V tomto článku nájdete sústredený prehľad o tom, ktoré potraviny obsahujú najviac vitamínov a minerálov, aké sú príznaky ich nedostatku a ako si zabezpečiť optimálny príjem prostredníctvom stravy alebo doplnkov. Mnohé informácie sú spracované tak, aby ste vedeli, čo zaradiť do jedálnička pri bežnom živote, pri špecifických potrebách (vegánstvo, tehotenstvo, šport) a pri prevencii nedostatkov.
Vitamín A a karotenoidy - zdroje a príznaky nedostatku
Priamo vitamín A získame z vnútorností, mlieka, rybieho tuku. Karotenoidy, teda provitamíny, z ktorých si vie naše telo vitamín A vyrobiť, sú zasa bohato zastúpené v zelenine, napríklad v mrkve, paprike, tekvici, šípkach, paradajkách, v žltom a oranžovom necitrusovom ovocí, ako sú marhule, mango či broskyne. Nájdeme ho aj v panenskom palmovom oleji, ktorý má červené zafarbenie. Dennú dávku dospelému mužovi zabezpečia dve čerstvé stredne veľké mrkvy.
Nedostatok: ochorenie kostrovej sústavy - vznik rachitídy u detí, osteolamácie u dospelých, deformujú sa kosti, známe sú tiež defekty zubnej skloviny, vznik kazov, znížená imunita, väčšia náchylnosť na infekcie, depresia, únava, poruchy spánku.
Vitamín K - zdroje a úloha
Vitamín K tiež tvoria baktérie hrubého čreva. Vitamín K2 tiež tvoria baktérie hrubého čreva. Reguluje rovnako ukladanie vápnika. Nájdete ho v mnohej zelenine a ovocí, veľa ho obsahuje paprika, pažítka, petržlen, chren, kapusta, pomaranč, šípky, rakytník či kiwi.
Skupina vitamínov B - zdroje a nedostatky
Nájdeme ho: pečienka, mlieko, mäkký tvaroh, tvrdý syr, vajcia, huby, kvasnice, strukoviny, hovädzie a bravčové mäso, špenát, kapusta, ovsené vločky, orechy. Nedostatok vitamínu B6 (pyridoxín): deficit býva ojedinelý.
Prečítajte si tiež: Dôležité vitamíny a ich funkcie
Nedostatok vitamínu B12: je veľmi vzácny, lebo je dostatočne zastúpený v živočíšnej strave. Deficitom trpia častejšie vegáni. Nájdeme ho: výhradne v živočíšnych produktoch. Bohaté naň sú vnútornosti, mäso, mlieko a mliečne výrobky, nachádza sa v rybách, vajciach.
Nájdeme ho: pšeničné klíčky, sójové bôby, bravčová a hovädzia pečienka, mäso, syr, kvasnice, losos, treska, banány, zemiaky. Nedostatok niacínu (B3): prejavuje sa ako ochorenie pellagra - jeho typické príznaky sú dermatitída, hnačka a demencia. Nájdeme ho: hlavným zdrojom sú droždie, pečienka, mäso a ryby. V obmedzenom množstve je v strukovinách, obilninách a zemiakoch. Dennú dávku nájdete v 80 g tuniaka v oleji, 90 gramoch kuracej pečienky alebo 120 g hovädzieho mäsa.
Nedostatok biotínu (B7): deficit býva veľmi ojedinelý, lebo je bohato zastúpený v strave. Vyrába sa baktériami v črevách. Zdravá osoba ich má dostatok, ak pije mlieko a je nenasýtené mastné kyseliny a ak súčasne neužíva orálne (ústami) antibiotiká.
Vitamín C - zdroje a účinky
Citrusové ovocie, obzvlášť dužina a biela časť šupky. Nájdeme ho: pečeňka, listová zelenina, špenát, šošovica, vlašské orechy, jahody, kapusta, brokolica, hrášok, pomaranče, čerešne, huby i zemiaky. Nedostatok: úplná avitaminóza, teda extrémny nedostatok, ktorý sa prejavuje ochorením skorbut, je dnes vzácna.
Vápnik - dôležitosť, rastlinné zdroje a doplnky
Vápnik nie je dôležitý len pre kosti - ovplyvňuje aj svaly, nervy či zrážanie krvi. Viete však, v ktorých potravinách ho nájdete najviac a či je možné pokryť odporúčanú dávku aj bez mliečnych výrobkov? V článku sa pozrieme na najlepšie zdroje vápnika, vrátane rastlinných alternatív, a poradíme, ako ich zaradiť do bežného jedálnička.
Prečítajte si tiež: Zdroje prírodných vitamínov
V tomto článku sa dozviete Prečo je dôležité, aby sme prijímali dostatok vápnika? Vápnik je nevyhnutný pre zdravé kosti a zuby, správne fungovanie svalov, nervov aj metabolických procesov. Ešte dôležitejší je vápnik v tehotenstve pre jeho bezproblémový priebeh a zdravý rast kostí u bábätka.
