Psyllium je vláknina získavaná z obalov semien skorocelu indického (Plantago ovata). Je známe svojou schopnosťou absorbovať vodu a zväčšovať svoj objem. Vďaka tejto vlastnosti je psyllium cenené ako skvelý doplnok stravy na podporu trávenia a zlepšenie pohybu čriev.
Čo je to psyllium a odkiaľ pochádza?
Bohatý zdroj vlákniny, to je psyllium. Ide o jednoročnú rastlinu skorocel indický, latinsky Plantago ovata. Pochádza z Ázie, najmä z Indie a Iránu. Blahodarné účinky sa skrývajú v drobných semiačkach, ktoré sú na jednej rastline zastúpené cca v počte 15 000 kusov. Sú pokryté gélom a vzhľadom pripomínajú blchu. Využívajú sa najmä drobné semienka a ich vonkajšie obaly (šupky). Obal (šupky) oválnych sivých semien s mierne ružovkastým nádychom obsahuje vysoký podiel vlákniny.
Typ vlákniny v psylliu a mechanizmus účinku
Psyllium je jedinečné tým, že má vysoký obsah rozpustnej vlákniny, čo ho radí medzi špičkové vlákninové doplnky. Tento typ vlákniny sa vo vode rozpúšťa a vytvára gélovitú látku. Rozpustná vláknina má schopnosť absorbovať veľké množstvo vody a tvoriť gélovú hmotu, čo ovplyvňuje tráviaci systém niekoľkými spôsobmi.
- Keď psyllium príde do kontaktu s vodou, absorbuje ju a zväčšuje svoj objem. Tento proces vytvára gél, ktorý pomáha zmäkčiť stolicu a uľahčuje jej priechod črevami.
- Psyllium v tenkom čreve absorbuje vodu a vytvára gél, čo je typické pre rozpustný typ vlákniny.
- Po zmiešaní s vodou silne nabobtná, a to až cca tridsaťkrát viac než je jeho hmotnosť. Stane sa z neho mäkký gél, ktorý putuje tráviacim ústrojenstvom až do čriev, kde pokračuje vo svojej absorpčnej schopnosti.
- Objem stolice sa zvyšuje, pričom vyprázdnenie obsahu čriev je bezpečné a prirodzené.
Hlavné zdravotné benefity psyllia
Podpora trávenia a pravidelné vyprázdňovanie
Vláknina pomáha zefektívniť tráviace procesy v tele človeka a to tak, že organizmus si zoberie pre trávenie potrebné živiny a nepotrebné látky zase vylúči. Pôsobí ako laxatívum - ide o prírodné preháňadlo, ktoré pomáha uľaviť od zápchy. Zároveň na seba „nabaľuje“ vodu a jedlo, čo má za následok zväčšenie objemu stolice, ale tiež jej zmäkčenie.
Pri prechode črevom dokáže vstrebať veľké množstvo vody, čím zväčšuje svoj objem a v čreve nadobúda gélovú konzistenciu - pravidelným užívaním psyllia je tak možné dosiahnuť aj pravidelnú stolicu, keďže stolica v čreve ľahšie kĺže. Tým, že zväčší svoj objem, stimuluje receptory v črevách, čo spôsobuje zlepšenie ich motility (pohyblivosti).
Prečítajte si tiež: Nadýchaný bezlepkový chlieb: recept
Psyllium pri hnačke a IBS
Hoci sa hnačka a zápcha zdajú byť protikladmi, viaceré štúdie naznačujú, že psyllium môžete používať aj vtedy, ak máte opačný problém ako zápchu. Princíp fungovania psyllia ako pomocného prostriedku pri hnačke je podobný tomu, ako funguje pri liečbe zápchy. Psyllium dokáže do seba nasať veľké množstvo vody, čo pomáha jednak zväčšiť objem stolice, ale aj spomaliť jej prechod hrubým črevom.
Prebiotické účinky a črevná mikrobiota
V tráviacom trakte funguje ako potrava, respektíve živina mikroflóry, a teda pôsobí ako prebiotikum. Psyllium v hrubom čreve funguje ako potrava pre probiotické baktérie a optimalizuje zloženie črevnej mikrobioty. Samotné psyllium však určite nestačí na to, aby boli obyvatelia nášho tráviaceho systému dokonale spokojní. V prvom rade je dôležitá pestrá strava s dostatkom potravín bohatých na vlákninu.
Podpora srdcového zdravia a cholesterolu
Vláknina zo skorocelu indického vo väčšine prípadov nemá žiadne vedľajšie účinky. Psyllium sa môže viazať na cholesterol v čreve a zamedziť jeho vstrebávaniu. To môže viesť k zníženiu hladiny LDL cholesterolu (tzv. "zlý" cholesterol) v krvi. Štúdie dokazujú, že zaradenie psyllia do stravy vedie k zníženiu hladiny LDL a celkového cholesterolu v krvi a tiež môže pomôcť znížiť triglyceridy.
