Kolagén je bielkovina, ktorá dodáva pokožke štruktúru, pružnosť a elasticitu. V ľudskom tele sa nachádza najmenej 16 rôznych druhov kolagénu, pričom asi 90 % tvoria typy I, II a III. Keďže produkcia kolagénu klesá už po 25. roku života, je dôležité vedieť, ktoré potraviny a faktory ho podporujú a ktoré naopak urýchľujú jeho degradáciu.
Čo poškodzuje kolagén v tele
Kolagén v tele sa ničí najmä vekom. Okrem neho medzi faktory, ktoré túto bielkovinu vyplavujú, patria nadbytok voľných radikálov, UV žiarenie, nedostatok vitamínov a minerálov, glykácia, fajčenie, nadmerná konzumácia alkoholu, zápal a vystavenie ťažkým kovom.
- Oxidačný stres (voľné radikály) poškodzuje bielkoviny, lipidy a DNA, pričom kolagén môže byť obzvlášť postihnutý.
- UV žiarenie: dlhodobé vystavenie ultrafialovým lúčom poškodzuje kolagén a jeho vlákna, čo vedie k vráskam a ochabovaniu pokožky.
- Glykácia: neenzymatická reakcia medzi cukrami a aminoskupinami bielkovín (napríklad kolagénu) vedie k narušeniu štruktúry kolagénu.
- Cigaretový dym: toxické látky a nikotín narušujú štruktúru kolagénu, zhoršujú hojenie rán a potláčajú imunitu.
- Nedostatok vitamínov a minerálov (vitamín C, zinok, meď, vitamín A, vitamín E, síra) bráni syntéze kolagénu a urýchľuje jeho degradáciu.
- Nadmerná konzumácia alkoholu má negatívny vplyv na tvorbu kolagénu.
- Ťažké kovy (napr. nikel) môžu viesť k zvýšenej expresii kolagenáz - enzýmov zodpovedných za rozklad kolagénu.
Potraviny a zložené látky, ktoré poškodzujú kolagén
Ak chcete chrániť kolagén v pokožke, zamerajte sa nielen na to, čo jesť, ale aj na to, čomu sa vyhnúť. Nasledujúce skupiny potravín a zložené látky prispievajú k degradácii kolagénu:
- Jednoduché cukry a spracované sacharidy: Glykácia je proces, pri ktorom cukry reagujú s bielkovinami, vrátane kolagénu, a narúšajú jeho štruktúru. Preto konzumácia veľkého množstva cukru a rafinovaných sacharidov (biele pečivo, sladkosti, sladené nápoje) priamo urýchľuje starnutie pokožky.
- Vysoko spracované potraviny a priemyselné tuky: Rafinované a vysoko spracované potraviny, ako je biela múka, sladkosti, pochutiny s vysokým obsahom soli a transmastné tuky, prispievajú k zápalu a oxidačnému stresu, čo podporuje degradáciu kolagénu.
- Alkohol v nadmernom množstve: Nadmerná konzumácia alkoholu má negatívny vplyv na tvorbu kolagénu a podporuje dehydratáciu a zápal.
- Cigaretový dym: Toxické chemické látky a voľné radikály z dymu narúšajú chemickú štruktúru kolagénu a zhoršujú hojenie rán.
- Nadbytok niektorých prídatných látok v potravinách: Niektoré konzervačné látky a prídavné zložky môžu nepriaznivo pôsobiť na kožné tkanivá pri dlhodobej konzumácii, najmä ak prispievajú k zápalu alebo znižujú kvalitu stravy ako celku.
Faktory životného štýlu, ktoré ničia kolagén
- Vystavenie slnečnému žiareniu bez ochrany: nezabudnite chrániť pokožku opaľovacím krémom.
- Chronický stres a nedostatok spánku: hormonálne zmeny a zvýšený oxidačný stres urýchľujú degradáciu kolagénu.
- Nedostatočná fyzická aktivita: pravidelná fyzická aktivita podporuje udržiavanie primeranej hladiny kolagénu a zabraňuje stuhnutiu tepien.
Potraviny, ktoré podporujú tvorbu a obnovu kolagénu
Napriek tomu, že existuje mnoho faktorov, ktoré kolagén ničia, rad potravín dokáže jeho tvorbu podporiť alebo telu dodať stavebné bloky potrebné na jeho syntézu:
- Potraviny bohaté na kolagén: mäso a kosti (hovädzina, bravčové, kuracie), vývary a aspiky, ryby (najmä koža a kosti lososa, tuniaka, sardinky). Kolagén v jedle sa nachádza predovšetkým v spojivových tkanivách - koži, chrupavkách, šľachách a kostiach.
- Hydrolyzovaný kolagén (doplňky): hydrolyzát kolagénu sa štiepi na menšie peptidy, ktoré telo vstrebe efektívnejšie; morský kolagén sa vstrebáva o 50 % lepšie a proces enzymatickej hydrolýzy (ako pri Inca Collagene) zachováva bio-aktívnu štruktúru.
- Potraviny s vitamínom C: citrusy (pomaranče, grapefruity, citróny, limetky), bobuľovité ovocie (jahody, čučoriedky, maliny), kivi, ananás, mango, červená paprika, brokolica - vitamín C je nevyhnutný pre tvorbu prokolagénu a neskôr kolagénu.
- Potraviny bohaté na síru: cesnak (obsahuje síru, podieľa sa na syntéze), vajcia (žĺtok a membrány škrupiny), ktorá je potrebná pre tvorbu kolagénu.
