Ako schudnúť rýchlo a zdravo? Táto otázka patrí už viac-menej medzi generačné a svoje skúsenosti si medzi sebou predávajú úplní začiatočníci až fitness profíci. Dnes vám odpoveď na túto problematiku prezentujeme v podobe najlepších prírodných spaľovačov tuku.
Ak sa snažíme o redukciu váhy, bez spaľovačov tukov (doplnkov stravy) a kvalitného tréningu to pôjde ťažko. Ale so správnym režimom môže byť chudnutie jednoduchšie, rýchlejšie a bez zbytočného trápenia sa hladom. Nové trendy v zhadzovaní kíl sú účinné, zdravé a pomáhajú.
Spaľovače vo svojej podstate fungujú na princípe, kedy rôznymi spôsobmi dochádza k navýšeniu výdaja energie organizmu. Ide buď o zvýšenie termoregulácie, kedy telo začne vytvárať viac tepla a tým spotrebováva energiu, alebo ide o zlepšenie využitia zdrojov energie z tukov (podporujú ich spaľovanie). Ide o doplnky stravy obsahujúce účinné látky ako sú L-Carnitín, CLA, Tribulus, Kapsaicín, Kofeín, Synefrin a EGCG z extraktu zo zeleného čaju.
1. Prírodné Spaľovače Tukov
Za spaľovač tuku sa považujú športové doplnky stravy s obsahom účinných látok, ktoré, v kombinácii so správne nastaveným stravovaním a fyzickou aktivitou, podporujú stratu telesného tuku a chudnutie. Vďaka týmto látkam dochádza k lepšiemu využívaniu telesného tuku ako zdroja energie, k spotrebe viacerých energie na tvorbu tepla, alebo zníženiu chute do jedla.
Ako funguje spaľovač tuku?
Účinné látky v spaľovačoch zvyčajne obvykle fungujú na základe iba jedného z vyššie spomínaných telesných mechanizmov. Na maximalizáciu vytúženého účinku sa tak v komplexných spaľovačoch využíva tzv. synergického efektu, čo je jednoduchá kombinácia viacerých účinných látok v jednom spaľovači. Vďaka tomu môže dôjsť k:
Prečítajte si tiež: Zdroje prírodných vitamínov
- podpore uvoľňovania mastných kyselín z tukového tkaniva a ich následné využitie ako zdroja energie (najmä pri telesnej aktivite),
- zvýšenie produkcie tepla, a tým aj zvýšenie celkového energetického výdaja,
- zníženie chuť do jedla a tým aj príjem potravy,
- a vďaka stimulačným účinkom niektorých látok, povzbudenie k lepšiemu tréningu a tým pádom k väčšiemu výdaju.
Spaľovanie tukov
Od spaľovačov nemožno čakať zázraky, a je nutné pamätať na to, že nič nie je zadarmo. Pokiaľ sa pokúšaš schudnúť či redukovať hmotnosť, všeobecné odporúčania, na ktoré by si mal dbať sú: dodržiavanie kalorického deficitu, teda že výdaj energie je vyšší ako príjem, pravidelná fyzická aktivita, dostatočný príjem bielkovín na udržanie svalovej hmoty, a až potom zaraď medzi svoje doplnky aj spaľovač tuku.
Pri fyzickej aktivite nie je potrebné si kontrolovať správnu tepovú frekvenciu na chudnutie, do tréningu je možné zahrnúť vysoko i menej intenzívne cviky, vždy ale tak, aby človek zvládol celý tréning. Dôležitá je pravidelnosť fyzickej aktivity.
Kedy užívať spaľovač tuku?
Ako už bolo spomenuté, spaľovače tukov najlepšie fungujú v spojení s fyzickou aktivitou. Najčastejšie sa odporúča spaľovač prijať zhruba 30 minút pred začiatkom fyzickej aktivity. Dôležité je aj načasovanie vzhľadom k poslednému jedlu pred aktivitou - pre účinnejšie a rýchlejšie vstrebávanie je vhodné si tu nechať časovú medzeru (pokiaľ to citlivejším jedincom nespôsobuje tráviace problémy).
Látky podporujúce spaľovanie tukov
V komplexných spaľovačoch tuku sa najčastejšie vyskytujú tieto účinné látky:
- Kofeín je jednou z najobľúbenejších psychoaktívnych látok a stimulantov, ktorý zároveň pôsobí ako účinný spaľovač tuku. Kofeín v tele podporuje termogenézu, teda produkciu tepla.
