Melatonín, známy ako „hormón spánku“ alebo „hormón temnoty“, si telo síce tvorí samo, no niektoré potraviny môžu jeho prirodzenú produkciu jemne podporiť. Stačí siahnuť po jednoduchých a prirodzených snackoch, ktoré pomôžu vášmu telu naladiť sa na oddych.
Čo je melatonín a prečo je dôležitý
Melatonín je látka, ktorú si telo prirodzene vytvára. Najčastejšie sa spája s epifýzou, malou žľazou v mozgu, ktorá reaguje na striedanie svetla a tmy. Keď sa večer začne stmievať, telo dostáva signál, že sa blíži noc. Zjednodušene sa dá povedať, že melatonín je jeden z hlavných poslov noci.
Ľudské telo ho začína tvoriť hneď po západe slnka, jeho produkcia vrcholí okolo polnoci a postupne klesá v druhej polovici noci. Práve počas noci telo syntetizuje až 80 % celkového melatonínu. Melatonín je veľmi citlivý na svetlo. Predovšetkým večerné svetlo môže telu zamotať hlavu, pretože mozog podľa neho vyhodnocuje, či je ešte deň, alebo už noc.
Potraviny, ktoré obsahujú melatonín alebo podporujú jeho tvorbu
Niektoré bežné potraviny môžu byť zaujímavé práve tým, že okrem melatonínu obsahujú aj ďalšie živiny dôležité pre večerné upokojenie organizmu. Nasledujúce potraviny sú v materiáloch spomínané ako zdroje melatonínu, tryptofánu alebo ďalších látok podporujúcich spánok.
Čerešne a čerešňová šťava
Čerešne: tieto rubínovo červené plody nie sú len ozdobou dezertov - v skutočnosti môžu byť vaším tajným spojencom pre pokojný spánok. Najmä kyslé čerešne prirodzene obsahujú melatonín, ktorý pomáha regulovať vnútorné biologické hodiny a signalizuje telu, že je čas oddychovať.
Prečítajte si tiež: Význam kyseliny listovej
Čerešňová šťava je jedným z najznámejších pomocníkov pri spánku. Vedci zistili, že zvyšuje hladinu melatonínu v tele a zlepšuje spánok. Pozor, čerešňová šťava má vysoký obsah cukru. Jej večerné pitie môže výrazne zvýšiť príjem kalórií.
Mlieko a teplé mliečne nápoje
Mlieko: obľúbený večerný rituál - pohár teplého mlieka - má svoje opodstatnenie. Mlieko je prirodzeným zdrojom tryptofánu, aminokyseliny, ktorá zohráva kľúčovú úlohu pri tvorbe melatonínu. Teplé mlieko je tradičným liekom na nespavosť, takže nie je prekvapivé, že má vysoký obsah melatonínu.
Orechy (pistácie, mandle, vlašské orechy)
Orechy: orechy, ako sú mandle či vlašské orechy, ponúkajú viac než len lahodnú chuť. Sú prirodzeným zdrojom melatonínu a zároveň obsahujú horčík, ktorý napomáha uvoľneniu svalov a nervového systému. Väčšina orechov má dobré množstvo melatonínu. Pistácie a mandle patria medzi orechy s najvyšším obsahom melatonínu.
Vajcia a ryby
Vajcia: medzi živočíšnymi produktmi sú vajcia jedným z najlepších zdrojov melatonínu. Vajcia nepatria medzi potraviny s najvyšším množstvom melatonínu, no stále môžu byť užitočné. Ich silnejšou stránkou je tryptofán. Ryby: ryby sú lepším zdrojom melatonínu než iné mäso. Losos je dobrý príklad - obsahuje aj omega-3 mastné kyseliny, ktoré sa dávajú do súvisu s lepšou kvalitou aj dĺžkou spánku.
Goji, rajčiny, maliny, hroznové víno
Melatonín sa prirodzene vyskytuje aj v niektorých potravinách. Uvádzajú sa napríklad višne, hroznové víno, rajčiny, maliny, vlašské orechy, mandle alebo goji. Sú to plody rastliny pôvodom z Číny, bobule goji boli propagované pre svoje účinky proti starnutiu.
