Selén (Se) je esenciálny stopový prvok, ktorý je nevyhnutný pre rast zvierat i ľudí, podieľa sa na fungovaní imunitného systému, syntéze hormónov štítnej žľazy a pôsobí ako antioxidant. Selén sa môže vyskytovať vo forme anorganických aj organických zlúčenín, avšak v potravinách dominuje organický selén - najmä selénometionín a selénocystéin, ktoré sú viazané v bielkovinách.
Prečo je dôležité sledovať príjem selénu
Základnou motiváciou sledovania príjmu selénu je jeho esencialita a súčasne široké kolísanie obsahu v potravinách v závislosti od obsahu selénu v pôde, fortifikácie a dovozu potravín. Slovenská republika i veľká časť európskeho regiónu patria medzi lokality s nízkou koncentráciou selénu v pôde, čo sa odráža v nižšom obsahu selénu v rastlinách, zvieratách a potravinách a následne aj v ľudskom organizme. Preto je dôležité vedieť, z ktorých potravín a v akej forme možno selén účinne získať.
Formy selénu v potravinách a biologická využiteľnosť
V potravinách rastlinného pôvodu je hlavnou formou selénu selénometionín, zatiaľ čo v potravinách živočíšneho pôvodu prevláda selénocystéin. Selén zo selénoaminokyselín sa po redukcii využíva na syntézu selénocystínu, ktorý je súčasťou aktívnych centier selénoenzýmov. Anorganické formy (napr. seleničitany, selenany) sa do potravín dostávajú najmä ako prídavky do krmív, doplnky alebo kontaminanty.
Organický selén sa absorbuje a metabolizuje inak než anorganický, a preto je biologická využiteľnosť výrazne rozdielna: väčšina organických zlúčenín sa absorbuje takmer úplne (85-95 %), zatiaľ čo anorganický selén sa absorbuje u ľudí rozdielne (40-70 %) v závislosti od konkrétnej soli (seleničitan vs. selénan).
Hlavné potravinové zdroje selénu a približné obsahy
Obsah selénu v konkrétnych potravinách sa výrazne líši podľa geografického pôvodu surovín a prístupu k obohacovaniu krmív či pôdy. Nižšie sú uvedené významné zdroje selénu s orientačnými hodnotami obsahu selénu uvádzanými v literatúre a meraniach (údaje sa môžu líšiť):
Prečítajte si tiež: Komplexný pohľad na selén, zinok a Cordyceps
- Brazílske orechy (para orechy) - jeden z najbohatších zdrojov selénu: zhruba 30 g (6-8 orechov) môže obsahovať približne 544 μg selénu; na 100 g až 1755 μg. Vzhľadom na vysoký obsah selénu treba pri konzumácii dávať pozor na riziko prekročenia denného príjmu.
- Kuracie produkty a hydina (pri obohatení krmív organickým Se) - ak sa do krmív pridáva organický selén (napr. selenizované kvasnice), kostrová svalovina a pečeň kurčiat sa stávajú významným zdrojom selénu, najmä vo forme selénometionínu; selénové vajcia na slovenskom trhu môžu obsahovať 28-36 μg selénu na vajce.
- Ovsené vločky - porcia cca 40 g môže poskytnúť približne 18 μg selénu (na 100 g cca 44,5 μg).
- Slnečnicové semienka - 30 g môže obsahovať zhruba 19 μg selénu; na 100 g cca 63 μg.
- Hnedá ryža - jedna šálka uvarenej hnedej ryže môže obsahovať až 19 μg selénu; na 100 g uvarenej ryže približne 10 μg.
- Huby (lesné, napr. hríby) - 100 g čerstvých hríbov môže obsahovať až 13 μg selénu.
- Špenát - 100 g vareného špenátu približne 6 μg selénu.
- Mliečne výrobky, ovocie a zelenina - obsahy sú nízke a veľmi variabilné; v publikovaných tabuľkách (Slovensko) sú uvedené konkrétne hodnoty pre rôzne druhy ovocia, zeleniny a mliečnych výrobkov.
