Horčík je esenciálny minerál, ktorý sa nachádza vo všetkých telesných tkanivách a podieľa sa na viac než 600 enzymatických reakciách vrátane energetického metabolizmu. Napriek tomu, že zastupuje v tele nenahraditeľnú úlohu, jedná sa o jeden z najviac deficitných minerálov v populácii. Nedostatkom horčíka trpí až 75% populácie!
Často sú za deficitom horčíka skryté zásadné problémy zaťažujúce naše zdravie napr. nespavosť či zlý spánok, tetánia, únava, bolesti hlavy a svalov, svalové kŕče či tiky, nervozita alebo depresia, ale aj nedostatok test0sterónu.
Horčík alebo magnézium sa v tele zúčastňuje najviac biochemických reakcií zo všetkých minerálov a naše telo si ho vytvoriť samo nevie, preto je jeho príjem pre naše zdravie zásadný.
Horčík je druhým najrozšírenejším prvkom v ľudských bunkách a štvrtým najrozšírenejším kladne nabitým iónom v ľudskom tele. Zvládne toho skutočne veľa. Bez horčíka by naše svaly boli v permanentnom kŕči, telo by nedokázalo regulovať hladinu cholesterolu a bunky by neprodukovali dostatočné množstvo energie.
Okrem toho sa horčík podieľa na metabolizme vitamínu D. Ak nemáme horčíka dostatok, nevieme s vitamínom D efektívne pracovať. Dokonca aj glutathion, jeden z najsilnejších antioxidantov v našom tele, vyžaduje pre svoju syntézu horčík.
Prečítajte si tiež: Selén pre zdravú štítnu žľazu
Horčík ďalej udržuje kardiovaskulárny a nervový systém v tej najlepšej kondícii. Ako? Pomáha prenášať nervové impulzy medzi mozgom a celým telom. Horčík je potrebný na vytvorenie genetického materiálu (DNA a RNA).
Orgány s najvyššou koncentráciou horčíka sú tie, ktoré sú metabolicky najaktívnejšie tzn. Prebudenie uprostred noci s kŕčmi v nohách, tik v oku alebo nespavosť. Malá ukážka toho, čo nás môže stretnúť, ak nemáme dostatočný príjem horčíka. Nezáleží na tom do akej vekovej skupiny patríte alebo či ste fyzicky aktívni. Horčík je nevyhnutný minerál pre všetkých z nás.
Zlé vstrebávanie horčíka či zníženie jeho hladiny môže mať na svedomí alkohol, niektoré typy liekov (lieky na prekyslenie žalúdka, diuretiká - lieky na odvodnenie), cukor, preháňadlá, nápoje obsahujúce kyselinu fosforečnú (colové nápoje) alebo nedostatok vitamínu B6 či veľká fyzická aktivita. Z tých vážnejších príčin môžeme spomenúť zá*** žalúdka, pankreasu, ochorenia pečene, chronický stres alebo cukrovka 2. typu.
Vďaka komplexnému účinku horčíka na ľudský organizmus sa líšia aj príznaky jeho nedostatku. Medzi časté príznaky patrí nespavosť, tras, kŕče, bolesti hlavy alebo svalov, zápcha, závraty alebo dokonca depresia.
Bohužiaľ presnú hladinu horčíka nezistíte z odberu krvi, pretože mimo bunky sa nachádza iba 1% horčíka (konkrétne v krvnej plazme). Zvyšných 99% horčíka sa nachádza vo svalových bunkách a v kostiach.
Prečítajte si tiež: Chlorella: Zelený zázrak pre zdravie štítnej žľazy
Veľkým omylom a zároveň neuveriteľným paradoxom je aj fakt, že ľudia, ktorí už pociťujú nedostatok horčíka a s ním aj spojené príznaky, dostanú v lekárni horčík vo forme oxidu. Jedná sa o formu s veľmi nízkou vstrebateľnosťou, pohybujúcou sa okolo 4%. Takže ľudia s tetániou, nespavosťou, kŕčmi, úzkosťou žijú ďalej v blude, že už berú horčík a nedostatkom horčíka ich problémy zavinené byť nemôžu.
