Spánok a správna výživa sú úzko prepojené a navzájom sa ovplyvňujú. Pre dlhodobé zdravie a výkonnosť je dôležité dbať na oboje. V poslednej dobe sa začína skúmať vzájomný vzťah medzi spánkom a výživou.
Zlá kvalita spánku môže ovplyvňovať apetít a redukčná diéta zas kvalitu spánku. Rozsiahlejšie epidemiologické štúdie nepreukázali dôsledný vzťah medzi prijímaním určitého druhu potravy a kvalitou či kvantitou spánku. Je dôležité, aby si ľudia večer nelíhali do postele ani hladní, ani prejedení, a vyhýbali sa nadmernému príjmu sacharidov.
Pozor na večeru!
Treba byť opatrný, čo sa týka večere. Ťažké jedlá by do večerného jedálnička rozhodne nemali patriť. Aj na prvý pohľad zdravá večera, ako napríklad šalát s kuracím mäsom s veľkým množstvom oleja, môže spomaliť vyprázdňovanie žalúdka.
Veľká večera by mala byť konzumovaná aspoň tri až štyri hodiny predtým, ako prichádza spánok. Ak je človek hladný, mal by si dať niečo ľahšie, menšie a nie tukové, aby žalúdok nebol plný.
Ktoré potraviny pomôžu?
Sacharidy sú benefitom pre kvalitu a dĺžku spánku. Okrem sacharidov sú to aj mikronutrienty, napríklad tryptofán, jedna z aminokyselín, z ktorého sa v našom tele tvorí serotonín aj melatonín. L-tryptofán je esenciálna aminokyselina, ktorú musíme prijať v potrave, pretože naše telo si ju nevie vytvoriť.
Prečítajte si tiež: Kde nájsť kreatín?
Živočíšne bielkoviny ako mlieko, čedar, kuracie či morčacie mäso sú bohaté na L-tryptofán, ktorý súvisí s melatonínom. Je to akoby substrát, z ktorého si telo vie melatonín vytvoriť. Zdravá večera bohatá na zdroje L-tryptofánu môže pozostávať napríklad z morčacích pŕs s ryžou alebo zemiakmi, mozzarelly alebo morčacej chudej šunky s pečivom, či jogurtu s tekvicovými semienkami a čerešňami.
Melatonín - bezpečnejšia alternatíva
Melatonín je hormón, ktorý vzniká v šuškovitom teliesku v mozgu, odkiaľ sa uvoľňuje do krvného obehu. Nazýva sa aj „hormón temnoty“ či „hormón upírov“. Sám o sebe však spánok nevytvára. Melatonín slúži len ako posol, ktorý mozgu a telu hlási, že je tma. Vďaka nemu sa spúšťa biologický príkaz na načasovanie začiatku spánku.
Ľudia užívajú melatonín v podobe výživových doplnkov či liekov z dôvodu, že majú nejaký problém so spánkom. Stres je veľkým faktorom, ktorý na spánok vplýva, rovnako ako stimulačné látky ako kofeín alebo čaj. Užiť melatonín je jedna z tých bezpečnejších alternatív.
Je však potrebné rozlišovať, či je melatonín braný ako liek, ktorý podlieha prísnejšej kontrole, čo sa týka zloženia, alebo ako výživový doplnok, pri ktorom je riziko o niečo vyššie. Dôležité je odkomunikovať užívanie melatonínu s odborníkom, ktorý tomu rozumie.
Okrem melatonínu a L-tryptofánu sú na trhu aj rôzne iné produkty s týmito zložkami, ktoré môžu pomôcť pri zaspávaní. Preukázaný vplyv na zlepšenie zaspávania majú aj liečivé rastliny Valeriana lekárska, Medovka lekárska a Vitánia spavá. Užívanie týchto látok dokáže skrátiť dobu zaspávania o pár minút a o pár minút vie predĺžiť spánok.
Prečítajte si tiež: Rastlinné zdroje horčíka
CBD môže byť problém
Veľkú popularitu aj pri riešení problémov so spánkom v poslednej dobe zažíva CBD. Tento kanabinoid je od roku 2018 povolený aj pre športovcov. Problém je, že technologická extrakcia je náročná, niekedy sa v CBD produktoch vyskytuje THC, čo môže pre športovca predstavovať dopingový problém.
Ako podporiť tvorbu melatonínu prirodzene?
Melatonín, hormón zodpovedný za reguláciu spánku, môže byť kľúčom k riešeniu problémov so zaspávaním. Existuje množstvo prirodzených spôsobov, ako podporiť jeho tvorbu, bez potreby siahať po doplnkoch.
Syntéza melatonínu začína z esenciálnej aminokyseliny tryptofán, ktorú musíme prijímať v potrave. Telo najprv premení tryptofán na 5-hydroxytryptofán, ten následne na serotonín a nakoniec na melatonín. Ľudské telo ho začína tvoriť hneď po západe slnka, jeho produkcia vrcholí okolo polnoci a postupne klesá v druhej polovici noci. Práve počas noci telo syntetizuje až 80 % celkového melatonínu.
