Ako správne dávkovať aminokyseliny pre športovcov

To, že sú proteíny pre telo absolútny základ, už vieš. A že si ich môžeš doplniť nielen jedlom, ale aj vo forme proteínových nápojov a ďalších doplnkov z rôznych zdrojov, sme si už rozobrali v článku Všetko o proteínoch alebo ako sa nestratiť v proteínovom mori.

Možno si teraz hovoríš, že stačí zvoliť surovinu, z ktorej je proteín vyrobený, potom vybrať príchuť (čo býva často najväčšia dilema), nasypať do šejkra, pretrepať (kľudne aj zamiešať) a vypiť. Lenže potom príde tá zásadná otázka - kedy ho vlastne piť? Správny výber proteínu a jeho načasovanie hrajú obrovskú rolu.

Aminokyseliny sú nevyhnutné pre regeneráciu svalovej hmoty po fyzickom výkone a pre stály prírastok svalov. Takto by pravdepodobne znela odpoveď každého športovca na otázku: „Na čo sú aminokyseliny?“ Áno, je to správna odpoveď a všeobecne známy fakt. Čo teda aminokyseliny sú? Keďže sa odpovede môžu rôzniť, radšej si to jednoducho vyjasníme. Ide o základné stavebné kamene bielkovín a sú druhou najväčšou zložkou (prvou je voda) svalov, buniek a ďalších tkanív.

Aminokyseliny sa delia do rôznych skupín podľa štruktúry, ako napríklad alfa, beta gama, delta, ďalej sa delia podľa polarity, podľa úrovne pH, podľa stavby postranných reťazcov a tak ďalej. Asi najznámejšie delenie aminokyselín je na esenciálne a neesenciálne.

Esenciálne aminokyseliny sú také, ktoré si telo nedokáže samo syntetizovať (vytvoriť), musia mu byť dodané potravou. Ide o 9 aminokyselín, medzi ktoré patrí aj všeobecne známe trio: leucín, izoleucín a valín, ktorým sa tiež v skratke hovorí BCAA - Branched Chain Amino Acids ( aminokyseliny s rozvetveným reťazcom).

Prečítajte si tiež: Zoznam výživových doplnkov pre športovcov

Všetky bielkoviny, ktoré jeme, či už z mäsa alebo rastlinných zdrojov, sú tvorené aminokyselinami. Aminokyseliny sú známe ako stavebné kamene bielkovín. Celkovo existuje 20 rôznych aminokyselín. Každá aminokyselina má v tele veľmi špecifickú a unikátnu rolu. 20 aminokyselín sa delí na dve odlišné kategórie: esenciálne aminokyseliny (EAA) a neesenciálne aminokyseliny (NEAA).

Čo sú esenciálne aminokyseliny (EAA)?

Všetky bielkoviny sú tvorené aminokyselinami a existuje celkom 9 esenciálnych aminokyselín. Ak jedlo, ktoré skonzumujete, obsahuje všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, potom je vaše telo schopné doplniť zvyšných 11 vlastnými silami. Telo si esenciálne aminokyseliny nedokáže syntetizovať samo, ale môže z nich produkovať tie neesenciálne. To ale neznamená, že by neesenciálne aminokyseliny neboli dôležité pri budovaní svalovej hmoty.

Keď jedlo obsahuje všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, obsahuje takzvané kompletné (plnohodnotné) bielkoviny. Týchto 9 aminokyselín tvorí:

• Histidín - rozvíja a udržiava telesné tkanivo.
• Izoleucín - pomáha pri zrážaní krvi a oprave svalovej hmoty.
• Leucín - vetvená aminokyselina, ktorá sa podieľa na náraste svalov.
• Lyzín -podieľa sa na produkcii kolagénu, čo je nevyhnutné pre udržanie zdravia kostí.
• Metionín - silný antioxidant.
• Fenylalanín - pomáha pri relaxácie a podporuje celkovú pohodu.
• Treonín - prispieva k tvorbe a spevneniu kostí a chrupavky.
• Tryptofán - prispieva k správnemu spánkovému cyklu a produkuje sérotonín.
• Valín - pomáha pri prevencii rozpadu svalov a odstraňuje prebytočné bielkoviny z pečene.

