„Je to dobré na kĺby a srdce, daj si.“ Koľkým z vás sa rodičia v detstve snažili „podsunúť“ nie práve vábne voňajúci a ešte horšie chutiaci rybí olej? Pravdepodobne nás nebude málo. Rybí olej totiž patrí medzi najznámejšie a najčastejšie užívané výživové doplnky. Spája sa najmä s podporou srdca, mozgu, zraku či imunity.
Čo je rybí olej a odkiaľ pochádza
Rybí olej je tuk alebo olej extrahovaný z rybieho tkaniva. Zvyčajne pochádza z mastných rýb, ako sú sleď, tuniak, ančovičky a makrela. Rybí olej sa získava najmä z tučných morských rýb, ako sú losos, sardinky, makrela či ančovičky. Rybí olej je prírodný olej získavaný z tukov mastných morských rýb, ktoré žijú v chladných vodách, ako sú napríklad losos, makrela, sardinky, treska alebo sleď.
Možno vás prekvapí, že rybí olej bol v minulosti v mnohých pobrežných oblastiach považovaný za veľmi cennú surovinu. Tam, kde bol rybolov súčasťou každodenného života, predstavoval olej získaný z rýb dôležitú súčasť jedálnička. V Nórsku, na Islande alebo v ďalších oblastiach severnej Európy sa rybí tuk používal po generácie. V niektorých severských komunitách bol rybí tuk dokonca považovaný za tzv. každodenný „elixír“.
Jedným z najznámejších tradičných postupov bolo spracovanie tresčích pečeni. Tie sa po ulovení rýb lisovali a z nich sa získaval olej, ktorý sa následne používal v kuchyni alebo sa konzumoval samostatne. Vďaka týmto tradíciám sa rybí olej postupne rozšíril aj do ďalších častí sveta.
Zloženie rybieho oleja - EPA, DHA, vitamíny a ďalšie látky
Rybí olej je taký malý dar z mora, v ktorom sa skrýva prekvapivé výživové bohatstvo. Nie je to len obyčajný tuk, ale prirodzený zdroj omega-3 mastných kyselín, predovšetkým kyseliny eikosapentaénovej (EPA) a dokosahexaénovej (DHA). Práve tieto látky sú typické pre morské ryby a patria medzi tuky, ktoré si naše telo nedokáže vytvoriť samo.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie rybieho oleja
Okrem omega-3 mastných kyselín rybí olej obsahuje aj vitamíny A a D. Rybí olej je tiež bohatý na vitamíny A a D, ako aj na minerály, čo prispieva k jeho prospešným účinkom na zdravie.
Asi 30% rybieho tuku tvoria omega-3 mastné kyseliny, zatiaľ čo zvyšných 70% tvoria iné tiež podstatné tuky. Rybí olej je bohatý na omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú veľmi dôležité pre vaše zdravie.
EPA a DHA - prečo sú dôležité
- EPA a DHA prispievajú k normálnej činnosti srdca a zároveň sa podieľajú na udržaní normálnej hladiny triglyceridov v krvi aj normálneho krvného tlaku.
- DHA je dôležitou súčasťou mozgu a nervového systému. DHA sa prirodzene nachádza aj v sietnici oka.
- DHA zohráva úlohu pri vývine mozgu a zraku, preto sa dopĺňanie DHA počas tehotenstva obzvlášť odporúča.
Výhody pre zdravie: srdce, mozog, oči, kĺby, imunita
Jedným z najlepšie preskúmaných účinkov omega-3 mastných kyselín je ich vplyv na hladinu triglyceridov. Omega-3 mastné kyseliny sa spájajú s podporou normálnej činnosti srdca a zdravých hladín triglyceridov. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí pravidelne konzumujú ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny aspoň dvakrát týždenne, môžu mať nižšie riziko úmrtia na ochorenia srdca.
DHA tvorí významnú časť mozgového tkaniva. Dostatok omega-3 je dôležitý pre sústredenie, pamäť aj schopnosť učenia. Niektoré štúdie naznačujú, že doplnky z rybieho oleja môžu zabrániť vzniku alebo zlepšiť príznaky niektorých duševných porúch. Omega-3 majú protizápalové účinky a môžu podporovať zdravie ciev a srdca.
Rybí olej je obľúbený medzi ľuďmi, ktorí riešia stuhnutosť alebo diskomfort pohybového aparátu. Niektoré štúdie naznačujú, že u ľudí s reumatoidnou artritídou dokáže pomôcť zmierniť rannú stuhnutosť, citlivosť kĺbov či bolesť.
Prečítajte si tiež: Zloženie Rybieho Oleja
Vďaka svojim protizápalovým účinkom sa omega-3 mastné kyseliny spájajú aj s podporou organizmu pri niektorých zápalových ochoreniach (napr. psoriáza) a alergiách. Skúma sa tiež ich možný vplyv na pozornosť a zmiernenie hyperaktivity u detí, duševné zdravie, zdravie pečene či podporu kostí vo vyššom veku.
