Tento web používa súbory cookie. Ďalším prechádzaním tohoto webu vyjadrujete súhlas s ich používaním.
Tento vitálny prvok našej stravy je zodpovedný za množstvo kľúčových funkcií, vrátane obnovy a rastu tkanív, výroby hormónov a enzýmov či podpory imunitného systému. Bielkoviny, nazývané aj proteíny, sú základným stavebným kameňom všetkých živých organizmov na svete. Vrátane človeka. V našom tele plnia rôzne funkcie, stavebnú, enzymatickú ako súčasť niektorých enzýmov, ochrannú ako súčasť protilátok a ďalšie.
Z chemického hľadiska sa dá povedať, že sú tvorené zreťazením ich základných stavebných prvkov aminokyselín. Tých bežne poznáme 21, z čoho 8 je pre dospelého človeka esenciálnych. To znamená, že ich musíme prijať v strave a nevieme si ich vyrobiť. Na základe obsahu aminokyselín v bielkovine sa bielkoviny delia na plnohodnotné a neplnohodnotné. Plnohodnotné bielkoviny obsahujú všetky aminokyseliny. Neplnohodnotné obsahujú aspoň jednu aminokyselinu v zanedbateľne malom množstve.
Kde nájdeme bielkoviny v potravinách
Mäso patrí medzi prvotriedne zdroje proteínov. Veľký kus hovädzieho mäsa alebo kvalitná divina poskytujú bohatú dávku nevyhnutných bielkovín. Ryby sú nielen vynikajúcim zdrojom bielkovín, ale aj esenciálnych zdravých tukov, čo ich robí dôležitou súčasťou stravovania. Kuracie prsia obsahujú 24-25 g/100 g, hovädzie a bravčové mäso okolo 20 g/100 g. Ryby majú 20-27 g/100 g (tuniak, losos a morské ryby často presahujú 25 g/100 g). Jedno veľké vajíčko môže obsahovať až 6 gramov proteínov, čo z nich robí cenný zdroj pre vegetariánov. Vaječný bielok predstavuje najhustejšie skoncentrovaný zdroj proteínov v celom vajci.
Pre tých, ktorí nie sú citliví na laktózu, predstavujú mliečne produkty ako syry, jogurty, mlieko, kefír a žinčica vynikajúce zdroje bielkovín a zdravých tukov. Strukoviny predstavujú dôležitý zdroj proteínov, obzvlášť pre vegánov. Quinoa a pohánka patria medzi pseudocereálie s vyšším obsahom kvalitných bielkovín než bežné obilniny. Sójové produkty (tofu) majú okolo 8-15 g/100 g. Strukoviny (šošovica, hrach, fazuľa) 8-25 g/100 g (v suchej hmotnosti).
Prečítajte si tiež: Noventis pre ženy: Dôležité informácie
Prečo sa ľudia rozhodujú pre proteínové doplnky
Hoci proteíny sú súčasťou bežnej stravy, niekedy je naozaj náročné prijať potrebné množstvo bielkovín len z potravín. Preto odporúčame dopĺňať proteín aj vo forme doplnkov výživy. Práškové proteíny ponúkajú pohodlnú možnosť, ako zabezpečiť dostatočný denný príjem bielkovín. Skonzumovať 30 gramov proteínov v práškovej forme môže byť totiž omnoho jednoduchšie než konzumácia toho istého množstva získaného z potravín.
Proteín je dobrý spôsob ako získať väčšiu dávku bielkovín pred alebo po tréningu. Pokiaľ ste aktívny človek, potrebujete viac bielkovín ako človek so sedavým životným štýlom a preto je proteín dobrou voľbou kedykoľvek počas dňa. Proteín je tiež vhodný pre ľudí, ktorí sa snažia schudnúť, pretože niektoré prírodné zdroje bielkovín môžu obsahovať napríklad aj tuk.
