Vitamín E je vitamín, ktorému mnohokrát nevenujeme veľkú pozornosť. Je známy najmä v kozmetických produktoch, no vedeli ste, že zohráva významnú úlohu aj pre celkové fungovanie organizmu?
Čo je vitamín E?
Vitamín E je vitamín rozpustný v tukoch a vyskytuje sa až v ôsmich chemických formách - pričom len alfa-tokoferol je podľa vedcov považovaný za jeho formu účinnú pre ľudské telo. Vitamín E predstavuje súhrnné pomenovanie pre skupinu organických zlúčenín, ktoré sa nazývajú tokoferoly. Vitamín E (odborne tokoferol, najúčinnejšia forma alfa-tokoferol) nie je jediná látka, ale skupina ôsmich príbuzných zlúčenín, ktoré sa delia na tokoferoly a tokotrienoly. Najdôležitejšou a v ľudskom tele najaktívnejšou formou je alfa-tokoferol (odborne RRR-alfa-tokoferol) a práve o ňom hovoríme, keď spomíname denné odporúčania a obsah v potravinách.
Hlavná funkcia: antioxidačné pôsobenie
Najpodstatnejší účinok vitamínu E je antioxidačný. Vitamín E patrí k najsilnejším antioxidantom, ktorý zachytáva voľné elektróny - takzvané „voľné radikály“ - ktoré môžu poškodzovať bunky a tým prispieva k ochrane buniek pred oxidačným stresom. Antioxidant je látka, ktorá chráni bunky pred poškodením voľnými radikálmi, čiže nestabilnými molekulami, ktoré vznikajú pri bežnom metabolizme, ale aj vplyvom fajčenia, UV žiarenia či znečisteného ovzdušia.
Voľné radikály „útočia" predovšetkým na tuky v bunkových membránach a vitamín E ich pri tom zachytáva a zneškodňuje. Anti-ageing koncept sa vo veľkom zameriava na zníženie oxidačného stresu zvýšením antioxidačnej aktivity v tele. Antioxidačné pôsobenie vitamínu E tak pomáha udržiavať bunky v lepšej kondícii a podporuje ich správnu funkciu.
Vplyv na imunitný systém
Vitamín E sa zúčastňuje na normálnej funkcii imunitného systému. Vedecké štúdie ukazujú, že tento antioxidant rozpustný v tukoch pomáha imunitným bunkám (makrofágom) účinnejšie zachytávať a ničiť škodlivé mikroorganizmy, ako sú vírusy a baktérie. Ďalší výskum potvrdzuje, že vitamín E má imunostimulačné účinky, čo znamená, že zvyšuje odolnosť organizmu voči infekciám. Vitamín E chráni bunky imunity pred oxidačným poškodením, čím podporuje ich správnu funkciu.
Prečítajte si tiež: Benefity pestreca mariánskeho
Vplyv na plodnosť a tehotenstvo
Ak sa snažíte otehotnieť, určite viete, že potrebujete dostatok všetkých živín, vitamínov a minerálov, vrátane vitamínu E. Výsledky štúdie, ktorá skúmala suplementáciu vitamínom E u pacientok s nevysvetliteľnou neplodnosťou, ukázali, že vitamín E prispel k zvýšeniu hrúbky endometria a počtu zrelých folikulov, čo sú faktory podporujúce plodnosť. Napriek tomu rozdiely v miere implantácie a pokračujúcom tehotenstve medzi pacientkami s vitamínom E a bez neho neboli štatisticky významné. To naznačuje, že vitamín E môže pomáhať pripraviť maternicu a vajíčka na oplodnenie, no samotná suplementácia nezaručuje významné zvýšenie úspešného tehotenstva.
Vedci tiež naznačujú, že doplnky s obsahom vitamínu E môžu pomôcť znížiť riziko tehotenských komplikácií spojených s oxidačným stresom, ako je napríklad preeklampsia. Hoci sú tieto účinky sľubné, je stále potrebné preskúmať vplyv suplementácie vitamínu E počas tehotenstva, preto je dôležité konzultovať to s lekárom.
Účinky pri predmenštruačnom syndróme (PMS)
Vedecké poznatky uvádzajú, že vitamín E môže byť efektívnou a prirodzenou možnosťou, ako zmierniť predmenštruačné symptómy. V štúdii, kde boli ženy s PMS rozdelené do troch skupín (200 mg vitamínu D, 100 mg vitamínu E, placebo), sa priemerné symptómy zlepšili vo všetkých troch skupinách. Rozdiely medzi skupinami neboli štatisticky významné, no štúdia poukazuje na to, že doplnky s vitamínom E môžu byť užitočným doplnkom starostlivosti o ženy počas PMS a podporiť celkovú pohodu v tomto období.