Prečítajte si tiež: Zdravé telo
Sladká kukurica a potraviny bohaté na sacharidy
Sladká kukurica: možno prekvapí, ale sladká kukurica patrí medzi potraviny, ktoré môžu podporiť spánok. Je bohatá na pomaly stráviteľné sacharidy, ktoré pomáhajú telu lepšie využiť tryptofán - dôležitý pre tvorbu melatonínu.
Húby (biele šampiňóny)
Bežné biele šampiňóny patria medzi potraviny, ktoré v tomto zozname najviac prekvapia. Ich výhodou je aj selén. Porcia bielych húb s hmotnosťou približne 85 gramov môže pokryť asi 31 % dennej dávky tohto minerálu.
O tryptofáne a ďalších mikronutrientoch
Tryptofán je esenciálna aminokyselina, ktorú si telo nevie samo vytvoriť a musí ju získavať zo stravy. V organizme sa zúčastňuje metabolických procesov, ktoré súvisia so serotonínom a následne aj s melatonínom. Melatonín, rovnako ako serotonín, vzniká z tryptofánu.
Tvoje telo potrebuje tiež vitamín B6, horčík a zinok, ktoré zabezpečujú správnu enzymatickú premenu tryptofánu na serotonín a následne na melatonín. Pre lepšie využitie tryptofánu potrebuje tvoje telo aj vitamín B6, horčík a zinok.
Praktické rady: čo jesť a kedy
Menu na dobrú noc: vhodným maškrtením môžete produkciu melatonínu účinne podporiť. Majte ale na pamäti, že zmena stravy nebýva instantným riešením a pár višní nebude mať rovnaké účinky ako lekárom predpísaný prášok na spanie.
Prečítajte si tiež: Význam horčíka v strave
Nočné trávenie spomaľuje regeneráciu organizmu a narúša spánkové cykly. Odporúča sa večerať najmenej 2-3 hodiny pred plánovaným spánkom. Veľká večera by mala byť aspoň tri - štyri hodiny predtým ako prichádza spánok.
Ak cítiš pred spaním hlad, zvoľ ľahké jedlo bohaté na tryptofán a sacharidy, ktoré pomáhajú tryptofánu dostať sa do mozgu. Napríklad morčacie prsia s ryžou alebo zemiakmi, mozzarelu alebo morčaciu chudú šunku s pečivom či jogurt s tekvicovými semienkami a čerešňami.
Životný štýl a spálňa: podpora prirodzenej tvorby melatonínu
- Pravidelný režim: tvoje telo miluje rutinu. Ak chodíš spať a vstávaš každý deň približne v rovnakom čase, tvoja epifýza sa naučí produkovať melatonín v správnom čase automaticky.
- Ranné denné svetlo: ranné denné svetlo pomáha nastaviť vnútorné hodiny a oddeliť aktívnu časť dňa od večerného útlmu. Najlepšie je výjsť von čo najskôr po prebudení.
- Obmedzte modré svetlo: najneskôr dve hodiny pred spaním obmedzte pôsobenie modrého svetla z televízora, monitora a displeja telefónu. Elektroniku odložte a venujte sa napríklad knihe alebo partnerovi.
- V spálni len spite: mozgu tak dáte jasný signál, čo sa od neho po zaľahnutí očakáva.
- Prísun čerstvého vzduchu: pred spaním poriadne vyvetrajte a ak je to možné, nechajte do miestnosti prúdiť čerstvý vzduch aj počas noci.
- Spite v džungli: ubytujte vo svojej spálni živé rastliny, ktoré čistia vzduch a vytvárajú kyslík aj v noci.
Tipy pre zdravší spánok
- Unavte telo: aj keď sa mozog po dni strávenom pri počítači cíti vyčerpaný, po fyzickej aktivite sa spí oveľa lepšie. Zaraďte ju pravidelne - každý deň aspoň prechádzku.
- Pravidelný režim: denné a večerné rutiny pomáhajú telu vedieť, kedy má byť aktívne a kedy sa upokojiť.
- Vyhýbajte sa alkoholu a ťažkým jedlám pred spaním: alkohol výrazne narúša architektúru spánku; pred spaním žiadne ťažké jedlá.
- Obmedzte kofeín: odporúča sa nepiť kávu ani zelený čaj po 14:00 hodine a vyhýbať sa alkoholu aspoň 3-4 hodiny pred spaním.