Kto ťaží najviac z dopĺňania omega-3?
Omega-3 mastné kyseliny sú prospešné pre každého, ale existujú skupiny ľudí, u ktorých má ich pravidelný príjem ešte väčší význam. Patria sem ľudia, ktorí nejedia ryby pravidelne, tehotné a dojčiace ženy (DHA je dôležitá pre vývoj mozgu a zraku dieťaťa), seniori, ľudia s vyššou psychickou alebo fyzickou záťažou a osoby so zvýšenou hladinou tukov v krvi.
Rastlinné vs. živočíšne zdroje omega-3
Omega-3 mastné kyseliny môžeme získavať zo živočíšnych aj rastlinných potravín. Rastlinné zdroje obsahujú prevažne ALA (napr. ľanové alebo chia semienka), ktorú telo nevie efektívne premeniť na EPA a DHA. Hlavným zdrojom EPA a DHA sú morské ryby. EPA a DHA z rýb sa v tele využívajú oveľa lepšie ako ALA z rastlín. Pretože si ich telo nevie vytvoriť samo, musíme ich prijímať stravou alebo doplnkami.
Rozdiely medzi rybím olejom, rybím tukom, krillovým olejom a olejom zo žraločej pečene
Aj keď oba produkty pochádzajú z rýb, rybí tuk a rybí olej sa môžu líšiť predovšetkým spôsobom získavania a tiež konzistenciou. Rybí tuk je obvykle extrahovaný z tukových tkanív rýb, často z ich pečene a má hustejšiu, viskóznejšiu konzistenciu. Rybí olej je naopak získavaný prevažne z mäsových tkanív rýb, najčastejšie lisovaním a následným čistením.
Krillový olej: Získava sa z drobných morských kôrovcov. Krilové oleje majú omega-3 viazané na fosfolipidy, čo môže zlepšovať ich vstrebateľnosť. Astaxantín dáva krilovému oleju charakteristickú červenkastú farbu a má silný antioxidačný účinok. Mnohokrát má krillový olej nižší obsah omega-3 v danej dávke než klasický rybí olej.
Prečítajte si tiež: Chutný rybí šalát
Olej zo žraločej pečene je jedinečný produkt, ktorý sa v prírodnej medicíne používa už stáročia. Alkylglyceroly podporujú imunitu organizmu a skvalén vykazuje antioxidačné vlastnosti, ktoré môžu prispieť k ochrane ciev a podpore krvného obehu.
Kvalita, čistota a spracovanie - na čo sa zamerať pri výbere
Nie každý rybí olej je však rovnako kvalitný a dôležité je aj jeho správne dávkovanie či forma užívania. Nie je ryba ako ryba - a u rybieho oleja to platí dvojnásobne. Nie každá ryba je pre jeho výrobu ideálna, záleží totiž na druhu aj prostredí, v ktorom žije. Často sa preto stretávate s olejmi pochádzajúcimi z oblastí, ako je Nórsko, Island, Aljaška alebo pobrežie Peru a Čile.
Kvalitný rybí olej by mal byť testovaný na obsah ťažkých kovov, ortuti, dioxínov či PCB látok. Čistotu a kvalitu testujú nezávislé laboratóriá. Uvedený obsah má iba vzdelávacie a informačné účely.
Formu spracovania: Niektoré produkty obsahujú omega-3 vo forme triglyceridov, ktoré sú telu prirodzenejšie a majú zvyčajne lepšiu vstrebateľnosť. Naopak horšie vstrebateľné sú etylestery (EE). V praxi sa stretávame aj s produktmi, ktoré deklarujú omega-3 vo forme prírodných triglyceridov - príkladom môže byť prírodný rybí olej OMEGA-3 HP natural, ktorý obsahuje viac ako 30% EPA a DHA vo forme triglyceridov.
Oxidácia a čerstvosť
Oxidácia je prirodzený proces, pri ktorom tuk reaguje s kyslíkom a postupne sa menia jeho vlastnosti. U rybieho oleja to znamená, že sa môže zmeniť chuť, vôňa aj celková kvalita. Omega-3 mastné kyseliny sú citlivé na oxidáciu. Na rýchlosť oxidácie má vplyv hneď niekoľko podmienok: svetlo, teplo, kyslík zo vzduchu a spôsob skladovania.
Dobrou správou je, že tento proces možno aspoň čiastočne spomaliť pomocou antioxidantov. Oxidácia sa dá tiež merať - najčastejšie sa sleduje peroxidové číslo, anisidínové číslo a TOTOX hodnota. Orientačne sa uvádza, že peroxidové číslo by sa malo pohybovať do 5, anisidínové do 20 a celková TOTOX hodnota približne do 26. Ak pri otvorení ucítite silný, štiplavý rybí zápach alebo ťažkú „zatuchnutú“ vôňu, je to znakom, že olej nie je v najlepšej kondícii.
