Psyllium, známe aj ako skorocel indický (Plantago ovata), je bezbyľová jednoročná bylina pestovaná po celom svete, no najmä v Indii. Najpodstatnejšie na nej sú pritom šupky (vonkajšia vrstva) semien rastliny bohaté na vlákninu.
Psyllium, tak ako ho poznáme, pochádza z rastliny s názvom skorocel indický alebo skorocel vajcovitý, latinsky Plantago ovata. Je to bezbyľová, mäkká, chlpatá jednoročná bylina z čeľade Plantaginaceae dorastajúca do výšky 30-45 cm a rastie po celom svete. Najbežnejšie ju však môžeme nájsť v Indii.
Popularita psyllia spočíva najmä vo fakte, že ide o prirodzený zdroj rozpustnej vlákniny, ktorá je bezlepková, nízkokalorická a vhodná aj pre vegánov. Ide tak o dobrú voľbu výživového doplnka na doplnenie vlákniny do tela.
Po stáročia sa psyllium používalo v starovekej tradičnej medicíne na podporu celkového zdravia tela. Tieto starodávne poznatky boli potvrdené modernou vedou a my si ich v tomto článku priblížime.
Psyllium je superpotravina, známa tiež ako skorocel indický. Podporuje trávenie, vyprázdňovanie a detoxikáciu organizmu. Pomôže pri chudnutí, ale rovnako tak posilní zdravie srdca. Tento nenápadný prírodný pomocník dokáže s vaším telom hotové zázraky.
Prečítajte si tiež: Využitie cukríkov Skorocel a Vitamín C
Psyllium (Skorocel indický) je zdrojom čistej vlákniny.
Prečo je vláknina dôležitá?
Väčšina Čechov aj Slovákov má nedostatočný každodenný príjem vlákniny. Odporúčaný denný príjem vlákniny je zhruba 30 gramov, čo sa môže zdať na prvý pohľad veľa! V takom prípade máme niekoľko možností, čo s tým vieme urobiť. Môžeme zvýšiť príjem vlákniny zmenou stravovacích zvyklostí alebo môžeme zvoliť vhodný doplnok stravy, ktorým je napríklad psyllium. Vláknina v podobe psyllia neponúka len riešenie ako zvýšiť denný príjem vlákniny, ale ponúka pri pravidelnom užívaní aj množstvo ďalších zdravotných benefitov.
Psyllium a jeho pravidelné užívanie dokáže s nedostatkom vlákniny pozitívne bojovať.
Navyše, vláknina psyllium je vhodná aj pre ľudí citlivých na iné typy vláknin, pre celiatikov alebo tých, ktorí trpia laktózovou intoleranciou. Neobsahuje totiž lepok ani mlieko a je pre vaše citlivé črevá ako stvorená.
Účinky psyllia
Na čo je psyllium dobré? Vďaka vysokému obsahu rozpustnej vlákniny môže mať psyllium pozitívne účinky na náš tráviaci trakt (absorbuje vodu), čo vedie k zväčšeniu objemu stolice a k jej zmäkčeniu. To je obzvlášť užitočné pre osoby trpiace zápchou alebo nepravidelným vyprázdňovaním. Psyllium tiež pomáha udržiavať zdravú hladinu cholesterolu a podporuje celkové zdravie čriev.
Prečítajte si tiež: Nadýchaný bezlepkový chlieb: recept
V tráviacom trakte až 14-krát zväčšuje svoj objem a pohlcuje nadbytočnú tekutinu za vzniku gélu.
Psyllium v tele pôsobí ako jemný čistič, stabilizátor a posilňovač trávenia. Napomáha tiež udržať chute a hlad pod kontrolou.
Aké sú ďalšie zdravotné účinky tejto zaujímavej vlákniny?
1. Podpora trávenia a zmiernenie hnačky
Psyllium funguje ako prírodné preháňadlo v prípade zápchy - v tele napučí, zmäkčí stolicu a uľahčí vyprázdňovanie. Jeho výhodou v porovnaní s inými preháňadlami je, že pôsobí mechanicky, teda podporuje pohyb čriev. Zároveň viaže prebytočnú tekutinu, čím pomáha aj pri miernej hnačke.
Psyllium je prírodné preháňadlo tvoriace objem. Na rozdiel od iných preháňadiel pôsobí mechanicky (podporuje pohyb čriev) a nie je tak návykové. Znamená to, že absorbuje vodu v črevách, uľahčuje pohyb čriev a môže pomôcť podporiť pravidelnosť stolice bez zvýšenej plynatosti. Psyllium môže byť použité ako jednorázový prostriedok na zmiernenie zápchy alebo môže byť pridané do stravy, aby pomohlo podporiť celkové zdravie trávenia.
