Arginín alfa-ketoglutarát (AAKG), pravdepodobne ho poznáte z etikety vášho predtréningového prípravku. Možno vám o ňom niečo povedal váš tréner. A možno ani netušíte, prečo by vás to malo zaujímať. Arginín je aminokyselina, ktorá hrá veľkú úlohu nielen v športovej výžive, ale aj v celkovom zdraví ciev, regenerácii a imunite. Tým sa však jeho výhody nekončia. V tomto článku sa pozrieme na to, aké účinky má arginín, kedy má jeho suplementácia zmysel a ako ho správne dávkovať.
AAKG je v dnešnej dobe známy hlavne vďaka jeho použitiu ako doplnku výživy v prípade ľudí, ktorí sa venujú posilňovaniu. Tí ho užívajú s primárnym cieľom podporiť metabolizmus oxidu dusnatého v organizme.
Arginín alebo tiež L-arginín je semi-esenciálna aminokyselina. To znamená, že ľudské telo si ho za určitých podmienok dokáže vytvoriť samo, ale nie vždy v dostatočnom množstve. Arginín má medzi aminokyselinami špeciálne postavenie. Ak je vaša strava bohatá na bielkoviny, nebudete mať problém s nedostatkom arginínu.
L-arginin alfa-ketoglutarát (AKG) je jednou z najpopulárnejších foriem L-argininu, aminokyseliny, ktorá zohráva dôležitú úloha v procese regenerácie, rastu svalov a zlepšovania fyzického výkonu. L-arginin je semiesenciálna aminokyselina, čo znamená, že si ju telo dokáže vyrobiť samo, ale v obdobiach intenzívneho fyzického alebo psychického zaťaženia jej produkcia nemusí byť dostatočná. Alfa-ketoglutarát (AKG) je metabolit, ktorý zohráva kľúčovú úloha v Krebsovom cykle, ktorý je zodpovedný za produkciu energie v bunkách.
Je to v podstate arginín naviazaný na molekuly AKG, v pomere 2:1. Naviac, AKG je jedným z medziproduktov aeróbnej tvorby energie v tzv. Krebsovom cykle. Táto metabolická cesta sa využíva na obnovu bezprostredného zdroja energie ATP v prestávkach medzi jednotlivými sériami.
Prečítajte si tiež: AAKG: Účinky a funkcie
Arginín je podmienečne esenciálny a to znamená, že telo ho má dostatok, ak je naša strava kvalitná a vyvážená. Alfaketoglutarát je taktiež dôležitou biologickou zložkou, ktorá je v organizme potrebná na pomoc pri tvorbe využiteľnej energie z prijatých uhľohydrátov, proteínov a tukov.
AAKG je výrobcami vyzdvihovaný hlavne kvôli schopnosti podpory rozširovania krvných ciev, čím sa do svalov môže dostať viac kyslíka a živín, a to zlepšuje výkon a rast. V tomto smere však ešte chýbajú presnejšie štúdie, ktoré by potvrdili výraznejšie účinky deklarované výrobcami.
Najznámejší je však vďaka svojej schopnosti zvyšovať hladinu oxidu dusnatého (NO), ktorý rozširuje cievy a zlepšuje prietok krvi. Arginín sa v tele rozhodne nezasekáva. Jeho prínosy siahajú od lepšieho krvného obehu cez výkonnosť až po imunitu a regeneráciu.
Zlepšená produkcia oxidu dusíka (NO): L-arginin je prekurzorom oxidu dusíka, ktorý pomáha rozširovať krvé cievy (vazodilatácia).
Vďaka svojmu účinku na prietok krvi je arginín vyhľadávaný najmä pri silových športoch. Pomáha navodiť tzv. svalovú pumpu, keď sú svaly počas tréningu viac napumpované a prekrvené. Nejde pritom len o estetický efekt.