Najuniverzálnejším horčíkom je bisglycinát horečnatý. Ten pôsobí vo svaloch, ale aj v orgánoch a spôsobuje okamžitú úľavu. Pre spánok a mozog či myslenie je zase najlepší horčík treonát, pretože ten sa dostáva cez hematoencefalickú bariéru do mozgu. No a ďalšou dobrou skôr takou energetickou formou je horčík malát, či citrát. Malát je lepší, pretože nepôsobí na rozdiel od citrátu preháňavo.
Ako som už spomenula, horčík je nevyhnutnou súčasťou procesu produkcie energie, ku ktorému dochádza vo vnútri mitochondrií. Molekula ATP alebo adenosintrifosfát je základnou jednotkou energie využívanou v ľudských bunkách. Veľa funkcií vykonávaných bunkami vyžaduje ATP. Funkcie bunky, ktoré sú závislé na ATP sú napríklad kontrakcia a relaxácia svalových vlákien, reprodukcia buniek alebo prenos živín cez bunkovú membránu. Mitochondrie produkujú každý okamih kvantá bunkovej energie a je to práve horčík, ktorý celý proces umožňuje.
Obnova buniek ľudského tela prebieha neustále. Rôzne typy buniek sa menia rôznou rýchlosťou, pričom priemerný vek bunky v ľudskom tele sa odhaduje na sedem rokov. Preto je dôležité, aby naša DNA zostala stabilná a vyhla sa mutáciám, ktoré môžu negatívne ovplyvniť funkcie buniek. Stabilita DNA je čiastočne závislá od horčíka. Horčík nielen že stabilizuje štruktúru DNA, ale podieľa sa aj na jej oprave.
Ukázalo sa, že horčík zohráva veľmi podstatnú úlohu v nervovom systéme. Fibromyoalgia je ochorenie vyznačujúce sa chronickou bolesťou. Ľudia s týmto ochorením trpia bolesťami svalov, šije, ramien a chrbta. Často zle spí, po prebudení bývajú stuhnuté a intenzita aj lokalizácia bolesti je rôzna. Na vine môže byť práve nedostatok horčíka. Štúdie zistili, že doplnky stravy s obsahom horčíka môžu podporiť uvoľnenie svalov.
Prečítajte si tiež: Využitie spiruliny pre štítnu žľazu
Svalové kŕče, napätie, úzkosť a bolesti - to všetko nás môže v noci udržať nahor a zamedzovať kvalitnému spánku. A ako horčík funguje? Nielen, že podporí uvoľnenie svalov a zníži napätie, ale tiež reguluje hladinu GABA (kyselina gama-aminomaslová) - neurotransmitéru, ktorý má tlmivý účinok. GABA tak upokojuje CNS a podporuje kvalitu spánku.
Dvojito zaslepená randomizovaná klinická štúdia z roku 2012, ktorá bola vykonaná u 46 starších osôb, ktorí bojovali s nespavosťou, zistila, že suplementácia horčíkom predĺžila dobu spánku, zlepšila jeho kvalitu a dokonca zvýšila koncentráciu melatonínu (hormónu, ktorý je kľúčový).
Syndróm nepokojných nôh je ďalším z najčastejších problémov súvisiaceho so spánkom. Človek má počas noci neustále potrebu hýbať nohami. Tento nepokoj môže človeku brániť v zaspaní alebo ho často prebúdzať uprostred noci.
Inzulín je hormón produkovaný pankreasom a zaisťuje optimálnu absorpciu glukózy do telesných buniek na produkciu energie. Pokiaľ bunky zle reagujú na inzulín, nastáva inzulínová rezistencia.
Inzulínová rezistencia je stav, ku ktorému dochádza z mnohých dôvodov - strava s vysokým obsahom cukru, obezita, nedostatok pohybu, chronický stres, fajčenie a ďalšie. Pri inzulínovej rezistencii sa znižuje schopnosť buniek „vychytávať“ glukózu z krvného riečišťa.
Keď k tomu dôjde, pankreas produkuje viac inzulínu v nádeji, že bunky budú pri vyššej dávke inzulínu schopné s glukózou efektívne pracovať. Omyl - bunky sú bohužiaľ voči glukóze stále odolné a nakoniec sa v tomto začarovanom kruhu produkuje väčšie a väčšie množstvo inzulínu.
Postupom času pankreas nemôže držať krok s požiadavkami na inzulín, čo spôsobuje chronicky zvýšené hladiny glukózy v krvi a jej hromadenie. Časom vedie taký stav k cukrovke 2. typu a celému radu vážnych zdravotných problémov (srdcové ochorenia, mŕtvica, poškodenie obličiek a ďalšie).
Kŕče, zadržiavanie vody, vyčerpanie, zmeny nálady, bolesti hlavy - to je len niekoľko z príznakov PMS čiže predmenštruačného syndrómu. Pokiaľ sa stretávate s PMS, najskôr viete, že je to často séria nepríjemných príznakov, ktoré s Vami dokážu po celý deň poriadne zamávať. A na vine môže byť práve nedostatočný príjem horčíka. Horčík je pri PMS efektívny pomocník, pretože podľa štúdie užívania horčíka môže pomôcť znížiť tieto príznaky.
Pokiaľ máte zvýšené hodnoty cholesterolu, pravdepodobne Vám lekár predpíše statíny. Lieky, ktoré prerušujú produkciu cholesterolu vo vnútri buniek.
Keď sa povie test0sterón, okamžite si ho vybavíme ako „mužský hormón.“ Avšak v malom množstve sa nachádza aj u žien, u ktorých udržuje hormonálnu rovnováhu rovnako ako u mužov. U mužov aj žien je test0sterón dôležitý pre pevnosť kostí, budovanie svalovej hmoty, sily a udržanie libida. Ide o anabolický hormón. A akú úlohu tu hrá horčík? Jednu z hlavných, pretože výskumy jasne ukazujú, že horčík zvyšuje hladinu test0sterónu, čo umožňuje maximalizovať výkonnosť a silu počas tréningu.
V prelomovej štúdii sa skúmal vplyv horčíka na produkciu test0sterónu. Počas 7-týždňovej štúdie suplementovalo 12 mužov horčík, zatiaľ čo ďalších 14 dostávalo placebo. Obe skupiny zaznamenali nárast sily, výkonu a svalovej hmoty.
Magnesium bisglycinate je horčík naviazaný na aminokyselinu glycín (chelátová forma). Skladá sa z dvoch molekúl glycínu a horčíka. Glycín je aminokyselina, ktorá sa podieľa na regulácii činnosti mozgu, upokojuje nervový systém a podporuje kvalitu spánku. Navyše v tandeme s horčíkom pomáha prenášať horčík cez výstelku čriev, kde dochádza k jeho vstrebávaniu a vďaka tomu je táto forma najlepšie vstrebateľná zo všetkých.
Samozrejmosťou je prijímať horčík cez stravu. Pred nástupom intenzívnej poľnohospodárskej produkcie (hnojenie, orba, pesticídy) a chronických environmentálnych stresorov nám stačilo prijímať horčík z potravín. Horčík z pôdy však mizne a naše stresové vypätie sa zväčšuje.
Plnohodnotná a pestrá strava bohatá na živiny a horčík sa postupom času zmenila na stravu s vysokým obsahom cukru a priemyselne spracovaných potravín. Okrem nadmernej konzumácie cukru, vstrebávanie horčíka negatívne ovplyvňuje konzumácia alkoholu, liekov a chronický stres. V prípade chronického stresu sa spotreba horčíka znateľne zvyšuje.
V tehotenstve je kvalita stravy a doplnkov stravy kľúčová. Na zvýšenú potrebu horčíka v tehotenstve gynekológovia vždy upozornia. Avšak o jednotlivých formách horčíka sa toho veľmi nedozviete. Ak neviete, ktorý vybrať, rada je jednoduchá. Magnesium bisglycinát - pre jeho najlepšiu vstrebateľnosť.
Medzi najlepšie formy horčíka patrí magnézium bisglycinát, magnézium malate a magnézium L-treonát. Všetky z foriem majú skvelú vstrebateľnosť, ale trochu odlišné vlastnosti.
