Ovocie a zelenina sú najzdravšie surové. Obsahuje ale čerstvé ovocie skutočne najviac vitamínov? A je čerstvá zelenina z obchodu lepšia ako mrazená? Fakty vás možno prekvapia - obsah vitamínov v ovocí a zelenine sa totiž líši podľa spôsobu skladovania a spracovania. Poďme sa preto pozrieť, ako skladovať potraviny tohto typu správne, ktoré vitamíny sú citlivé na skladovanie a ako tepelná úprava ovplyvňuje obsah vitamínov v ovocí a zelenine.
Prečo záleží na tom, kedy a ako konzumujeme plody
Nespochybniteľným faktom je, že vlastnoručne vypestované, čerstvo odtrhnuté ovocie a zelenina so zberom v čase najvyššej zrelosti skutočne obsahuje veľké množstvo vitamínov. Z vyššie uvedených riadkov vyplýva, že čím dlhšiu dobu sú ovocie a zelenina po zbere, tým väčší úbytok vitamínov nastáva. Ako je to teda s plodmi na pultoch obchodov? Ovocie a zelenina predávané v obchodných reťazcoch bývajú často zberané ešte pred úplným dozretím, ku ktorému dochádza až počas prepravy, čo už samo o sebe vedie k zníženému obsahu vitamínov a ďalších nutrientov oproti plne dozretým plodom.
K ďalšej strate dochádza počas prepravy, ktorá často prebieha v chladnej atmosfére a mnohokrát trvá aj niekoľko týždňov. Po preprave nasleduje prevoz do skladov, odkiaľ sa až plody dostávajú na pulty obchodov, kde môžu opäť ležať niekoľko dní, kým si ich niekto kúpi. Takže zatiaľ čo čerstvé ovocie a zeleninu v obchodoch považujeme za čerstvé a často zatracujeme mrazenú zeleninu a ovocie, treba uviesť na pravú mieru, že je to často naopak.
Mrazené vs. čerstvé: čo je lepšie z hľadiska vitamínov
Mrazené ovocie a zelenina bývajú nutrične vyváženejšie, pretože sú plody zbierané v období plnej zrelosti a ihneď spracované. Pokiaľ je zmrazené hĺbkovo na -18 až -20 °C, zachová si mrazené ovocie vitamíny v takmer plnom obsahu po dobu až pol roka, až potom začne dochádzať k ich 20-50% úbytku. Stretnúť sa môžete ale aj s ovocím, ktoré bolo lyofilizované (teda sušené mrazom). To si zachováva väčšinu mikronutrientov v porovnaní s čerstvým ovocím. Jeho výhodou je, že vďaka jeho menšiemu objemu je možné lyofilizované ovocie využiť v rade receptov.
Ktoré vitamíny sú citlivé a ktoré stabilné
Vitamíny patria medzi mikronutrienty, ktoré naše telo potrebuje síce len v malých množstvách, na normálne fungovanie nášho organizmu však majú kľúčový význam. Jednoducho ich delíme na tie, ktoré sú rozpustné v tukoch (D, E, K, A) a rozpustné vo vode - všetky ostatné. Vitamíny sa podieľajú na priebehu biochemických procesov, slúžia ako antioxidanty, podporujú normálne fungovanie imunitného systému a, samozrejme, každý z nich má aj špecifické účinky na konkrétny proces či orgán.
Prečítajte si tiež: Tepelná stabilita koenzýmu Q10 v potravinách
Vitamín C: Ide o najcitlivejší vitamín - je citlivý na kyslík, takže dochádza k rýchlej oxidácii. Pri nesprávnom skladovaní a spracovaní môže dôjsť až k 100% strate. Pri varení sa straty pohybujú medzi 40 - 50 %, v tlakovom hrnci cca 30 %. K najmenším stratám dochádza pri blanšírovaní. Potraviny s vitamínom C by nemali prísť do styku s kovovými iónmi (meď, železo), preto je pri ich spracovaní vhodné používať keramický nôž.
Vitamín A: Ide o vitamín citlivý na svetlo, teplo a kyslík, ktorý sa ničí UV žiarením, oxidáciou a vyššími teplotami.