Regulácia hladiny cukru v krvi
Psyllium môže pomáhať pri stabilizácii hladiny cukru v krvi tým, že spomaľuje vstrebávanie cukrov z tráviaceho traktu. Vďaka svojej gélovej štruktúre dokáže psyllium naviazať v čreve na seba okrem tukov aj cukry, a tým znížiť ich vstrebávanie do krvného obehu. V štúdiách sa dokonca hovorí o tom, že môže byť dobrým doplnkom terapie cukrovky 2. typu.
Psyllium a chudnutie
Vláknina psyllium sa často spomína v súvislosti s chudnutím, a to pre niekoľko dôvodov. Skvelou správou je, že vláknina má schopnosť navodiť pocit sýtosti, čo vám môže pomôcť pri kontrole hmotnosti. Psyllium pomáha pri chudnutí a reguluje chuť k jedlu. Zníženie chuti do jedla súvisí so zníženým príjmom kalórií a ovplyvňuje telesnú hmotnosť.
Prečítajte si tiež: Recenzie na Psyllium v kapsulách od Dr. Popova
Pri správnom dodržiavaní odporučených dávok a spôsobu užívania sa tieto výsledky potvrdili u drvivej väčšiny ľudí. Niektoré vedecké práce potvrdzujú pozitívny vplyv psyllia na zníženie hmotnosti. Napríklad štúdia s 36 účastníkmi prišla k záveru, že skupina, ktorá užívala psyllium (10,5 g denne) schudla v priemere 3 kg za 8 týždňov, zatiaľ čo skupina užívajúca placebo si hmotnosť udržala. Na druhej strane však napríklad z meta-analýzy niekoľkých štúdií vyplynulo, že psyllium nemalo efekt na zníženie hmotnosti. Výsledky sú takto zmiešané.
Psyllium preto výborne funguje i v prípade, keď sme hladní. Po zmiešaní s vodou silne nabobtná a vytvára ilúziu plného žalúdka, predlžuje čas vyprázdňovania žalúdka a predlžuje sa čas vstrebávania sacharidov z čriev. Vďaka tomu zvyšuje pocit sýtosti, čím znižuje chuť do jedla.
Formy psyllia, užívanie a dávkovanie
Psyllium je dostupné v rôznych formách - prášok, kapsule, ale aj ako súčasť niektorých potravinových doplnkov. Psyllium môžete použiť aj ako prísadu do rôznych receptov. Pri výbere psyllia si treba všímať recenzie, ale aj cenu, predovšetkým vtedy, ak chcete užívať vlákninu dlhodobo.
- Prášok - zmiešajte odporúčané množstvo prášku s dostatočným množstvom vody, šťavy alebo iného nápoja. Dôkladne premiešajte a ihneď vypite.
- Kapsuly/tablety - praktické, stačí zapiť tekutinou pred jedlom.
- Pridanie do jedla - primiešajte ho do jogurtu, kaše, palaciniek alebo cesta pri pečení bezlepkového chleba.
Dávkovanie: Začnite s 1 čajovou lyžičkou (cca 5 g) denne, ideálne ráno alebo večer, cca 30 minút pred jedlom. Väčšinou ide o dávku 5 g - 10 g na lačno pred jedlom cca hodinu, ale tiež je dostupná možnosť užívania v jedle. Odporúčaná denná dávka je 10 - 30 g (2 - 6 kávových lyžičiek), zvyčajne rozdelená do viacerých denných dávok. Psyllium je koncentrovaná vláknina, v závislosti od typu produktu obsahuje až 98%.
Dôležitosť pitného režimu: Voda je totiž alfou omegou pre jeho správne fungovanie a dosiahnutie požadovaných účinkov. Bez dostatočného množstva vody nedokáže psyllium „putovať“ tráviacim systémom ako má, čím môže zamedziť správnemu vyprázdneniu.
Prečítajte si tiež: Čo by ste mali vedieť o HIT a psylliu
Bezpečnosť, vedľajšie účinky a kontraindikácie
Vláknina psyllium vo väčšine prípadov nemá žiadne vedľajšie účinky. Tie sa však môžu objaviť, ak nedodržíme dávkovanie alebo pitný režim. Dôsledkom sú potom kŕče, prípadne nadúvanie. Tiež je pravdepodobné, že vstrebávanie liekov, ktoré vám predpísal lekár, bude spomalené. Psyllium vtedy vynechajte.