Magnézium bisglycinát je vhodný, ak trpíte kŕčmi, svalovými zášklbmi, tikmi alebo ste fyzicky aktívni. Užíva sa v popoludňajších či večerných hodinách, po tréningu alebo inej fyzickej aktivite.
Magnesium malate je energizujúca forma horčíka, ktorá je doplnená o kyselinu jablčnú. Spolu tak vytvára kombo podporujúce tvorbu energie v bunkách (ATP). Užíva sa ráno a v dopoludňajších hodinách. Je vhodná pre tých, ktorí potrebujú ráno dodať energiu a nakopnúť.
Medzi pomerne nové formy magnézia patrí L-treonát (obchodný názov magteín). Chelátová zlúčenina horčíka a kyseliny treónovej, ktorá je metabolitom vitamínu C. Ide o jedinú formu horčíka, ktorá sa vo vysokej miere dostáva cez hematoencefalickú bariéru priamo do mozgu, kde pôsobí upokojenie a podporuje lepší spánok. Táto forma je vhodná pre tie, ktoré trápia stres alebo úzkosť či pre osoby, ktoré chcú posilniť kognitívne funkcie počas dňa, majú sklony k depresiám alebo len chcú podporiť kvalitu spánku. Najčastejšie sa užíva večer, kedy uľaví od stresu.
Pre správne využitie horčíka je dôležitý vitamín B6 v jeho aktívnej forme Pyridoxal-5-fosfát (P5P). Pri príjme tejto aktívnej formy nemá telo žiadnu prácu s jeho premenou. Vitamín B6 pomáha udržovať optimálnu hladinu horčíka v tele, zvyšuje jeho účinnosť a smeruje horčík tam, kde ho telo najviac potrebuje.
Jednotlivé formy magnézia môžete v priebehu dňa kombinovať. Nutné povedať, že pokiaľ už sa stretávate s vyššie spomínanými prejavmi nedostatku horčíka, nestačí doplniť iba odporúčanú dennú dávku. Podobne ako pri vitamíne D, tak aj pri horčíku je v tejto chvíli vhodné doplniť niečo „nad“ limit. Môžete si to predstaviť tak, že v prípade symptómov nedostatku horčíka je jeho hladina v mínuse, takže dávka s ktorou začnete môže byť aj nad odporúčanou dennou dávkou.
Pokiaľ by ste si mali vybrať iba jeden doplnok stravy, ktorý užívať, mal by to byť práve horčík!
Horčík neužívajte spolu s vápnikom - v doplnkoch stravy aj ako súčasť mliečnych výrobkov. Rovnaké receptory, ktoré zaisťujú vstrebanie vápnika zaisťujú aj vstrebanie horčíka. Štúdie zistili, že vápnik tak trochu súťaží s horčíkom o vstrebateľnosť v čreve, najmä ak je príjem vápnika oveľa vyšší ako príjem horčíka. Preto si medzi užívaním vápnika a horčíka dajte 2-3 hodiny rozostup.
A čo multivitamíny? Odporúčam neužívať horčík iba ako súčasť multivitamínov, ale zvlášť. Jednak práve z dôvodov spomínanej interakcie medzi minerálmi a potom s ohľadom na dávku, ktorá v multivitamínoch a multimineráloch býva dosť nízka.
Nemusíte mať obavy - s horčíkom sa to prakticky nedá prehnať. Na pozore by sa mali mať len tí, ktorí trpia poruchami obličiek.
Zvýšený príjem horčíka by ste mali zvážiť ak sa stretávate s niektorým z ochorení tráviaceho systému ako je napríklad Crohnova choroba alebo celiakia, ale aj pokiaľ sa pociťujete častú únavu, bolesti hlavy (zvlášť ak trpíte na migrény), svalov, malátnosť, tras, tinnitus, poruchy koncentrácie a pamäte.
Zvýšený príjem horčíka by mali mať aj ženy v období menopauzy. Doplniť horčík môžete teda prostredníctvom stravy bohatej na horčík, doplnky stravy či už sa jedná o formu bisglycinát, malát alebo L-treonát.
