Kyselina listová sa najčastejšie spája s tehotenstvom a vývojom plodu, no jej úloha v organizme je omnoho komplexnejšia. Vedeli ste, že kyselina listová plní v tele množstvo dôležitých funkcií aj mimo obdobia tehotenstva? Keďže si ju telo nedokáže vytvoriť samo, je dôležité vedieť, ako si zabezpečiť jej dostatočný príjem pomocou potravín alebo výživových doplnkov.
Čo je kyselina listová (vitamín B9) a aký je vzťah k folátu
Je to jeden z vitamínov skupiny B komplexu a označuje sa aj názvom folát. No kyselina listová a folát nie sú to isté. Kým folát je prirodzene sa vyskytujúca forma vitamínu B9 v rastlinných a živočíšnych potravinách, kyselina listová je syntetickou verziou tohto vitamínu, ktorá sa nachádza vo výživových doplnkoch. Pri užití kyseliny listovej ju musí telo metabolizovať (premeniť) na folát, ktorý vie aktívne využiť. V nasledujúcich riadkoch budeme používať výraz “kyselina listová” ako všeobecne používaný výraz a ekvivalent k vitamínu B9.
Kedy môže nastať nedostatok kyseliny listovej v tele
U zdravého človeka, ktorý má vyvážený jedálniček, si organizmus zabezpečí dostatok vitamínu B9 priamo zo stravy. Rizikovou skupinou, u ktorej môže nastať deficit kyseliny listovej, sú: tehotné ženy, pretože u nich pri vývoji plodu výrazne rastie spotreba folátu; ľudia trpiaci hypovitaminózou a chudokrvnosťou; ľudia s celiakiou, Crohnovou chorobou, prípadne s genetickou poruchou zabraňujúcou spracovávaniu kyseliny listovej v tele. Týmto skupinám lekári odporúčajú užívať výživové doplnky s kyselinou listovou.
Šesť kľúčových účinkov kyseliny listovej
Folát je dôležitý pre celý rad funkcií v tele a to u všetkých ľudí. K vedecky potvrdeným účinkom kyseliny listovej patria: podpora správnej tvorby krvi, úloha v delení buniek a syntéze DNA a RNA, vplyv na správny vývoj plodu, podpora imunitného systému, udržiavanie normálnej hladiny energie a účinok na nervový systém.
Podpora správnej tvorby krvi
Folát prispieva k správnej tvorbe krvi a jeho dostatočný príjem je nevyhnutný pre zdravie mužov aj žien. Odborníci potvrdzujú, že nízke koncentrácie folátu v krvi môžu viesť k vzniku anémie, teda chudokrvnosti. To zdôrazňuje význam kyseliny listovej v tehotenstve, keďže v tomto období dochádza k výraznému zvýšeniu objemu krvi. Štúdia uvádza, že objem krvi budúcej matky sa zvyšuje približne o 45 %, čo predstavuje nárast na približne 1 200 až 1 600 ml v porovnaní so stavom pred tehotenstvom. Tvorba krvi je však nepretržitý proces, ktorý prebieha počas celého života, a preto je dostatočný príjem folátu nevyhnutný aj mimo obdobia tehotenstva - na udržanie energie, správne okysličenie organizmu a celkovú vitalitu.
Prečítajte si tiež: Kompletný sprievodca vitamínom B12
Úloha v delení buniek a syntéze DNA a RNA
Potreba kyseliny listovej rastie najmä u budúcich mamičiek, pretože folát prispieva k rastu zárodočných tkanív počas tehotenstva a tiež zohráva úlohu v procese delenia buniek. Je nevyhnutný pre syntézu DNA (deoxyribonukleovej kyseliny) a RNA (ribonukleovej kyseliny), ktoré sú základnými nositeľmi genetickej informácie. Súčasné vedecké štúdie potvrdzujú, že folát podporuje rýchly rast tým, že umožňuje tvorbu DNA v proliferujúcich (intenzívne sa deliacich) bunkách, čo zabezpečuje správne kopírovanie genetickej informácie pri každom delení buniek. Zároveň je však významný aj počas celého života - pri obnove buniek, hojení tkanív a udržiavaní zdravia organizmu.