Typy proteínových doplnkov a ich vlastnosti
V kontexte športovej výživy sa termínom proteín často označuje doplnok stravy, zvyčajne vo forme prášku, ktorý obsahuje minimálne 70 % bielkovín a viac. Základné delenie proteínových doplnkov výživy je podľa pôvodu bielkoviny v ňom, a teda poznáme živočíšne a rastlinné proteínové doplnky. Medzi najznámejšie živočíšne proteínové doplnky radíme mliečne bielkoviny (srvátku alebo kazeín), hovädzí či vaječný proteín. Tie rastlinné tvoria väčšinou zmes hrachového, ryžového a sójového proteínu.
Srvátkové proteíny (whey)
Srvátkový proteín (whey) so 70 až 95 % bielkovinami sa rýchlo vstrebáva a je ideálny po cvičení. Srvátkový proteín sa delí na ďalšie podkategórie: koncentrát, izolát a hydrolyzát. Srvátkové proteíny vynikajú vstrebateľnosťou, sú vhodné pri tvorbe a obnove svalov. Srvátkový koncentrát je cenovo dostupný a výborne chutí. Srvátkový izolát prechádza ďalším stupňom filtrácie, čo odstraňuje väčšinu tukov a laktózy a zvyšuje obsah proteínu na približne 90-95%. V tejto forme srvátkového proteínu prebieha proces hydrolyzácie, pri ktorom sa proteínové molekuly rozkladajú na menšie fragmenty, tzv. peptidy. Tento proces uľahčuje a urýchľuje absorpciu proteínu v tele, vďaka čomu je srvátkový hydrolyzát najrýchlejšie stráviteľnou formou.
Ide o vhodný produkt najmä po intenzívnom tréningu, keď je potrebná rýchla regenerácia svalov. Primerané množstvo a kvalita spánku sú nevyhnutné na správnu regeneráciu po intenzívnom tréningu. Ak chcete z tréningu vyťažiť maximum a postarať sa o svoje svaly, vyberte si srvátkový proteín kazeín, ktorý sa vstrebáva počas mnohých hodín.
Prečítajte si tiež: Prehľad doplnkov
Kazeín
Kazeínový proteín je pomaly stráviteľný a udržiava aminokyseliny v krvi dlhšie. Kazeín do organizmu uvoľňuje aminokyseliny postupne, počas 6 až 8 hodín. Je preto vhodný pred spaním na podporu rastu svalov. Pri kúpe odporúčam vyhnúť sa kazeinátu vápenatému, ktorý má zlú využiteľnosť.
Vaječný a hovädzí proteín
Vaječný proteín sa vyznačuje vysokou biologickou hodnotou s obsahom proteínov medzi 80-84%. V procese spracovania si zachováva všetky dôležité živiny, vďaka čomu je cenným zdrojom aminokyselín. Vaječné proteínové doplnky majú vysokú biologickú hodnotu, neobsahujú tuk a môžu obsahovať aj vitamíny A, D, E.
Ešte pred niekoľkými rokmi by sme len ťažko verili, že hovädzí proteín bude možné konzumovať vo forme prášku. Dnes je to však realita. Jeho silné stránky zahŕňajú bohatý obsah železa a vitamínov B, ktoré telo efektívne využíva pre svoje bielkovinové potreby. Hovädzí proteín je tiež známy vysokým obsahom kreatínu a esenciálnych aminokyselín, vrátane BCAA, ktoré podporujú regeneráciu, minimalizujú katabolizmus a zlepšujú športovú výkonnosť. Najlepšie nutričné hodnoty majú izoláty a hydrolyzáty. Odporúčam vyhnúť sa hovädziemu proteínu, ktorý je vyrobený čisto z kolagénu. Má zlú stráviteľnosť, čo môže viesť k plynatosti, a využiteľnosť len cca 25 %.
