Kolagén je hlavným štrukturálnym proteínom, produkuje až 30 % bielkovín vo vašom tele a zároveň je jedným z najviac sa vyskytujúcich bielkovín. Tvorí spojivové tkanivo ako koža, kosti, šľachy, väzivá a chrupavky. Je dôležitým stavebným kameňom pre zachovanie elasticity a pevnosti tkanív. Čo ste možno nevedeli je, že kolagén tvorí približne 75-80% hmotnosti pokožky.
Predstavte si kolagén ako stavebné lepidlo, ktoré drží celé telo pokope. Bez neho by sme sa doslova „rozpadli“ - koža by stratila pevnosť, kĺby by škrípali a vlasy aj nechty by boli krehké. Kolagén funguje ako „pružná kostra“ kože. Pomáha udržiavať pleť napnutú, odolnú voči gravitácii a zároveň podporuje viazanie vody.
Čo je to kolagén a z čoho sa skladá
Bez ohľadu na pôvod, kolagén obsahuje 19 aminokyselín, vrátane hydroxyprolínu, ktorý sa nevyskytuje v iných bielkovinách. Jeho atypické aminokyselinové zloženie je charakterizované vysokým obsahom prolínu a glykínu a absenciou cysteínu. Základnými surovinami sú aminokyseliny - najmä glycín, prolín a hydroxyprolín.
Kolagén patrí medzi najstaršie proteíny? Je to tak. Dôkazom tohto tvrdenia je existencia nálezu fosílie Tyranosaura rexa, ktorý behal po Zemi pred 68 miliónmi rokov. Chemická štruktúra kolagénu vytvára trojitú špirálu, ktorá zabezpečuje jeho stabilitu a pevnosť. Základnou stavebnou jednotkou sú aminokyseliny, pričom kolagén je bohatý najmä na glycín (asi 33 %), prolín/hydroxyprolín (asi 22 %) a lyzín/hydroxylyzín.
Typy kolagénu a ich význam
Poznáme skoro 30 typov kolagénu. Líšia sa svojou štruktúrou, funkciou, veľkosťou či zastúpením v tkanivách vášho tela. Najčastejšie sú v tele zastúpené typy I, II a III (spolu tvoria až 90% kolagénu v tele).
Prečítajte si tiež: Zdravotné benefity Maca Extra Bio Prášku
- Kolagén typu I - je najčastejším typom v ľudskom tele. Má vláknitú štruktúru, nachádza sa v koži, kostiach, šľachách, väzivách a rohovke oka. Poskytuje pevnosť a odolnosť tkanivám a podporuje rýchlu hojivosť rán.
- Kolagén typu II - má gélovitú a elastickú povahu, nachádza sa v chrupavkách a medzistavcových platničkách. Je dôležitý pre zdravie kĺbov a pružnosť chrupaviek.
- Kolagén typu III - podobný typu I, nachádza sa v koži, cievach a vnútorných orgánoch. Podporuje elasticitu ciev a tkanív vnútorných orgánov.
- Ďalšie typy - kolagén typu IV tvorí bazálnu membránu, typ V pomáha pri organizácii vlákien kolagénu typu I a podieľa sa na integrite ciev, typy IV a V sa nachádzajú v membránach, vlasoch a placente.
Účinky kolagénu na telo
Keďže tvorí spojivové tkanivo ako koža, kosti, šľachy, väzivá a chrupavky, je teda kolagén prospešný pre tieto časti tela a má viacero iných pozitívnych účinkov na ľudský organizmus.
Koža, vrásky a hydratácia
Kolagén je jednou z najdôležitejších stavebných látok kože - až 70 % jej suchého obsahu tvorí kolagén. Zlepšuje zdravie pokožky, hrá dôležitú úlohu pri udržiavaní hydratácie a elasticity kože. Doplňovanie kolagénu môže pomôcť zmierniť vrásky a prispieť k zdravšiemu vzhľadu pokožky. V jednej zo štúdií sa to preukázalo u skupiny žien užívajúcich hydrolyzovaný kolagén už po 8 týždňoch.