Tipy na zvýšenie produkcie melatonínu:
- Doprajte si ranné slnko - synchronizuje biologické hodiny a signalizuje mozgu, kedy má byť aktívny a kedy pripravený na spánok.
- Obmedzte modré svetlo vo večerných hodinách - obrazovky elektronických zariadení vyžarujú modré svetlo, ktoré najviac potláča produkciu melatonínu.
- Zaraďte do stravy potraviny bohaté na melatonín a tryptofán - morčacie a kuracie mäso, vajcia, mlieko, tofu, orechy a semená, višne, kiwi, banány, ananás, pomaranče, jablká a ovsené vločky.
- Načasujte správne svoje posledné jedlo dňa - odporúča sa večerať najmenej 2-3 hodiny pred plánovaným spánkom.
- Udržiavajte pravidelný spánkový režim - ak chodíte spať a vstávate každý deň približne v rovnakom čase, tvoja epifýza sa naučí produkovať melatonín v správnom čase automaticky.
- Obmedzte alkohol a kofeín - alkohol narúša architektúru spánku a kofeín blokuje adenozínové receptory v mozgu, čím potláča prirodzený nástup únavy.
- Zredukujte pred spaním stres - vytvorte si večerný rituál, ktorý pomôže znížiť hladinu stresu.
Kedy zvážiť doplnky melatonínu
V niektorých prípadoch môžu byť užitočné aj doplnky melatonínu, najmä pri jetlagu, práci na zmeny alebo prechodných problémoch so spánkom. Vždy je však najlepšie poradiť sa najprv s lekárom, ktorý posúdi tvoju konkrétnu situáciu a odporučí vhodný postup.
Prečítajte si tiež: Prečo je vitamín K dôležitý
Ako inak zvýšiť hladinu melatonínu?
Podľa najnovších štúdií melatonín produkujú aj všetky bunky nášho tela. Mnohé elektronické zariadenia vyžarujú svetlo s modrou zložkou, ktoré vysiela mozgu falošné signály o tom, že je ešte deň, a tým zastavuje uvoľňovanie melatonínu. Riešením je napríklad nosenie okuliarov blokujúcich modré svetlo alebo výmena osvetlenia za špeciálne žiarovky s nastaviteľným spektrom.
Slnečné žiarenie pomáha pri tvorbe serotonínu, ktorý je prekurzorom melatonínu. Jedným zo zdrojov naturálneho melatonínu je Višňa všeobecná (Prunus Cerasus). Ľuďom do 60tich rokov života nie je odporúčané užívanie syntetického melatonínu, pretože tlmí tvorbu toho vlastného.
Pokiaľ máte vo zvyku piť kávu, alebo čaj na večer, môže to byť pre vašu epifýzu veľkou pomocou prechod na vodu. Pokúste sa z vašej spálne urobiť temnú kobku a snažte sa svoje večery užívať si a nestresovať sa. Doprianím si horúceho kúpeľa môžete docieliť zníženie kortizolu a tým podporiť produkciu melatonínu.
Metódy, ktoré podporujú produkciu vlastného melatonínu, sú jednoduché a zároveň prirodzené. V podstate nás nabádajú k veciam, na ktoré boli generácie našich predkov zvyknuté, a ktoré považovali za úplne prirodzené.
Najčastejšie otázky v súvislosti s melatonínom
Melatonín sa používa na liečbu nespavosti a porúch spánku. Štúdie dokazujú, že zvýšené dávky melatonínu pôsobia pozitívne na spánkový cyklus a pomáhajú rýchlejšie zaspať a kvalitnejšie spať. Nedostatok melatonínu sa prejavuje nespavosťou, zmenami nálad, úzkostnými stavmi a oslabením imunitného systému.
Prírodné zdroje melatonínu môžu účinne podporiť prirodzenú produkciu melatonínu v tele a prispieť k lepšiemu spánku. Vyskytuje sa v čerešniach, ktoré patria k najbohatším prírodným zdrojom melatonínu.
Melatonín nepatrí medzi návykové látky, ale pri jeho dlhodobom užívaní hrozí, že telo prestane tento hormón samo produkovať. Vedľajšie účinky melatonínu sa delia na krátkodobé a dlhodobé. V rámci krátkodobých môžu nastúpiť ospalosť, závraty, zmeny nálad alebo tráviace problémy. Dlhodobé užívanie melatonínových doplnkov spôsobuje hormonálnu nerovnováhu a má vplyv aj na kardiovaskulárny systém. Za krátkodobé užívanie melatonínu možno považovať 3 mesiace, pričom odporúčaná denná dávka extra melatonínu je od 0,5 do 5 mg.