Vitamín D: Patrí medzi stabilné vitamíny - je rezistentný až do teploty 180 °C. Vitamín E: Aj tento vitamín je rezistentný až do 200 °C. Rovnako tak je ale citlivý na svetlo a UV žiarenie, k rýchlej oxidácii dochádza v prítomnosti žltých tukov.
Vitamíny skupiny B: Vitamín B1 (tiamín) je extrémne citlivý na teplo a oxidáciu, navyše sa rozpúšťa vo vode. Vitamín B2 (riboflavín) je citlivý na svetlo, naopak je rezistentný voči vysokým teplotám a minimálne rozpustný vo vode; pri tepelnej úprave dochádza k strate cca 20%. Vitamín B3 (niacín) je vysoko odolný voči teplote, svetlu aj kyslíku. Vitamín B6 (pyridoxín) je citlivý na slnečné žiarenie a vyššie teploty; pri varení sa stráca cca 2/3 obsahu, pri pečení cca tretina, pri dusení polovica. Vitamín B7 (biotín) je pomerne termostabilný, pri varení dochádza k cca 5% stratám. Vitamín B12 odoláva vysokej teplote, svetlu aj kyslíku, preto je veľmi stabilný.
Skladovanie ovocia a zeleniny - praktické pravidlá
Ako je zrejmé z vyššie uvedených riadkov, dlhodobé skladovanie ovocia a zeleniny nie je s ohľadom na obsah vitamínov a ďalších fytonutrientov vhodné. Nie u všetkých vitamínov však musí ísť len o dlhodobé skladovanie, napríklad zelený hrášok stratí v priebehu dvoch dní po zbere približne 50 % vitamínu C, mrkva skladovaná v chlade počas týždenného skladovania príde o cca 80 % vitamínu C, špenát skladovaný pri izbovej teplote po dobu jedného týždňa stratí takmer všetok vitamín C.
Prečítajte si tiež: Vplyv guarany na krvný tlak
Pre dlhodobejšie uchovanie ovocia a zeleniny je tak najvhodnejšie zamrazenie ihneď po odtrhnutí, ktoré si navyše nežiada použitie akýchkoľvek konzervantov ani iných prídavných látok, ako je to napr. pri zaváraní. Zároveň zamrazenie zabraňuje šíreniu škodlivých mikroorganizmov a rozvoju zdravotných rizík súvisiacich s nevhodným skladovaním potravín.
Ak zabudneme na fakt, že najzdravšie sú čerstvo zozbierané dozreté plody, prípadne mrazené ovocie a zelenina, môžeme aj u tých plodov, ktoré chceme/potrebujeme uchovať dlhšiu dobu, predĺžiť ich životnosť správnym skladovaním. Na skladovanie potravín v chladničke voľte priehradky určené na skladovanie zeleniny. Okamžite likvidujte všetky nahnité či plesnivé kusy. Plody skladujte v pôvodnom stave so šupkou. Ovocie a zeleninu skladované v chladničke spotrebujte do 1 týždňa.
Ovocie a zeleninu dlhodobejšie skladované v rozmernej skriňovej či truhlicovej mrazničke spotrebujte do 6 mesiacov od uskladnenia. Rozmrazené potraviny znovu nezmrazujte. Do chladničky v žiadnom prípade neumiestňujte paradajky, uhorky, citrusy, banány, jablká, hrušky, kivi a ďalšie exotické ovocie, avokádo, papriky, baklažán, tekvica či zázvor - uchovávajte ich pri izbovej teplote. Rovnako tak do chladničky nepatria zemiaky, cibuľa a cesnak. Na dlhodobé uskladnenie zemiakov, cibule, cesnaku, jabĺk či hrušiek využite pivnicu či komoru.
Ako tepelná úprava ovplyvňuje vitamíny - čo hovorí veda
Iná štúdia z roku 2018 sa pozrela na obsah vitamínov v ovocí a zelenine po tepelnej úprave. Ukázalo sa, že varenie, parenie, blanšírovanie či ohrievanie znižuje obsah vitamínov, najviac vitamínu C. Platí však, že čím kratší čas a s čím nižšou teplotou sa so surovinami pracuje, tým menej radikálne je zníženie obsahu vitamínov. Zaujímavý je však napríklad vitamín B12, ktorý pri varení nedegraduje.
