Poznáte spirulinu? Je to mikroriasa, ktorá dokáže rásť v slanej, aj sladkej vode. Spirulina je modrozelená mikroriasa, ktorá sa vyskytuje v slanej, aj v sladkej vode. Jej farbu ovplyvňujú pigmenty chlorofylu a fykocyanínu. Spirulina je zelenomodrá sinica (cyanobaktéria), ktorú nájdeme v sladkých a slaných vodách. Môžete tiež naraziť na pomenovanie zelenomodrá riasa, ktoré sa zachovalo ešte z minulosti, kedy vedci verili, že spirulina patrí medzi riasy.
Spirulina je považovaná za jednu z najvýživnejších superpotravín na svete. Táto modrozelená riasa je bohatá na bielkoviny, vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré podporujú zdravie a vitalitu. Spirulina je dostupná vo forme prášku, tabliet alebo kapsúl a je obľúbená medzi ľuďmi, ktorí hľadajú prírodný spôsob doplnenia výživy, zlepšenie trávenia, podporu energie a podporu celkového zdravia.
Prečo pridávať spirulina prášok do smoothie
Ďalšou formou je spirulina prášok. Bežne sa pridáva do rôznych pokrmov alebo do smoothie. Výhodou je, že sa pri tejto forme dá upraviť, resp. Pri prášku je dôležité ho dôkladne premiešať, aby sa rovnomerne rozložil. Práškovú formu môžete pridať do rôznych pokrmov ako sú smoothie, jogurty, šaláty alebo pestá. Keďže neobsahuje žiaden obal ako kapsule, má rýchlejšiu absorpciu (vstrebávanie).
Spirulina prášok okrem havajskej spiruliny obsahuje veľké množstvo betakaroténu, omega-3 a omega-6 mastných kyselín, proteínov, minerálov, vitamínov skupiny B, fykocyanínu, zeaxanthínu a chlorofylu. Táto obľúbená zelenomodrá sinica (riasa) sa tiež môže pýšiť obsahom účinných látok. Medzi nimi napríklad spomínaný antioxidant fykocyanín, ale aj ďalšie antioxidanty, ako je chlorofyl či karotenoidy, ako je beta-karotén alebo zeaxantín.
Nutričné benefity v každej porcii smoothie
Práve táto makroživina je v spiruline obsiahnutá najviac. Bielkoviny tvoria v priemere až 55 - 70% jej suchej hmotnosti. Ide o kvalitné rastlinné bielkoviny s vysokou biologickou hodnotou a vstrebateľnosťou. Tieto bielkoviny sa totiž pýšia kvalitným aminokyselinovým spektrom. Obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré telo potrebuje prijímať stravou alebo doplnkami výživy.
Prečítajte si tiež: Spirulina: Dĺžka užívania a dávkovanie
Sacharidy tvoria celkom nízky podiel zloženia spiruliny. Táto makroživina tvorí v priemere 10 - 19% suchej váhy spiruliny. Obsahuje tiež vlákninu, a to v priemere približne 3 - 4 g/100 g. Spirulina má pomerne nízky obsah tuku. Táto makroživina tvorí približne 9 - 15% jej suchej váhy. V spiruline sa tiež nachádzajú polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA). Je tiež zdrojom omega-3 mastných kyselín (MK) v podobe kyseliny linolénovej, omega-6 MK kyseliny gama-linolénovej a nenasýtenej MK kyseliny olejovej.
Hlavné zdravotné účinky spiruliny
Spirulina má výnimočné nutričné zloženie. Vďaka svojim priaznivým účinkom a obsahu mnohých živín a bioaktívnych látok sa dokonca zaraďuje medzi superpotraviny. Má totiž výnimočné nutričné zloženie. Spirulina je silný antioxidant - to znamená, že pomáha bojovať proti oxidačnému stresu tým, že neutralizuje voľné radikály. Spirulina má výborné antioxidačné vlastnosti, čo znamená, že dokáže eliminovať voľné radikály.
Jednou z hlavných zložiek spiruliny je látka nazývaná fykocyanín. Ten je spoločne s chlorofylom najviac zodpovedný za jej zelenomodré sfarbenie. U spiruliny sa v štúdiách ukazujú antioxidačné účinky a je to práve tento bohato zastúpený fykocyanín, ktorý prepožičiava časť týchto vlastností. Aktívnou zložkou spiruliny je fykocyanín, ktorý má silné antioxidačné a protizápalové vlastnosti. Spirulina tak môže pomôcť telu bojovať s voľnými radikálmi, ktoré vznikajú pôsobením oxidačného stresu.