Medzi najlepšie rastlinné zdroje vápnika patria: obohatené rastlinné nápoje, ako sójové, mandľové či ovsené mlieko - môžu obsahovať porovnateľné množstvo vápnika ako mliečne výrobky. Tofu - obľúbený rastlinný produkt vyrobený zo sóje môže byť skvelým zdrojom vápnika, ale iba za predpokladu, že ho výrobcovia pripravujú zrážaním pomocou kalciových solí, napríklad síranom vápenatým. Podľa niektorých štúdií možno takéto tofu množstvom a vstrebateľnosťou vápnika porovnávať aj so živočíšnym mliekom.
Orechy a semienka: spomedzi nich je jednoznačne najlepším zdrojom mak: na 100 gramov obsahuje až 1440 mg vápnika. Mandle, sezam a tahini pasta patria tiež k silným rastlinným zdrojom. Chia semienka taktiež obsahujú na 100 gramov až 631 mg vápnika. Strukoviny: majú tiež vysoký obsah vápnika, napríklad 100 gramov bielej fazule obsahuje 236 mg vápnika. Vápnik v zelenine: najlepšie je na tom kel - 100 gramov čerstvého kelu obsahuje 254 mg vápnika. Výbornou voľbou sú aj brokolica, sójové bôby edamame, zelené bylinky, špenát či pak choi.
Naopak, absorpciu môžu znižovať niektoré látky v potravinách. Napríklad vysoký obsah oxalátov v špenáte a inej listovej zelenine viaže časť vápnika, takže sa využije len čiastočne. Podobne pôsobia fytáty v strukovinách a celozrnných produktoch - ich vplyv sa však dá zmierniť správnou úpravou, ako je namáčanie, klíčenie či dlhšie varenie.
Ak chcete z vápnika vyťažiť maximum, kombinujte jeho zdroje s vitamínom D, pestrou stravou a vhodnými úpravami potravín. Tak podporíte jeho efektívnejšie využitie v tele.
Prečítajte si tiež: Výživa pre dojčiace matky
Vápnik vo výživových doplnkoch - prehľad odporúčaní
Keď hľadáte najlepší vápnik vo forme výživového doplnku, všímajte si najmä formu vápnika a vstrebateľnosť. Najčastejšie používané formy sú citrát vápenatý a uhličitan vápenatý. Druhý z nich má najvyššu vstrebateľnosť, asi 40 % z uvedeného množstva sa do tela dostáva ako elementárny vápnik. Všímajte si, či výrobca uvádza jednak množstvo látky v dávke, a tiež koľko z toho tvorí elementárny vápnik. Zohľadniť treba aj prítomnosť vitamínu D, ktorý výrazne zlepšuje využitie vápnika v tele.
Z našej ponuky kvalitných vegánskych výživových doplnkov odporúčame tieto: Vegmart Lipozomálny Vápnik (Citrát vápenatý) 500 mg, 60 kapsúl; Veganicity Calcium Extra (vápnik), 30 vegan tabliet; Calcium, Magnesium a Zinc (prášok, 100 g); Vegetology Vápnik + Vitamín D3, 60 žuvacích tabliet; APOrtha Vápník z červených rias, 250 g.
Minerály: prehľad dôležitých stopových prvkov a makrominerálov
Železo
Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) uvádza, že odporúčaný príjem železa pre 95 % populácie je 16 mg denne, ale staršie publikácie často odporúčajú 20 mg. Hlavným zdrojom železa sú vnútornosti, ktoré prichádzajú do častého kontaktu s krvou - teda najmä srdce, pečeň alebo obličky. Dobrým zdrojom je aj akékoľvek mäso, a preto väčšine populácie nehrozí jeho nedostatok.
Jód
Odporúčaná denná dávka pre dospelého človeka je 150 μg, ale tehotné a dojčiace ženy môžu mať zvýšené požiadavky. Analýzy ukazujú, že dobrým zdrojom jódu sú morské ryby, riasy (najmä Nori, Wakame a Kelp), mliečne výrobky, slivky a vajcia. Keďže v Českej republike sa používa predovšetkým jodidovaná soľ, pravidelne z nej čerpáme jód, a preto nie je potrebné ďalšie dopĺňanie tohto stopového prvku.
Zinok
Európsky úrad pre bezpečnosť potravín odporúča pre šesťdesiatosemkilového muža 9,4 až 16,3 mg zinku denne. Zinok zo živočíšnych zdrojov (mäso, obilniny, strukoviny) sa lepšie využíva ako z rastlinných zdrojov, pretože rastliny obsahujú fytáty a vlákninu, ktoré obmedzujú vstrebávanie. Vegáni, ľudia pracujúci v strese alebo aktívni športovci by mali určite uvažovať o doplnení zinku.
Meď, selén, chróm a ďalšie
Meď: denná dávka približne 1 mg; zdroje: morské plody, kakao, káva, pečeň a para orechy. Selén: odporúča sa maximálne 200 μg denne; zdroje: ryby (platesa, sardinky, tuniak), slnečnicové semienka, niektoré huby a vajcia. Chróm: odporúčaná denná dávka zvyčajne okolo 25-35 μg; zdroje: kvasnice, mliečne výrobky, mäso, orechy a pšeničné klíčky. Mangán, molybdén, kobalt a fluór tiež majú svoje úlohy a typické zdroje sú popísané v texte.
