Mať na leto vysekané telo a tehličky na bruchu? Toto je cieľ a predstava nejedného fitness nadšenca. Ako sa však správne k takémuto záveru dopracovať? Rysovanie svalov si môže väčšina ľudí pliesť s chudnutím, nejde však o rovnaký zámer. V chudnutí ide primárne o zníženie hmotnosti, cieľom správnej rysovačky je dostatočne znížiť percento tuku a zároveň mať dostatočný svalový rozvoj.
Rysovanie svalovej hmoty nie je nič iné ako zníženie percenta tuku dodržiavaním prísneho diétneho plánu a správne nastaveného tréningu. Rozdiel medzi rysovaním a bežným chudnutím je ten, že pri klasickej diéte často strácate svalovú hmotu. Pokiaľ ide o váhu, na jej zníženie vám postačí ubrať na kalóriách a zvýšiť váš energetický výdaj. Pri rysovaní postavy je veľmi dôležitým faktorom ako veľmi obmedzíte kalórie a aký bude pomer makroživín vo vašej strave. A prečo práve hormóny? Pokiaľ ide o jednoduché chudnutie a nejde vám o vyrysovanie, hormóny v tejto fáze nemusíte riešiť. Na rozdiel od objemovej fázy, kde sa sústreďujeme na budovanie svalov a mierne zvyšovanie tuku, je rysovanie proces, ktorý odhaľuje svalovú definíciu.
Rysovanie svalov býva fázou vo svete fitness, ktorá vám má zaručiť napríklad vystúpenie tehličiek a namakaných svalov. Avšak tak, ako aj iné fázy v cykle cvičenia, aj fáza rysovania má svoje princípy a stanovený postup. Vyrysovať si fit postavu môžete aj vtedy, ak nemáte dostatočný svalový základ. Znamená to však, že vytúžený efekt tehličiek sa nedostaví. Ako však už zo života viete, teória je väčšinou niečo úplne iné ako prax.
Kalorický deficit je v procese rysovania svalovej hmoty kľúčový. Aby ste mohli úspešne rysovať, musíte znížiť príjem energie. V princípe ide o to, že ak prijmete menej kalórií ako vaše telo potrebuje, budete spaľovať tuky. Ak ste však v takomto deficite kalórií dlhšie obdobie, časť svalovej hmoty sa vám stratí. Preto je dôležité v procese rysovačky a kalorického deficitu regulovať príjem kalórií tak, aby bola táto strata minimálna. Dôležité je si však tento kalorický deficit nastaviť správne. Na začiatku chudnutia si môžete nastaviť kalorický deficit aj na 500 kalórií denne. Avšak čím menšie percento tuku budete postupom času mať, tým menší by mal byť aj kalorický deficit.
Hoci sa pri rysovačke spomína pojem chudnutie, nejde o klasickú stratu váhy. Konkrétne o zmenu pomeru podkožného tuku a svalov, čo predstavuje zníženie množstva podkožného tuku a zlepšenie postavy, teda svalov. V kontexte rysovania teda nejde iba o chudnutie a stravu, ale aj o zachovanie tréningu a svalovej hmoty. V prípade rysovačky je dôležitý nielen kalorický deficit, ale aj správne nastavenia makroživín.
Prečítajte si tiež: Max Muscle ThermX: Spaľovač tukov
Makroživiny v procese rysovania
- Proteíny: Inak nazývané aj proteíny, sú najkomplexnejšie molekuly z hľadiska ich štruktúry ako aj funkcionality. V prípade ak necvičíte, príjem bielkovín nie je až taký dôležitý a telu stačí okolo 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Ak však plánujete nabrať svaly, príjem bielkovín sa musí stať vaším najlepším kamarátom. V procese rysovania a chudnutia sú bielkoviny 2-krát také dôležité, pretože práve bielkoviny dokážu výrazne pomôcť k budovaniu svalov v deficite alebo aspoň zabrániť ich strate. Z toho dôvodu sa pri chudnutí odporúča prijať aspoň 2 gramy bielkovín na kilogram hmotnosti.