Imunita, protizápalový účinok a črevný mikrobióm
Známe sú najmä jej antioxidačné, protizápalové a imunostimulačné účinky. Spirulina pôsobí aj na imunitný systém, a to hneď niekoľkými spôsobmi. Zdá sa, že fykocyanín obsiahnutý v spiruline má tiež protizápalové vlastnosti. Pôsobí totiž na tvorbu cytokínov, čo sú látky, ktoré ovplyvňujú zápalové procesy v tele. Spirulina má vďaka obsiahnutým látkam taktiež prospešný vplyv na črevný mikrobióm.
Vplyv na srdce, cholesterol a krvný tlak
Podľa štúdií môže výrazne znížiť hladinu cholesterolu. Je prevenciou zápalov, oxidačného stresu a chráni pred kardiovaskulárnymi chorobami. Táto zelenomodrá sinica (riasa) má tiež pozitívny vplyv na zdravie srdca. Štúdie ukazujú, že môže pomôcť znížiť triacylglyceroly (najbežnejší typ tuku v ľudskom tele) a hladinu LDL (zlého) cholesterolu a naopak zvýšiť hladinu HDL (dobrého) cholesterolu. Okrem toho, pozitívny vplyv na srdce má aj vďaka schopnosti znižovať krvný tlak.
Prečítajte si tiež: Zloženie spirulina vločiek pre cichlidy
Vedci prišli na to, že užívanie 1 - 8 g spiruliny denne po dobu od 2 do 12 týždňov znížilo systolický aj diastolický krvný tlak, najmä u ľudí s vysokým krvným tlakom. To potvrdzujú aj zistenia tímu vedcov z Univerzity v Salerne, ktorí prišli na to, že spirulina môže byť prospešná u ľudí s hypertenziou (vysoký krvný tlak) a hyperlipidémiou (zvýšená hladina tukov v krvi, vrátane cholesterolu a triglyceridov).
Energia, športové výkony a anémia
Prispieva totiž k zvýšeniu svalovej sily, výkonu a vytrvalosti. Spirulina sa zdá byť nápomocná aj pri cvičení a športových výkonoch. Ukazuje sa, že suplementácia tejto zelenomodrej (sinice) riasy môže pozitívne ovplyvniť a zvýšiť svalovú silu a vytrvalosť. Jedna štúdia zistila, že suplementácia spiruliny dokázala zlepšiť príjem kyslíka počas cvičenia na ručnom bicykli, a tak by mohla pôsobiť ako ergogénna pomôcka na zvýšenie atletického výkonu.
Doplnky výživy so spirulinou zvyšujú obsah hemoglobínu v červených krvinkách. Výskumy naznačujú, že spirulina môže byť prospešná aj pri anémii (chudokrvnosti). Spirulina obsahuje značné množstvo železa a neobsahuje látky, ktoré by bránili jeho vstrebávaniu.
Glykémia, alergie a pokožka
Niektoré výskumy tiež poukazujú na súvislosť spiruliny so znižovaním hladiny cukru v krvi (glykémie). Meta analýza niekoľkých štúdií ukázala, že spirulina v dávkach od 0,8 do 8 g denne môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi u ľudí s cukrovkou 2. typu. Spirulina tiež môže byť nápomocná pri znižovaní príznakov alergickej nádchy.
Spirulina zvyšuje rýchlosť metabolizmu. Spirulina má tiež priaznivé účinky na zdravie pokožky. Ukazuje sa tiež, že spirulina môže oddialiť príznaky starnutia pokožky. Jedným z dôvodov je to, že pomáha zvyšovať produkciu kolagénu, ale úlohu zohrávajú aj jej antioxidačné vlastnosti.
Prečítajte si tiež: Spirulina – superpotravina
Odporúčané dávkovanie a formy použitia
Presný dávkovací protokol na užívanie spiruliny neexistuje, ale typicky sa odporúča suplementovať 2 - 10 g spiruliny denne. Dopriať si ju môžete vo forme tabliet či prášku. Ak užívate prášok, mali by ste užiť od 1 do 3 g spiruliny denne. Pri tabletách je to od 3 do 6 g.
Odborníci odporúčajú prijať 3 - 10 gramov spiruliny denne. Toto množstvo zodpovedá približne jednej čajovej lyžičke (7 gramov). Pri prášku je dôležité ho dôkladne premiešať, aby sa rovnomerne rozložil. Spirulinu môžete užívať ráno alebo popoludní, pretože podporuje energiu a vitalitu. Môže sa konzumovať s jedlom alebo pridať do smoothie, štiav, vody či iných nápojov.
Praktické tipy pri príprave smoothie
- Začnite s menším množstvom prášku (napr. 1 čajová lyžička) a postupne dávku zvyšujte.
- Pridajte silnejšie chute (banán, lesné ovocie, citrón) na maskovanie charakteristickej chuti spiruliny.
- Mixujte dôkladne, aby sa prášok rovnomerne rozptýlil.
- Kombinujte spirulinu s tukmi (avokádo, orechy, semienka), ktoré môžu zlepšiť vstrebávanie niektorých vitamínov.
