srdečních onemocnění.
Zhrnutie: Transmastné tuky sa môžu podieľať na vzniku inzulínovej rezistencie a diabetu druhého typu, ale výsledky štúdií na ľuďoch nie sú jednoznačné. Existujú náznaky, že transmastné kyseliny súvisia s rozvojom cukrovky 2. Transmastné tuky môžu poškodiť vnútornú výstelku ciev, čo vedie k takzvanej endoteliálnej dysfunkcii.
Transmastné tuky a riziko rakoviny
Jedna štúdia s názvom Nurses' Health Study skúmala vplyv transmastných tukov na rakovinu prsníka. Avšak dve veľké zhrnujúce štúdie zistili, že spojitosť medzi transmastnými tukmi a rakovinou je veľmi slabá a nie je možné ju považovať za štatisticky významnú.
Prečítajte si tiež: Mlieko a transmastné kyseliny: Zdravotné riziká
Odporúčania a regulačné prístupy
Väčšina zdravotnických organizací doporučuje co nejnižší příjem trans tuků. Poradci americké vlády rozhodli nestanovovat žádné výživové limity na obsah trans tuků v potravinách, protože je velmi obtížné pro občany je sledovat. Americký úřad FDA (Food and Drug Administration) navrhl v r. 2002 uvádět trans tuky jako součást obsahu nasycených tuků v potravinách. Lékařský ústav (Institut of Medicine) na žádost FDA zpracoval studii, jejíž část je věnována trans tukům; studie se zabývá makronutrienty (sacharidy, tuky, bílkoviny) a otázkou, jaká má být jejich doporučená spotřeba.
Vzhledem k tomu, že nelze považovat žádné množství trans mastných kyselin za zdravotně bezpečné, byla na seznamu nutrientů snížena horní hranice pro tyto látky ve spotřebě. Spotřeba transmastných tukov sa v posledných rokoch značne znížila. V Spojených štátoch amerických bola v roku 2003 spotreba umelo vyrábaných transmastných tukov 4,6 gramov na dospelú osobu denne. V Európe majú najnižší denný príjem transmastných tukov krajiny okolo Stredozemného mora.
Ako spevniť rastlinné oleje hydrogenáciou | Organická chémia | Chémia | FuseSchool
Delenie tukov a praktické rady
Delenie tukov podľa pôvodu: Tuky, ktoré dodávame nášmu telu potravou, pochádzajú buď z rastlín - rastlinné (napr. oleje), alebo zo zvierat - živočíšne (napr. maslo, masť). Staršie výživové odporúčania vravia, že jedna tretina tukov v našom jedálničku by mala byť živočíšneho pôvodu a dve tretiny rastlinného. Vedecké štúdie však jednoznačne preukázali, že z hľadiska pôsobenia tukov na ľudské zdravie je užitočnejšie deliť ich podľa ich zloženia, nie pôvodu. To znamená, či v nich prevládajú mastné kyseliny nasýtené, nenasýtené, popr. trans nenasýtené.
Živočíšne tuky: Zdravé alebo nezdravé? Živočíšne tuky sú jedným z hlavných zdrojov nasýtených tukov, ktoré by sa v našom jedálničku mali objavovať čo najmenej. Patria sem predovšetkým potraviny, ktoré obsahujú bravčový, hovädzí a mliečny tuk - masť, loj, maslo, slanina, tučné syry, smotana, tučné jogurty a iné mliečne výrobky, tučné mäsa, rôzne tučné mäsové výrobky, ako sú salámy, párky, údeniny, paštéty a pod. Bolo by ale chybou hádzať všetky živočíšne tuky do jedného vreca. Existujú výnimky, ako je rybí tuk, ktorý je pre naše telo naopak prospešný.
| Typ tuku | Príklady | Poznámka |
|---|---|---|
| Prírodné trans-tuky | Mäso a mliečne výrobky od prežúvavcov | V miernom množstve považované za bezpečné |
| Priemyselné trans-tuky | Margarín, polotovary, fast food | Zvyšujú LDL, znižujú HDL, škodlivé |
| Mono-/polynenasýtené tuky | Olivový olej, avokádo, orechy | Prospešné pri vyváženej konzumácii |
Praktické odporúčania pre dennú stravu
Ak sa stravuješ vo všeobecnosti vyvážene, určite nebude problém, ak sa v tvojom jedálničku občas vyskytne niečo zo zoznamu potravín vyššie. Namiesto margarínu si kúpte pravé maslo, namiesto škodlivých rastlinných olejov používajte na varenie olivový olej alebo kokosový olej a namiesto stravovania sa v reštauráciách rýchleho občerstvenia sa naučte variť si doma svoje vlastné jedlo. Trans tuky by nemali byť obsiahnuté v biopotravinách.
Prečítajte si tiež: zdravotné riziká trans mastných kyselín
V bežnej kuchyni sa stretávame so všetkými - od orechov a semien, cez rastlinné oleje, až po živočíšne produkty. Najlepšia stratégia je uprednostniť potraviny s vyšším obsahom nenasýtených mastných kyselín a minimalizovať príjem priemyselne hydrogenovaných tukov.
V súhrne: Transmastné kyseliny majú jasne preukázateľné negatívne účinky na kardiovaskulárne zdravie (zvyšovanie LDL, znižovanie HDL, negatívne zmeny v ApoB/ApoA1) a ich priemyselné formy je vhodné obmedzovať na minimum. Konzumácia transmastných tukov sa v posledných rokoch značne znížila, ale stále je dôležité vedieť, odkiaľ pochádzajú a ako sa im vyhýbať.
tags: #trans #nenasytene #mastne #kyseliny