- Synefrín zvyšuje, cez aktiváciu špecifických receptorov, mieru termogenézy a tiež celkový výdaj energie. Čiastočne tiež znižuje chuť do jedla.
- EGCG nepriamo predlžuje účinnosť látok, ktoré podporujú vylučovanie mastných kyselín z tukového tkaniva. Extrakt zo zeleného čaju najlepšie funguje v kombinácii s ďalšími látkami.
- CLA alias konjugovaná kyselina linolová je látka prírodného pôvodu, ktorá sa v malom množstve vyskytuje v mliečnom tuku aj mäse. CLA v tele reguluje tvorbu a ukladanie tukových buniek.
- Karnitín je látka telu vlastná pomáhajúca transportovať mastné kyseliny do mitochondrie, kde sú spálené a využité ako zdroj energie. Karnitín tak napomáha zvýšiť potenciál na spaľovanie tuku. Jeho suplementácia má však zmysel iba u ľudí s jeho nedostatkom (vegetariáni, jedinci na keto diéte).
Okrem týchto látok sa v spaľovačoch vyskytujú aj rôzne formy chrómu, zázvoru či škorice, ktoré zabraňujú vzostupu inzulínu v krvi a tým aj pocitu hladu či chuti na sladké. S dodatočnou termogenéziou pomahájí aj guarana alebo kapsaicín, známy najmä z chilli. Lepšiemu vstrebávaniu extraktu zo zeleného čaju napomáha bioperín, látka obsiahnutá v korení.
Prečítajte si tiež: Zdroje prírodných antioxidantov
Ako vybrať spaľovač?
Pokiaľ nevlastníš sadu Malý chemik a netúžiš si svoj spaľovač namiešať sám, najjednoduchším riešením je siahnuť po komplexných spaľovačoch, ktoré vsádzajú na už spomínaný synergický efekt. Najčastejšiu kombináciu predstavuje kofeín, synefrín a EGCG, ktoré majú spoločne jeden z najvyšších potenciálov pre spaľovanie tuku. Ďalšie prímesi obvykle zvyšujú mieru termogenézy, podporujú metabolizmus tukových buniek alebo pôsobia proti oxidácii účinných látok.
Na čo si dať pri výbere pozor?
Na "zaručené chudnutie" z pohodlia obývacej izby bez akéhokoľvek pohybu, na unikátnej formule spaľovačov tuku pre ženy, mužov alebo na brucho. Nič také nie je a najskôr asi ani nebude - bez pohybu a správne nastaveného jedálnička to jednoducho nejde.
Spaľovače tukov možno užívať vo forme kapsúl, koktailov a sirupov.
Pri chudnutí ide o "kalorický deficit", takže váš energetický výdaj musí byť väčší ako energetický príjem.
- CLA - konjugovaná kyselina linolová. Zamedzuje vstrebávanie tukov z potravy.
- EGCG - výťažok z listov zeleného čaju.
- Kofeín - podporuje spaľovanie tuku, ktorý je potom využívaný ako zdroj energie v pracujúcom svale.
Pri výbere spaľovača si musíme uvedomiť predovšetkým to, či nám ide skôr o zlepšenie športového výkonu a nabudenie energie pred športovým výkonom, alebo je pre nás primárnym cieľom zníženie podielu telesného tuku.
Prečítajte si tiež: Probiotiká pre deti a ich význam
V tréningové dni sa najčastejšie užíva ráno na lačno, kedy je organizmus pripravený vstrebať čo najviac živín a po celý deň páliť prijatú energiu s ešte väčšou intenzitou. Ďalšou možnosťou je užívanie spaľovača vždy 30-60 minút pred plánovanou pohybovou aktivitou. To podporí váš športový výkon a zároveň efekt po cvičení, kedy budete ešte nejakú chvíľu spaľovať viac tukov, ako normálne.
Prírodným spaľovačom tukov sú doplnky k strave obohatené o kofeín a taktiež špičku v tomto sortimente dosahujú produkty s kapsaicínom.
Desať rokov sa mi nedarilo schudnúť. Tu je to, čo som sa naučil.
Ak je pre vás chudnutie aktuálnou témou, odporúčame vám vypočuť si videopodcast s výživovým poradcom Petrom Havlíčkem a trénerom Jirkou Vackem: TIPY NA HUBNUTIE | Kde robí každý chybu a prečo sa mu nedarí trvale schudnúť?
Veľa ľudí totiž spaľovače užíva bez toho, aby vedeli, ako vlastne fungujú.