Potraviny bohaté na melatonín
Potraviny bohaté na melatonín síce nespôsobujú okamžitú ospalosť, ale jemne napomáhajú prirodzenej produkcii tohto hormónu v tele. Kým doplnky stravy zvyšujú hladinu melatonínu rýchlo, ten z potravín sa vstrebáva postupne.
Ktoré potraviny sú najbohatšie na melatonín?
| Potravina | Obsah melatonínu |
|---|---|
| Pistácie | Až 233 000 nanogramov na gram |
| Čerešne | Približne 1,08 mg melatonínu na pohár (šťava) |
| Vlašské orechy | Približne 3,6 nanogramu na gram |
| Mlieko | Asi 14,45 pikogramov melatonínu na pohár |
| Hrozno | 0,28 až 3,9 nanogramu na gram |
| Kivi | Približne 1,2 nanogramu na gram |
| Huby (biele druhy) | 4 300 až 6 400 nanogramov na gram |
Najefektívnejšie je konzumovať potraviny bohaté na melatonín večer. Napríklad pohár čerešňovej šťavy alebo hrsť pistácií po večeri môžu podporiť prirodzenú tvorbu melatonínu. Huby sa dajú ľahko pridať do polievok či cestovín, vlašské orechy a hrozno sú ideálne ako večerná desiata.
Hormóny spánku a tipy pre zdravší spánok
Keď sa schyľuje k večeru, serotonín sa mení na melatonín, ktorý je zodpovedný práve za kvalitný spánok. Vhodným maškrtením môžete produkciu melatonínu účinne podporiť. Majte ale na pamäti, že zmena stravy nebýva instantným riešením a pár višní nebude mať rovnaké účinky ako lekárom predpísaný prášok na spanie.
Potraviny bohaté na melatonín: višne, čerešne, banány, hrozno, jahody, maliny, paradajky, paprika, orechy, ovsené vločky.
Melatonín, rovnako ako serotonín, vzniká z tryptofánu. Nedostatok tryptofánu, ktorý sa podieľa aj na regenerácii svalového tkaniva, tak môže tvorbu melatonínu zbytočne znižovať. Tekvicové semienka obsahujú tryptofán.
Dobrý spánok podporí aj pravidelný režim, obmedzenie alkoholu, žiadne ťažké jedlá pred spaním, únava tela, spánok len v spálni, prísun čerstvého vzduchu a obmedzenie modrého svetla.
Bonusové tipy:
- Horčík pomôže telu aj hlave zvoľniť, upokojí svaly.
- Aromaterapia s citrusmi a cédrovým drevom alebo levanduľou a mandarínkami vás spoľahlivo vráti do pohody.
- Soľ do kúpeľa s upokojujúcou levanduľou.
Kvalitu spánku ovplyvňuje nespočetné množstvo faktorov, no veľkú väčšinu z nich máme vo vlastných rukách. A pretože spánok úzko súvisí s kvalitou nášho života, rozhodne stojí za to, si na jeho optimalizáciu poriadne posvietiť.
Ako zabezpečiť efektívne fungovanie spánkového hormónu?
Melatonín je zodpovedný za dobré fungovanie vnútorných hodín ľudského organizmu. Dostatok kvalitného spánku je pre zdravé a fungujúce telo veľmi dôležité. Nastavte a dodržiavajte pravidelný čas, kedy idete večer spať a tiež kedy ráno vstávate. Zaujímavosťou je, že vplyv na tvorbu melatonínu a dobrý spánok má aj dostatok slnečného svetla počas dňa.
Večer dobre vyvetrajte miestnosť, kde spíte, a zabezpečte si tam úplnú tmu počas noci. Pred uložením sa na spánok nepoužívajte mobilné telefóny, tablety, počítače a vyhnite sa aj pozeraniu televízie. Radšej sa ponorte do relaxačného kúpeľa alebo meditácie. Melatonín sa nachádza aj v strave.
Doplnky však nemusia byť potrebné. Nedostatok spánku negatívne vplýva na zdravie. Vedci sa stále dozvedajú o význame melatonínu. Pre príjem melatonínu nebola stanovená odporúčaná diéta. Pokiaľ ide o doplnky melatonínu, niektorí odborníci odporúčajú pri problémoch súvisiacich so spánkom dávku okolo 0,5 až 3 miligramov.
Čerešňová šťava zvyšuje hladinu melatonínu v tele a zlepšuje spánok. Medzi živočíšnymi produktmi sú vajcia jedným z najlepších zdrojov melatonínu. Teplé mlieko je tradičným liekom na nespavosť, takže nie je prekvapením, že má vysoký obsah melatonínu. Ryby sú lepším zdrojom melatonínu ako iné mäso. Väčšina orechov má dobré množstvo melatonínu. Pistácie a mandle patria medzi orechy s najvyšším obsahom melatonínu.