Užívanie a dávkovanie
Rybí olej sa odporúča užívať spolu s jedlom obsahujúcim tuk. Tým sa podporí vstrebávanie omega-3 mastných kyselín. Základnou podmienkou zabezpečujúcou optimálne vstrebanie rybieho oleja a následné metabolické využitie je dôkladná emulgácia žlčovými kyselinami. Ak sa rybí olej užíva nalačno, emulgácia v žalúdku prebieha v nedostatočnej miere a olej zostáva akoby plávať v žalúdku v oddelenej vrstvičke.
Odporúčané dávkovanie závisí od veku, zdravotného stavu, obsahu EPA a DHA v produkte. Denná dávka omega-3 mastných kyselín sa pohybuje niekde medzi 500 až 1600 mg denne v závislosti od veku a pohlavia a tiež od požadovaného účinku. Pre väčšinu ľudí je výhodou, že omega-3 pôsobí v tele komplexne a mastné kyseliny sú metabolizované pomaly, zvýšené hladiny po konzumácii pretrvávajú niekoľko dní. Preto nemá zmysel užívať doplnky s omega-3 viac-krát denne, postačuje užiť potrebné množstvo v jednej dennej dávke.
Nikdy neprekračujte odporúčanú dennú dávku a neužívajte viac ako je stanovené v informáciách k doplnku. V rámci primárnej prevencie sa odporúča omega-3 mastné kyseliny prijímať predovšetkým pomocou vyváženej stravy - zvyčajne sa hovorí o konzumácii rýb 2-krát do týždňa.
Nep želané účinky, kontraindikácie a bezpečnosť
Rybí olej je vo všeobecnosti dobre tolerovaný, no u niektorých ľudí sa môže objaviť grganie, nevoľnosť, nadúvanie, hnačka. Špecifická je aj rybacia pachuť. Niektoré produkty sú špeciálne určené pre deti. Kvalitné produkty bývajú testované na obsah ťažkých kovov vrátane ortuti.
Týka sa to hlavne tých, ktorí užívajú lieky na riedenie krvi alebo majú poruchy zrážanlivosti - vtedy je vhodné konzultovať užívanie s lekárom. Ak v súčasnosti užívate lieky na riedenie krvi (vrátane aspirínu), mali by ste sa užívaniu rybieho oleja vyhnúť bez konzultácie s lekárom.
Praktické tipy pri výbere a skladovaní
- Zamerajte sa na kvalitu, pôvod a nezabudnite ani na správne skladovanie, ktoré hrá väčšiu rolu, než sa môže zdať.
- Preferujte produkty, ktoré deklarujú obsah EPA a DHA a sú testované na ťažké kovy a kontaminanty.
- Uchovávajte olej v chlade a tme, ideálne v chladničke alebo aspoň v uzavretej skrinke mimo zdrojov tepla.
- Ak má olej výrazný rybí alebo zatuchnutý zápach, radšej ho nepoužívajte.
- Pri voľbe medzi krillovým a klasickým rybím olejom zvoľte podľa preferencie vstrebateľnosti alebo obsahu omega-3; ak hľadáte čo najvyšší obsah EPA/DHA, dáva väčší zmysel siahnuť po rybom oleji.
Historické a kultúrne aspekty
V minulosti rybí tuk predstavoval olej získaný z rýb dôležitú súčasť jedálnička najmä v pobrežných komunitách. Ryby sa spracovávali takmer bez zvyšku a tuk z nich patril k tomu najcennejšiemu, čo more ponúkalo. Ľudia tam boli jednoducho zvyknutí využívať to, čo im more poskytovalo, a olej z rýb bol jedným z dostupných zdrojov tukov.
Čo si zapamätať
Dopĺňanie rybieho oleja je medzi ľuďmi, ktorí sa starajú o svoje zdravie, už roky veľmi žiadané. Doprajte si rybu aspoň raz týždenne, alebo omega-3 zaraďte pravidelne formou kapsúl či kvalitného tekutého oleja. Pri výbere sa zamerajte na kvalitu, pôvod a nezabudnite ani na správne skladovanie. Omega-3 mastné kyseliny patria medzi najdôležitejšie typy tukov, ktoré náš organizmus potrebuje - podporujú zdravie srdca, mozgu, zraku i imunitného systému.
Jak funguje rybí olej? (+ Farmakologie)
| Komponent | Účinok |
|---|---|
| EPA | Podpora srdca, protizápalový efekt, znižovanie triglyceridov |
| DHA | Vývoj mozgu a zraku, podpora kognitívnych funkcií |
| Vitamín A a D | Podpora zraku, imunity a kostného metabolizmu |
| Skvalén / alkylglyceroly (žraločí olej) | Imunitná podpora, antioxidačný efekt |