- ✅ Termogenéza - Termogénne látky, veľmi zjednodušene povedané, zvýšia produkciu tepla, ktorá ide ruka v ruke s rýchlejším metabolizmom a výdajom energie.
- ✅ Lipolýza - Zbytok látok, ktoré neovplyvňujú produkciu tepla, väčšinou fungujú na princípe lipolýzy.
Správne fungovanie spaľovača spoznáte tak, že sa po jeho použití budete o niečo viac potiť a mierne sa zvýši aj váš metabolizmus.
Vyššie sme spomenuli kajenské korenie, kofeín, synefrín a zelený čaj. V praxi sa používa oveľa viac látok - napríklad l-karnitín, CLA alebo vitamíny skupiny B.
Ak chcete čo najviac ušetriť, odporúča sa pred športom užívať kofeín so synefrínom. Účinok bude vzhľadom na cenu a kvalitu dostatočný, v každom prípade komplexné zmesi často pôsobia synergicky.
Obezita je zložitý problém, ktorý nemá jednoduché riešenie, ale má ho. No žiaľ, neexistuje. Žiadna zázračná pilulka, ani ovocie z exotických krajín vám nezabezpečí dokonalú figúru.
Potraviny ako prírodné spaľovače tuku
Začneme hneď zostra a predstavíme čili papričky a ich stimulanty pre účinné spaľovanie tuku. Skrýva sa v nich výnimočná látka kapsaicín na zefektívnenie procesu termogenézy. Tým, že kapsaicín stimuluje teplo, dochádza k výraznejšiemu spaľovaniu kalórií. Látka kapsaicín podporuje štipľavú chuť korenín.
Štipka pálivého prášku dokáže nakopnúť schopnosť tela premeniť jedlo na energiu. O účinnosti papriky pri chudnutí sa vyjadrila odborníčka na výživu, doktorka Alžbeta Béderová pre vysetrenie.zoznam.sk: „Veľmi účinný je kapsaicín prítomný v štipľavej paprike, najvýraznejšie v čili papričkách. Okrem stimulácie metabolizmu podporuje krvný obeh, chráni pred infekciami, upravuje hladinu cukru a najnovšie je potvrdené, že dokáže zabíjať rakovinové bunky…“.
Viete, že brokolica je zo všetkých zelenín najlepšia pri problémoch s prejedaním a maškrtením sladkostí? Jej výhodou je zvýšený podiel vlákniny (veľký objem a minimum kalórií), vitamínu C a antioxidantov. Reguluje vylučovanie inzulínu.
Do stravy zaraďujeme aj špargľu. Je zdrojom kvalitnej vlákniny, železa a draslíka.
Účinný prírodný spaľovač tuku je aj obľúbená šošovica, fazuľa a iné strukoviny. Obsahujú totiž veľa bielkovín a vlákniny.
Skvelým spaľovačom tuku je citrusové ovocie, ananásy a vodný melón.
Svoju stravu obohacujte, nielen dochucujte o koreniny pre správne fungovanie organizmu. Mnohé majú vplyv nielen na redukciu hmotnosti, ale najmä na trávenie a správnu črevnú mikroflóru. Za prírodný spaľovač tuku považujeme kajenské, čierne a cesnakové korenie.
Na prípravu čajov alebo ako prísada do jedál na podporu trávenia je vhodná žihľava, púpava alebo čajovník.
Potrebujete schudnúť, ale aktuálne sú pre vás prírodné spaľovače tukov nedostupné, resp. nemáte čas pestovať a udržiavať ich v bio kvalite? Možným riešením sú rastlinné extrakty v hotových výživových doplnkoch.
Grepy patria k najzdravším druhom ovocia. Jeho účinnosť v spaľovaní tukov dokázala aj vedecká štúdia. Účastníci experimentu, ktorí konzumovali grep každý deň po dobu 6 týždňov, všetci zaznamenali niekoľko centimetrový úbytok obvodu pása.
Vymeňte maslo za extra panenský olivový olej. Oproti maslu a rafinovaným olejom je omnoho ľahšie stráviteľný, pričom reguluje apetít.
Vajcia boli istý čas priam démonizované pre vysoký obsah cholesterolu. Sú tiež výdatným jedlom, plným bielkovín, ktoré sú tak dôležité pre budovanie svalovej hmoty. Raňajky z vajec vás zasýtia tak, že po dobu niekoľkých hodín nepomyslíte na ďalšie jedlo.