Pri extrémne vysokých dávkach môže vzniknúť tzv. bezoár, čo je akási prekážka v tráviacom systéme vytvorená z psyllia, ktorá zablokuje priechod čriev. Tento prípad je však typicky sprevádzaný prirodzene nízkou pohyblivosťou tráviaceho systému.
Pozor aj na alergické reakcie alebo zhoršenie symptómov pri astme pri vdychovaní prachu z psyllia. Psyllium môže tiež narúšať vstrebávanie niektorých liekov, preto nie je dobré užívať ho súčasne s niektorými liekmi bez konzultácie s lekárom. Pri nízkej motilite čriev sa psyllium neodporúča.
Tehotenstvo a deti: Tehotné ženy by mali byť vždy opatrné pri užívaní doplnkov stravy, vrátane psyllia. Pred začatím akéhokoľvek nového režimu stravovania alebo užívania doplnkov, to vždy konzultujte s lekárom. Psyllium pre deti: Vláknina psyllium môže byť v niektorých prípadoch užitočným doplnkom stravy aj pre deti, avšak je dôležité postupovať opatrne a konzultovať jeho užívanie u detí vždy s lekárom.
Skúsenosti užívateľov a výber produktu
Presvedčte sa sami, ako internetové fóra a diskusie potvrdzujú, že užívanie psyllia má pre ich organizmus, ako aj chudnutie pozitívne výsledky. Taktiež nájdete veľké množstvo pozitívnych recenzií nielen tehotných žien, ktorým psyllium pomohlo s problémami so zápchou. Názory sa líšia iba vo forme produktu.
Najviac sa mi páči Dr.Max Psyllium, avšak za veľmi kvalitné považujem aj Psyllium Advance, Dr.Popov Psyllium, Najtelo či ASP psyllium. Uprednostňujem BIO doplnky stravy, čo mnoho produktov s obsahom psyllia spĺňa. Vysokokvalitné psyllium v BIO kvalite (certifikácia AbCert) v 450-gramovom balení má príjemnú chuť.
Dr. Max Psyllium je skutočne jemné a bez znečistenia a pachuti. Je vhodné na trávenie, prečistenie i ako prísada pri pečení. Dvestogramové balenie je tak akurát na vyriešenie tráviacich problémov. Dr.Popov Psyllium sa predáva v 500-gramovom balení, takže sa dá použiť aj pri varení a pečení. ASP Psyllium má prirodzenú chuť, ktorá nemusí vyhovovať každému. Najtelo Psyllium je vhodné pred jedlom alebo po jedle. Ide o 100 % prírodný produkt, ktorý je vhodný na krátkodobé i dlhodobé užívanie.
Psyllium sa predáva v balení 150 až 500 g, cena sa pohybuje od 4 do 14 eur. Najtelo Psyllium v 150 g balení je dostupné za cca 4 eurá, avšak 500-gramové balenie Dr.Popov Psyllium sa predáva za cca 13 eur. Čo sa týka pomeru cena/kvalita, najvýhodnejšie je dostupné ASP psyllium, 300 g získate za 7-8 eur. Dr.Max Psyllium v 200 g balení stojí cca 5,6 eura.
Praktické tipy
- Psyllium treba vždy nechať napučať a dôkladne zapiť vodou.
- Používam ju nielen rozpustenú vo vode, ale niekedy aj v jogurte či müsli.
- Psyllium by sa nemalo variť, ale používam ho do pečenia a jeho účinky sa tým neoslabili.
- Ak začínate, začnite s nižšími dávkami a postupne zvyšujte podľa tolerancie.
Typická receptúra na deň s psyllium
Dve kávové lyžičky Psyllia (10 g) rozmiešajte v menšom množstve vody alebo v inej tekutine a okamžite vypite. Pre zlepšenie účinku ho možno užiť dvakrát denne. Pokojne ho pridajte aj do palaciniek, domáceho chleba alebo sušienok.
Psyllium šupky, použitie, dávkovanie a vedľajšie účinky
Často kladené otázky (FAQ)
- Je psyllium bezpečné? Väčšina ľudí ho znáša veľmi dobre, avšak dodržiavajte dávkovanie a pitný režim.
- Pomôže mi psyllium schudnúť? Môže pomôcť vďaka zvýšeniu sýtosti a regulácii chuti do jedla, ale samotné psyllium nezaručí automatické chudnutie.
- Aká forma je lepšia - prášok alebo kapsule? Všetky formy účinkujú rovnako; záleží len na preferencii užívateľa.
- Koľko vody treba pri užívaní psyllia? Musí byť sprevádzané dostatočným množstvom vody pri konzumovaní psyllia, ale tiež po ňom.
Upozornenie: Článok má informatívny charakter a nenahrádza lekárske vyšetrenie alebo konzultáciu ohľadom vášho zdravotného stavu s lekárom alebo iným kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom.