Ktorý vitamín je fylochinón

Vitamín K je esenciálny mikronutrient, niekedy označovaný ako koagulačný vitamín. Vitamín K je rozpustný v tukoch a vstrebáva sa v čreve. Možno vás zaujíma, za čo sú vitamíny K1 a K2 v našom tele zodpovedné. Tieto vitamíny pôsobia ako koenzýmy pri syntéze niektorých biologicky aktívnych proteínov, podieľajúcich sa na zrážaní krvi. Fylochinón a menachinón sa podieľajú na regulácii vápnika v tele.

Čo je fylochinón

Vitamín K1 (fylochinón) je jednou z hlavných foriem vitamínu K. Vitamín K1 - fylochinón ovplyvňuje zrážanie krvi a prechádza priamo do pečene. Vo výžive nás najviac zaujímajú dve hlavné formy, a to vitamín K1 (fylochinón) a vitamín K2 (menachinón). Vitamín K1 môžeme nájsť v zelených častiach rastlín a práve tento typ sa podieľa na zlepšení zrážanlivosti krvi.

Zdroj a množstvo fylochinónu v potrave

Až 75 - 90 % vitamínu K skonzumujeme vo forme vitamínu K1, známeho aj pod názvom fylochinón. Jeho hlavným zdrojom sú rastlinné potraviny, pričom najviac ho obsahuje zelená listová zelenina (špenát, kel, kapusta, atď.). Okrem toho ho nájdeme aj v rastlinných olejoch či napríklad orechoch. Hlavné zdroje vitamínu K sme si už načrtli. Vo všeobecnosti môžeme povedať, že vitamín K1 nájdeme v rastlinných potravinách. Zelená listová zelenina je najbohatšia na vitamín K. Ide napríklad o špenát, kel, šaláty alebo kapustu.

Pri varení, pečení alebo aj ako ingredienciu do smoothies môžete použiť aj špenátový alebo kelový prášok. Ovocie, z ktorého vynikajú čučoriedky, kiwi alebo hrozno. Aby sme to zhrnuli, prakticky akákoľvek zelenina alebo ovocie môže obsahovať menšie alebo väčšie množstvo vitamínu K. To isté platí aj pre oleje alebo napríklad orechy a semená.

Vstrebateľnosť fylochinónu

Táto forma má však jednu nevýhodu. Pomerne ťažko sa vstrebáva do tela, pretože v rastlinách je pevne viazaná na chloroplasty (časti rastlinných buniek, v ktorých prebieha fotosyntéza). Preto sa z potravy vstrebe priemerne 5 - 10 %. Pokiaľ však tieto potraviny kombinujeme s tukom, vstrebateľnosť sa môže zvýšiť až trojnásobne. V praxi to znamená, že si zeleninový šalát napríklad polejete lyžicou olivového oleja alebo ho posypete obľúbenými semienkami. Perfektnú biologickú dostupnosť fylochinónu získate vtedy, keď siahnete po doplnku výživy.

Prečítajte si tiež: Komplex pre zdravé kosti, imunitu a srdce

Funkcie fylochinónu v tele

Jednou z jeho hlavných úloh je totiž zrážanie krvi. Vitamín K prispieva k normálnej zrážanlivosti krvi a k udržaniu normálneho stavu kostí. Vitamín aktivuje konkrétne 4 zrážacie faktory. Jedným z nich je protrombín, ktorý sa po aktivácii premení na trombín. Tým ďalej umožní premenu fibrinogénu na fibrín, ktorý vytvorí základnú štruktúru trvalej zátky. Aby sa mohla vytvoriť krvná zrazenina a zapchať zranenú cievu, musí sa stať niekoľko dôležitých krokov.

V praxi to znamená, že pri zranení alebo úraze sa rana zacelí a nedovolí telu stratiť nadmerné množstvo krvi. Vitamín K1 (fylochinón) a MK-4 (jeden z typov vitamínu K2), sú hlavnými hrdinami v krvnej zrážanlivosti. A tá je pre nás naozaj nesmierne podstatná. Zabraňuje nadmernému krvácaniu pri poškodení ciev. Pomáha s ochranou pred infekciami. Podporuje hojenie rán.