Ázijská fermentovaná pochúťka kimči sa vyrába z kapusty, reďkovky, póru, červenej papriky, niekedy sa do nej pridávajú krevety. Tajomstvo spaľovania tuku sa ukrýva v živých baktériách, ktoré kimči obsahuje. Nazývajú sa Lactobacillus brevis a ich účinok pri redukcii hmotnosti preukázala aj štúdia.
Jablčný ocot sa používal po tisíce rokov nie len ako dochucovadlo, ale aj ako liečivý prostriedok. Zoštíhľujúci účinok octu dokázala štúdia, ktorej sa zúčastnilo 39 ľudí s nadváhou, rozdelená na dve skupiny. Obe skupiny mali znížený kalorický príjem, jedna však konzumovala asi 2 lyžice jablčného octu. Po 12 týždňoch sa ukázalo, že skupina s jablčným octom schudla viac.
V jednom kelímku gréckeho jogurtu sa nachádza približne 20 gramov kalórií. K tomu vitamín D a vápnik. Niektoré štúdie spájajú dostatok vápnika so zníženou hladinou kortizolu, stresového hormónu v krvi, ktorý údajne spôsobuje ukladanie tuku na bruchu.
Nezameniteľnú chuť a vôňu dáva škorici látka menom cinnamaldehyd. Je to zlúčenina, ktorá nie len krásne vonia, ale pomáha aj s redukciou tuku, najmä na bruchu. Obsahuje tiež antioxidanty polyfenoly, ktoré zvyšujú citlivosť na inzulín.
Bohatý na železo a magnézium, kel je vynikajúcou potravou pre svaly aj mozog. Práve vďaka železu pomáha prenosu kyslíka krvou do celého tela a tým podporiť športovú výkonnosť aj rast svalovej hmoty. Čím viac svalovej hmoty, tým rýchlejšie spaľovanie tukov.
Je veľa druhov čajov, ktorým sa pripisuje magický účinok spaľovania tukov či potláčania chuti do jedla. Tento efekt je potvrdený aj štúdiou, počas ktorej účastníci cvičili 25 minút, pričom jedna skupina z nich pila denne zelený čaj s dávkou 625 mg katechínov a 39 mg kofeínu.
Kvalitná tmavá čokoláda má zvláštnu schopnosť fermentovať priamo v tráviacom trakte, čím vytvára polyfenoly vrátane butyrátu, ktorý je jednou z kľúčových mastných kyselín pre zdravú črevnú mikroflóru. Konzumácia čokolády v malom množstve môže mať vďaka tomu aj protizápalové účinky. Oproti sladenej čokoláde vás zasýti - stačí kúsok a získate veľa energie.
Bobuľové ovocie obsahuje menej cukru, ako iné druhy ovocia. Tie vás ochránia pred voľnými radikálmi a zdravotnými problémami, ktoré spôsobujú. Čučoriedky, maliny, černice či jahody sú najúčinnejšie pri chudnutí, ak nimi nahradíte sladké dobroty z múky a cukru.
Kvalitné, celozrnné ovsené vločky vás zasýtia a dodajú vám veľa energie. Nepriateľom chudnutia naďalej ostáva len biela rafinovaná múka a výrobky z nej.
Voda s citrónom je priam magický elixír na trávenie, ak ním začnete hneď ráno. Plátok citrónu vylepší váš nápoj o antioxidant D-limonén, ktorý sa nachádza v šupke. Táto látka má terapeutické účinky na poruchy metabolizmu, ktoré sa môžu vyskytovať u ľudí s nadváhou.
Kurkuma patrí k potravinám s najsilnejším protizápalovým účinkom. Je to vďaka antioxidantu kurkumínu. Môžete si ňou dochutiť jedlo, alebo pripraviť nápoj so zázvorom a citrónom.
V našom zozname by sme mohli pokračovať - toľko účinných spaľovačov tuku nám ponúka sama príroda.
Účinné látky v spaľovačoch tuku a ich funkcie
| Účinná látka | Funkcia |
|---|---|
| Kofeín | Podporuje termogenézu, produkciu tepla v tele |
| Synefrín | Zvyšuje termogenézu, znižuje chuť do jedla |
| EGCG | Predlžuje účinnosť látok podporujúcich vylučovanie mastných kyselín |
| CLA (konjugovaná kyselina linolová) | Reguluje tvorbu a ukladanie tukových buniek |
| Karnitín | Transportuje mastné kyseliny do mitochondrií na spálenie |