- Sacharidy: Sacharidy sa stali neoprávnene strašiakom každej diéty. Hoci je pravda, že zo sacharidov sa ľahšie priberá, nie je to preto, že by boli zlé. Ide skôr o ich prijaté množstvo. Na základe niekoľkých štúdií sa zistilo, že pri udržiavaní svalov v diéte je lepšie mať vyšší príjem sacharidov ako tukov. Závisí to však aj od toho, či budete zároveň dodržiavať aj dostatočný príjem bielkovín. Sacharidy sú totižto preferovaným zdrojom paliva pre svaly, primárne počas tréningu. Pomáhajú vám odcvičiť náročný tréning, stimulovať svaly, a znížiť tak riziko straty svalovej hmoty. Jediné, na čo si treba pri procese nastavenia sacharidov dávať pozor, je dramatické klesnutie hormónov.
- Tuky: Tuky by ste mali optimálne nastaviť tak, aby ste v procese rysovania prijímali 0,5 až 0,6 gramu tukov na kilogram hmotnosti. Konkrétny pomer je v prípade sacharidov a tukov skôr osobnou preferenciou. Dôležité je si však vyberať zdravé zdroje tukov a sacharidov, ktoré disponujú vitamínmi a minerálmi.
Doplnky výživy tvoria doplňujúci aspekt správne nastavenej rysovačky. Ide iba o doplnkovú podporu, ktorá funguje len vtedy, ak máte správne nastavenú stravu, tréning, odpočinok a ďalšie oblasti rysovania postavy. Vec sa má v tomto smere tak, že pri úprave životosprávy, stravy a tréningu telo začne chudnúť aj bez spaľovačov tuku. Nepoužívajte však spaľovač tukov hneď na začiatku rysovačky.
Tieto doplnky často obsahujú viacero zložiek, z ktorých každá má svoj navrhovaný mechanizmus účinku, a často sa tvrdí, že kombinácia týchto látok bude mať synergický efekt. Zoznam doplnkov, ktoré údajne zvyšujú alebo zlepšujú metabolizmus tukov, je dlhý. Medzi najobľúbenejšie patria kofeín, karnitín, zelený čaj, konjugovaná linolová kyselina (CLA), forskolín, chróm, chaluha bublinatá (kelp) a fukoxantín. Niektoré ďalšie ako napríklad yohimbín alebo ma-huang (ephedra) u nás nie sú dovolené ale dajú sa kúpiť u neoficiálnych predajcov.
Výživové doplnky na chudnutie zvyčajne fungujú na základe štyroch všeobecných mechanizmov:
- Blokovanie vstrebávania sacharidov alebo tukov: Niektoré doplnky obsahujú zložky, ktoré bránia telu úplne absorbovať sacharidy alebo tuky z potravy.
- Zvýšenie metabolizmu a spaľovania tukov: Iné doplnky obsahujú látky ako kofeín, zelený čaj alebo karnitín, ktoré môžu pomôcť zrýchliť metabolizmus a zvýšiť spaľovanie tukov.
- Zmena telesného zloženia: Niektoré doplnky obsahujú zložky ako CLA (konjugovaná linolová kyselina) alebo chróm, ktoré údajne pomáhajú zmeniť telesné zloženie, napríklad zvýšiť svalovú hmotu a znížiť tukové tkanivo.
- Potlačenie chuti do jedla: Ďalšia skupina doplnkov obsahuje látky ako rozpustná vláknina alebo kajenské korenie, ktoré môžu pomôcť potlačiť chuť do jedla a znížiť celkový príjem kalórií.
Závery rewiew z roku 2022 (1): “voľnopredajné doplnky na chudnutie propagované pre spotrebiteľov nie sú FDA [Úrad pre potraviny a liečivá Spojených štátov] regulované z hľadiska bezpečnosti alebo účinnosti a výskum nepodporuje ich užívanie. Preto nie je etické odporúčať ich pacientom.”