Prečítajte si tiež: Recenzie na Psyllium v kapsulách od Dr. Popova
Vďaka schopnosti absorbovať vodu zmierňuje zápchu a tým pádom zlepšuje priechodnosť stolice v črevnom systéme.
2. Psyllium ako prebiotikum
Psyllium je prebiotikum - látka potrebná na rast zdravých kolónií probiotík v čreve. Zdravá kolónia dobrých baktérií v tráviacom systéme je nevyhnutná pre našu spoľahlivú imunitnú funkciu. Naše telo je dokáže lepšie bojovať s infekciami, znižovať zápaly a udržiavať zdravé tkanivá a bunky.
Slúži teda ako "potrava" pre prospešné črevné baktérie probiotiká, ktoré sú nevyhnutné pre celkové zdravie tráviaceho traktu a celého imunitného systému.
3. Stabilnejšia hladina cukru v krvi
Vláknina v čreve vie spomaliť vstrebávanie glukózy do krvi po jedle. Keď sa cukry a sacharidy z jedla zmiešajú s gélom, ktorý vytvorí psyllium, spomalí sa ich vstrebávanie, čo pomáha udržiavať stabilnejšiu hladinu cukru v krvi a predchádzať veľkým výkyvom.
Užitím vlákniny spolu s jedlom znižujeme glykemický index potraviny, čím prispievame k stabilnejšej glykémii po jedle.
Tento účinok psyllia je cenným benefitom pre ľudí s cukrovkou, ktorí si musia dávať veľký pozor na svoju stravu (konkrétne na cukry a sacharidy), aby si udržali zdravú rovnováhu inzulínu a krvného cukru (glukózy).
4. Psyllium pre zdravé srdce
Výskum ukázal, že užívanie rozpustnej vlákniny môže ľuďom pomôcť lepšie zvládať hladinu cholesterolu. Správna regulácia cholesterolu je dôležitá pre každého z nás, ale je dokonca životne dôležitá pre ľudí nad 50 rokov.
Štúdie dokazujú, že pravidelné užívanie psyllia môže pomôcť znížiť hladinu „zlého“ LDL cholesterolu, takisto krvný tlak, vďaka čomu posilníte aj zdravie srdca.
Pokiaľ vlákninu psyllium zaradíte do svojho jedálnička, môže vám pomôcť znížiť riziko srdcových ochorení, znížiť vysoký krvný tlak, upraviť hladinu lipidov a celkovo posilniť srdce.
5. Podpora pri chudnutí
Vzhľadom na to, že medzi účinky psyllia patrí absorpcia tekutín v našom tele a mnohonásobne zväčšuje svoj objem, môže nám prispieť k pocitu sýtosti.
Vďaka schopnosti absorbovať vodu a zväčšiť svoj objem psyllium zvyšuje pocit sýtosti, čím znižuje chuť do jedla.
Pri diétach je vhodné aj z hľadiska energickej hodnoty - 1 g psyllia totiž obsahuje niečo okolo 2 kcal.
Ako užívať psyllium?
Psyllium sa užíva perorálne (vnútorne) a najdôležitejším pravidlom je dostatok vody! S každou dávkou by ste mali vypiť aspoň pohár (200 ml) čistej vody. Je možné psyllium zamiešať aj do vody, džúsu, jogurtu alebo smoothie.
Správne užívanie psyllia je pre dosiahnutie želaných účinkov kľúčové.
Pripravuje sa tak, že 1PL Psyllia sa rozmieša v studenej (izbovej teplote) vode (cca 0,25 l) !!!nevarí sa!!! a rýchlo sa vypije; ďalej je možné namiešať si Psyllium do jogurtu. Ak necháte riedenú zmes odstáť, Psyllium absorbuje vodu a zrôsolovatie - nedá sa vypiť.
Neexistuje žiadny „vhodný či najlepší“ čas na užívanie doplnkov s obsahom psyllia.
Dávkovanie psyllia
Dávkovanie psyllia súvisí s viacerými faktormi - potrebujete ho užiť akútne v prípade problémov alebo preventívne v podobe bežnej dennej dávky? Neprekračujte hranicu 30 g denne (cca 3 polievkové lyžice). Od 6 do 12 rokov zvoľte polovičné dávkovanie, 1-15 g denne.
Dávkovanie sa môže líšiť vzhľadom na dôvody a ciele, ktoré si od psyllia sľubujeme. Vždy je vhodné sa o užívaní psyllia poradiť so svojím lekárom, ktorý pozná náš celkový zdravotný stav a môže zhodnotiť bezpečnosť užívania aj v závislosti na ďalších doplnkoch či liečivách, ktoré užívame.
Odporúčaná denná dávka je 10 - 30 g (2 - 6 kávových lyžičiek), zvyčajne rozdelená do viacerých denných dávok. Dávku psyllia je vhodné titrovať - znamená to, že začnete nižšou dávkou (2,5 - 5 g), ktorú môžete podľa potreby a tolerancie postupne zvyšovať.