- Vytvorte si večerný rituál na zníženie stresu: aromaterapia, kniha, teplá sprcha alebo kúpeľ s levanduľou pomôžu upokojiť myseľ.
3 bonusové tipy, keď telo potrebuje podporiť o niečo viac
Magnesium to s nervami vie - pomôže telu aj hlave zvoľniť, upokojí svaly a ani nebudete vedieť ako a budete sladko driemať. Skúste aromaterapiu - stačí jeden nádych a stres mizne ako para nad bylinkovým čajom. A ak túžite po večernom rituáli snov, napustite vaňu a šup tam soľ do kúpeľa - upokojujúca levanduľa.
Ako zberať levanduľu?
Doplnky melatonínu: kedy zvážiť a aké sú riziká
Užívanie doplnkov melatonínu je obľúbeným spôsobom, ako zvýšiť jeho prirodzenú zásobu tela. Vo všeobecnosti sú bezpečné a nevytvárajú návyk, ale môžu interferovať s niektorými liekmi na predpis a môžu spôsobiť vedľajšie účinky, ako je bolesť hlavy, nevoľnosť, ospalosť a závrat. Doplnky však nemusia byť potrebné.
Melatonín je možné zohnať aj v syntetickej forme ako doplnok stravy. Ten však telu bráni v tvorbe vlastného melatonínu, a tak sa neodporúča ľuďom mladším ako 60 rokov. Jeho užívanie je vhodné až vo vyššom veku - so starnutím totiž prirodzená produkcia melatonínu klesá.
Pri doplnkoch je dôležité pozerať sa na množstvo melatonínu v jednej dávke a tiež na odporúčané užívanie. Niektorí odborníci odporúčajú pri problémoch súvisiacich so spánkom dávku okolo 0,5 až 3 miligramov. Priaznivého účinku sa dosiahne pri konzumácii 1 mg melatonínu krátko pred spaním.
Bezpečnosť, legislatíva a realistické očakávania
Melatonín má farmakologický a metabolický účinok, preto výrobky s obsahom melatonínu môžu podliehať rôznym reguláciám. Výrobky s obsahom melatonínu vyšším ako 1 mg v 1 dávke denne by mali byť regulované ako lieky.
Vedci tvrdia, že pridanie potravín s melatonínom do stravy môže zlepšiť spánok, avšak existuje len málo dôkazov, že melatonín je účinný proti chronickej nespavosti. Ak pociťujete jet lag, napríklad po dlhom lete a zmene časového pásma, môže vám pomôcť vrátiť sa k normálnemu režimu spánku. Hoci uvedené prirodzené metódy pomáhajú väčšine ľudí, v niektorých prípadoch môžu byť užitočné aj doplnky melatonínu. Vždy je však najlepšie poradiť sa najprv s lekárom.
Stručné odporúčania pre večerný jedálniček
- Zaradťe kyslé čerešne alebo čerešňovú šťavu s mierou (pozor na cukor).
- Večer si doprajte pohár teplého mlieka alebo jogurt s tekvicovými semienkami a čerešňami.
- Jedzte orechy (mandle, vlašské orechy, pistácie) ako zdravý snack niekoľko hodín pred spaním.
- Zaraďte do večere potraviny bohaté na tryptofán: morčacie alebo kuracie mäso, vajcia, tofu, losos.
- Ak ste hladní tesne pred spaním, zvoľte ľahký snack kombinujúci tryptofán a pomaly stráviteľné sacharidy.
| Potravina | Prečo pomáha |
|---|---|
| Čerešne / čerešňová šťava | Obsahujú melatonín; niektoré štúdie zlepšujú spánok |
| Mlieko, jogurt | Zdroj tryptofánu, horčíka a zinku |
| Orechy (mandle, pistácie, vlašské) | Melatonín, horčík, vitamíny podporujúce relaxáciu |
| Vajcia, ryby (losos) | Tryptofán, omega-3 a vitamín D |
| Sladká kukurica | Pomaly stráviteľné sacharidy podporujú vstup tryptofánu do mozgu |
Melatonín nie je izolovaný trik na spanie. Je súčasťou rytmu, ktorý telo číta každý deň. Prirodzenú tvorbu melatonínu najlepšie podporíte tým, že telu vrátite jasnejší rozdiel medzi dňom a nocou.