Väčšina aminokyselín, ktoré konzumujeme, sa dostáva priamo do svalov. Jedna z kľúčových rolí esenciálnych aminokyselín je tvorba čistej svalovej hmoty. To sa deje dvomi spôsobmi, a to buď slúžia ako stavebné kamene pre rast nových svalov počas kalorického prebytku, alebo pomáhajú chrániť svaly pri kalorickom deficite.

Výhody esenciálnych aminokyselín

Niektoré z benefitov konzumácie a suplementácia esenciálnych aminokyselín sú:

Prečítajte si tiež: Kde kúpiť doplnky výživy online

• Zvýšená produkcia mitochondrií v srdcovej a kostrovej svalovine.
• Predchádza oxidatívnemu poškodeniu svalov a šliach.
• Poskytujú signály pre budovanie nových svalov.
• Zlepšenie fyzického výkonu.
• Znižovanie váhy.
• Bránia štiepeniu bielkovín vo svaloch.

BCAA a ich zloženie

BCAA aminokyseliny sú esenciálne, čo znamená, že si ich naše telo nedokáže vyrobiť samo. Ich suplementácia je preto opodstatnená. Môžeme ich získať aj z potravín, veľké množstvo ich obsahuje najmä tmavé mäso. Oveľa efektívnejšie je ale pre športovcov siahnuť po doplnkoch výživy.

BCAA boli súčasťou mnohých vedeckých štúdií, pričom sa vždy potvrdili ich pozitívne účinky na naberanie svalovej hmoty, spaľovanie tukov a regeneráciu. BCAA sa štiepia vo svaloch a nie v pečeni, preto zohrávajú dôležitú úlohu pri výrobe energie počas cvičenia.

BCAA sú zložené z troch esenciálnych aminokyselín: leucín, izoleucín a valín. Poďme si priblížiť ich základné funkcie v ľudskom organizme.

Leucín: Jednou z hlavných funkcií leucínu je jeho účasť v regulácii proteosyntézy, čo znamená tvorbu bielkovín v organizme. Leucín stimuluje enzým mTOR, ktorý je dôležitý pri regulácii a obnove buniek, vrátane tých svalových. Týmto spôsobom prispieva k rýchlejšej oprave a raste svalového tkaniva, čo je dôležité najmä pre športovcov, ktorí chcú zlepšiť svoj výkon a regeneráciu po tréningu. Leucín tiež hrá úlohu pri udržiavaní rovnováhy dusíka v tele a je dôležitým zdrojom energie pre svalové bunky počas intenzívneho cvičenia. Taktiež podporuje funkciu imunitného systému a zohráva úlohu v syntéze iných biologicky aktívnych zlúčenín.

Izoleucín: Izoleucín sa podieľa na tvorbe a oprave svalového tkaniva, podobne ako ostatné BCAA, čím prispieva k regenerácii svalov a zlepšuje výkon počas cvičenia. Taktiež slúži ako zdroj energie v prípade nízkeho príjmu glukózy. Okrem toho, izoleucín hrá dôležitú úlohu v regulácii hladiny glukózy v krvi spolu s inzulínom. Tvorba hemoglobínu, ktorý zabezpečuje prenos kyslíka v krvi, je ďalšou dôležitou funkciou izoleucínu.

Prečítajte si tiež: Význam magnézia pre športovcov

Valín: Hlavnou úlohou valínu je tiež podpora rastu a obnovy svalového tkaniva. Spolu s leucínom a izoleucínom stimuluje tvorbu bielkovín v svaloch a reguluje proteosyntézu prostredníctvom enzýmu mTOR. Valín poskytuje zdroj energie počas fyzickej aktivity a môže byť metabolizovaný na glukózu, aby zabezpečil potrebnú energiu počas cvičenia. Takisto ako izoleucín, aj valín pomáha udržiavať rovnováhu dusíka v tele.