Výživové doplnky a alternatívne terapie na chudnutie majú len obmedzený dôkaz o svojej účinnosti na základe kvalitných vedeckých štúdií. Lekári a pacienti by si mali byť vedomí vedeckých dôkazov o tvrdeniach výrobcov týchto produktov predtým, ako ich začnú odporúčať alebo užívať. (2) Hoci existuje množstvo štúdií zaoberajúcich sa výživovými doplnkami a alternatívnymi terapiami na chudnutie, táto recenzia neposkytuje silné dôkazy o účinnosti žiadneho z týchto produktov na základe kvalitných vedeckých prác. V dizajne, zaujatosti, účinnosti a dĺžke trvania jednotlivých pokusov existuje značná heterogenita, čo naznačuje potrebu vyvinúť nové štúdie zohľadňujúce metodologické nedostatky. (3) Lieky na chudnutie V väčšine prípadov tieto lieky na predpis dokážu zvyčajne spôsobiť úbytok hmotnosti okolo 5-10 %. Účinnosť však môže byť rôzna v závislosti od niekoľkých faktorov, vrátane konkrétneho lieku, ktorý užívate. (4)
Prečítajte si tiež: Spaľovanie tukov doma
Najznámejšie zložky spaľovačov tukov
V tomto článku zhrniem najznámejšie zložky, ktoré sa používajú na základe skúseností aj vedeckých poznatkov. Na základe dostupnej vedeckej literatúry majú kofeín a zelený čaj vedecky podložené údaje, ktoré zlepšujú metabolizmus tukov. Pre mnohé ďalšie doplnky na spaľovanie tukov dôkazy zatiaľ chýbajú, hoci niektoré vyzerajú nájdejne. Uvidíme, čo prinesie budúcnosť ale s istotou si dovolím tvrdiť, že budú pribúdať určite rýchlejšie ako vedecké dôkazy a relevantné štúdie o ich účinnosti.
Kofeín
Kofeín je látka bežne sa nachádzajúca v káve, zelenom čaji a kakaových bôboch. Je tiež populárnou zložkou komerčných doplnkov na spaľovanie tukov - a to z dobrého dôvodu. Kofeín môže pomôcť zrýchliť metabolizmus a telu pomôcť spáliť viac tuku (5) Samozrejme sa kofeín vyrába aj synteticky. V káve a čaji sa však nachádza celý rad ďalších metabolitov vrátane iných alkaloidov (teobromín, paraxantín, teofylín) a polyfenolov (triesloviny a flavonoidy). Preto užívanie tabliet s obsahom kofeínu a doplnkov stravy by sa nemalo priamo porovnávať s konzumáciou čaju a kávy, najmä z hľadiska celkového zdravia. Pre športový výkon sa však najčastejšie používa práve syntetický kofeín vo forme doplnkov výživy.
Vplyv kofeínu na zrýchlenie metabolizmu sa vedecky preukázal ešte v 80 rokoch viacerými štúdiami. (6) V jednej štúdii zistili, že, káva s kofeínom zvýšila výdaj energie o 16% za 2 hodiny od užitia oproti káve bez kofeínu. (7) Je však všeobecne známe, že časté užívanie kofeínu spôsobuje vyššiu toleranciu na kofeín, preto a nie len preto je vhodné užívanie kofeínu cyklovať, ja osobne (a nie len ja) odporúčam na nejaké obdobie užívanie kofeínu aj úplne vysadiť.
Matthew Walker, profesor neurovedy a psychológie na Kalifornské univerzitě v Berkeley a popredný expert na výskum spánku, tiež autor známej knihy “Prečo spíme” však upozorňuje aj na negatívny vplyv kofeínu na spánok, hlavne jeho kvalitu (samozrejme aj kvantitu). Pokiaľ užijeme vyššie množstvo kofeínu, ktoré nám zhorší spánok, zvykneme byť nasledujúci deň unavení a prijmeme ďalší kofeín, časo ešte viac ako predtým a takto sa celý cyklus opakuje.
