Nervový systém riadi komunikáciu medzi mozgom, miechou a celým telom. Horčík prispieva k správnemu fungovaniu nervového systému tým, že podporuje prenos nervových impulzov medzi bunkami.
Základné vlastnosti a uloženie minerálov v tele
Vápnik je základným „stavebným materiálom“ kostrového aparátu, ktorý tvorí pätinu hmotnosti zdravého ľudského tela. Je minerálom, ktorý sa v našom tele vyskytuje v najväčšom množstve - telo dospelého človeka má asi kilogram vápnika a celých 99% sa nachádza v kostiach a zuboch. Zostávajúce percento je potom rozložené do svalov a mäkkých tkanív.
Vedci odhadujú, že horčík je v tele zastúpený v relatívne veľkom množstve. Je to až 25 gramov na dospelého človeka, pričom polovica z tohto množstva sa nachádza v kostiach a len 1% je v krvi. Horčík patrí medzi esenciálne minerály, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie ľudského organizmu.
Sodík a draslík (spolu s vápnikom a horčíkom) sú dôležitými elektrolytmi, ktoré regulujú membránový potenciál buniek a umožňujú vznik a vedenie akčných potenciálov. Svaly potrebujú na svoju prácu presne regulovanú spoluprácu minerálov a elektrolytov.
Mechanizmus prenosu nervového vzruchu
Nervový vzruch vzniká zmenou membránového potenciálu neurónu a jeho šírením pozdĺž nervového vlákna. Sodík a draslík sú v tomto procese kľúčové: pri vzniku akčného potenciálu sa membrána otvára pre sodíkové ióny, ktoré do bunky vnikajú a spôsobujú depolarizáciu, nasleduje otváranie draslíkových kanálov a repolarizácia bunky.
Prečítajte si tiež: ako vitamín B1 podporuje zdravie nervov
Horčík sa podieľa na nervových prenosoch a sťahovaní svalov, podporuje ich uvoľnenie a zbavuje nás tak bolesti pri pohybe. Okrem toho sa horčík podieľa aj na elektrolytovej rovnováhe, ktorá je dôležitá pre správne fungovanie buniek a nervových signálov.
Interakcie medzi vápnikom, horčíkom a sodíkom v bunkovej signalizácii
Vápnik plní dvojitú úlohu: je stavebným prvkom kostí a zároveň signálnym iónom v bunkách. Uvoľnenie vápnika v synaptickom termináli neurónu je spúšťačom uvoľnenia neurotransmiterov do synaptickej štrbiny, čím pokračuje prenos vzruchu na ďalší neurón alebo efektorovú bunku.
Horčík reguluje hladiny vápnika a vitamínu D, a tým významne napomáha správnej funkcii kostí aj nervovej sústavy. Je dôležitý s ohľadom na pohybové ťažkosti, ktoré nadbytok vápnika môže vyvolávať.
Je dôležité poznamenať, že horčík reguluje aj sodík a draslík: je dôležitejší ako vápnik, draslík alebo sodík, pretože všetky tri reguluje horčík, bez ktorého sa nedokážu tieto dôležité minerály naviazať.
Fyziologické dôsledky nedostatku minerálov
Typickými príznakmi nízkej hladiny vápnika sú svalové kŕče, šklbanie a mravčenie v okolí úst alebo v prstoch. Pokiaľ nie je vápnika dostatok, telo si ho berie z kostí, ktoré sa tak stávajú slabšími a krehkejšími. Úbytok vápnika z kostnej hmoty sa prejavuje u starších osôb alebo u osôb s nedostatkom pohybu či nedostatočným príjmom vápnika; dochádza k rednutiu kostí a vzniku osteoporózy.
Prečítajte si tiež: Vitamín K2 pre silné kosti
Pri dlhodobo nižšom príjme horčíka môže dochádzať k odchýlkam od bežných telesných funkcií - aj keď nemusia byť na prvý pohľad zrejmé. Ste unavení? Bolí vás hlava, máte brnenie v prstoch? Chytajú vás kŕče do lýtok? Práve tieto prejavy môžu signalizovať nedostatok horčíka v tele a môžu s nimi súvisieť stavy nervozity, podráždenosti, poruchy srdcovej činnosti - napríklad „búšenie“ srdca.
Bez dostatočného množstva horčíka sa v bunkách nahromadí toxicita a zníži sa ich funkcia. Keďže ľudské telo obsahuje približne 100 biliónov buniek, ak naše telo nemá dostatok energie a má nízku výkonnosť, my budeme mať tiež.
Horčík a energetický metabolizmus súvisiaci s nervovou funkciou
Horčík je potrebný na výrobu a stabilitu molekuly ATP, ktorá poskytuje energiu pre základné telesné procesy. Ďalšou kľúčovou úlohou horčíka je premena glukózy v potravinách na energiu. Dostatok horčíka preto môže pomôcť udržať hladinu energie stabilnú a zabrániť nástupu únavy.
Horčík prispieva k normálnej funkcii svalov tým, že sa podieľa na procesoch svalovej kontrakcie a uvoľnenia. Horčík sa podieľa na prenose nervových signálov a pôsobí ako svalový relaxant. 90 % telesného horčíka sa nachádza aj vo svaloch a kostiach, takže ak sa hladiny znížia, horčík sa z týchto oblastí vytiahne. To má znateľný efekt, ktorý často vedie k svalovým kŕčom.
Dopĺňanie minerálov: strava, suplementy a topické možnosti
Horčík sa prirodzene nachádza v mnohých potravinách, najmä v orechoch, semienkach, celozrnných výrobkoch, strukovinách a listovej zelenine. Horčík bežne prijímame zo stravy - napríklad z orechov, semienok, listovej zeleniny, strukovín alebo kakaa.
