Spirulina (Arthrospira platensis) je jednou z najstarších foriem života na Zemi a dnes patrí medzi najznámejšie a najcennejšie superpotraviny. Táto drobná modrozelená riasa, ktorá je považovaná za jednu z najkomplexnejších potravín, aké kedy človek objavil, získala obrovskú popularitu v oblasti zdravia a výživy.
Spirulina je zelenomodrá sinica (cyanobaktéria), ktorú nájdeme v sladkých a slaných vodách. Spirulina je mikroskopická modrozelená riasa, ktorá patrí medzi sinice (cyanobaktérie). Hoci je často mylne považovaná za morskú riasu, v skutočnosti rastie v sladkej vode. Spirulina existuje na Zemi už viac ako 3,5 miliardy rokov, a patrí tak medzi najstaršie formy života.
Prirodzene rastie v teplých, alkalických vodách tropických a subtropických oblastí. Nájdeme ju v prírodných jazerách, kde je voda bohatá na minerály a zásaditá, čo vytvára ideálne podmienky pre jej rast. Dnes sa spirulina pestuje aj komerčne v umelých podmienkach, aby sa zabezpečila jej vysoká kvalita a dostupnosť. Tieto kultivácie prebiehajú v špeciálnych nádržiach, kde sú kontrolované všetky faktory, ako sú teplota, svetlo a pH vody, aby sa zabezpečil optimálny rast riasy.
Môžete tiež naraziť na pomenovanie zelenomodrá riasa, ktoré sa zachovalo ešte z minulosti, kedy vedci verili, že spirulina patrí medzi riasy. Dnes sa používa ako výživový doplnok v podobe prášku alebo tabliet a je obľúbená pre mnoho jej zdravotných benefitov. Vďaka svojim priaznivým účinkom a obsahu mnohých živín a bioaktívnych látok sa dokonca zaraďuje medzi superpotraviny. Spirulina je súčasťou našich jedálničkov už od 16. storočia, kedy francúzski vedci zdokumentovali jej konzumáciu v sušenej podobe pôvodným africkým obyvateľstvom v dnešnej Čadskej republike.
Výživové zloženie spiruliny
Spirulina je jednou z najvýživnejších potravín na svete a jej výživové zloženie je skutočne pôsobivé. Spirulina sa vyznačuje pestrou škálou makroživín, mikroživín a ďalších bioaktívnych látok. Obsahuje značné množstvo bielkovín a pýšiť sa tiež môže pestrým zastúpením minerálnych látok a vitamínov. Konkrétny obsah živín záleží na viacerých faktoroch, ako je napríklad druh spiruliny, ale aj miesto, kde bola pestovaná.
Prečítajte si tiež: Ako chlorella a spirulina pomáhajú pri akné?
- Bielkoviny: Spirulina je mimoriadne bohatá na bielkoviny, ktoré tvoria až 60-70% jej hmotnosti. Práve táto makroživina je v spiruline obsiahnutá najviac. Bielkoviny tvoria v priemere až 55 - 70% jej suchej hmotnosti. Ide o kvalitné rastlinné bielkoviny s vysokou biologickou hodnotou a vstrebateľnosťou. Tieto bielkoviny sú kompletné, čo znamená, že obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré telo potrebuje pre rast a opravu tkanív. Tieto bielkoviny sa totiž pýšia kvalitným aminokyselinovým spektrom. Obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré telo potrebuje prijímať stravou alebo doplnkami výživy.
- Vitamíny: Spirulina je bohatá na vitamíny skupiny B, najmä B1 (tiamín), B2 (riboflavín) a B3 (niacín), ktoré sú dôležité pre metabolizmus energie, nervový systém a zdravú pokožku. Spirulina má bohaté zastúpenie vitamínov. Obsahuje vitamíny zo skupiny B, ako je vitamín B1, B3, B6 a B12. Z tých vyniká najmä obsahom vitamínu B12, ktorý zvyčajne obsahujú prevažne potraviny živočíšneho pôvodu. Vďaka tomu je spirulina vhodným zdrojom tohto vitamínu pre vegánov. Spirulina je tiež dobrým zdrojom beta-karoténu, ktorý sa po vstrebávaní transformuje na vitamín A. Okrem toho, obsahuje aj vitamín K.