Prečítajte si tiež: Komplexný sprievodca L-Arginínom pre ženy
Vazodilatácia je dôležitá nielen pre športový výkon, ale aj pre zdravie srdca a ciev. Štúdie ukazujú, že suplementácia arginínu môže zvýšiť hladinu NO v tele a pomôcť zlepšiť funkciu ciev u zdravých aj rizikových jedincov (napr. hypertenzia alebo metabolický syndróm). Prispieva tiež k zdraviu cievnej výstelky (endotelu), a tým k prevencii kardiovaskulárnych ochorení.
Arginín je prekurzorom oxidu dusnatého (NO), molekuly, ktorá rozširuje cievy v tele, zlepšuje prietok krvi a pomáha okysličovať tkanivá.
Vďaka svojmu účinku na oxid dusnatý sa arginín prirodzene ponúka aj ako podporná látka pri erektilnej dysfunkcii. Lepšia priechodnosť ciev znamená aj lepší prietok krvi v oblasti pohlavných orgánov, čo je kľúčový faktor pre kvalitnú erekciu. L-arginín je pomerne často súčasťou rôznych doplnkov vyrábaných na podporu erekcie či potencie. Táto aminokyselina podporuje prietok krvi a vylučovanie rastového hormónu u mužov, teda napomáha aj v intímnej oblasti.
Pre zdravý sexuálny život je potrebné, aby emočná stránka fungovala dobre s fyzickou. Z fyzického pohľadu je erektilná dysfunkcia spájaná s nedostatkom oxidu dusnatého a ochorením ciev. Lekári preto pri erektilnej dysfunkcii často siahajú po doplnkoch s obsahom L-arginínu, z ktorého sa vytvára oxid dusnatý.
Užívanie L - arginínu je prospešné pre ľudí s ischemickou chorobou srdca a periférnym vaskulárnym ochorením. Tento stav sa vyvinie zúžením tepien a znížením prietoku krvi do končatín. Vychádza sa z faktu, že oxid dusnatý, ktorý sa syntetizuje z arginínu rozširuje cievy, zlepšuje prekrvenie a srdce je menej namáhané. Ako doplnková liečba sa arginín využíva pri chronických srdcových ochoreniach.
Prečítajte si tiež: L-arginín: Štúdie o liečbe srdca
Arginín zohráva úlohu pri hojení tkanív, tvorbe kolagénu a aktivácii imunitných buniek. Preto sa používa u pacientov po operáciách, popáleninách alebo v rekonvalescencii. Štúdie potvrdzujú, že arginín podporuje aktiváciu T-lymfocytov a makrofágov, ktoré sú dôležitými bunkami vrodenej a adaptívnej imunity.
Arginín sa často spomína v súvislosti s podporou produkcie rastového hormónu (HGH). V praxi to môže znamenať lepšiu regeneráciu, podporu svalového rastu a rýchlejšiu adaptáciu na tréning.
Vplyv arginínu na športový výkon a rast svalov:
- Stimuluje uvolňovanie oxidu dusíku/NO/, ktorý zvyšuje prietok krvi do svalov.
- V kombinácii s WHEY proteinmi zvyšuje rast svalovej hmoty.
- Urýchluje hojenie rán a chrupaviek.
Čo je AAKG? Výhody L-arginín alfa ketoglutarátu?
Zdroje arginínu v strave
Arginín si telo dokáže vyrobiť za normálnych podmienok. Ak však máte zvýšené nároky, či už fyzické alebo psychické, oplatí sa mať ho v strave dostatok. Dobrou správou je, že ho nájdete v širokej škále bežne dostupných potravín, najmä tých bohatých na bielkoviny. V prirodzenej forme sa arginín nachádza najmä v potravinách s vysokým obsahom bielkovín. Podobne ako pri L-karnitíne, bohatými zdrojmi arginínu sú práve potraviny, ktoré mnohí ľudia s vegetariánskym alebo vegánskym spôsobom života vynechávajú. Pre nich tak ostávajú semienka, orechy a strukoviny.
Medzi dobré zdroje patria:
- Celozrnné výrobky a pohánka
TIP: Ak sa držíte rastlinnej stravy, zamerajte sa na strukoviny, orechy a semená. Áno, dostatok arginínu môžete získať zo stravy, najmä ak máte vyváženú stravu bohatú na bielkoviny.