Rastlinné proteíny a sója
Druhu rastlinné proteíny pochádzajú najmä z orechov, hrachu, strukovín a celých obilnín. Sójový proteín sa vyrába zo sójovej múky a dosahuje bielkovinový obsah až do 90 %. Predstavuje významný rastlinný proteín dostupný na trhu, ktorý obsahuje množstvo BCAA, glutamínu a arginínu. Sója patrí medzi kontroverzné potraviny. No neukazuje sa, že by pre športovcov mal tento sójový proteín negatívny vplyv. Sójové bielkoviny vo forme izolátu poskytujú kompletné aminokyseliny a použitý moderný technologický proces zaručuje najvyššiu kvalitu a vstrebateľnosť.
Vegánske proteínové doplnky sú vynikajúcim zdrojom kompletných aminokyselín pre všetkých, ktorých strava je založená na rastlinných produktoch. Nutrend Delicious Vegan Protein poskytuje vysokokvalitné bielkoviny zo štyroch rastlinných surovín, takže doplnok zaručuje optimálnu kombináciu bielkovín. Premyslené zloženie s prídavkom DigeZyme® podporuje trávenie bielkovín.
Prečítajte si tiež: Čo užívať pre lepší beh
Formy a alternatívy proteínových doplnkov
Okrem tradičných práškových proteínových doplnkov existujú aj ďalšie formy, ako si môžete zabezpečiť potrebný príjem bielkovín. Medzi obľúbené alternatívy patria proteínové tyčinky, ktoré poskytujú rýchly, pohodlný a chutný spôsob, ako doplniť proteíny na cestách alebo ako doplniť proteíny na desiatu či olovrant. Na trhu sú dostupné aj proteínové krekeri, pudingy či hotové nápoje.
Pri proteínových tyčinkách, krekeroch, pudingoch a podobných formách doplnkov bielkovín je nutné poriadne si prečítať pred kúpou zloženie. Proteínové tyčinky často obsahujú viac cukru ako proteínu, čo degraduje ich celkový zdravotný prínos. Zároveň sa nájdu aj také, ktoré obsahujú málo využiteľné formy bielkovín, teda si priplatíme za tyčinku, ktorá vlastne nemá efekt.
Ako vybrať správny proteín
- Stanovte si ciele: Rôzne typy proteínových doplnkov sú totiž špecificky formulované na podporu rôznorodých cieľov.
- Pozrite si nutričné hodnoty: Skontrolujte obsah bielkovín, tukov, sacharidov a kalórií v proteíne.
- Všimnite si obsah bielkovín: Vybrať si môžete medzi proteínmi, ktoré majú okolo 70 % bielkovín, ale aj také čo ich majú nad 90 %.
- Zhodnoťte cenu: Porovnajte cenu na gram alebo porciu proteínu medzi rôznymi značkami a produktmi.
- Chuť a rozpustnosť: Vyberte si proteín, ktorý vám chutí a dobre sa rozpúšťa vo vašom obľúbenom nápoji.
- Hľadajte testovanie treťou stranou (ťažké kovy/mikrobiológia), transparentné zloženie bez zbytočných aditív, pôvod surovín.
Pamätajte, že proteínové doplnky by mali slúžiť ako doplnok k vyváženej strave, nie ako jej náhrada. Predtým, než si zakúpite proteínový doplnok stravy, prerátajte si množstvo bielkovín, ktoré bežne konzumujete v strave. Či ten extra proteín naozaj potrebujete, alebo vám stačí dať si na večeru radšej jogurt. Ja osobne odporúčam prijímať bielkoviny stravou v prirodzenej forme. Vyvážená a pestrá strava počas celého dňa doplní dostatok bielkovín aj pre rekreačne športujúcu populáciu.
Kedy a ako užívať proteín
Športovci, ktorí chcú dosiahnuť čo najlepšie výsledky, by mali proteínový doplnok použiť ihneď po tréningu. Pokiaľ si dáte proteín po tréningu, dodáte telu stavebný materiál pre vaše poškodené svaly. Zatiaľ čo sa predtým myslelo, že koktail musíte skonzumovať do 30 minút po tréningu, výskumy teraz ukazujú, že existujú výhody vyššieho príjmu bielkovín až počas 24 hodín po tréningu.