Vplyv na správny vývoj plodu
Folát je dôležité dopĺňať hlavne v prvom trimestri tehotenstva, pretože jej hlavnou úlohou je správne uzatvorenie neurálnej trubice - úzkeho kanálika, ktorý sa podľa vedcov začína tvoriť už počas 3. až 4. týždňa tehotenstva (teda v čase, keď mnohé ženy ešte netušia, že sú tehotné). Neurálna trubica sa podieľa na tvorbe mozgu, lebky, miechy a chrbtice a ak sa správne neuzavrie, môže dôjsť k závažným vrodeným poruchám, tzv. defektom neurálnej trubice (NTD). Najnovšie vedecké výskumy odhalili, že dopĺňanie kyseliny listovej pred tehotenstvom a na jeho začiatku znižuje výskyt defektov neurálnej trubice (NTD) takmer o 80 %.
Podpora imunitného systému
Ako uvádza výskum, folát má kľúčovú úlohu pri udržiavaní zdravého imunitného systému, pretože ovplyvňuje vrodenú aj adaptívnu imunitu. To znamená, že podporuje vrodenú imunitu, teda rýchlu a nešpecifickú obranu proti patogénom a zároveň adaptívnu imunitu, ktorá poskytuje špecifickú a dlhodobú ochranu prostredníctvom imunitných buniek T- a B-lymfocytov. Dopĺňanie folátu je preto jedným zo spôsobov, ako prirodzene posilniť imunitu. To je obzvlášť dôležité pre budúce mamičky, pretože imunita počas tehotenstva môže byť oslabená.
Udržiavanie normálnej hladiny energie
Folát prispieva k zníženiu vyčerpania a únavy, a tým môže pozitívne ovplyvniť hladinu energie. Odborníci uvádzajú, že únava je jedným z hlavných príznakov nedostatku kyseliny listovej, pričom medzi ďalšie typické prejavy patrí slabosť a znížená výkonnosť. Kyselina listová je zároveň kľúčová pre správnu tvorbu krvi a červených krviniek, ktoré prenášajú kyslík do tkanív. Pri jej nedostatku môže dôjsť k zníženiu počtu červených krviniek (anémii), čo spôsobuje nedostatočné okysličenie svalov a mozgu a prejavuje sa pocitom únavy, slabosti a zníženou energiou.
Účinok na nervový systém
Kyselina listová nie je dôležitá len počas tehotenstva alebo pre tvorbu krvi, ale ovplyvňuje aj správnu funkciu nervového systému, pretože folát prispieva k správnej funkcii psychiky. Systematický prehľad štúdií ukazuje, že nedostatok kyseliny listovej môže narušiť vývoj nervového systému, obmedziť funkciu nervových kmeňových buniek a ohroziť regeneráciu nervov.
Prečítajte si tiež: Vitamín B12 a jeho metabolizmus
Spolupráca vitamínu B12 s kyselinou listovou
Vitamín B12 a kyselina listová sú vitamíny pre nervový systém a pre ich funkciu a aktivitu sú navzájom závislé. Vitamín B12 slúži ako kofaktor metionínsyntázy, determinuje aktivitu tohto enzýmu a určuje rýchlosť remetylizácie homocysteínu na metionín. Pri remetylizácii homocysteínu na metionín prenáša 5-metyl-THF (bioaktívna forma folátu) svoju metylovú skupinu na kobalamín. Homocysteín je pri nedostatku kobalamínu často zvýšený, ale nedostatok kyseliny listovej je silnejším determinantom, hlavne u mladších subjektov.