Fylochinón vs. ostatné formy vitamínu K

Okrem vitamínu K1 (fylochinón) existuje aj vitamín K2 (menachinón). Menachinón je svojím pôvodom celkom výnimočný. Tvoria ho totiž baktérie, a to dokonca aj tie v našom tráviacom trakte. Baktérie tvoria vitamín K2 aj počas fermentácie (kvasenia), preto sú na neho bohaté fermentované produkty, ako napríklad natto alebo kvasená zelenina. Na rozdiel od vitamínu K1, menachinón je dostupnejší a lepšie vstrebateľný. Hoci nám jeho názov hovorí niečo iné, vitamín K3 (menadión) nie je konečnou účinnou formou vitamínu. Menadión je tzv. provitamín, čo znamená, že sa v organizme premieňa na vitamín. Z fylochinónu teda vznikne menadión a ten sa ďalej premení na MK-4. Tento proces je však u ľudí neefektívny a nie je dobre preskúmaný. Účinnejší je u zvierat.

Vitamín K a kosti

Vitamín K je jedna z mikroživín, ktorú nutne potrebujeme na to, aby naše kosti dokázali rásť, boli pevné, odolné a jednoducho zdravé. Zatiaľ, čo pri krvnej zrážanlivosti mal hlavné slovo vitamín K1, pre dobrú kondíciu kostí je zase dôležitejší vitamín K2. Telo ho potrebuje na tvorbu osteokalcínu, čo je bielkovina tvorená v kostných bunkách (osteoblastoch). Jeho úlohou je podporovať mineralizáciu kostí. Dobre mineralizované kosti sú následne silné a majú nízke riziko zlomenín.

V príbehu budovania silných a zdravých kostí hrajú rovnako dôležitú rolu aj vitamín D s vápnikom. Vápnik je v prvom rade stavebný prvok, ktorý svojim zabudovaním do kostí pomáha tvoriť ich pevnú štruktúru. Potrebuje vitamín D, ktorý umožní jeho vstrebávanie z potravy a ďalej podporí tvorbu osteokalcínu - proteínu, ktorý pomáha uložiť vápnik do kostí. Potom, ako je vytvorený osteokalacín, prichádza na scénu vitamín K - aktivuje ho a umožní mu zabudovať vápnik do kostnej hmoty.

Prečítajte si tiež: Najdôležitejší vitamín: Odpoveď

Vplyv na srdcovo-cievne zdravie a kogníciu

Úloha vitamínu K v srdcovo-cievnom zdraví je často prehliadaná. Vitamín K, najmä vo forme menachinónu, pomáha chrániť naše cievy pred neželaným vápenatením. Aktivuje tzv. gla-proteín, ktorý si môžeme predstaviť ako takého strážcu tepien. Tento proteín zabraňuje tomu, aby sa vápnik hromadil na miestach, kde nemá čo robiť. Vitamín K sa týmto spôsobom stará o čistotu a pružnosť ciev, čím pomáha znížiť riziko aterosklerózy a ďalších kardiovaskulárnych ochorení.

Môže hrať rolu aj v podpore kognitívnych funkcií. Ako sa deficit vitamínu K prejaví na tele si už po čítaní jeho účinkov pravdepodobne dokážete domyslieť sami.

Deficit, rizikové skupiny a prevencia

Dobrou správou však je, že deficit vitamínu K nie je u bežných zdravých ľudí častý. Novorodenci, pretože počas tehotenstva vitamín K nedokáže prejsť efektívne placentou do tela dieťaťa. Navyše, aj v materskom mlieku je minimum tohto vitamínu. Preto je bežným postupom, že krátko po narodení je každému dieťaťu pichnutá injekcia s vitamínom K. Alternatívou môže byť aj podávanie liečivého prípravku ústne po dobu niekoľkých týždňov, ale tento spôsob môže byť menej účinný. Preto sa globálne odporúča injekčné podanie.

K ďalším rizikovým skupinám patria ľudia s poruchou vstrebávania živín, spôsobenou ochorením tráviaceho traktu, pacienti pri dlhodobom užívaní antibiotík, ľudia s dlhodobo nízkym a nedostatočným príjmom. Ľudia s nedostatočným príjmom vitamínu K v jedálničku môžu byť vegetariáni a vegáni, ktorí nepríjímajú dosť vitamínu K2, osoby s dlhodobo nízkym kalorickým príjmom, športovci alebo ľudia, ktorí chcú predchádzať osteoporóze alebo užívajú vyššie dávky vápnika alebo vitamínu D.

Interakcie s liekmi a bezpečnosť

Určite ste už počuli, že ak niekto užíva tieto lieky, konkrétne napríklad Warfarín, mal by mať pod kontrolou príjem vitamínu K, ako z potravín, tak aj z doplnkov. Je to preto, že Warfarín a vitamín K sa v podstate medzi sebou bijú. Warfarín a jemu podobné lieky na riedenie krvi na predpis (antagonisty vitamínu K). Vitamín K môže znížiť ich účinok, čo vedie k vyššej zrážanlivosti krvi.