Vlasy a nechty
Vlasy sú tvorené najmä keratínom, no kolagén je dôležitým zdrojom aminokyselín potrebných na jeho tvorbu. Kolagén zlepšuje mikrocirkuláciu pokožky hlavy, čím zaisťuje lepší prísun živín do folikulov. Hydrolyzovaný kolagén môže podporovať zdravie vlasových folikulov, kvalitu vlasového vlákna aj parametre súvisiace s hustotou a rastom vlasov. Klinické štúdie naznačujú, že hydrolyzovaný kolagén môže priaznivo vplývať aj na zdravie nechtov; jedna štúdia zistila, že po 24 týždňoch sa rýchlosť rastu nechtov zvýšila približne o 12 % a frekvencia ich lámania sa znížila o 42 %.
Kĺby, chrupavky a pohyb
Kolagén podporuje zdravie kĺbov a chrupaviek. Je dôležitou zložkou v chrupavkách a tkanivách kĺbov. Jeho dopĺňanie môže pomôcť zmierniť bolesť kĺbov a podporiť pohybovú schopnosť. Systematické prehľady opakovane uvádzajú zlepšenie funkcie kĺbov, zníženie bolesti a podporu obnovy spojivových tkanív.
Kosti, zuby a cievy
Kolagén tvorí až tretinu hmotnosti kostí. Spolu s vápnikom a vitamínom D tvorí trojicu, ktorá udržiava kosti pevné a odolné. Podieľa sa tiež na tvorbe štruktúry tepien a krvných ciev; nedostatok kolagénu môže viesť k oslabeným cievnym stenám a následkom ako ateroskleróza.
Prečítajte si tiež: Omega 3 od Jamieson: Prečo si vybrať?
Tráviaci trakt a ďalšie účinky
Kolagén obsahujúci aminokyselinu glycín podporuje zdravie tráviaceho traktu, pomáha pri regenerácii črevnej výstelky a môže prispieť k zlepšeniu stavu pri syndróme „deravého čreva“. Kolagén sa tiež podieľa na hojení rán a obnove tkanív.
Formy kolagénu v doplnkoch a v potrave
Kolagén je možné užívať v rôznych formách: hydrolyzovaný kolagén (kolagénové peptidy), prášky, kapsuly, tablety, tekuté nápoje, tyčinky či gumené cukríky. Najefektívnejší a pre telo najlepšie vstrebateľný je hydrolyzovaný kolagén a kolagénové peptidy. Kolagén v krémoch a kozmetike pomôže s hydratáciou pokožky, zázraky pri vyhladzovaní vrások však nečakajte, pretože molekuly kolagénu sú veľké a neprechádzajú ľahko cez povrch pokožky.
Prírodný kolagén sa nachádza v potravinách ako ryby, kurča, hovädzie mäso, vývar z kostí (poskytuje približne 10 g kolagénu na porciu) a želatína. Avšak kolagén v potravinách sa ľahko rozkladá varením a jeho molekula môže byť veľká na priame vstrebávanie, preto sa v doplnkoch používa hydrolyzovaná forma.
Tabuľka: Hlavné zdroje kolagénu a formy doplnkov
| Zdroj / forma | Výhody | Poznámka |
|---|---|---|
| Hydrolyzovaný kolagén (peptidy) | Dobrá vstrebateľnosť, klinicky overené účinky | Bežná forma v prášku alebo nápojoch |
| Morský kolagén | Ľahko vstrebateľný, vhodný na pleť | Pozor na alergiu na morské plody |
| Hovädzí / kurací kolagén | Obsahuje typy I, III (hovädzí) a II (kurací) | Bežné zdroje v doplnkoch |
| Kostný vývar / želatína | Tradičný zdroj kolagénu | Nižšia vstrebateľnosť bez hydrolyzácie |
Odporúčané dávkovanie a spôsob užívania
Odborníci odporúčajú dennú dávku kolagénu pre dospelého človeka približne 2 - 10 gramov. Neodporúča sa menej ako 1 gram. Najčastejšie uvádzané množstvá pre pozorovanie benefitov sú 2-5 gramov hydrolyzovaného kolagénu denne. Dávkovanie a spôsob užívania závisia od formy produktu: kapsuly uľahčujú presné dávkovanie, prášok je vhodný na miešanie do nápojov alebo jedál.
Kolagén je možné užívať kedykoľvek počas dňa. Niektorí odborníci odporúčajú ráno nalačno pre lepšie vstrebávanie, iní večer pri regenerácii. Je tiež odporúčané užívať kolagén spolu s vitamínom C, ktorý je nevyhnutný pre jeho syntézu v tele.
Prečítajte si tiež: Všetko, čo potrebujete vedieť o GS Extra Strong Multivitamíne
Ako dlho užívať kolagén?