Bezpečnosť, riziká a výber kvality
Spirulina sa vo všeobecnosti považuje za bezpečný doplnok stravy. Výskumy ukazujú, že jej užívanie nepredstavuje zdravotné riziko. Avšak môže byť kontaminovaná látkami, ktoré by ho predstavovať mohli. Nekvalitná spirulina kontaminovaná látkami, ako sú napríklad ťažké kovy, pesticídy či nečistoty z vody by mohla spôsobiť tráviace ťažkosti, ako je nevoľnosť, zvracanie či plynatosť.
Pokiaľ ide o kontraindikácie: užívať by ju nemali ani ľudia s poruchami zrážanlivosti krvi, keďže má antikoagulačné (riediace) účinky. Nežiaduce reakcie na riasy môžu zaznamenať aj osoby s autoimunitnými chorobami. Samozrejme, spirulina nie je vhodná ani pre ľudí, ktorí sú alergickí na morské plody. Táto riasa obsahuje aminokyselinu fenylalanín a môže predstavovať riziko pre ľudí, ktorí trpia fenylketonúriou.
Aby sa minimalizovali vedľajšie účinky, odporúča sa začať s nízkymi dávkami a sledovať reakcie tela, pri čom je dôležité vyberať produkty z overených zdrojov. Pri pestovaní a spracúvaní je dôležité, aby boli dodržané špecifické podmienky. Práve preto je dôležité, aby ste pri kúpe Spiruliny pozerali na kvalitu.
Na čo si dať pozor pri kúpe
- Uprednostnite spirulinu pestovanú v kontrolovaných podmienkach, ideálne v ekologických farmách.
- Transparentnosť výrobcu: Spoľahliví výrobcovia poskytujú podrobné informácie o pôvode, spôsobe spracovania a zložení svojich produktov.
- Testovanie na ťažké kovy, pesticídy, baktérie a plesne.
- Vyhýbajte sa výrobkom s pridanými farbivami alebo spojivami.
Spirulina vs. chlorella
Podobne ako spirulina, aj chlorella je riasa. Je to však sladkovodná riasa, ktorá je vhodná najmä na detoxikáciu organizmu, čiže pri odstraňovaní toxínov z tela, prípadne pri ochoreniach pečene. Obe tieto riasy spirulina-chlorella patria medzi superpotraviny. Chlorella je tiež zdrojom vitamínu A a omega-3 mastných kyselín, zatiaľ čo spirulina obsahuje viac bielkovín a vitamínu E a K.
Rozdiel je aj v stráviteľnosti. Spirulina nemá tvrdú bunkovú stenu, čo znamená, že je prirodzene ľahko stráviteľná. Chlorella má naopak hrubú bunkovú stenu, ktorú je nutné mechanicky rozbiť alebo spracovať, aby boli jej živiny biologicky dostupné. Spirulina má fykocyanín, ktorý jej dodáva modrozelený odtieň, zatiaľ čo chlorella je vďaka obsahu chlorofylu sýtozelenej farby.
Kto by mal zvážiť spirulinu a kto sa jej vyhnúť
Spirulina je vhodná pre široké spektrum ľudí vďaka svojmu výživovému profilu. Na doplnenie potrebných vitamínov a minerálov môže byť spirulina pre deti vhodným výživovým doplnkom, no pred jej užívaním sa poraďte s pediatrom. Vzhľadom na nedostatok vedeckých dôkazov o bezpečnosti a rizikách užívania spiruliny počas tehotenstva a dojčenia, je to dôležité vopred konzultovať s lekárom.
Odporúčame však nezačínať hneď s vysokými dávkami. Ideálna denná dávka je okolo 1 - 8 gramov. Hoci sa spirulinou nedá predávkovať, je dobré, ak si na ňu telo zvykne postupne. Ak by ste však počas jej užívania spozorovali akékoľvek vedľajšie účinky alebo problémy, konzultujte to čo najskôr s lekárom.
Tabuľka: Porovnanie foriem spiruliny
| Forma | Výhody | Nevýhody |
|---|---|---|
| Prášok | Jednoduché pridanie do smoothie, rýchlejšia absorpcia, flexibilné dávkovanie | Môže mať výraznú chuť, potreba skladovania |
| Tablety / kapsuly | Pohodlné dávkovanie, vhodné na cestovanie | Menej flexibilné použitie v receptoch |
Spolu s kvalitným spirulina práškom môžete do smoothie pridať aj ďalšie superpotraviny, ako sú chia semienka, avokádo, banán alebo lesné ovocie, čím zvýšite nutričnú hodnotu nápoja.
Máte skúsenosti so spirulinou? Je súčasťou vašej suplementácie či receptov? Ak vás článok zaujal, zdieľajte ho s vašimi známymi, aby sa aj oni dozvedeli o účinkoch spiruliny na zdravie.