Vitamín B12 a folát prispievajú k normálnemu metabolizmu homocysteínu. Homocysteín vzniká z metabolizmu proteínov a pri absencii týchto vitamínov sa homocysteín zvyšuje v krvnom obehu. Zvýšené hladiny homocysteínu sú spojené so zvýšeným rizikom depresie a srdcovo-cievnych ochorení, preto zlepšenie hladín B12 a folátu je dôležité aj z hľadiska duševného zdravia a kardiovaskulárnej prevencie.
Niekedy spojenie viacerých B vitamínov: prečo
Vitamín B6, B12 v kombinácii s kyselinou listovou pomáhajú znížiť hladiny homocysteínu, rizikového faktora srdcových chorôb. Toto zoskupenie vitamínov B môže zabrániť takémuto pôsobeniu, zlepšuje krvný obeh a znižuje riziko srdcových chorôb. Doplnky, ktoré kombinujú tieto vitamíny, sa preto často predkladajú ako antihomocysteínová formula - výber B vitamínov špeciálne určených na podporu činnosti srdca.
Riziká a nežiaduce účinky
Nežiaduce účinky sa však môžu objaviť pri vysokých dávkach folátu a patria sem: horká chuť v ústach, nevoľnosť, zriedka stolica, zmätenosť, podráždenosť, problémy so spánkom, žalúdočné kŕče. Zriedkavo sa môžu vyskytnúť aj alergické reakcie. Medzi varovné príznaky patria kožná vyrážka, svrbenie, zmeny farby pokožky alebo ťažkosti s dýchaním, a v takom prípade je potrebné ihneď kontaktovať lekára. Riziko vážnej toxicity je však nízke, pretože kyselina listová je rozpustná vo vode a jej nadbytok sa vylučuje močom.
Horná hranica denného príjmu kyseliny listovej je okolo 1000 mikrogramov. Pri užívaní je však nevyhnutné dodržiavať odporúčanú dennú dávku a neprekračovať ju. Neodporúča sa užívať príliš vysoké dávky najmä ľuďom trpiacim na deficit vitamínu B12, pretože nadbytok folátu môže teoreticky zmierniť prejavy anémie a spôsobiť oneskorenie včasného rozpoznania a liečby nedostatku B12.
Prečítajte si tiež: Vitamín B12 v bryndzi
Zdroj kyseliny listovej: potraviny a tabuľka obsahu folátu
Kyselinu listovú obsahuje množstvo potravín. Nájdeme ju v živočíšnych zdrojoch, ale tiež v rastlinnej strave. Dobrými zdrojmi kyseliny listovej sú droždie, obilniny, šaláty, mäso, ovocie a orechy. Pri modernom spracovaní potravín sa stráca až 90% vitamínov, minerálov. Kyselina listová je labilnou látkou.
| Potravina | Obsah folátu v 100 g |
|---|---|
| zelené sójové bôby (Edamame) | 311 μg |
| listová zelenina - špenát, kapusta, hlávkový šalát | 136 - 194 μg |
| brokolica | 108 μg |
| ružičkový kel | 61 μg |
| hrášok | 65 μg |
| špargľa | 52 μg |
| strukoviny (fazuľa, šošovica) | 181 μg |
| citrusy | 30 μg |
| rôzne ovocie (banány, melón, mango, hrozno) | 20 - 40 μg |
| vločky | 56 μg |
| orechy | 98 μg |
Ako si vybrať výživové doplnky s kyselinou listovou
Pri hroziacom nedostatku kyseliny listovej je jedinou možnosťou užívať výživové doplnky. Tie môžete nájsť vo forme napríklad účinnej látky metylfolát, ktorá je najlepšie vstrebateľnou formou kyseliny listovej. Stretnúť sa môžete aj s názvom 5-metyltetrahydrofolát (5-MTHF), čo je folát v bioaktívnej a mimoriadne stabilnej forme, vhodný najmä pre ľudí s poruchou metabolizmu a vstrebávania klasickej formy kyseliny listovej. Na trhu nájdete všetky typy doplnkov: tablety, kapsuly, prášok alebo tekuté formy ako sú kvapky či spreje.