Leucín je najvýznamnejšou z aminokyselín BCAA. Pripisujú sa mu najvýznamnejšie účinky v súvislosti s rastom svalov a syntézou bielkovin. Za ním nasleduje isoleucin a valín. Pre optimálne účinky BCAA na podporu svalového rastu a regenerácie je dôležité udržiavať správny vzťah medzi týmito aminokyselinami. Leucín tvorí najväčší podiel BCAA.

Účinky BCAA na telo

Tieto aminokyseliny majú mnoho pozitívnych účinkov a výhod pre telo, najmä v prípade, že sa dlhodobo venujete športu a vykonávate pravidelnú fyzickú aktivitu. Sú to hlavne tieto:

• Podpora svalového rastu
• Zníženie svalovej únavy
• Ochrana svalov pred katabolizmom

Kedy a ako dávkovať aminokyseliny

Aj keď v noci sladko spíš a dopraješ si zaslúžený oddych, tvoje telo stále maká - regeneruje, opravuje svaly a pripravuje ťa na nový deň. Na udržanie rovnováhy preto ráno siahni ideálne po kombinácii rýchlo a pomaly stráviteľných proteínov (napríklad srvátkový proteín v kombinácii s vajíčkami či syrom, alebo proteín, ktorý spája srvátku a kazeín).

Stravu pred tréningom určite netreba podceňovať. Aby malo tvoje telo počas cvičenia dostatočný prísun aminokyselín, potrebuješ ešte pred ním doplniť pomaly stráviteľné bielkoviny. Len pozor - jedlo pred tréningom by nemalo telo príliš zaťažiť ani unaviť, aby to neznížilo tvoj výkon. A ak sa aj napriek dobrej strave a doplneniu proteínu pred tréningom cítiš ako leňoch, skús zapátrať, kde sa mohla stať chyba.

Ideálne by si mal pred tréningom svojmu telu dodať približne 0,25-0,4 g proteínu na každý kilogram tvojej váhy. A pozor - pred tréningom sa neboj zaradiť aj sacharidy, najmä ak cítiš, že ti pomáhajú podať lepší výkon. Množstvo sacharidov by sa malo odvíjať od tvojho celkového denného príjmu a od toho, koľko energie počas dňa spáliš. A ak chceš z tréningu naozaj vyťažiť maximum, daj si približne 20 minút pred ním BCAA aminokyseliny v kombinácii s rýchlo vstrebateľným srvátkovým proteínom a sacharidmi.

Telo po tréningu funguje dosť podobne ako ráno po prebudení - potrebuje sa rýchlo nakŕmiť. Preto ideálne do 20 minút po cvičení siahni po rýchlo stráviteľnom proteíne. Prípadne môžeš použiť aj kombináciu rýchlo a pomaly stráviteľného proteínu, ktorá ti bude dodávať živiny pekne postupne niekoľko hodín. Po tréningu sa ti však môže stať, že kvôli zvýšenému tepu a napumpovanej energii nebudeš mať na jedlo ani pomyslenie. V takom prípade vytiahni eso z rukáva - proteínový drink.

Čo sa týka dávkovania, opäť sa drž rozmedzia 0,25-0,4 g proteínu na kilogram hmotnosti. Ak použiješ srvátkový proteín, BCAA už riešiť nemusíš.

Ak chceš proteín dopĺňať priebežne počas dňa, vyber si taký, ktorý obsahuje pomaly stráviteľné bielkoviny - napríklad kazeín alebo vaječný bielok. Chceš, aby tvoje svaly makali aj v spánku? Tak im pred spaním pošli niečo, čo ich zamestná na dlhší čas - napríklad niektorý z našich nočných kazeínových proteínov. Nočný proteín je však určený hlavne pre vrcholových a pravidelných športovcov, ktorí trénujú naozaj intenzívne. Ak športuješ skôr pre radosť, úplne si vystačíš s kvalitným spánkom.

Odporúčaná denná dávka pre zdravého dospelého človeka je 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Ak pravidelne tvrdšie trénuješ a chceš nabrať svaly, potrebuješ do tela dostať minimálne dvojnásobok odporúčanej dennej dávky. Skús sa riadiť pravidlom, že bielkoviny by mali tvoriť 20 až 40 % tvojho denného kalorického príjmu. Zároveň by však jednorazová dávka bielkovín nemala presiahnuť 30 g.