Prečítajte si tiež: Komplexná starostlivosť o pohybový aparát: Walmark Vápnik Horčík Zinok
Pestrá a vyvážená strava je všeobecne základom celkovej rovnováhy tela. Platí preto dbať na vyrovnaný príjem všetkých vitamínov, minerálov a ďalších prvkov, ktoré potrebuje. Ak strava neposkytuje dostatok horčíka, suplementácia môže predstavovať vhodné riešenie.
Pri ich výbere je dobré zamerať sa na formu horčíka, vstrebateľnosť a dávkovanie podľa individuálnych potrieb. Dr. Volpe vysvetľuje, že horčík sa v doplnkoch často viaže na inú molekulu, čo zásadne ovplyvňuje jeho účinky a vstrebávanie. Ak hľadáš horčík na večerné upokojenie, kvalitnejší spánok alebo uvoľnenie svalov, odborníci najčastejšie odporúčajú formu glycinátu alebo bisglycinátu.
Okrem doplnkov výživy môžu byť dobrým zdrojom horčíka aj potraviny a nápoje: mäkkýše, orechy, semená a tmavá listová zelenina sú dokonalými príkladmi potravín bohatých na horčík, rovnako ako strukoviny, avokádo a karfiol.
Jedným z najlepších spôsobov, ako doplniť do organizmu horčík, je jeho vstrebanie cez pokožku. Napríklad kúpele alebo pílingy s pridaním epsomskej soli (síran horečnatý). Cez pokožku môže byť horčík absorbovaný 5-krát rýchlejšie a až 6-krát účinnejšie ako v prípade orálneho spôsobu.
Formy horčíka a praktické odporúčania
Medzi často používané formy patrí citrát, ktorý sa vstrebáva pomerne dobre, no zároveň stimuluje črevnú peristaltiku. Preto ho ľudia často využívajú pri riešení zápchy. Menej vhodnou formou býva oxid horečnatý. Obsahuje síce vysoké množstvo elementárneho horčíka, no organizmus ho dokáže využiť len v obmedzenej miere.
Chlorid horečnatý má dobrú vstrebateľnosť, často sa používa na bežné dopĺňanie horčíka. Orotát a aspartát horečnatý objavujú sa najmä v doplnkoch pre športovcov. Malát horečnatý viaže sa na kyselinu jablčnú, ktorá zohráva úlohu v tvorbe bunkovej energie. L-treonát horečnatý vyznačuje sa vysokou biologickou dostupnosťou. Síran horečnatý je známy pod názvom Epsomská soľ; pri perorálnom užívaní sa využíva najmä ako laxatívum, v praxi sa však častejšie používa vo forme kúpeľov alebo relaxačných procedúr.
Farmaceut Mgr. Ondřej Pleskot odporúča užívať horčík spolu s jedlom. „Forma (prášok, tablety, tekutina) je na vás. Skvelým trikom je kombinácia s vitamínom D a B6, ktoré zlepšujú vstrebávanie.“
Podľa súčasných noriem by muži mali prijímať minimálne 420 mg horčíka denne a ženy minimálne 320 mg, počas dospievania a tehotenstva viac. Odporúčaná diétna dávka pre horčík je 200-400 mg. Odporúčame, aby sa každý, kto trpí príznakmi nedostatku horčíka, snažil dosiahnuť hornú polovicu tejto dávky.
Praktické kroky na zvýšenie hladiny horčíka a udržanie elektrolytovej rovnováhy
- Pime menej perlivých nápojov - chemikálie v sladených perlivých nápojoch sa viažu na horčík a zbavujú sa ho.
- Znížme príjem cukru - na metabolizáciu 1 molekuly sacharózy je potrebných 28 molekúl horčíka, takže cukor spotrebuje horčík.
- Jedzme čerstvé potraviny - strava bohatá na zelenú listovú zeleninu a orechy a semienka doplní náš príjem horčíka.
- Obmedzme spracované potraviny - je menej pravdepodobné, že budú obsahovať dôležité živiny ako horčík, vitamín C, zinok a ďalšie.
- Znížme príjem kofeínu - ide o diuretikum, takže odvádza horčík.
Horčík v kontexte regenerácie, spánku a duševného zdravia
Horčík sa podieľa na funkciách v tele, ktoré súvisia s regeneráciou a uvoľnením. Večer býva vhodným časom na doplnenie horčíka, pretože telo v tomto období prirodzene regeneruje a odpočíva. Dostatok horčíka môže podporiť lepší spánok vysielaním nervových signálov, ktoré pomáhajú svalom a mozgu relaxovať.
Horčík má pozitívny vplyv aj na naše duševné zdravie. Horčík môže zlepšiť príznaky nespavosti, ako je nekvalitný spánok, skoré ranné prebúdzanie a ťažkosti so zaspávaním. Keďže horčík je veľmi žiadaný, je dôležité udržiavať jeho hladiny dopĺňané, aby sme zabránili nástupu únavy.
Únik z pekla ZHONU: 6 neviditeľných nepriateľov nervového systému a ako ich poraziť
Bezpečnostné upozornenia a praktické rady
Horčík nie je všeliek, ale je jedným z minerálov, ktoré podporujú funkcie nervovej sústavy a prispievajú k zníženiu únavy. Výber vhodného doplnku s horčíkom môže byť súčasťou celkovej starostlivosti o telo aj myseľ.
Pozn. Tento článok má iba informatívny charakter a nenahrádza odbornú zdravotnú starostlivosť ani poradenstvo či odporúčania lekára či nutričného terapeuta. Vaše zdravotné ťažkosti zásadne konzultujte so svojím lekárom.