Prečítajte si tiež: Komplexný sprievodca vitamínom D

Pri užívaní niektorých liekov by mal byť denný príjem vitamínu K pod drobnohľadom, lebo znižuje ich účinnosť. Sekvestranty žlčových kyselín znižujú vstrebávanie žlčových kyselín, pomocou ktorých sa do tela dostáva vitamín K. Orlistat, znižuje vstrebávanie tuku z potravy. Antibiotiká, ktoré ničia baktérie v tráviacom systéme, môžu zlikvidovať aj baktérie, ktoré tvoria vitamín K. Lekár dokáže vďaka testu protrombínového času zistiť, ako dlho trvá, kým sa krv zrazí a aj s pomocou ďalších vyšetrení nastaviť správnu liečbu a priebežne ju kontrolovať. Nutričný terapeut zase poradí, ako sa stravovať tak, aby bolo množstvo vitamínu K v strave pod kontrolou.

Stabilita a spracovanie potravín

Určite vás zaujíma, či môžeme nevedomky zničiť časť vitamínu K v potravinách. Dobrou správou je, že klasickým varením vitamín K v potravinách nezničíme alebo len veľmi minimálne. Jeho obsah však môže klesnúť pri dlhodobom zahrievaní na viac ako 185 °C. Podľa výskumov obsah vitamínu K môže klesnúť o cca 15 % pri pôsobení tejto teploty po dobu viac ako 40 minút. Teplota vitamínu K síce toľko neublíži, ale zato je celkom citlivý na slnečné žiarenie. Verili by ste, že pokiaľ je olej 2 dni vystavený dennému svetlu, môže sa jeho podiel vitamínu K znížiť až o 46 - 87 %?

Suplementácia a potravinové produkty

Vitamín K sa prirodzene nachádza v niektorých potravinách, no je tiež dostupný vo forme doplnkov stravy. Keď budete čítať ďalej, o tých najlepších zdrojoch aj o tom, koľko vitamínu K obsahujú, si ešte povieme. Teraz už viete, že bez dopĺňania vitamínu K sa nezaobídu napríklad novorodenci, ľudia so špecifickými ochoreniami alebo sa hodí pri užívaní niektorých liekov. To sú však prípady, ktoré patria do rúk lekára a ten sa postará aj o suplementáciu vitamínu.

Pri kombinovaní vitamínov K1 a K2 môžete prijať cca 0,18 mg denne. Tieto dávky je však veľmi náročné dosiahnuť iba stravou. Odporúčanú dennú dávku vitamínu K sa môže líšiť v závislosti od veku, pohlavia a ďalších faktorov. Odporúčané dávky sú pre jednoduchosť prepočítané na fylochinón. Na jednej strane odborníci zatiaľ nezhodli na jednej číslici. Viaceré na sebe nezávislé štúdie ale uvádzajú, že by denná dávka nemala prekročiť 0,075 až 0,08 mg. Pri kombinovaní vitamínov K1 a K2 môžete prijať cca 0,18 mg denne.

Praktické odporúčania

• Jedzte dostatok zelenej listovej zeleniny (špenát, kel, kapusta, šaláty).
• Kombinujte zeleninu s tukom (olivový olej, semienka), aby sa zvýšila vstrebateľnosť fylochinónu.
• Zaraďte do jedálnička fermentované potraviny (kvasená zelenina, natto, syry) pre vitamín K2.
• Ak užívate lieky na riedenie krvi, konzultujte s lekárom príjem vitamínu K.
• Novorodencom sa bežne podáva injekčná profylaxia vitamínu K.

Tabuľka: vybrané potravinové zdroje vitamínu K1 (príklady)

Potravina	Poznámka
Špenát, kel, kapusta	Najbohatšie zdroje fylochinónu
Rastlinné oleje	Obsahujú vitamín K1, citlivé na svetlo
Orechy a semená	Menšie množstvá, prispievajú k dennej dávke
Ovocie (čučoriedky, kiwi, hrozno)	Obsahujú menšie množstvá vitamínu K

Vitamín K je nenápadný, ale o to dôležitejší prvok v našom tele. Vitamín K je takým zabudnutým hrdinom medzi vitamínmi. Často ho prehliadame, ale pritom by sme bez neho neprežili. Vedeli ste, že bez neho by sme mohli aj pri tom najmenšom zranení vykrvácať? Tento komplex (K1, K2 a K3) je kľúčový pre správne fungovanie pečene a je dôležitý aj pre dobrú zrážanlivosť krvi. Preto je ideálne zabezpečiť si dostatok oboch jeho foriem, vitamínu K1 aj vitamínu K2. Najlepší spôsob, ako to dosiahnuť, je pestrá a vyvážená strava.

tags: #ktory #vitamin #sa #vola #fylochinon