- Minerály: Spirulina je výborným zdrojom minerálov, ako sú železo, horčík, vápnik, draslík a zinok. Spirulina je tiež bohatá na obsah minerálnych látok. Najdôležitejšie spomedzi týchto anorganických živín sú železo, vápnik a fosfor. Je skvelým rastlinným zdrojom železa pre ľudí, ktorí nekonzumujú živočíšne potraviny. Železo v spiruline je ľahko vstrebateľné, čo je dôležité pre prevenciu anémie. Kým ostatné rastlinné zdroje železa obsahujú aj fytáty a oxaláty, ktoré znižujú jeho vstrebávanie, spirulina ich neobsahuje, a tak pomôže pri príjme tohto minerálu. V 100 g nájdeme zhruba 87 mg železa. Spirulina sa tiež vyznačuje pomerne vysokým množstvom jódu, ktorý je prospešný pre zdravie štítnej žľazy. Okrem toho, spirulina obsahuje tiež ďalšie minerálne látky, ako je horčík, zinok, selén či draslík a sodík.
- Antioxidanty: Spirulina obsahuje množstvo antioxidantov, ktoré pomáhajú chrániť telo pred oxidačným stresom a poškodením voľnými radikálmi. Táto obľúbená zelenomodrá sinica (riasa) sa tiež môže pýšiť obsahom účinných látok. Medzi nimi napríklad spomínaný antioxidant fykocyanín, ale aj ďalšie antioxidanty, ako je chlorofyl či karotenoidy, ako je beta-karotén alebo zeaxantín.
Spirulina má pomerne nízky obsah tuku. Táto makroživina tvorí približne 9 - 15% jej suchej váhy. V spiruline sa tiež nachádzajú polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA). Je tiež zdrojom omega-3 mastných kyselín (MK) v podobe kyseliny linolénovej, omega-6 MK kyseliny gama-linolénovej a nenasýtenej MK kyseliny olejovej. Sacharidy tvoria celkom nízky podiel zloženia spiruliny. Táto makroživina tvorí v priemere 10 - 19% suchej váhy spiruliny. Obsahuje tiež vlákninu, a to v priemere približne 3 - 4 g/100 g.
Účinky spiruliny na zdravie
Vďaka svojmu bohatému výživovému zloženiu má spirulina množstvo pozitívnych účinkov na zdravie. Spirulina je zelenomodrá sinica nabitá mnohými živinami. Táto superpotravina si vďaka svojim benefitom na celkové zdravie nachádza obľubu po celom svete.
- Podpora imunitného systému: Spirulina je bohatá na vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré podporujú imunitný systém. Spirulina stimuluje produkciu bielych krviniek a zvyšuje účinnosť imunitného systému. Fykocyanín, jeden z hlavných antioxidantov v spiruline, má protizápalové účinky a pomáha posilňovať imunitné bunky. Jej protizápalové a antivírusové vlastnosti môžu pomôcť v boji proti rôznym infekciám a chorobám.
- Podpora trávenia: Spirulina obsahuje vysoký obsah vlákniny, ktorá podporuje zdravé trávenie a pravidelnú činnosť čriev. Navyše obsahuje prírodné enzýmy, ktoré pomáhajú rozkladať jedlo a zlepšujú vstrebávanie živín.
- Podpora zdravia srdca: Spirulina má pozitívny vplyv na zdravie srdca a ciev. Pomáha znižovať hladinu LDL cholesterolu (zlého cholesterolu) a zvyšovať hladinu HDL cholesterolu (dobrého cholesterolu), čo môže znižovať riziko vzniku srdcových ochorení.