Tabuľka: Orientačné obsahy selénu v vybraných potravinách (μg)
| Potravina | Porcia | Obsah Se (μg, orientačne) |
|---|---|---|
| Brazílske orechy | 30 g (6-8 orechov) | 544 |
| Ovsené vločky | 40 g | 18 |
| Slnečnicové semienka | 30 g | 19 |
| Hnedá ryža | 1 šálka (varená) | 19 |
| Huby (hríby) | 100 g | 13 |
| Špenát (varený) | 100 g | 6 |
Fortifikácia a obohacovanie potravín
Aby sa zvýšil príjem selénu v oblastiach s nízkym obsahom Se v pôde, využívajú sa rôzne stratégie: pridávanie selénových solí alebo organického selénu (napr. selenizované kvasnice) do krmív pre hydinu, nosnice, ošípané či ovce; aplikácia selénu do hnojív alebo priamych postrekov pôdy; výroba funkčných potravín s prídavkom organického selénu (napr. selénové vajcia, chlieb z hotovej zmesi s vyšším obsahom selénu). Vo Fínsku bolo úspešne zvýšenie obsahu selénu v potravinách dosiahnuté pridaním selénanu sodného do pôdy v 70.-80. rokoch minulého storočia.
Selénové doplnky: formy, dávkovanie a kedy ich zvážiť
Selén je v doplnkoch dostupný v niekoľkých formách; najčastejšie sa stretávame s anorganickým seleničitým/selénanovým (napr. seleničitan sodný) a organickým selénometionínom. Selenometionín sa lepšie vstrebáva a hromadí v tkanivách, čo je výhodné pri dlhodobom užívaní. Anorganické formy sú funkčné a ekonomické, ale môžu byť horšie vstrebateľné a rýchlejšie vylučované.
Odporúčané denné dávky a najvyššie hranice (rôzne inštitúcie stanovujú mierne odlišné hodnoty):
- WHO: odporučený denný príjem 50-200 μg (rôzne zdroje uvádzajú rozličné rozmedzia).
- Veľká Británia: odporúčanie pre mužov 75 μg/deň, pre ženy 60 μg/deň.
- Štatistické údaje (Slovensko): príjem selénu cca 38 μg/deň podľa starších údajov; skutočný stav sa mohol zlepšiť v dôsledku obohacovania potravín a zvýšeného doplnkovania.
- Horná tolerovateľná hranica (UL) pre dospelých: 400 μg/deň; chronická expozícia nad 1000 μg/deň sa spája s ťažkou toxicitou.
Dávkovanie by malo byť starostlivo stanovené podľa veku, pohlavia, tehotenstva a dojčenia. U dospelých sa v praxi často uvádza 50-75 μg ako bežné odporúčanie pre udržanie optimálneho stavu; pre tehotné a dojčiace ženy sú odporúčané dávky mierne vyššie (napr. 60-75 μg). Pri rozhodnutí o suplementácii sa odporúča konzultovať s lekárom alebo farmacutom.
Kto by mal zvážiť suplementáciu a kto nie
Suplementácia selénom môže byť vhodná v oblastiach s nízkym obsahom selénu v pôde, u osôb s obmedzeným prísunom živočíšnych zdrojov (napr. niektorí vegetariáni/vegáni), u jedincov s poruchami vstrebávania alebo pri špecifických zdravotných stavoch (niektoré štúdie skúmali prínos vyššieho príjmu selénu pri onkologických ochoreniach či poruchách štítnej žľazy). Na druhej strane niektoré skupiny by mali užívanie selénu opatrne zvážiť alebo sa mu vyhnúť: ľudia s určitými poruchami štítnej žľazy, pacienti pred plánovanou operáciou (vyššie riziko krvácania), osoby po kožnom karcinóme (niektoré štúdie naznačujú mierne zvýšenie rizika pri dlhodobej suplementácii) a pacienti užívajúci lieky, ktoré môžu selen interagovať.