Miešanie proteínu s vodou po tréningu zabezpečí, že aminokyseliny sa rýchlo dostanú k svalom a podporia ich obnovu a rast. Mlieko obsahuje tuky a laktózu, vďaka čomu dokáže zlepšiť chuť proteínového nápoja. Po fyzickej aktivite však namiesto mlieka použite vodu. Prípadne začnite deň porciou proteínov hneď po prebudení.
Dávkovanie a odporúčania
Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu odporúča približne 0,25 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, alebo 20-40 gramov v jednom koktaile alebo jedle pre aktívnych športovcov. Naše telá nedokážu absorbovať alebo použiť viac ako toto množstvo naraz. Užívanie proteínu denne je bezpečné u všeobecne zdravých dospelých ľudí.
Aktívni ľudia by mali prijímať 1,4-2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Pre športujúcu populáciu sa odporúča zvýšiť denný príjem bielkovín na 1,2 až 1,7 g bielkovín na 1 kg hmotnosti. Maximálny dlhodobo udržateľný príjem bielkovín by u zdravých ľudí a športovcov nemal prekročiť 2,2 g na 1 kg hmotnosti za deň.
Vedľajšie účinky, riziká a časté chyby
Proteínové nápoje sú úplne nezávadne pre zdravého človeka. U zdravých jedincov sa poškodenie obličiek vysokým príjmom proteínov nepotvrdilo. Existujú však štúdie, ktoré naznačujú, že dlhodobý a nadmerný príjem bielkovín môže zaťažovať obličky. Ak máte akékoľvek zdravotné problémy, ktoré ovplyvňujú vaše obličky, porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete užívať proteín.
Jedným z najčastejších problémov spojených s nadmerným príjmom bielkovinových doplnkov sú žalúdočno-črevné ťažkosti. Niektorí jedinci môžu po proteínoch pociťovať nevoľnosť, najmä ak ide o vysoko koncentrované formy bielkovín alebo ak sa konzumujú nalačno. Proteínové koktaily vo všeobecnosti pravdepodobne nespôsobia pocit nafúknutia, ale môže to byť vedľajší účinok iných zložiek vo vašom šejku alebo vašej strave. Mnoho produktov s vysokým obsahom bielkovín obsahuje aj extra vlákninu, ktorá vám pomôže cítiť sa sýty, čo môže spôsobiť plynatosť a nadúvanie.
Dlhodobé zvýšenie príjmu bielkovín nad odporúčané limity môže viesť k prehnane vysokej tvorbe inzulínu, nevoľnostiam, únave, bolestiam hlavy, vyššiemu riziku kardiovaskulárnych ochorení, zlyhaniu obličiek. Bielkoviny majú diuretický účinok, čo znamená, že pri ich metabolizácii sa zvyšuje potreba vody v tele. U športovcov alebo jednotlivcov konzumujúcich vysoké dávky proteínových doplnkov môže dôjsť k dehydratácii, ak nie sú tekutiny dostatočne dopĺňané.
Mýty a fakty o proteíne
- Vďaka proteínovému nápoju priberiete - Pravda: Vďaka samotnému proteínovému nápoju nikdy nepriberiete tuk. Tí, ktorí chcú pribrať, potrebujú vysokokalorickú stravu a z týchto kalórií priberú.
- Proteín je náročný a zdraviu škodlivý - Pravda: Proteín je pre naše telo prospešný a nezávadný. Niektorí ľudia si myslia, že bielkoviny sú veľká záťaž na tráviaci systém a na obličky, avšak proteíny v tejto dobe sú už špeciálne upravované tak, aby naopak podporovali zdravie.
- Proteín je len pre profesionálnych športovcov - Pravda: Proteín môže mať benefity pre každého športujúceho. Väčšina tréningov vyžaduje zvýšenú aktivitu svalov, čo vytvára mikrotrhliny, ktoré sa lepšie regenerujú práve vďaka proteínu.