- Detoxikácia organizmu: Spirulina je známa svojou schopnosťou detoxikovať organizmus. Viaže na seba ťažké kovy, ako sú olovo a ortuť, a pomáha ich vylučovať z tela. Spirulina tiež podporuje činnosť pečene a obličiek, orgánov, ktoré sú zodpovedné za detoxikáciu tela.
- Podpora chudnutia: Vďaka vysokému obsahu bielkovín a nízkemu obsahu kalórií je spirulina ideálnym doplnkom stravy pre ľudí, ktorí sa snažia schudnúť. Bielkoviny v spiruline pomáhajú zvyšovať pocit sýtosti, čo môže znížiť túžbu po jedle a podporiť úbytok hmotnosti.
- Podpora nervového systému a mozgu: Spirulina obsahuje vitamíny skupiny B, ktoré sú dôležité pre zdravý nervový systém a mozgovú funkciu. Tiamín (B1) a riboflavín (B2) obsiahnuté v spiruline podporujú produkciu energie v mozgu a zlepšujú kognitívne funkcie. Spirulina môže pomôcť zlepšiť pamäť, koncentráciu a celkovú duševnú výkonnosť.
- Podpora zdravia pokožky: Spirulina je bohatá na antioxidanty, vrátane vitamínu E a betakaroténu, ktoré pomáhajú chrániť pokožku pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi a UV žiarením. Tieto antioxidanty pomáhajú spomaľovať proces starnutia a zlepšujú pružnosť a pevnosť pokožky.
- Podpora zdravia očí: Vysoký obsah betakaroténu a ďalších karotenoidov v spiruline je prospešný pre zdravie očí. Betakarotén je prekurzorom vitamínu A, ktorý je nevyhnutný pre dobrý zrak, najmä v noci.
Jednou z hlavných zložiek spiruliny je látka nazývaná fykocyanín. Ten je spoločne s chlorofylom najviac zodpovedný za jej zelenomodré sfarbenie. U spiruliny sa v štúdiách ukazujú antioxidačné účinky a je to práve tento bohato zastúpený fykocyanín, ktorý prepožičiava časť týchto vlastností. Spirulina tak môže pomôcť telu bojovať s voľnými radikálmi, ktoré vznikajú pôsobením oxidačného stresu.
Zdá sa, že fykocyanín obsiahnutý v spiruline má tiež protizápalové vlastnosti. Pôsobí totiž na tvorbu cytokínov, čo sú látky, ktoré ovplyvňujú zápalové procesy v tele. Spirulina má vďaka obsiahnutým látkam taktiež prospešný vplyv na črevný mikrobióm. Dnes už je dobre známe, že mikrobióm zohráva dôležitú úlohu pri imunitných funkciách organizmu. Spirulina tiež obsahuje vitamíny zo skupiny B, ako je vitamín B6 či B12, vitamín A, zinok a železo, čo sú niektoré z látok, ktoré prispievajú k správnej funkcii imunitného systému.
Štúdie ukazujú, že môže pomôcť znížiť triacylglyceroly (najbežnejší typ tuku v ľudskom tele) a hladinu LDL (zlého) cholesterolu a naopak zvýšiť hladinu HDL (dobrého) cholesterolu, čo prispieva k udržaniu správneho fungovania a zdravia kardiovaskulárneho systému. Okrem toho, pozitívny vplyv na srdce má aj vďaka schopnosti znižovať krvný tlak. Vedci prišli na to, že užívanie 1 - 8 g spiruliny denne po dobu od 2 do 12 týždňov znížilo systolický aj diastolický krvný tlak, najmä u ľudí s vysokým krvným tlakom.
Prečítajte si tiež: Štúdie o Chlorelle a Spiruline
Ako ukazujú štúdie, užívanie tejto zelenomodrej sinice (riasy) môže zlepšiť symptómy, ako je kýchanie, výtok z nosa či nepríjemné svrbenie. Spirulina obsahuje značné množstvo železa a neobsahuje látky, ktoré by bránili jeho vstrebávaniu. Môže tak pomôcť pri zabezpečení optimálneho príjmu železa a je tiež vhodným zdrojom tohto minerálu aj pre ľudí, ktorí sa na jeho príjem spoliehajú iba z rastlinných zdrojov.