Tepelná úprava jedál však zároveň môže zlepšiť stráviteľnosť a biologickú dostupnosť niektorých živín. Napríklad varené paradajky poskytujú nášmu telu vyššie hladiny lykopénu, ktorý môže mať kardiovaskulárne výhody. Starou pravdou ostáva, že správnou prípravou zeleniny sa zachovajú vitamíny a dokonca sa uvoľnia aj tie, ktoré by telo nevedelo bez tepelnej úpravy prijať.
Prečítajte si tiež: Účinky pestreca mariánskeho
Antioxidačná kapacita a tepelné spracovanie
Tepelná úprava vplýva na antioxidačnú kapacitu niektorých druhov zeleniny. Španielsky výskumný tím skúmal, ako sa mení antioxidačná kapacita druhov zeleniny v závislosti od spôsobu prípravy. Zo všetkých týchto šiestich spôsobov úpravy je najšetrnejšia tepelná úprava v hrubostennej panvici bez oleja a pečenie v mikrovlnke. Najviac antioxidantov v zelenine sa stráca varením a varením v tlakovom hrnci. Najmenej odolným druhom zeleniny voči tepelnej úprave je kápia. Pri pečení v rúre sa stráca až 70% jej antioxidačnej kapacity.
Niektoré druhy sú odolnejšie a ich antioxidačná aktivita sa varením niekedy zvyšuje. Pri tepelnej úprave neprichádzajú o tieto dôležité látky tieto 3 druhy zeleniny: artičoky, cvikla a cibuľa. Môžeme ich variť a pritom si stále udržia 97,5 % antioxidačnej sily. Ďalšími druhmi, ktoré sú zdraviu osožnejšie, keď ich povaríme, je mrkva a zeler. Bez ohľadu na to, ako ich pripravíme, varením zvyšujú antioxidačnú účinnosť.
Praktické metódy tepelnej úpravy a ich vplyv
Tepelná úprava zeleniny je prínosom, ak je veľmi krátka, aby sa neznehodnotili vitamíny a iné prospešné telu látky. Najideálnejšie je varenie v pare, takto si zelenina zachová farbu a tvar, nespôsobuje hnednutie a nevytvára toxické zlúčeniny.
- Varenie vo vode: patrí medzi najrozšírenejšie metódy, no zároveň môže viesť k najväčším stratám živín. Vitamíny rozpustné vo vode, ako vitamín C a vitamíny skupiny B, sa počas varenia môžu uvoľňovať do vody. Ak musíte zeleninu variť, priveďte vodu do varu a vkladajte zeleninu až do vriacej vody, varte pod pokrievkou a obmedzte množstvo vody na minimum.
- Dusené a varenie v pare: metódy šetrné k obsahu živín, najmä vitamínu C, karotenoidov a niektorých antioxidantov. Metóda varenia v pare je pozoruhodná tým, že pomáha zachovať maximálne množstvo liečivých látok a vitamínov.
- Smaženie: môže viesť k strate niektorých vitamínov pri vysokých teplotách, ale prítomnosť tuku zlepšuje vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E, K). Používajte kvalitné oleje s vyšším bodom dymu.
- Pečenie a grilovanie: menej drastický vplyv než varenie vo vode, no vysoké teploty môžu zničiť citlivé vitamíny ako C. Zeleninu obalte v malej vrstve kvalitného oleja pred pečením, aby si uchovala vitamíny rozpustné v tukoch.
- Blanšírovanie: krátke ponorenie do vriacej vody s následným rýchlym ochladením zachová potrebné živiny a je vhodné pred zmrazením.
- Mikrovlnná rúra: rýchla a šetrná metóda - pri správnom použití (zakrytie, minimálna doba) zachová veľa živín.
Ktorá úprava je najlepšia pre konkrétne druhy?
Farebná zelenina (mrkva, paprika, sladké zemiaky, tekvice, paradajky) je najlepším zdrojom karotenoidov. Vaše telo začne karotenoidy lepšie vstrebávať, až keď sa zahrejú; napríklad varenie mrkvy zvyšuje vstrebateľnosť beta-karoténu až šesťnásobne. Paradajky po uvarení poskytujú oveľa viac vstrebateľného lykopénu.
Zelená zelenina (špenát, kel, mangold): surové listy obsahujú kyselinu šťaveľovú, ktorá bráni vstrebávaniu vápnika a železa, no varením sa táto kyselina čiastočne znižuje a minerály sú dostupnejšie. Pre zelené listy voľte varenie v pare alebo krátke osmaženie.