Tiež je veľmi podstatné a dôležité v tejto súvislosti uviesť, že existuje aj tzv. kofeinizmus, čo je stav spôsobený nadmernou konzumáciou kofeínu. Prejavuje sa rôznymi príznakmi, ktoré súvisia s pôsobením kofeínu na centrálny nervový systém a iné telesné funkcie. Jeho príznakmi sú nervozita, podráždenosť, nespavosť, búšenie srdca, bolesti hlavy… Dokonca existuje aj kofeínová intoxikácia, kedy človek prijme príliš vysoké množstvo kofeínu buď nárazovo, alebo kumulatívne (postupne), môže to vyvolať aj vážnejšie fyzické či psychické stavy. Kofeín dokonca dokáže stimulovať nielen telesné ale aj mentálne funkcie, napríklad zlepšuje udržanie pozornosti. (8)
Prečítajte si tiež: Test víťazov spaľovačov tukov bez kofeínu
Aj preto je kofeín najčastejšou látkou, ktorú obsahujú doplnky výživy v rysovačke.
Záver metaanalýzy 2021 (9):“Analýza naznačuje obmedzenú úroveň účinnosti naprieč štúdiami. Interval spoľahlivosti 95 % (CI.95) pre združenú veľkosť efektu nepreukazuje žiadnu výhodu v terapeutickom použití výživových doplnkov. Neexistuje ani žiadny náznak, že by zaradenie spaľovačov tukov a termogénnych výživových doplnkov bolo účinnejšie ako cvičenie alebo kombinácia diéty a cvičenia. Tento výsledok je ešte výraznejší pri skúmaní akýchkoľvek zmien v beztukovej telesnej hmotnosti, pretože všeobecne sa uznáva, že intervencie na chudnutie pre zlepšenie zdravia by sa mali snažiť udržať, ak nie zvýšiť, beztukovú telesnú hmotnosť počas trvania intervencie. Analýza v tomto bode preukázala malú schopnosť dosiahnuť toto a hoci telesná hmotnosť sa môže počas intervencie stratiť, neschopnosť udržať beztukovú telesnú hmotnosť bráni intervencii v zlepšení celkového zdravia.
Navyše, pre nadvážené osoby neprináša pridanie termogénnych výživových doplnkov žiadny benefit (t.j. CI.95 presahuje 0,00) v zlepšení kardiometabolického zdravia. Porovnania nepreukázali, že by zaradenie výživových doplnkov malo priaznivý vplyv na zmeny hladín cholesterolu v krvi, a to ani v rámci tu porovnávaných štúdií, ani medzi štúdiami, ktoré využívali iba cvičenie alebo kombináciu diéty a cvičenia.
Znepokojivo je to, že pôsobenie výživových doplnkov by malo viesť k zvýšeniu metabolickej rýchlosti, avšak zdá sa, že chronické užívanie vedie k jej zníženiu. Odôvodnenie tohto zistenia presahuje rámec tohto systematického prehľadu, ale zasluhuje si ďalšie skúmanie.
Preto, aj keď existuje množstvo neoficiálnych správ alebo správ z jednotlivých štúdií, ktoré naznačujú prínos pridania spaľovačov tukov a termogénnych výživových doplnkov pri podpore ľudí s nadváhou v redukcii tukovej hmoty a zlepšení celkového zdravia, treba byť pri prijímaní týchto údajných výhod opatrný. Z dlhodobého hľadiska by intervencie zamerané na životný štýl, ktoré sú potrebné na zlepšenie zdravotného stavu a telesného zloženia ľudí s nadváhou, mali zahŕňať cvičenie alebo kombináciu diéty a cvičenia. Tie sa javia ako prospešnejšie ako podobná intervencia, ktorá zahŕňa aj termogénne alebo "spaľovače tukov" a výživové doplnky.