Zdravie pokožky a kozmetické využitie
Vitamín E patrí medzi najznámejšie „kozmetické" vitamíny a nájdete ho v nespočetných krémoch a sérach. V koži pôsobí ako antioxidant a pomáha ju chrániť pred oxidačným poškodením, napríklad z UV žiarenia. Štúdie uvádzajú, že vitamín E na pleť je účinný vďaka svojim antioxidačným vlastnostiam. Má totiž schopnosť rozpúšťať sa v tukoch, vďaka čomu široko využíva v kozmetických produktoch.
Vedci navyše zistili, že nedostatok vitamínu E môže súvisieť aj s niektorými kožnými ochoreniami. Viaceré štúdie sledovali hladiny vitamínu E v sére u pacientov s chronickými zápalovými ochoreniami kože. Výsledky ukázali, že v porovnaní so zdravou kontrolnou skupinou mali pacienti s vitiligom a psoriázou nižšie hladiny vitamínu E. Znížené hladiny vitamínu E sa preukázali aj u pacientov s atopickou dermatitídou a akné.
Prečítajte si tiež: Vysoký vápnik: Čo robiť?
Treba byť triezvy: niektoré prisudzované účinky (napríklad výrazné zosvetľovanie jaziev) nemajú silné dôkazy a väčšina štúdií nezaznamenala rýchlejšie hojenie rán ani zlepšenie výzoru jaziev pri lokálnom použití vitamínu E.
Vplyv na funkciu zraku
Vyšší príjem vitamínu E v strave sa spája s vyššími koncentráciami v sietnici oka a môže mať sľubný potenciál pri podpore zdravia zraku. To poukazuje na jeho možný účinok pri spomaľovaní progresie vekom podmienenej makulárnej degenerácie (AMD). Niektoré štúdie ukázali, že vitamín E, ak bol podávaný spolu so zinkom a ďalšími antioxidantami (vitamín C a beta-karotén), dokázal znížiť riziko postupu tohto ochorenia až o 25 %. Avšak klinické štúdie skúmajúce samostatnú suplementáciu vitamínu E nepriniesli jednoznačné dôkazy o znížení rizika AMD, a túto súvislosť je potrebné overiť ďalším skúmaním.
Úloha v kardiovaskulárnom systéme
Vitamín E chráni lipidy (tuky - najmä LDL cholesterol) pred poškodením voľnými radikálmi, ktoré môžu urýchliť vznik aterosklerózy. Výskumy sľubne naznačujú, že výživové doplnky s obsahom vitamínu E môžu u niektorých ľudí pomôcť znížiť rizikové faktory srdcových ochorení. Metaanalýza 18 štúdií zistila, že v porovnaní s placebom znížili doplnky vitamínu E systolický krvný tlak skutočne významne, ale nie tlak diastolický. Niektoré štúdie tiež ukazujú, že užívanie vitamínu E s doplnkami omega-3 môže pomôcť znížiť hladiny LDL cholesterolu a triglyceridov u ľudí s metabolickým syndrómom.
Najnovšie vedecké zistenia na viac ako 39‑tisíc účastníkoch potvrdzujú, že vyšší príjem vitamínu E v strave je spojený s lepším kardiovaskulárnym zdravím. Napriek tomu veľké štúdie a ich súhrnné analýzy nepreukázali, že by vyššie dávky vitamínu E z doplnkov spoľahlivo znižovali riziko infarktu či mŕtvice; na optimálne posúdenie účinkov sú potrebné ďalšie výskumy.
Úloha v nervovom systéme a neuroprotekcia
Bunky aktívne v centrálnom nervovom systéme sa nazývajú neuróny. Každý neurón je chránený myelínovým obalom, aby sa zabezpečila plynulá komunikácia medzi nervovými bunkami. Pri poškodení myelínu dochádza k obmedzeniu prenosu nervových signálov. Vitamín E dokáže poskytovať ochranu nervového obalu a pôsobiť protektívne voči jeho porušeniu. Nedostatok vitamínu E je spojený s neurologickými problémami, vrátane problémov s motorickou koordináciou (ataxia) a neuropatií, ktoré môžu zahŕňať svalovú slabosť, mravčenie a iné zmyslové poruchy. Ďalej sa nedostatok vitamínu E prejaví na senzorických nervoch, najmä zraku.
Prečítajte si tiež: Komplexné účinky Ginkgo Biloba
Vitamín E ako antioxidant môže teoreticky pomáhať pri ochrane proti neurodegeneratívnym ochoreniam, pretože znižuje oxidačný stres, ktorý je zapojený do patofyziológie Parkinsonovej choroby, Alzheimerovej choroby a demencie. Napriek tomu nie je dokázané, že vitamín E dokáže spomaliť priebeh Alzheimerovej či Parkinsonovej choroby alebo zlepšiť rozumové schopnosti u starších ľudí.
Nedostatok vitamínu E - kto je ohrozený a aké sú príznaky
Nedostatok vitamínu E je u ľudí vo vyspelých krajinách zriedkavý. Závažný nedostatok vitamínu E je dosť zriedkavý a zvyčajne sú za ním genetické poruchy v metabolizme vitamínu E alebo poruchy vstrebávania tukov. Určité skupiny ľudí môžu byť na nedostatok vitamínu E náchylnejšie: predčasne narodené deti s nízkou pôrodnou hmotnosťou, osoby so syndrómom malabsorpcie tukov a ľudia, ktorí neprijímajú dostatok vitamínu E zo stravy. Prejavy nedostatku zahŕňajú poškodenie periférnych nervov, svalov a sietnice, nekoordinované pohyby a zhoršenú imunitu.
Potravinové zdroje vitamínu E
Vitamín E je prirodzene prítomný v mnohých potravinách. Patria medzi ne najmä rastlinné oleje, ako je olivový, slnečnicový a mandľový olej. Ďalšími bohatými zdrojmi sú napríklad mandle, lieskové orechy a slnečnicové semienka. Vitamín E je tiež obsiahnutý v niektorých druhoch zeleniny a ovocia, v rybách (napr. losos, pstruh), vajciach, avokáde a v oleji z pšeničných klíčkov.
Najlepšia správa je, že vitamín E nemusíte nikde zložito hľadať: hrsť mandlí a slnečnicových semienok plus bežné varenie na rastlinnom oleji dennú potrebu naplnia bez doplnku. Preto ak sa rozhodnete užívať výživový doplnok, majte na pamäti, že prírodná forma je aktívnejšia a telo ju lepšie využíva.
Vitamín E vo výživových doplnkoch a formy
Vitamín E je ako výživový doplnok dostupný v niekoľkých rôznych formách: kapsule a tablety (mäkké kapsule obsahujú olejový roztok vitamínu E alebo tvrdé tablety), tekuté formy (kvapky väčšinou na báze oleja) a kozmetické prípravky. Vitamín E sa vyskytuje v ôsmich chemických formách, ktoré sa delia na dve hlavné skupiny: tokoferoly (alfa, beta, gamma, delta) a tokotrienoly (alfa, beta, gamma, delta). Alfa-tokoferol je najaktívnejšou a najčastejšie používanou formou vitamínu E vo výživových doplnkoch a potravinách.
Prirodzený vitamín E sa na etikete označuje ako d-alfa-tokoferol (alebo RRR-alfa-tokoferol), syntetický ako dl-alfa-tokoferol. Telo využíva prirodzenú formu výrazne lepšie. Prepočet jednotiek: 1 mg prirodzeného vitamínu E zodpovedá približne 1,49 IU (medzinárodnej jednotke), pri syntetickej forme je prepočet odlišný. Podľa prepočtu NIH zodpovedá 1 mg prirodzeného vitamínu E (d-alfa-tokoferol) až 2 mg syntetického (dl-alfa-tokoferol).
Dávkovanie a bezpečnosť
Odporúčaná dávka vitamínu E pre osoby staršie ako 14 rokov je 15 mg denne. Táto dávka platí aj pre tehotné ženy, dojčiacim ženám sa odporúča 19 mg. RDA pre vitamín E je stanovený na 15 mg (22,4 IU) pre mužov aj ženy. Pri deťoch sú odporúčania nižšie. Vitamín E sa najlepšie absorbuje spolu s jedlom bohatým na tuky, pretože ide o vitamín rozpustný v tukoch.