Naše telo si L-arginín si dokáže vytvoriť len v obmedzenom množstve. Práve preto je dôležité konzumovať vyváženú stravu s dostatočným obsahom bielkovín, odkiaľ vieme získať arginín prirodzenou formou.
Dávkovanie a užívanie AAKG
Či už trénujete na maximum, alebo len chcete podporiť zdravie ciev a regeneráciu, kľúčovú úlohu zohráva správne načasovanie a dávkovanie arginínu. Arginín sa najlepšie vstrebáva nalačno, ideálne s minimom tuku. Oplatí sa vyskúšať, čo vám najlepšie vyhovuje. Hoci je arginín prírodná látka, nie je vhodný pre každého.
Štúdie sledovali rôzne dávky arginínu pri konkrétnych zdravotných problémoch, no všeobecné odporúčanie nie je nastavené. Pri tabletách riaďte podľa pokynov výrobcu na obale. Odporúčaná denná dávka sú 1 - 2 kapsule ráno na lačno, alebo večer pred spaním.
Odporúčané dávkovanie L-arginin AKG sa pohybuje medzi 3-6 gramami denne, v závislosti od individuálnych potrieb.
Arginín je v množstve do 30 gramov dobre znášaný, v minime prípadov sa vyskytuje nevoľnosť alebo hnačka. L - arginín môže spôsobiť pokles krvného tlaku.
AAKG je ako suplement k dispozícii vo forme kapsúl, tabliet alebo prášku. Čo sa týka bezpečnosti, pri štandardných dávkach predstavujúcich cca 1-4 gramy je pre drvivú väčšinu ľudí bezproblémový. AAKG sa odporúča vysadiť aspoň na jeden mesiac po dvoch mesiacoch pravidelného užívania.
Body Nutrition Arginín AKG 120 kapsúl je pokročilý doplnok výživy s obsahom L‑Arginínu alfa‑ketoglutarátu (AKG), ktorý podporuje produkciu oxidu dusnatého (NO). Vďaka tomu zlepšuje prekrvenie svalov, zvyšuje výkon a urýchľuje regeneráciu po tréningu.
- Odporúčaná denná dávka sú 3 - 6 kapsuly denne.
- Obmedzenie: Nie je určený pre deti, tehotné a dojčiace ženy a pri neznášanlivosti a precitlivenosti na niektorú z uvedených zložiek.
- Výrobok nie je náhradou pestrej stravy.
- Skladovanie: Skladovať mimo slnečného žiarenia, v suchu a pri teplote do 25°C. Po odobratí potrebného množstva obal ihneď uzatvoriť.
Tabuľka: Prehľad dávkovania a užívania arginínu AKG
| Dávkovanie | Načasovanie | Poznámky |
|---|---|---|
| 3-6 gramov denne | Nalačno, ideálne s minimom tuku | Vyskúšajte, čo vám najlepšie vyhovuje |
| 1-2 kapsule (podľa výrobcu) | Ráno alebo večer pred spaním | Dodržiavajte pokyny na obale |
| 1-4 gramy (AAKG suplement) | Pravidelne počas 2 mesiacov | Odporúča sa mesačná prestávka |
Bezpečnosť a upozornenia
Tip: Ak s arginínom len začínate, vyskúšajte najprv nižšiu dávku. Užívajte ho skôr cyklicky, napr.
L-arginin AKG je vo všeobecnosti považovaný za bezpečný, avšak u niektorých ľudí sa môžu objaviť vedľajšie účinky ako nevoľnosť, bolesť hlavy alebo závraty. Osoby s chronickými ochoreniami (napr.) by mali užívanie L-arginin AKG konzultovať so svojím lekárom.
Hoci je arginín prírodná látka, nie je vhodný pre každého.
Ovplyvňuje vývoj a pohyblivosť spermií, čím zvyšuje potenciu.
Arginín riadi vylučovanie rastového hormónu.
tags: #arginin #alfa #ketoglutarat