Zelený čaj
Pitie zeleného čaju má pozitívne účinky na zdravie celkovo (10), pri doplnkoch výživy však ide o koncentrovanú formu zeleného čaju. Extrakt z zeleného čaju je tiež bohatý na kofeín a polyfenol epigallocatechín gallát (EGCG). Účinky kofeínu sme si už opísali, EGCG má takisto vynikajúce vlastnosti, čo sa týka chudnutia. Perfektná štúdia z roku 2015 (11) dokázala, že “dvanásťtýždňová liečba vysokou dávkou extraktu zo zeleného čaju (856.8 mg) viedla u žien s centrálnou obezitou k výraznému úbytku hmotnosti, zmenšeniu obvodu pása a k trvalému poklesu hladiny celkového cholesterolu a LDL cholesterolu v plazme, a to bez akýchkoľvek vedľajších účinkov. Mechanizmus pôsobenia vysokých dávok extraktu zo zeleného čaju proti obezite by mohol čiastočne súvisieť s inhibíciou sekrécie ghrelinu, čo vedie k zvýšeniu hladín adiponektínu.” Tieto výsledky potvrdila ďalšia štúdia z roku 2017 takže je to v kľude. (12)
Zelený čaj má však pre zdravie ďaleko väčší efekt ako iba zlepšenie chudnutia. Viaceré štúdie priniesli dôkazy o tom, že zelený čaj ovplyvňuje psychopatologické symptómy (napríklad zníženie úzkosti), kognitívne funkcie (napríklad zlepšenie pamäti a pozornosti) a mozgovú činnosť (napríklad aktivácia pracovnej pamäte pozorovaná pri funkčnej magnetickej rezonancii). (10)
Účinky zeleného čaju nemožno pripísať iba jednej zložke nápoja. Toto tvrdenie podporuje aj zistenie, že priaznivé vplyvy zeleného čaju na kognitívne funkcie sa pozorujú pri kombinovanom pôsobení kofeínu a L-teanínu, zatiaľ čo samostatné podávanie ktorejkoľvek z týchto látok malo menší účinok. (10) Zelený čaj je teda ďalšou obľúbenou látkou, ktorú obsahujú doplnky výživy v rysovačke.
EGCG
EGCG (Epigallocatechín galát) je najsilnejší antioxidant nachádzajúci sa v zelenom čaji. Táto cenná zlúčenina chráni bunky pred poškodením voľnými radikálmi, podporuje zdravie srdca a ciev, zlepšuje pamäť a kognitívne funkcie, pomáha pri chudnutí, má protirakovinové vlastnosti a posilňuje imunitný systém.
Najlepším zdrojom EGCG je zelený čaj, najmä listový. Pre optimálne zdravie sa odporúča konzumovať 2-3 šálky denne. EGCG je vo všeobecnosti bezpečný, ale vo vysokých dávkach môže mať mierne vedľajšie účinky. Pravidelná konzumácia zeleného čaju vám môže pomôcť zlepšiť celkové zdravie, chrániť sa pred rôznymi chorobami a predĺžiť si život.
Dôležité je ešte poznamenať, že efekt zeleného čaju bol dokázaný v prípade, že človek dovtedy užíval menej ako 300 mg kofeínu denne (kofeínová tolerancia).
Yohimbín
Yohimbín, látka z kôry stromu yohimbe, sa propaguje ako prostriedok na zlepšenie erekcie a spaľovanie tukov. Niektoré štúdie naznačujú jeho miernu efektivitu pri erektilnej dysfunkcii, najmä v kombinácii s inými terapiami. Vplyv na chudnutie je však nepresvedčivý a vhodnejší pre vrcholových športovcov.
Užívanie yohimbínu sa spája s vedľajšími účinkami ako úzkosť, búšenie srdca a tráviace ťažkosti. Môže interagovať s liekmi a neodporúča sa ľuďom s úzkosťou, vysokým krvným tlakom či srdcovými chorobami.