- Zinok a meď: tekvicové semienka, ustrice (bohaté na zinok), orechy a semená - tieto minerály podporujú syntézu kolagénu a hojenie rán.
- Omega-3 mastné kyseliny: tučné ryby (losos, tuniak, makrela), sardinky, chia semienka, orechy - zdravé tuky udržiavajú pleť vláčnu zvnútra a znižujú zápal.
- Zelená listová zelenina: špenát, kel, šaláty - obsahujú chlorofyl, vitamín C, zinok a meď, ktoré podporujú syntézu kolagénu.
- Rastlinné zdroje antioxidantov: paradajky (lykopén chráni pred UV poškodením), bobuľovité ovocie (kyselina elagová pomáha chrániť kolagén pred UV), avokádo (vitamín E), brokolica.
Praktické odporúčania - čo zaradiť a čo obmedziť
- Obmedzte cukry a rafinované sacharidy - znížite glykáciu kolagénu.
- Obmedzte alkohol a nefajčite - tieto návyky výrazne poškodzujú kolagén a hojenie tkanív.
- Zaraďte pravidelne ryby s kožou, kostné vývary a časti mäsa s väzivom (chrupavky, kožu) alebo zvážte kvalitný hydrolyzovaný morský kolagén ako doplnok.
- Zabezpečte dostatočný príjem vitamínu C (citrusy, červená paprika, bobuľové ovocie), zinku (učiace sa semená, ustrice), medi a síry (cesnak, vajcia).
- Chráňte pokožku pred UV žiarením opaľovacím krémom a znižujte vystavenie znečisteniu a ťažkým kovom.
- Dbajte na vyváženú stravu a pravidelnú fyzickú aktivitu; znížte stres a zabezpečte kvalitný spánok.
Naturevia Kolagen Beauty
Potraviny, ktorým sa vyhnúť - zhrnutie
- Biele pečivo, sladkosti, sladené nápoje (vysoký obsah jednoduchých cukrov).
- Vysoko spracované potraviny a polotovary s transmastnými tukmi a prídavnými látkami.
- Nadmieru alkoholické nápoje a tabakové výrobky.
- Nadmieru solená alebo konzervovaná strava, ktorá podporuje zápal pri nevhodnej skladbe celej stravy.
Je možné doplniť kolagén len potravinami?
Potraviny bohaté na kolagén majú rozhodne svoje miesto v jedálničku: kostné vývary, rybia koža, želatína, chrupavky a mäso s väzivom poskytujú prírodný kolagén a aminokyseliny. Avšak kolagén vo svojej prirodzenej podobe je veľká molekula a pri tepelnom spracovaní živočíšnych kolagénov dochádza k degradácii, čo znižuje jeho účinok. Prírodný kolagén bez úpravy sa veľmi zle vstrebáva, preto ho treba pre vnútorné použitie špeciálne upravovať či štiepiť, aby sa do tela dobre vstrebal.
Prečítajte si tiež: Potraviny bohaté na probiotiká
Hydrolyzované kolagény alebo bioaktívny kolagén (enzymatická hydrolýza) sú v tomto smere výhodné, pretože sú v takej forme a koncentrácii, ktorú ľudské telo dokáže lepšie využiť. Odborníci odporúčajú dennú dávku 2000-3000 mg kolagénu pre viditeľný účinok; užívanie omnoho vyšších dávok je zbytočné, ak nie je zabezpečená adekvátna prepravná kapacita v krvi.
Tabuľka - Potraviny poškodzujúce vs. podporujúce kolagén
| Poškodzujúce faktory / potraviny | Podporujúce potraviny a látky |
|---|---|
| Vysoký príjem cukrov a rafinovaných sacharidov (glykácia) | Citrusy, jahody, kiwi, červená paprika (vitamín C) |
| Vysoko spracované potraviny, trans-tuky | Vývary z kostí, rybia koža, želatína, mäso s väzivom |
| Alkohol, fajčenie | Losos, makrela, sardinky (omega-3) |
| UV žiarenie a znečistenie | Tekvicové semienka, ustrice, orechy (zinok, meď) |
| Nedostatok vitamínov (C, A, E), minerálov a síry | Cesnak, vajcia, avokádo, brokolica, špenát (síra, vitamíny, chlorofyl) |
Praktický tip
Ak chcete maximalizovať benefity stravy pre kolagén, kombinujte potraviny obsahujúce kolagén (vývary, ryby s kožou, chrupavky) s potravinami bohatými na vitamín C, zinok a síru. Pri vyššom veku (nad 40 rokov) môže byť efektívne doplnenie kvalitným hydrolyzovaným kolagénom, pretože telo staršieho človeka ťažšie využíva kolagén z potravín.
Starostlivosť o pokožku začína na tanieri: obmedzte cukry, spracované potraviny, alkohol a tabak, chráňte pokožku pred UV žiarením a dbajte na pestrú stravu bohatú na bielkoviny, vitamín C, zinok, meď a zdravé tuky. V prípade potreby zvážte kvalitný hydrolyzovaný kolagén ako doplnok, ktorý môže telu dodať ľahko vstrebateľné peptidy a urýchliť regeneráciu pokožky, vlasov, nechtov a kĺbov.
Prečítajte si tiež: Kompletný sprievodca vitamínom B12
Prečítajte si tiež: Potraviny na detox