Ak chcete zabezpečiť efektívny príjem folátu, odporúčame kyselinu listovú v kapsulách od značky Cytoplan vo forme L-metylfolátu vápenatého - bioaktívnej a ľahko vstrebateľnej formy, ktorú telo dokáže optimálne využiť. Každá kapsula obsahuje 400 µg kyseliny listovej, čo pomáha pokryť odporúčanú dennú dávku. Produkt má čisté, 100 % vegánske zloženie, je bez GMO a bežných alergénov, takže je ideálnou voľbou pre ženy pri plánovanom tehotenstve, tehotné a dojčiace matky, ako aj pre dospelých vrátane vegetariánov a vegánov.
V prípade, že vám nevyhovuje užívanie tabliet alebo kapsúl, skvelou voľbou je tekutá kyselina listová; jedna kvapka obsahuje 100 µg folátu, čo umožňuje flexibilne prispôsobiť dávku podľa odporúčanej dennej potreby. Doplňte viacero dôležitých látok súčasne vďaka kyseline listovej v prášku, ktorá je obohatená aj o myo-inozitol, známy ako vitamín B8. Ide o praktickú alternatívu k tabletám a ocenia ju najmä tí, ktorým vadí užívanie klasických tabliet alebo kapsúl.
Vitamín B12: zdroje, význam a spojitosť s folátom
Vitamín B12, alebo aj Kobalamín, sa prirodzene vyskytuje v živočíšnych produktoch, ale tiež bol nájdený v cereáliách a obohatených sójových alebo ryžových mliekach. Väčšina ľudí má dostatok vitamínu B12 v ich strave. Hlavným problémom je, či vitamín B12 sa dostatočne vstrebáva. Najčastejšou príčinou nedostatku B12 je malabsorbcia. Ukázalo sa, že homocysteín je lepší na dokázanie nedostatku kobalamínu ako určovanie celkového vitamínu B12 z plazmy.
V molekule vitamínu B12 je na centrálnom mieste kobalt. Základná štruktúra pozostáva zo štyroch redukovaných pyrolových kruhov, ktoré sú pomocou dusíkatých atómov položené na centrálnom atóme kobaltu. Kobalamín sa nachádza v organizme, podobne ako kyselina listová, vo viacerých zlúčeninách. Najdôležitejšie sú vo forme dvoch hlavných koenzýmov - metylkobalamín a adenozylkobalamín, ale tiež ako hydrokobalamín, nitritkobalamín. Kobalamín môže byť syntetizovaný len baktériami.
Pochopenie metabolizmu vitamínu B12
Praktické odporúčania
- Odporúčaný príjem kyseliny listovej je 400 μg denne pre dospelých. Folát je potrebné dopĺňať prostredníctvom pestrej a vyváženej stravy a pri riziku nedostatku zvážiť suplementáciu.
- Ženy, ktoré plánujú tehotenstvo a v prvom trimestri, by mali pravidelne užívať kyselinu listovú, pretože znižuje riziko defektov neurálnej trubice až o 80 %.
- Pri užívaní vysokých dávok kyseliny listovej dodržiavajte hornú hranicu (približne 1000 μg/deň) a konzultujte s lekárom, najmä ak máte podozrenie na deficit vitamínu B12.
- Ak máte ochorenia spojené so vstrebávaním (napr. celiakia, Crohnova choroba) alebo užívate lieky ovplyvňujúce absorpciu, poraďte sa s lekárom o vhodnej forme (metylfolát, 5-MTHF) a dávkovaní.
- Zvažujte komplexné doplnky obsahujúce B6, B12 a folát v prípadoch, kde je potrebné znížiť hladinu homocysteínu.
Meranie a diagnostika
Meranie hladiny kyseliny listovej je možné v erytrocytoch a v plazme. Lepším spôsobom je práve získavanie údajov z erytrocytov, keďže foláty zostávajú v erytrocytoch približne 100 dní. Od 11 μmol/l homocysteínu sa musí predpokladať s možnosťou intracelulárneho nedostatku kobalamínu a takisto aj kyseliny listovej.