Dávkovanie yohimbínu je nejasné a kvalita doplnkov sa môže líšiť. Pred zvažovaním yohimbínu je dôležitá konzultácia s lekárom, najmä pri akýchkoľvek zdravotných problémoch alebo užívaní iných liekov. Vzhľadom na kontroverzie a potenciálne riziká je vhodné zvážiť alternatívne stratégie pre zlepšenie erekcie a chudnutia.“Napriek tomu sa zdá, že užívanie yohimbinu je vhodnou stratégiou pre spaľovanie tukov u elitných športovcov.” (13) (ale iba 20 futbalistov, za to top level a 3 týždne) Samostatné užívanie yohimbinu a jeho kombinácia s inými doplnkami dokáže zlepšiť erektilnú funkciu u pacientov s poruchou erekcie. Avšak bez kombinácie s ďalšou liečbou nedokáže zlepšiť celkovú sexuálnu funkciu.(14)
Nežiadúce následky: Väčšina (98,7 %) prípadov sa týkala bylinných (nie predpisovaných) yohimbe výrobkov. Častými dôvodmi užívania boli zlepšenie erekcie (27,7 %), chudnutie (9,2 %) a stimulačné účinky (7,6 %). Medzi bežne hlásené nežiaduce účinky patrili: tráviace ťažkosti (46 %), tachykardia (zvýšená tepová frekvencia, 43 %), úzkosť/agitovanosť (33 %) a hypertenzia (vysoký krvný tlak, 25 %). (16)
Efedrín
Ephedra, tiež nazývaná ma huang, je rastlina obsahujúca látky, ktoré môžu stimulovať nervový systém, zvyšovať spaľovanie energie, podporovať chudnutie a potláčať chuť do jedla. V 90. rokoch bola efedra populárnou zložkou výživových doplnkov predávaných na chudnutie a zlepšenie športového výkonu. V roku 2004 však Úrad pre potraviny a liečivá Spojených štátov (FDA) zakázal efedru v týchto doplnkoch, pretože dospel k záveru, že nie je bezpečná. Ephedra môže spôsobiť nevoľnosť, zvracanie, úzkosť, zmeny nálady, vysoký krvný tlak, arytmiu, mŕtvicu, záchvaty, srdcový infarkt a smrť.
Keďže efedrín patrí medzi zakázané látky napríklad aj doingovou komisiou, legálne doplnky výživy v rysovačke neobsahujú túto látku (ale dá sa sem tam zohnať na čiernom trhu).
Garcinia Cambodia
Dôkazy o účinnosti tohto indonézskeho ovocia, ktoré je aktívnou zložkou produktov ako Hydroxycut, sú nejednoznačné. Niektoré štúdie naznačujú, že môže podporiť chudnutie, ale o mierne množstvo, približne 1-4 kilogramy. Naopak, iné štúdie nezistili žiadny výraznejší účinok v porovnaní s placebom a upozorňujú na možné vedľajšie účinky, ako je poškodenie pečene pri dlhodobom užívaní. (15)
Synefrín
Synefrín je prirodzene sa vyskytujúca zlúčenina v citrusových plodoch a niektorých iných rastlinách. Často sa predáva ako doplnok výživy na podporu chudnutia a zvýšenia energie.
Účinky synefrínu:
- Zvýšenie termogenézy: Synefrín môže pomôcť zvýšiť termogenézu, čo je proces, pri ktorom telo spaľuje kalórie na produkciu tepla. To môže viesť k miernemu úbytku hmotnosti.
- Potlačenie chuti: Niektoré štúdie naznačujú, že synefrín môže pomôcť potlačiť chuť do jedla, čo môže viesť k zníženiu príjmu kalórií.
- Zvýšenie energie: Synefrín má mierne stimulačné vlastnosti, ktoré môžu viesť k zvýšeniu energie a bdelosti.
Vedľajšie účinky synefrínu:
Synefrín je vo všeobecnosti považovaný za bezpečný, ak sa užíva v odporúčaných dávkach. Môže však spôsobiť niektoré vedľajšie účinky, ako sú:
- Nervozita
- Úzkosť
- Nespavosť
- Bolesť hlavy
- Zvýšený krvný tlak
- Zrýchlený tep
Dôležité informácie:
- Synefrín sa neodporúča osobám so srdcovými chorobami, vysokým krvným tlakom, úzkosťou alebo poruchami spánku.
- Tehotné a dojčiace ženy by sa mali vyhnúť užívaniu synefrínu.
- Synefrín môže interagovať s niektorými liekmi. Pred jeho užívaním sa poraďte so svojím lekárom.
Synefrín je doplnok výživy, ktorý môže pomôcť s chudnutím a zvýšením energie. Je však dôležité užívať ho v odporúčaných dávkach a byť si vedomý potenciálnych vedľajších účinkov. Pred jeho užívaním sa vždy poraďte so svojím lekárom.