Dĺžka užívania kolagénu závisí od individuálnych potrieb a cieľov. Niektorí ľudia ho užívajú krátkodobo (napr. na zlepšenie vzhľadu pleti pred udalosťou), iní dlhodobo na udržanie celkového zdravia a mladistvého vzhľadu. Účinky nie sú okamžité a môžu sa prejaviť po niekoľkých týždňoch alebo mesiacoch pravidelného užívania. Odporúčaná doba používania je aspoň 3 mesiace (nasycovacia dávka), po uplynutí 3 mesiacov dlhodobo 3-krát týždenne.
Bezpečnosť, vedľajšie účinky a upozornenia
Kolagén patrí medzi veľmi dobre znášané doplnky výživy. Vo väčšine prípadov nemá vážne vedľajšie účinky. Mierne tráviace ťažkosti sa môžu vyskytnúť u niektorých ľudí. Pozor na alergické reakcie, hlavne pri kolagéne z morských zdrojov u osôb s precitlivenosťou na morské plody. Pred začatím užívania kolagénu by ste sa mali poradiť s lekárom alebo odborníkom na výživu, najmä ak ste tehotná, dojčíte alebo máte závažnejšie ochorenie.
Čo hovoria štúdie a klinické dôkazy
Výskumy ukazujú, že hydrolyzovaný kolagén (kolagénové peptidy) sa v tráviacom trakte rozkladá na menšie častice, ktoré si telo dokáže vstrebať a využiť pri obnove kože, vlasov a nechtov. Klinické štúdie a systematické prehľady preukázali zlepšenie elasticity pokožky, zníženie vrások, zlepšenie funkcie kĺbov a zmiernenie bolesti u osôb s artrózou. Rôzne randomizované kontrolované štúdie tiež ukazujú priaznivé efekty kolagénu pri športových zraneniach, regenerácii a podpore svalovej hmoty v kombinácii s tréningom.
8 najväčších výhod užívania kolagénových doplnkov | Doctor ER
Mýty a fakty
- „Kolagén je len pre starších ľudí.“ - Produkcia kolagénu začína klesať už od 25. roku života, preto môže mať užívanie význam už u mladších dospelých.
- „Čím viac kolagénu, tým lepšie.“ - Nadbytočné množstvo kolagénu nemá transportéry a je degradované; pre väčšinu účinkov postačuje 2-10 g denne.
- „Vegetariánsky kolagén je rovnaký ako živočíšny.“ - Vegetariánske alternatívy neobsahujú skutočný kolagén, ale zložky podporujúce jeho syntézu.
- „Kolagén v kréme prenikne hlboko do pokožky.“ - Molekuly kolagénu sú veľké, preto lokálne krémy majú obmedzený účinok v porovnaní s vnútorným užívaním.
Pre koho je kolagén obzvlášť vhodný
- Pre osoby od 25 rokov ako prevencia proti úbytku kolagénu.
- Pre tých, ktorí chcú zlepšiť hydratáciu a elasticitu pokožky, stav vlasov a nechtov.
- Pre športovcov a aktívnych jedincov na podporu kĺbov, šliach a regenerácie.
- Pre seniorov s nízkou prirodzenou produkciou kolagénu a rizikom osteoporózy alebo artrózy.
Pri správnom užívaní je veľmi malá šanca, že človek pocíti akékoľvek negatívne účinky kolagénu. V prípade alergie teda starostlivo zvážte zdroj kolagénu a jeho pôvod.
Praktické tipy pri výbere a užívaní
- Vyberajte hydrolyzovaný kolagén (peptidy) kvôli lepšej vstrebateľnosti.
- Kontrolujte pôvod - morský kolagén je často preferovaný pre pleť, hovädzí a kurací pre kĺby a všeobecnú podporu.
- Užívajte kolagén spolu s vitamínom C pre podporu jeho syntézy.
- Dodržiavajte odporúčané dávkovanie výrobcu a poraďte sa s lekárom pri špecifických zdravotných stavoch.
Kolagén je kľúčová bielkovina v tele, ktorá tvorí základ pokožky, vlasov a nechtov. Jeho dostatok znamená pružnú a hydratovanú pleť, silné vlasy a odolné nechty. Dopĺňanie kolagénu vo forme hydrolyzovaných peptidov je efektívny spôsob, ako podporiť tkanivá a spomaliť prejavy starnutia.