Prečítajte si tiež: Prečítajte si viac o seléne a jeho význame
Riziká nadbytku selénu (selenóza)
Selén je pri vyšších dávkach toxický. Chronická expozícia zvýšeným dávkam (>1000 μg/deň) môže viesť k zápalu dýchacích ciest, edému pľúc, krvácavosti, kožným zmenám, depresiám; typickým príznakom je «cesnakový dych» spôsobený dimetyldiselenidom (CH3SeSeCH3) a kovová chuť v ústach. Referenčná dávka (RfD) pre selén je 0,005 mg/kg/deň, NOAEL sa uvádza približne 0,015 mg/kg/deň. Preto je dôležité neprekračovať hornú hranicu 400 μg/deň pre dospelých a pri suplementácii dodržiavať odporúčané dávky.
Rozmnožovanie rastlín (Tomáš Talán)
Biomarkery a hodnotenie selénového statusu
Posudzovanie príjmu selénu a jeho stavu v organizme sa vykonáva cez tzv. selénový status. Používajú sa koncentrácie selénu a aktivita glutationperoxidázy v krvi, plazme a erytrocytoch. Krátkodobým ukazovateľom príjmu je hladina selénu v plazme, strednodobým ukazovateľom je selén v erytrocytoch a aktivita glutationperoxidázy. Optimálna hranica selénu v plazme sa považuje za približne 100 μg/l; priemerné hodnoty v rôznych oblastiach Slovenska v minulosti sa pohybovali medzi 46-77 μg/l, čo radí krajinu medzi lokality s nízkym statusom selénu.
Zdravotné efekty nedostatku selénu
Nedostatok selénu môže viesť k zníženej aktivite selénoenzýmov, predovšetkým glutationperoxidázy, a tým k oslabeným obranným mechanizmom proti oxidačnému poškodeniu buniek. Môže byť spojený so zvýšeným rizikom niektorých ochorení (kardiovaskulárne, onkologické), zhoršenou imunitou, svalovými problémami a očným zákalom. Špecifické ochorenia spojené s extrémnym deficitom (populácie s veľmi nízkym príjmom) zahŕňajú kešanskú chorobu (kardiomyopatia) a kashin‑beckovu chorobu (degenerácia kĺbov) - tieto ochorenia sa vyskytli v niektorých oblastiach Číny.
Ako efektívne zvyšovať príjem selénu z potravín
- Uprednostniť mix potravín bohatých na selén: orechy (s rozvahou), semená, celozrnné obilniny, huby, tmavé listové zelené, kvalitné mäso a vnútornosti (pečeň), ryby a morské plody, ak sú dostupné z oblastí s vyšším obsahom selénu.
- Využívať obohatené potraviny a funkčné potraviny: selénové vajcia, celozrnný chlieb z obohatenej zmesi, kyslomliečne výrobky so zvýšeným obsahom prirodzeného selénu.
- Pri výbere doplnkov uprednostniť formy s lepšou biologickou dostupnosťou (napr. selenometionín), po konzultácii s odborníkom.
- Vyhýbať sa nadmernej konzumácii veľmi bohatých zdrojov (napr. väčšie množstvo brazílskych orechov denne), aby sa predišlo riziku prekročenia bezpečnej hranice.
Praktické odporúčania
Pre optimálny selénový status je vhodné zabezpečiť pestrú a vyváženú stravu s primeraným zastúpením potravín s vyšším obsahom selénu. V oblastiach s prirodzene nízkym obsahom selénu v pôde môže byť rozumné zvážiť obohatené potraviny alebo doplnky, najmä u skupín s vyšším rizikom deficitu. Pred začiatkom suplementácie je rozumné poradiť sa s lekárom alebo odborníkom na výživu - najmä pri existujúcich ochoreniach, liekoch alebo plánovanej operácii.
Selén je výnimočný tým, že je nevyhnutný v malom množstve, avšak pri nadmernej expozícii rýchlo prechádza do škodlivej zóny. Preto platí zásada racionálneho prístupu: získať čo najviac selénu z pestrej stravy, využiť obohatené potraviny tam, kde sú dostupné, a doplnky len po uvážení a konzultácii.
Prečítajte si tiež: Komplexný sprievodca vitamínmi selén a zinok