Podľa štúdie (17) existuje hlavný účinok p-synefrínu na zvýšenie miery oxidácie tukov (spaľovanie tukov) v porovnaní s placebom. V tejto štúdii robili veľmi kvalitný výskum na cyklistoch, bohužiaľ však na veľmi malej vzorke. Výsledky sú však sľubné.
Zhrnutie
Zhrnutím možno povedať, že doplnky obsahujúce kofeín, extrakt z listov zeleného čaju (GTE), extrakt z horkého pomaranča (GCBE), cholín, glukomannan, kapsaicinoidy a kapsaicín môžu priniesť isté výhody pre reguláciu hmotnosti a súvisiace ukazovatele metabolického zdravia. Pri užívaní podľa pokynov výrobcu sú všeobecne bezpečné. (18)
Ako sme vám predstavili už vyššie, k správnemu rysovaniu svalov budete potrebovať kombináciu funkčného kardio cvičenia a silového tréningu. My sme si pre vás pripravili kombináciu vysoko intenzívneho intervalového tréningu a kruhového tréningu. Oba tieto typy cvičení je potrebné pri správnej rysovačke a dosiahnutí cieľa kombinovať.
HIIT je relatívne krátky, zvyčajne len 15 minútový tréning. Skvelá vec na tomto druhu kardia je, že spaľuje kalórie efektívnejšie ako kardio s nižšou intenzitou, ale s dlhším trvaním. Princípom HIIT cvičenia je, že si vyberiete určité kardio, napríklad beh. V prípade behu začnite cvičiť tak, že budete behať minútu pri 60 až 75% vašej maximálnej tepovej frekvencie. Na konci minúty urobíte šprint 15 až 30 sekúnd s použitím 90 až 95% vašej maximálnej tepovej frekvencie. Najčastejšie ide o 15 až 20 sekundový šprint. Frekvencia je v procese rysovania mimoriadne dôležitá.
Počas rysovačky budete mať menej energie, a to z dôvodu obmedzenia kalórií a sacharidov. Preto je dôležité si kardio nastaviť tak, aby ste pri ňom dokázali kvalitne cvičiť. Z tohto pohľadu sa cvičenie HIIT odporúča cvičiť 3-krát týždenne. Mali by ste si ho dať prevažne do dní, kedy nemáte silový tréning, a to hlavne tréning nôh. Podľa dostupných informácií sa odporúča cvičiť kardio ráno po prebudení. Hoci je ranné kardio horšie pre stratu svalov, v prípade HIIT to neplatí. A to z toho dôvodu, že HIIT trvá len 15 minút. Dôležité je takisto meniť štýly HIIT cvičenia a každý týždeň si dopriať inú zostavu.
Kruhový tréning je skvelým typom cvičenia na rysovanie. To znamená, že ak nie ste vo forme, mali by ste zvoliť iný typ silového tréningu, ktorý budete schopní pri rysovačke a znížení kalórií zvládať. Cvičenie týchto cvikov za sebou znamená 1 okruh. Na dokončenie tréningu musíte urobiť 2 až 3 okruhy. Veľmi dôležité je pri kruhovom tréningu aj tempo cvičenia. V rámci 1 okruhu sme vám vybrali 7 cvikov. Ideálne je, aby ste si medzi cvičeniami neodpočinuli a cviky cvičili za sebou. V prípade kruhového tréningu sa odporúča 8 až 12 opakovaní. Ak máte chuť a silu urobiť viac opakovaní, kľudne môžete počet zdvihnúť na 15. Intenzita je v prípade kruhového tréningu naozaj dôležitá. Základom je, aby bola vaša srdcová frekvencia neustále vysoká. Silový, čiže kruhový tréning sa odporúča počas rysovania svalovej hmoty praktizovať maximálne 2 až 3-krát týždenne.
Dĺžka rysovačky závisí od tvojich individuálnych cieľov. To znamená, počiatočný telesný tuka a intenzita tréningu. Rysovanie svalov je komplexný proces, ktorý si vyžaduje kombináciu disciplíny, vytrvalosti a správneho plánovania.