Aminokyseliny BCAA na rast svalov je najvhodnejšie dávkovať pred a po tréningu. Pred tréningom slúžia ako rýchly zdroj energie počas výkonu a zároveň chránia svaly pred katabolickými procesmi, ktoré sa dejú počas ťažkého tréningu. Po tréningu sú dôležitým zdrojom na regeneráciu poškodených svalových vlákien, keďže svalové tkanivo siaha práve po aminokyselinách s rozvetveným reťazcom (BCAA) ako prvých.

V čase voľna telo a svaly regenerujú, pričom najdôležitejšie obdobie regenerácie je práve spánok. Preto je vhodné BCAA užívať pred spaním a ihneď po prebudení, keď svaly akútne potrebujú doplniť aminokyseliny pre ďalšie fungovanie, ako zdroj energie a stavebné látky. Ďalšiu dávku môžete užiť kedykoľvek počas dňa, najlepšie nalačno.

Všeobecne sa odporúča prijať 3 - 5 g BCAA v jednej dávke 2 - 3x denne. To znamená prijať v jednej dávke 8 - 12 kps Amino BCAA Forte alebo 2 odmerky K4 Power BCAA. Samozrejme, závisí to aj od hmotnosti športovca. Čím viac aktívnej (svalovej) hmoty, tým viac BCAA.

Esenciálne aminokyseliny nie je potrebné tráviť, a tak je dobré ich užívať pred a po tréningu. Sú absorbované veľmi rýchlo a taktiež sú rýchlo transportované do svalov na podporu rastu a regenerácie.

Môžete ich užívať i kedykoľvek inokedy, a to napríklad vtedy, keď je pre vás ťažké konzumovať jedlo s vysokým obsahom bielkovín. Na druhú stranu, je dôležité ich stále brať ako doplnok jedla, nie jeho náhradu.

Keď sa rozhodujete, aké množstvo budete užívať, vyhľadajte si nutričné informácie na špecifickom EAA suplemente. Potrebujete dosiahnuť príjem približne 3g leucínu na porciu pre optimálne výsledky v podobe regenerácie a rastu svalov. Väčšinou sa jedná o celkové množstvo približne 10g esenciálnych aminokyselín.

Všeobecne platí, že BCAA sú bezpečné pre zdravých športovcov, za predpokladu, že sa užívajú v odporúčaných dávkach. V prípade akýchkoľvek nežiaducich účinkov alebo obáv o užívaní BCAA sa môžete poradiť s odborníkom na výživu, napríklad v našom centre Kompava Metflex.

Bielkoviny sú potrebné na regeneráciu svalovej hmoty poškodenej intenzívnym tréningom a na dodanie potrebného množstva aminokyselín potrebných na tvorbu bielkovín, ktoré podporujú rast svalov.

Proteínový nápoj môžete konzumovať prakticky kedykoľvek počas dňa na doplnenie potrebného príjmu bielkovín. V tréningové dni je vhodné skonzumovať dávku po tréningu (ideálne rýchlo vstrebateľný 100 % srvátkový proteín) a ďalšiu dávku v prípade potreby počas dňa ako desiatu medzi jedlami (vhodné sú napr. viaczložkové proteíny).

Pred spaním: 20-30 g proteínu pred spaním na podporu regenerácie svalov počas nočného spánku.

Proteín je možné pridať aj do jedál na zvýšenie príjmu bielkovín, napr. Áno, nezáleží na tom, v čom proteínový prášok rozmiešate. Nie, bielkoviny sú stále bielkovinami. Je to rovnaké ako pri mäse, vajciach a iných zdrojoch bielkovín. Potraviny pred konzumáciou tiež prechádzajú tepelnou úpravou. Rovnako sa varením neznehodnocujú ani bielkoviny v proteínoch.

tags: #pre #sportovcov #ako #spravne #prijimat #aminokyseliny