Fialová zelenina (červená kapusta, cvikla, baklažán): obsahuje antokyány; nevarte ju vo vode, skôr pečte alebo smažte, aby sa fytochemikálie nestratili. Hlúbová zelenina (brokolica, ružičkový kel, karfiol) obsahuje sulforafan a indoly - varenie v pare zamedzí veľkej strate sulforafanu a zároveň podporí využiteľnosť iných látok.
Two BBQs made from old water boilers
Praktické tipy, ako zachovať vitamíny v domácnosti
- Jedzte sezónne a lokálne potraviny - plody z oblastí, kde žijete, sú častejšie čerstvé a zrelé.
- Spotrebujte ovocie a zeleninu čo najskôr po zbere, dlhé skladovanie znamená stratu vitamínov.
- Pri krájaní minimalizujte plochu rezu a krájajte tesne pred konzumáciou; nakrojené ovocie položte reznou stranou nadol.
- Varné postupy: vkladajte zeleninu do vriacej vody, varte pod pokrievkou, používajte minimálne množstvo vody, zachovajte vývar a použite ho do polievok alebo omáčok.
- Preferujte varenie v pare, blanšírovanie, krátke restovanie na troche oleja alebo mikrovlnnú rúru pred dlhým varením vo vode alebo vysokoteplotným grilovaním.
- Pri mrazení blanšírujte správne a spotrebujte do 6 mesiacov; zmrazené suroviny nerozmrazujte a znovu nezmrazujte.
- Ak zavárate, ovocie a zeleninu vkladajte do vriaceho nálevu a okamžite sterilizujte, aby ste predišli aktivácii enzýmov pri ~50 °C, ktoré rozkladajú vitamín C.
- Na zvýšenie vstrebateľnosti vitamínov rozpustných v tukoch pridajte k porcii malé množstvo kvalitného tuku (olivový alebo repkový olej).
Kedy zvážiť doplnky a na čo si dať pozor
Pokiaľ preferujete takú úpravu zeleniny a ovocia, o ktorej teraz viete, že povedie k významnej strate vitamínov, môžete zvážiť aj doplňovanie mikronutrientov s pomocou multivitamínových doplnkov stravy. Multivitamín môže doplniť každodennú rutinu. Dôležité: Multivitamín nenahrádza ovocie, zeleninu ani pestrý a vyvážený jedálniček. Pri kombinovaní s ďalšími doplnkami kontrolujte celkový príjem najmä vitamínov A, D, B6, B9 a B12. Tento článok má iba informatívny charakter a nenahrádza odborné lekárske odporúčanie, vyšetrenie ani liečbu. Ak riešite zdravotný stav, užívate lieky, ste tehotná alebo dojčíte, konzultujte vhodnosť výživových doplnkov s lekárom alebo lekárnikom.
Rýchle zhrnutie odporúčaní
- Jedzte čo najviac čerstvého a sezónneho ovocia a zeleniny.
- Zamrazovanie čerstvých plodov ihneď po zbere je vynikajúca voľba pre zachovanie vitamínov.
- Pri varení preferujte páru, krátke dusenie alebo blanšírovanie pred dlhým varením vo vode.
- Pridajte malé množstvo tuku pri konzumácii karotenoidov (mrkva, paradajky) pre lepšiu vstrebateľnosť.
- Správne skladovanie (správna teplota, sucho, odstránenie pokazených kusov) predlžuje životnosť a znižuje straty vitamínov.
| Vitamín | Citlivosť | Odporúčanie |
|---|---|---|
| Vitamín C | Vysoká (kyslík, teplo) | Jedzte čerstvé, krátke varenie, para, blanšírovanie |
| Vitamín A / beta-karotén | Stredná (teplo môže pomôcť uvoľniť) | Krátka tep. úprava, pridajte tuk pre lepšiu absorpciu |
| Vitamíny B (B1, B2, B6) | B1 veľmi citlivý na teplo a vodu; B2 citlivý na svetlo | Minimalizovať dobu varenia, obmedziť množstvo vody |
| D, E, K | Relatívne stabilné pri teple | Zachovávajú sa lepšie; kombinovať s tukom |