Je dôležité dodržiavať odporúčané dávkovanie a nezabúdať na maximálnu tolerovanú hranicu. Európska agentúra EFSA stanovila tolerovateľnú hornú hranicu na 300 mg denne pre dospelých vrátane tehotných a dojčiacich žien. Ako maximálna tolerovaná denná dávka sa tiež uvádza 1000 IU syntetickej formy (455 mg), avšak riziko nežiaducich účinkov stúpa už pri dávke 400 IU denne pri dlhodobom užívaní. Nadmerné dávky vitamínu E znižujú zrážanlivosť krvi, čo môže zvýšiť riziko krvácania. Riziko predstavujú hlavne vysokodávkové doplnky.
V prípade užívania antikoagulancií (napríklad warfarín) alebo antiagregancií (napríklad aspirín) sa doplnkom s vitamínom E vyhnite alebo ich užívanie konzultujte s lekárom. Vitamín E môže vo vysokých dávkach znížiť účinok liekov, ktoré sa odbúravajú cez pečeň. Pri onkologickej liečbe chemoterapiou či rádioterapiou onkológovia všeobecne odporúčajú vyhnúť sa antioxidantom vrátane vitamínu E.
Možné nežiadúce účinky
Medzi bežné vedľajšie účinky užívania vitamínu E patria nevoľnosti, nadmerné krvácanie, únava a bolesti hlavy. Hoci alergická reakcia nie je príliš častá, môže sa vyskytnúť žihľavka, ťažké dýchanie alebo opuch tváre či hrdla. Pri vysokých dávkach sa zvyšuje riziko krvácania a ďalších nežiaducich účinkov.
Kombinácia s inými živinami
Pri vitamíne E sa ľahko zabúda na jednu vec: antioxidanty v tele fungujú ako tím, nie ako sólisti. Vitamín E a vitamín C sa v tele dobre dopĺňajú. Keď vitamín E zneškodní voľný radikál, vitamín C dokáže opotrebovaný vitamín E znova „nabiť". Do tejto siete patrí aj selén, ktorý je súčasťou telu vlastných antioxidačných enzýmov a s vitamínom E sa funkčne dopĺňa. Preto je rozumnejšie myslieť na pestrú stravu a súhru viacerých živín namiesto megadávky jednej látky.
Praktické odporúčania
- Strava bohatá na vitamín E: orechy, semienka, rastlinné oleje, zelená listová zelenina, ryby, vajcia, avokádo.
- Pri doplnkoch uprednostnite prirodzenú formu (d-alfa-tokoferol), ktorú telo lepšie využíva.
- Vitamín E sa dobre vstrebáva spolu s tukmi, preto ho užívajte s jedlom obsahujúcim tuky.
- Vyhnite sa vysokým dávkam bez konzultácie s lekárom, najmä ak užívate lieky na riedenie krvi alebo máte ochorenie pečene či onkologickú liečbu.
- Skladujte oleje a potraviny obsahujúce vitamín E v tmavej fľaši a na chladnom mieste; vyhýbajte sa opakovanému vyprážaniu na tom istom oleji, aby ste minimalizovali straty vitamínu E.
Vybrané doplnky s vitamínom E
Ak preferujete doplnky, medzi obľúbené možnosti patria produkty ako BioCare MicroCell® Vitamín E 200 IU (kapsuly) a Biocare Nutrisorb® Tekutý vitamín E, vegan kvapky 15 ml. Tekuté formy sú praktické na užívanie a vhodné pre ľudí s problémami s trávením či vstrebávaním. Vitamín E sa vo veľkom množstve využíva aj v kozmetickom priemysle.
Tabuľka: Zdroje vitamínu E (príklady)
| Potravina | Typický zdroj |
|---|---|
| Mandle | Orechy, bohaté na alfa-tokoferol |
| Slnečnicové semienka | Semienka - vysoký obsah vitamínu E |
| Rastlinné oleje | Olivový, slnečnicový, mandľový olej |
| Ryby | Losos, pstruh |
| Zelená listová zelenina | Špenát a podobne |
Vitamín E | Úvod Funkcia Nedostatok a toxicita
Vitamín E je často prehliadaný, no ako sa ukazuje, má významný vplyv na ľudské zdravie. Jeho účinky spočívajú predovšetkým v antioxidačnej aktivite - je dôležitý pre zdravú pokožku, imunitný systém a dokonca aj pre plodnosť a tehotenstvo. Vedci skúmajú aj jeho vplyv na funkciu zraku či kardiovaskulárne zdravie, takže môže pôsobiť vo viacerých oblastiach zdravia. Ak ho chcete doplniť, mali by ste sa zamerať na stravu bohatú na vitamín E - ak ho však neviete zabezpečiť len zo stravy, môžete zvážiť aj výživové doplnky.