Vitamín B12, známy aj ako kobalamín, je nevyhnutný pre správne fungovanie mnohých telesných procesov. Je to vo vode rozpustný vitamín, ktorý hrá kľúčovú úlohu v metabolizme buniek, produkcii červených krviniek a udržiavaní nervového systému. Trochu vybočuje z radu ostatných vitamínov B, prirodzene sa totiž vyskytuje prevažne v živočíšnych produktoch, čo znamená, že ľudia s vegetariánskou alebo vegánskou stravou môžu byť ohrozenejší jeho nedostatkom.
Pre zabezpečenie dostatočného príjmu je preto dôležité vedieť, v čom je vitamín B12 obsiahnutý a z akých zdrojov vitamín B12 čerpať, aby ho vaše telo malo dostatok.
Účinky Vitamínu B12 na Ľudský Organizmus
Významný vplyv vitamínu B12 môžeme pozorovať v takmer každom systéme ľudského tela. Pýtate sa, na čo je vitamín B12 dobrý? Podieľa sa na tvorbe červených krviniek, syntéze DNA a RNA, pomáha udržiavať zdravie nervovej sústavy a tým jeho účinky zďaleka nekončia.
Vitamín B12 hrá významnú úlohu vo fungovaní nášho tela:
- Podieľa sa na tvorbe červených krviniek: Červené krvinky majú za normálnych okolností malý a okrúhly tvar. Výrazný nedostatok tohto vo vode rozpustného vitamínu môže viesť k problémom s krvotvorbou a tzv. megaloblastickej anémii, ktorá je charakteristická zmenou veľkosti a tvaru a znížením počtu červených krviniek.
- Prispieva k správnemu fungovaniu nervového systému: Kobalamín zodpovedá za normálnu funkciu centrálneho nervového systému. Je nevyhnutný na syntézu myelínu, lipoproteínovej obalovej vrstvy nervových buniek (neurónov). Vzhľadom na to vitamín B12 pozitívne vplýva na kognitívne, motorické a senzorické funkcie organizmu. Jeho dostatok v tele podporuje dobrú pamäť, koncentráciu, ale napríklad aj schopnosť udržiavať rovnováhu a koordinovať pohyby.
- Prispieva k správnej funkcii psychiky: Najnovšie zistenia ukazujú, že ľudia s vyššími hladinami tohto vitamínu sa lepšie vysporadúvajú so stresom, majú všeobecne lepšiu náladu a nižšie riziko depresívnych stavov. Nízke hladiny kobalamínu, ale aj zvyšných vitamínov skupiny B sú naopak späté s vyšším rizikom depresie.
- Prispieva k zníženiu únavy a vyčerpania: Hoci vitamín B12 neposkytuje energiu priamo, každý vitamín skupiny B, obzvlášť kobalamín, pôsobí ako kofaktor v procesoch energetického metabolizmu, čo je dôležité pre dostatok energie a pokles únavy.
- Prispieva k správnej látkovej premene homocysteínu: Tento vitamín sa spoločne s vitamínom B9 (folátom) podieľa na správnej látkovej premene homocysteínu, aminokyseliny vznikajúcej ako vedľajší produkt metabolizmu metionínu.
- Zohráva úlohu v procese delenia buniek: Vitamín B12 zohráva kľúčovú úlohu v procese delenia buniek prostredníctvom svojho pôsobenia na syntézu DNA.
- Podľa štúdií znižuje riziko vzniku vrodených defektov: Spolu s vitamínom B9 výrazne znižuje riziko defektu neurálnej trubice, alebo ďalších abnormalít. Okrem toho nedostatok tohto vitamínu môže prispieť k predčasnému pôrodu alebo dokonca potratu.
- Podľa štúdií prispieva k normálnemu stavu očí: Nedostatok vitamínu B12 môže zapríčiniť poruchy videnia v dôsledku poškodenia zrakového nervu. Výsledným prejavom je pomalé znižovanie zrakovej ostrosti.
- Podľa štúdií prispieva k normálnemu stavu vlasov, nechtov a pokožky: Výsledky štúdií hovoria o tom, že u ľudí s problémami s vlasmi, nechtami a pokožkou sa veľmi často vyskytuje deficit vitamínu B12.
- Prispieva k správnej látkovej premene dôležitej pre tvorbu energie: Spolu s ďalšími vitamínmi skupiny B patrí teda medzi kľúčové komponenty podieľajúce sa na celkovej pociťovanej energii, či už duševnej alebo fyzickej.
- Podľa štúdií sa podieľa na metabolizme bielkovín a tukov: Vitamín B12 je potrebný pre metabolizmus viacerých aminokyselín.
- Prispieva k správnemu fungovaniu imunitného systému: Vitamín B12 podporuje rôzne mechanizmy zohrávajúce úlohu v optimálnom fungovaní imunitného systému.