Ukazuje sa, že suplementácia tejto zelenomodrej (sinice) riasy môže pozitívne ovplyvniť a zvýšiť svalovú silu a vytrvalosť. Jedna štúdia zistila, že suplementácia spiruliny dokázala zlepšiť príjem kyslíka počas cvičenia na ručnom bicykli, a tak by mohla pôsobiť ako ergogénna pomôcka na zvýšenie atletického výkonu. Čím viac kyslíka sme totiž schopní prijať a využiť, tým lepší vytrvalostný výkon môžeme podať.
Meta analýza niekoľkých štúdií ukázala, že spirulina v dávkach od 0,8 do 8 g denne môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi u ľudí s cukrovkou 2. typu. Obsahuje pomerne značné množstvo jódu, ktorý prispieva k udržaniu normálneho stavu pokožky. Ukazuje sa tiež, že spirulina môže oddialiť príznaky starnutia pokožky. Jedným z dôvodov je to, že pomáha zvyšovať produkciu kolagénu, ale úlohu zohrávajú aj jej antioxidačné vlastnosti.
Avšak niektoré štúdie naznačujú, že spirulina môže byť nápomocná pri odstraňovaní ťažkých kovov z tela. Ako ukázala jedna štúdia, spirulina spolu so zinkom bola nápomocná pri odstraňovaní arzénu u pacientov s chronickou otravou týmto toxickým polokovovým prvkom. Navyše, ukázalo sa, že spirulina môže pomôcť so starostlivosťou o zdravie pečene, čo môže podporiť prirodzené prečisťujúce procesy, pretože tá je jedným z hlavných detoxikačných orgánov tela. Výskum poukazuje aj na pozitívny účinok spiruliny v súvislosti s podporou normálnej mozgovej funkcie a vývoja nervového systému. spirulina môže byť nápomocná aj v prípade premnoženia kvasiniek candida v organizme, ktoré vedú k vzniku kvasinkových infekcií.
Ako užívať spirulinu
Spirulina je dostupná v rôznych formách, vrátane prášku, tabliet, kapsúl a ako zložka v rôznych výživových doplnkoch. Presný dávkovací protokol na užívanie spiruliny neexistuje, ale typicky sa odporúča suplementovať 2 - 10 g spiruliny denne. Dopriať si ju môžete vo forme tabliet či prášku.
Prečítajte si tiež: Spirulina a zdravie
Spirulinový prášok je pravdepodobne najbežnejšia forma spiruliny. Môžete ho jednoducho pridať do smoothies, džúsov, jogurtov alebo vody. Tablety alebo kapsuly sú ideálnou voľbou pre tých, ktorí nie sú fanúšikmi chuti spiruliny. Tento spôsob konzumácie je jednoduchý a pohodlný - stačí si vziať predpísané množstvo tabliet alebo kapsúl s vodou. Spirulina môže byť pridaná do rôznych jedál, ako sú polievky, omáčky, šaláty alebo cereálie. Pri varení s spirulinou však dbajte na to, aby ste ju nepridávali pri vysokých teplotách, pretože teplo môže znížiť jej nutričné hodnoty.
Aj keď pečenie so spirulinou nie je bežné, môžete ju použiť na pridanie nutričných hodnôt do pečiva, ako sú koláče, muffiny alebo sušienky. Vďaka svojim výnimočným výživovým a hojivým vlastnostiam sa spirulina často používa aj v kozmetike. Môžete si vyrobiť domáce pleťové masky, ktoré pomáhajú čistiť a detoxikovať pokožku. Spirulinový prášok zmiešajte s vodou, jogurtom alebo medom a aplikujte na tvár. Nechajte pôsobiť 15-20 minút a potom opláchnite teplou vodou. Spirulina je tiež častou zložkou rôznych výživových doplnkov, ktoré kombinujú rôzne superpotraviny. To, čo robí spirulinu tak obľúbenou, je okrem zdravotných benefitov aj jej všestrannosť.