- Proteín nie je vhodný na konzumáciu mimo tréningu - Pravda: Proteín môžete konzumovať kedykoľvek, svaly sa regenerujú aj 24 hodín po tréningu.
Praktické tipy a často kladené otázky
Zasýti vás proteín? Proteínové kokteily vás môžu buď zasýtiť, alebo ich môžete len pridať do vašej každodennej výživy a zvýšiť tak príjem bielkovín. Toto závisí od typu proteínu, ktorý používate a s čím ho konzumujete. Ak proteín zmiešate spolu s mrazeným ovocím a zdrojom zdravého tuku, ako je arašidové maslo, môže vytvoriť smoothie, ktoré vás aj zasýti. Zatiaľ čo ako ho zmiešate len jednoducho s vodou, nie je také sýte, ale je to dobrý snack.
Môžem z proteínu pribrať na tuku? Proteínové koktaily nemusia byť niečo, čo musíte konzumovať každý deň. Rovnako ako akýkoľvek iný zdroj kalórií, konzumácia väčšieho množstva energie, ako počas dňa využijete, povedie z dlhodobého hľadiska k priberaniu.
Kedy pridať extra proteíny do jedálnička? Proteíny sú nasycujúce, preto môžu tvoriť dôležitú rolu pri chudnutí. No pozor na to, že nadbytočný príjem bielkovín, ktoré naše telo nevie aktuálne použiť, sa ukladá ako tuk. Preto predtým než kúpite doplnky, prerátajte si svoj bežný príjem bielkovín.
Bezpečnosť, kvalita a výber výrobku
Pri výbere proteínových doplnkov je vhodné uprednostniť výrobky, ktoré majú transparentné zloženie a pochádzajú od dôveryhodných výrobcov. Čím menej prídavných látok a umelých prísad výrobok obsahuje, tým nižšie je riziko nežiaducich vedľajších účinkov. Niektoré proteínové prášky môžu obsahovať olovo, kadmium, arzén alebo ortuť. Štúdie ukázali, že 40 % testovaných produktov malo zvýšené hladiny ťažkých kovov. Základom je úplné zloženie - pozor na tzv. Grass-fed srvátku u mliečnych proteínov. Viac omega-3, viac vitamínov, lepšie podmienky pre zvieratá. Výroba kvalitných produktov je finančne náročnejšia.
Ak si nie ste istí možnou neznášanlivosťou, začnite s malou dávkou a tak zistíte reakciu vášho tela, prípadne sa informujte u lekára, alebo odborníka na výživu. Športovci s ťažkosťami s trávením mliečnych bielkovín alebo s intoleranciou laktózy by si mali vybrať doplnky s hovädzími bielkovinami alebo izoláty bez laktózy.
Jak vybrat správný protein?
Užitočné odporúčania na záver
- Premyslite si ciel: naberanie svalov, redukcia hmotnosti alebo regenerácia - podľa toho zvoľte typ proteínu.
- Rozložte príjem bielkovín do 3-4 jedál denne a dbajte na kvalitné zdroje bielkovín v strave.
- Sledujte kvalitu výrobku: testovanie treťou stranou, transparentné zloženie a pôvod surovín.
- Dostatok vody je veľmi dôležitý pri zvýšenom príjme bielkovín.
- Ak máte ochorenie obličiek alebo iné zdravotné problémy, konzultujte suplementáciu s lekárom.
Proteínové doplnky výživy sú len doplnky, preto ich treba užívať s mierou. Tak čo, je už problematika bielkovín a proteínových nápojov o čosi jasnejšia? :-)
| Zdroj | Obsah bielkovín (g/100 g) |
|---|---|
| Kuracie prsia | 24-25 |
| Hovädzie mäso | ~20 |
| Ryby (tuniak, losos) | 20-27 |
| Vajce | 12-13 (≈7 na kus) |
| Strukoviny (suché) | 8-25 |
| Quinoa | 12-20 |
tags: #proteinove #doplnky #stravy