Metabolizmus vitamínu B12 začína v žalúdku, kde sa vitamín uvoľňuje z potravy pomocou kyseliny chlorovodíkovej a enzýmu pepsínu. Potom sa vitamín B12 viaže na proteín zvaný haptokorín, ktorý ho chráni pred kyslým prostredím žalúdka. V tenkom čreve, konkrétne v dvanástniku, sa vitamín B12 z haptokorínu uvoľní za pomoci enzýmov z pankreasu a viaže sa na vnútorný faktor - proteín, ktorý sa však tiež produkuje už v žalúdku.
Prečítajte si tiež: Benefity pestreca mariánskeho
Doplnky stravy s vitamínom B12 sú užitočným nástrojom pre osoby, ktoré majú ťažkosti so zabezpečením dostatočného príjmu tohto vitamínu z bežnej stravy alebo už trpia jeho nedostatkom. Doplnky stravy môžu byť obzvlášť prospešné pre vegetariánov a vegánov, ktorí sa vyhýbajú živočíšnym produktom, ďalej pre starších dospelých, osoby s gastrointestinálnymi problémami alebo pre tých, ktorí užívajú lieky ovplyvňujúce absorpciu vitamínu B12.
Užívanie vitamínu B-12 pod jazyk
Čo Spôsobuje Nedostatok Vitamínu B12?
Medzi najčastejšie príznaky nízkych hladín, resp. deficitu vitamínu B12 patria:
- únava,
- diskomfort v oblasti rúk a nôh (pocity tŕpnutia, pálenia, rezania, štípania),
- problémy s udržaním rovnováhy,
- zhoršenie kognitívnych schopností (pamäť a koncentrácia),
- depresia a podráždenosť,
- búšenie srdca,
- zhoršenie zmyslových schopností (zrak, chuť a čuch),
- bolesti hlavy,
- zblednutie pokožky,
- úbytok váhy,
- bolestivý a začervenaný jazyk (glositída, zápal jazyka).
Jednou z nebezpečných komplikácií nedostatku vitamínu B12 je podľa mnohých štúdií tzv. megaloblastická anémia, teda chudokrvnosť, pri ktorej dochádza okrem iného k zmene veľkosti a tvaru červených krviniek.
Za nedostatkom vitamínu B12 hľadajme najmä tieto príčiny:
- strava prevažne založená na rastlinných produktoch (hlavne vegánom preto odporúčame suplementovať vitamín B12),
- nedostatočná tvorba vnútorného faktora, bielkoviny potrebnej na vstrebávanie vitamínu B12,
- črevné a systémové ochorenia, ako je celiakia, Crohnova choroba či ulcerózna kolitída,
- chirurgický zákrok, ako resekcia čreva alebo bariatrická operácia,
- chronický výskyt črevných parazitov,
- častá konzumácia alkoholu,
- liečivá, ktoré môžu spôsobovať jeho nedostatok (napr. metformín, omeprazol…),
- liečivá, ktoré môžu znižovať jeho vstrebateľnosť (napr. metformín, omeprazol…).
Príznaky Nedostatku Vitamínu B12
Pri nedostatku vitamínu B12 môže byť jedným z prejavov znížená tvorba červených krviniek, čo vedie k megaloblastickej anémii. Pri tejto poruche sú červené krvinky abnormálne veľké a nesprávne vyvinuté a neplnia tak svoje poslanie. Medzi hlavné prejavy anémie patrí únava a celková slabosť, pretože telo nemá dostatok buniek pre efektívny prenos kyslíka. Ďalšie príznaky anémie zahŕňajú bledosť, dýchavičnosť, závraty, rýchly alebo nepravidelný srdcový tep a bolesti hlavy.
Prečítajte si tiež: Vysoký vápnik: Čo robiť?
Ďalšími prejavmi nedostatku vitamínu B12 sú neurologické problémy. Medzi ne patria mravčenie, problémy s rovnováhou a koordináciou, strata citlivosti v končatinách, ale aj nervové poruchy na centrálnej úrovni, ako je zmätenosť, zhoršená pamäť a ťažkosti so sústredením. Pri dlhodobom deficite vitamínu B12 sa môžu tieto poruchy stať trvalými.
Prejavy nedostatku vitamínu B12 môžu zahŕňať aj zvýšenú náchylnosť k infekciám, žalúdočné alebo tráviace ťažkosti a bolesti jazyka a ústnej dutiny.
Odporúčaná Denná Dávka Vitamínu B12
Odporúčaná denná dávka vitamínu B12 sa líši od veku, pohlavia, spôsobu stravovania aj od špecifických životných situácií. Pre lepšiu predstavu si pozrite prehľadnú tabuľku nižšie.
| Vek/skupina | Odporúčaná denná dávka v μg |
|---|---|
| 0 - 6 mesiacov | 0,4 |
| 7 - 12 mesiacov | 0,5 |
| 1 - 3 roky | 0,9 |
| 4 - 8 rokov | 1,2 |
| 9 - 13 rokov | 1,8 |
| 14 - 18 rokov | 2,4 |
| 19+ rokov | 2,4 |
| Tehotné ženy | 2,6 |
| Dojčiace ženy | 2,8 |
Zdroj: ods.od.nih.gov
Predávkovanie pri vitamíne B12 nehrozí, keďže ide o vitamín rozpustný vo vode, a teda náš organizmus si jeho hladiny v tele účinne reguluje. To znamená, že nadbytočný kobalamín vylúči močom. Aj napriek tomu, je vhodné sa riadiť odporúčaným dávkovaním, pokiaľ lekár neurčí inak na základe vyšetrenia krvi.