Bielkoviny a vybrané potraviny s vysokým obsahom živín
Ako zdroje bielkovín sa v texte opakovane vyskytujú: mäso a vnútornosti, ryby, vajcia, mlieko a mliečne výrobky, tvaroh, grécky jogurt, losos, sardinky. Vysoký obsah bielkovín a niacínu (vitamín B3), ďalej jednoduchá príprava, toto všetko robí z kuracích pŕs jeden zo základných zdrojov živočíšnych bielkovín. Hovädzie mäso je bohaté na železo, vitamín B12 a kreatín na podporu rastu svalov. Chudé bravčové v nespracovanej podobe je výborným zdrojom bielkovín a okrem nich aj tiamínu (vitamín B1) a zinku.
Vajcia sú jeden z najlepších zdrojov bielkovín a ďalších živín vrátane zdravých tukov, minerálov, vitamínov a antioxidantov vôbec. Viacero štúdií potvrdilo, že konzumácia vajíčok má dobrý vplyv na to, aby sa človek cítil spokojný a sýty a neprejedal sa počas dňa.
Rastlinné zdroje bielkovín: sója (tofu, tempeh), šošovica, orechy (vlašské orechy), semená (chia, ľan), ovsené vločky, špalda. Sója je veľmi bohatá na bielkoviny, konzumuje sa však poväčšine v spracovanej forme, napríklad ako sójový syr tofu či tempeh. Pre vegetariánov a vegánov je šošovica jednou zo základných zložiek stravy, ktorá je stredne kalorická a pritom má výborné nutričné zloženie.
Praktické odporúčania pre zostavenie jedálnička
- Množstvo každej živiny musí byť prispôsobená potrebám človeka, jeho váhe, činnostiam ktoré vykonáva a samozrejme zdraviu.
- Ak chceme získať alebo udržať si čo najlepší zdravotný stav, nestačí, aby sa všetky tieto uvedené živiny vyskytovali len v strave.
- Ak sa stravujete čisto rastlinne, a nie ste si istí, či by ste svojmu telu dokázali prostredníctvom vyššie uvedených potravín zabezpečiť dostatok minerálu vápnika, najlepšou voľbou je začať užívať výživové doplnky.
- Pri výbere doplnkov všímajte: forma látky, vstrebateľnosť, obsah elementárnej látky, prítomnosť vitamínu D pri vápniku a zloženie (bez zbytočných prídavných látok).
- Správnou úpravou potravín (namáčanie, klíčenie, dlhšie varenie) môžete zlepšiť dostupnosť minerálov z rastlinných zdrojov.
Tabuľka - vybrané potraviny a ich kľúčové mikroživiny (orientačné, na 100 g)
| Potravina | Vápnik (mg) | Železo (mg) | Vitamín C (mg) | Bielkoviny (g) |
|---|---|---|---|---|
| Kel (čerstvý) | 254 | - | - | - |
| Mak | 1440 | - | - | - |
| Chia semienka | 631 | - | - | - |
| Biela fazuľa | 236 | - | - | - |
| Pečeň | - | vysoké | - | vysoké |
| Losos | - | - | - | vysoké |
| Tofu (zrážané síranom) | vysoké* | - | - | vysoké |
* množstvo závisí od spôsobu zrážania tofu; ak je použité kalciové soľné zrážadlo, vápnik môže byť porovnateľný s mliekom.
Vykašlite sa na špenát! Čo jesť, keď máte málo železa?
Na čo si dať pozor a kedy zvážiť doplnky
V niektorých životných situáciách (napr. počas tehotenstva), rovnako ako v prípade niektorých ochorení alebo po operáciách, je niekedy nevyhnutné podávanie minerálnych látok vo forme doplnkov stravy. Pri intenzívnom tréningu, strese alebo fyzicky náročnej práci môže mať telo zvýšené nároky na vstup niektorých živín. Preto je dôležité sledovať symptómy, prípadne konzultovať vyšetrenia a doplnky s odborníkom.
To, že niektorá potravina má veľa bielkovín ešte neznamená, že je aj najlepším zdrojom bielkovín - dôležitejšia je celková skladba stravy počas dňa. Ak ale budete chcieť ísť viac do detailov, odporúčame preštudovať si metriky ako PDCAAS alebo DIAAS pre hodnotenie kvality bielkovín.
Tipy na záver (praktické)
- Zaraďujte do jedálnička rôzne skupiny potravín: mliečne výrobky, ryby, vnútornosti, strukoviny, orechy, semienka a listovú zeleninu.
- Pri rastlinnej strave kombinujte zdroje tak, aby sa zvýšila biologická dostupnosť živín (vitamín C + železo z rastlinných zdrojov, vitamín D + vápnik).
- Pri podozrení na deficity konzultujte vyšetrenia a odporučené dávky s odborníkom.