Odporúčaná denná dávka je približne 1 až 3g prášku alebo od 3 až do 6 tabliet. Vždy môžete užívanie konzultovať s lekárom. Spirulina je považovaná za veľmi bezpečný prípravok, ktorý nevyvoláva pri odporúčanom používaní vedľajšie účinky.
Dr. Joe Schwarcz: Pravda o spiruline
Možné riziká a vedľajšie účinky
Spirulina sa vo všeobecnosti považuje za bezpečný doplnok stravy. Výskumy ukazujú, že jej užívanie nepredstavuje zdravotné riziko. Avšak môže byť kontaminovaná látkami, ktoré by ho predstavovať mohli. Preto si treba dať pozor na kvalitu.
- Alergie a citlivosť: Niektorí ľudia môžu byť citliví alebo alergickí na spirulinu.
- Autoimunitné ochorenia: Spirulina môže stimulovať imunitný systém, čo môže byť problémom pre ľudí s autoimunitnými ochoreniami, ako je reumatoidná artritída, lupus alebo roztrúsená skleróza.
- Kontaminácia ťažkými kovmi: Spirulina môže absorbovať ťažké kovy z prostredia, v ktorom rastie.
Nekvalitná spirulina kontaminovaná látkami, ako sú napríklad ťažké kovy, pesticídy či nečistoty z vody by mohla spôsobiť tráviace ťažkosti, ako je nevoľnosť, zvracanie či plynatosť. Samotná spirulina nepredstavuje riziko pri užívaní, ale predstavuje ho nekvalitná surovina, ktorá pozostáva z kontaminovaných zdrojov, ako napríklad ťažké kovy, pesticídy alebo nečistoty z vody. ľudia, ktorí by sa mali vyhnúť nadmernému príjmu jódu.
Preto je dôležité si pri jej nákupe ustrážiť pôvod a spôsob pestovania. Určite si ustrážte, aby bola v certifikovanej BIO kvalite. Naša spirulina je pravidelne testovaná na obsah ťažkých kovov, pesticídov, baktérií a plesní aby ste vždy dostali len kvalitný produkt s maximom účinných látok. Taktiež v našej spirulina tablety nenájdete žiadne farbivá, spojivá či iné balastné látky.
Spirulina vs. Chlorella
Ľudia si častokrát zamieňajú chlorellu a spirulinu. Pochopiteľne, spirulina nie je jedinou jedlou riasou, ktorú poznáme. Druhou, rovnako obľúbenou, je chlorella riasa. Predovšetkým, chlorella účinky súvisia s jej odlišným pôvodom. Ide totiž o sladkovodnú riasu a kvôli vysokému obsahu chlorofylu je vhodná najmä na detoxikáciu. Čistí krv a pomáha odstraňovať z tela toxíny či ťažké kovy. A to je hlavný dôvod, prečo je konzumácia chlorelly prospešná najmä vtedy, ak máte problémy s pečeňou. Naopak, spirulina pochádza zo slanej vody.
Chlorella je sladkovodná riasa s vysokým obsahom chlorofylu, preto je vhodná najmä na detoxikáciu. Oba druhy majú pozitívny vplyv na imunitu, kardiovaskulárny systém či znižovanie cholesterolu a hladiny cukru v krvi. Rozdiel v účinkoch na ľudský organizmus medzi týmito dvoma riasami spočíva na základe ich odlišného pôvodu (spirulina je morská a chlorella sladkovodná).
Bližšie skúmanie ako spiruliny, tak chlorelly odhalilo lepšiu stráviteľnosť spiruliny. Je to preto, že spirulina má tenšie bunkové steny. Spirulina a chlorella sa často označujú ako ,,spirulina chlorella prebiotikum“, nakoľko ide o riasy, ktoré podporujú rast prospešných črevných baktérií. Ich cieľom je udržať zdravú mikroflóru, zlepšiť tráviace funkcie a prispieť k silnejšej imunite.