Začnite s 1 čajovou lyžičkou (cca 5 g) denne, ideálne ráno alebo večer, cca 30 minút pred jedlom.
Pri akútnych stavoch (silná zápcha, predoperačné prípravy, problematická stolica) sa dávky navyšujú až na 30 g.
U starších detí vo veku 6-12 rokov sa obvykle odporúča ½ dávky pre dospelých, ale užívanie by taktiež malo byť konzultované s lekárom.
Psyllium v tehotenstve a u detí
Psyllium sa považuje za bezpečný doplnok vlákniny aj počas tehotenstva, pretože nepôsobí systémovo - nepohlcuje sa do krvi, ale účinkuje iba v tráviacom trakte.
U detí je potrebné upraviť dávky psyllia a, samozrejme, brať do úvahy aj diagnózy, ďalšie lieky či vek dieťaťa.
Keďže psyllium má laxatívny účinok, jeho použitie u dojčiat, batoliat a detí v predškolskom veku musí byť vždy konzultované s lekárom alebo lekárnikom s následnou úpravou dávkovania.
Formy psyllia
Existuje niekoľko rôznych druhov a foriem podania psyllia. Každý druh a forma majú svoje výhody a nevýhody.
- Psyllium šupky (psyllium husk) - vysoko koncentrovaný zdroj vlákniny, efektívny pre zlepšenie zažívania, riešenie zápchy a znižovanie hladiny cholesterolu. Môže byť ťažšie na konzumáciu kvôli textúre, nutnosť dostatočného príjmu tekutín na zabránenie upchatiu.
- Psyllium prášok - jednoduchšie na konzumáciu, je možné miešať s jedlom alebo nápojmi, rýchlejší účinok. Niekedy obsahuje prídavné látky na zlepšenie chuti a textúry.
- Potraviny obohatené o psyllium (napr. pečivo, cereálie) - jednoduchý spôsob zvýšenia príjmu vlákniny v bežnej strave. Často obsah nižšieho množstva psyllia než u doplnkov, navyše potraviny môžu obsahovať ďalšie prísady, cukry alebo tuky a príjem psyllia sa v tomto prípade horšie kontroluje.
Pri výbere doplnku stravy s psylliom je dôležité zvážiť osobné preferencie, životný štýl a špecifické zdravotné potreby. Napríklad osoby s ťažkosťami pri prehĺtaní pevných potravín a doplnkov stravy môžu dávať prednosť psylliu vo forme prášku.
Ako používať psyllium v kuchyni
Nevyhovuje vám prijímanie výživových doplnkov v tradičnej podobe? V prípade psyllia máte výhodu - zapracovať ho totiž môžete aj do varenia či pečenia. Najčastejšie sa psyllium využíva pri bezlepkovom a low carb pečení.
Psyllium sa dá pridať aj do bežných raňajok. Zvýši obsah vlákniny a zlepší konzistenciu jedla. Do ovsených vločiek, granoly alebo smoothie stačí primiešať 1 čajovú lyžičku psyllia a nechať pár minút odstáť - jedlo zhustne a zasýti vás na dlhší čas. Podobne to funguje aj pri príprave psylliového jogurtu.
Riziká a vedľajšie účinky
Hoci je psyllium prírodné, je potrebné užívať ho s rozvahou. Medzi najčastejšie vedľajšie účinky užívania psyllia patria tráviace ťažkosti, hlavne na začiatku užívania. Radíme sem nadúvanie, plynatosť, pocit plnosti či kŕče v bruchu. Tieto prejavy vznikajú v dôsledku fermentácie väčšieho množstva vlákniny v črevách. Ide o prirodzenú reakciu organizmu, ktorý si na ňu postupne zvyká.
Aby ste predišli možným negatívnym vedľajším účinkom psyllia, vždy pite aspoň 250-300 ml vody pri každom užití.
Psyllium tiež môže znižovať vstrebávanie niektorých liekov, preto sa odporúča užívať ho s minimálne 2-hodinovým odstupom od medikamentov.
V ojedinelých prípadoch sa môžu vyskytnúť alergické reakcie (svrbenie, vyrážka, ťažkosti s dýchaním).
Dávajte si pozor! Psyllium sa neodporúča užívať pri chorobnom zúžení pažeráka a ďalších miest žalúdka a čriev a pri ťažko zvládateľnej cukrovke. Diabetikom, ktorí užívajú inzulín, sa môže stať, že budú musieť znížiť dávky. Po požití liekov treba dodržať časový odstup 1/2 - 1 hodinu, pretože skorocel môže ovplyvniť ich vstrebávanie. Psyllium je vhodné aj na dlhodobé užívanie, je však nutné dbať na dostatočný pitný režim!