V tele dospelého človeka sa nachádza približne 21-28 gramov horčíka. Polovica celkového množstva sa nachádza v mäkkých tkanivách (svaly, šľachy, cievy, nervy, koža, atď.), druhá polovica v kostiach. Na tomto mieste je dôležité podotknúť, že iba 1% celkového množstva horčíka sa nachádza v plazme a v červených krvinkách, no aj toto, na prvý pohľad nepatrné množstvo, je pre svoju mobilitu a dostupnosť pre ostatné bunky tela mimoriadne dôležité.
Horčík sa vstrebáva najmä v poslednej tretine tenkého čreva, resp. na začiatku čreva hrubého. Doporučená denná dávka sa pre dospelého jedinca pohybuje na úrovni 280 - 360 mg. Z tohto množstva sa z čriev vstrebe 30-40 % do krvi, a odtiaľ podľa potreby do jednotlivých tkanív. Prostredníctvom tráviacich štiav sa späť do čreva vstrebe približne 10 %. Zvyšok sa vylúči stolicou. Na vstrebávaní horčíka sa podieľajú predovšetkým hormóny kalcitonín (štítna žľaza), parathormón (prištítne telieska) a vitamín D (slnečné žiarenie, strava). Kľúčovými orgánmi regulujúcimi hladinu horčíka v krvi sú obličky.
Dôležitým zdrojom v potrave sú orechy, cereálie, listová zelenina a strukoviny. Naopak, malé množstvo horčíka nájdeme v mäse, mlieku a mliečnych výrobkoch, rybách či ovocí. Pokiaľ ide o dopĺňanie horčíka prostredníctvom minerálnych vôd, týmto spôsobom vieme pokryť len približne 10 % celkovej dennej potreby, pričom jeho obsah v jednotlivých minerálnych vodách sa vzájomne líši.
Odporúčaná denná dávka (ODD) je pre mužov stanovená na 350 mg a pre ženy 280 mg. Súčasné štúdie ukazujú na to, že príjem horčíka v rozvinutých krajinách je veľmi často nedostatočná.
Pre doplnenie horčíka je možné využiť aj voľne dostupné výživové doplnky, napríklad magnézium citrát, resp. magnézium chelát.
Magnézium citrát
Je výživový doplnok, v ktorom sa horčík nachádza vo forme soli. Horčík je v tejto zlúčenine naviazaný na kyselinu citrónovú. Vyznačuje sa dobrou vstrebateľnosťou a vďaka práškovej forme je ho možné konzumovať v presne určenom množstve. Pre konzumáciu ODD odporúčame užívať 2g prášku 1x denne rozpustené v dostatočnom množstve vody.
Magnézium citrát je skvelým zdrojom horčíka, ktorý mnohými spôsobmi pozitívne vplýva na ľudské telo. Prispieva k správnemu fungovaniu metabolizmu dôležitého pre tvorbu energie, čím taktiež napomáha pri zmierňovaní únavy a vyčerpania. Taktiež prispieva k normálnej psychologickej funkcii, k správnemu fungovaniu nervového systému, syntéze bielkovín a rovnováhe elektrolytov. Prispieva tiež k udržiavaniu normálnych zubov a kostí.
Hoci ide o najpopulárnejšiu formu horčíka, jeho konzumáciu neodporúčame osobám s citlivým tráviacim traktom. Kyselina citrónová pôsobí ako mierne preháňadlo, preto je tento typ výživového doplnku vhodný najmä pre osoby trpiace zápchou, prípadne problémami s hrubým črevom.
Magnézium chelát
Je chelátový bisglycinát horečnatý - minerál, ktorý sa radí k najdokonalejšej forme chelátu na trhu. V tejto forme je horčík viazaný na aminokyselinu L-glycín, ktorá má nízku molekulovú hmotnosť, čím sa zabezpečí bezproblémové vstrebanie horčíka cez črevné steny. Okrem práškovej formy je dostupný aj v pohodlnej forme tabliet. Pre konzumáciu ODD odporúčame užívať 3 tablety 1x denne spolu s jedlom.