Prečítajte si tiež: Komplexné účinky Ginkgo Biloba
Obzvlášť veľkú pozornosť by mali vitamínu B12 venovať vegáni, prípadne vegetariáni. Kobalamín sa totiž prirodzene nachádza iba v potravinách živočíšneho pôvodu. To znamená, že ak ste vegán, je priam nevyhnutné tento vitamín pravidelne dopĺňať z výživových doplnkov.
Vitamín B12 a Výživové Doplnky
Vitamín B12 je známy svojou nízkou vstrebateľnosťou, a preto ho môžete nájsť v produktoch vo vyšších množstvách, alebo v špeciálnych formách, aby sa dosiahol dostatočný denný príjem. Môžete ho užívať vo výživových doplnkoch v týchto podobách:
- Vitamín B12 v tabletách a kapsulách: Obsah vitamínu v tabletách alebo kapsulách je obvykle vysoký. Odporúčame ho najmä pre dospelých a vo výživových doplnkoch sa vyskytuje samostatne alebo s inými účinnými látkami. Výhodou je jednoduché a presné dávkovanie bez nutnosti počítať kvapky alebo používať odmerky.
- Vitamín B12 v kvapkách: Menej zaťažuje tráviaci systém ako vitamín B12 vo forme tabliet. Okrem toho disponuje rýchlejšou vstrebateľnosťou. Túto formu odporúčame pre deti a osoby s problémami s prehĺtaním.
- Vitamín B12 v spreji: Oproti tabletám a kapsulám má B12 v spreji oveľa účinnejšiu a rýchlejšiu vstrebateľnosť, vďaka špeciálnej technológii, keďže molekula vitamínu B12 je veľká a pre telo môže byť ťažké ju absorbovať, najmä pre tých, ktorí majú problém s malabsorpciou. Mikrokvapôčky v spreji zabezpečujú rýchly a účinný príjem tohto vitamínu priamo do krvného obehu. Táto forma je vhodná nielen pre deti, ale aj pre dospelých a všetkých, ktorí chcú využiť vitamín B12 z produktu naplno.
- Vitamín B12 v tekutej forme: Medzi tekutú formu radíme kvapky, spreje, ale aj lipozomálnu formu. Ide o špeciálnu formu, ktorá začína naberať na popularite, vďaka zvýšeniu vstrebateľnosti a využitia účinnej látky v organizme. Výborne sa vstrebáva, jednoducho sa užíva a vyznačuje sa variabilitou dávkovania. Je vhodný pre deti, dospelých a osoby s problémami s prehĺtaním.
Aké Formy Vitamínu B12 Existujú?
Vitamín B12, kobalamín, nájdeme vo výživových doplnkoch v 4 formách:
- Kyanokobalamín: Táto forma vitamínu B12 sa v ľudskom tele prirodzene nevyskytuje. Vzniká ako produkt bakteriálneho metabolizmu. Výhodou je, že sa v organizme rýchlo premieňa na aktívne formy. Ide zároveň o najstabilnejšiu formu.
- Hydroxykobalamín: Ide o neaktívnu formu vitamínu B12, ktorý sa v tele premieňa na aktívny metylkobalamín.
- Metylkobalamín: Aktívna forma vitamínu B12. Má oveľa lepšiu vstrebateľnosť ako iné formy B12. Je vhodný pre fajčiarov. Biologicky aktívna a zároveň prírodná forma je metylkobalamín. Táto forma vitamínu B12 nevyžaduje žiadnu enzymatickú premenu a je okamžite dostupná a využiteľná. Je najlepšie vstrebateľná, v tele rovno sprostredkúva všetky účinky vitamínu B12 a podporuje tak biologické procesy takmer okamžite. Ak hľadáte spôsob, ako doplniť vitamín B12 ľahko a rýchlo, práve ste ho našli!
- Adenosylkobalamín: Patrí medzi druhú aktívnu formu vitamínu B12.
Pri výbere doplnku vitamínu B12 je dôležité zvážiť, ktorá forma je najzdravšia a najlepšie vstrebateľná. Methylkobalamín je prírodná a aktívna forma vitamínu B12, čo znamená, že je priamo využiteľný v tele bez nutnosti ďalšej konverzie. Táto forma vitamínu B12 je obzvlášť dôležitá pre neurologické zdravie a funkciu mozgu. Podporuje zdravie nervového systému a môže pomôcť pri liečbe neurologických porúch, pretože je už v aktívnej forme, telo ho môže okamžite využiť, čo zvyšuje jeho účinnosť.