Magnézium, inak známe ako horčík, je kľúčová minerálna látka, potrebná pre chod stoviek základných fyziologických procesov ľudského tela. Vedeli ste však, že ak pravidelne športujete, vaše telo ho spotrebuje ešte viac, ako keby ste neboli aktívni? Dostatok horčíka sa odráža nielen na tréningovom progrese, ale aj na zdraví športovca. Jeho príjem by ste tak nemali zanedbávať.
Magnézium (horčík) je jednou z esenciálnych minerálnych látok, bez ktorých by naše telo prakticky nemohlo fungovať. Je totiž súčasťou viac ako 300 biologických procesov v tele. Ľudský organizmus ho vyžaduje pre správnu funkciu kostí, psychiky či dokonca aj pre samotný proces delenia buniek. Horčík tak nutne potrebuje každý z nás, ale športovci, ktorým bude venovaný aj celý dnešný článok, si cenia jeho úlohu v tele snáď ešte viac, ako ostatní. Nezaobídu sa totiž bez neho procesy ako sťahovanie (kontrakcie) svalov, energetický metabolizmus alebo syntéza bielkovín, bez ktorej by nám okrem iného nerástli svaly.
Prečo by sa vlastne športovci a fyzicky aktívni ľudia mali cielene starať o to, či majú dostatočný príjem horčíka? Z jedného podstatného dôvodu - naše telo si túto minerálnu látku nedokáže vytvoriť samé.
Dnes sa síce budeme venovať najmä horčíku v súvislosti so športovým výkonom, ale ak vás zaujíma, aké sú jeho ďalšie funkcie v tele, ako sa prejavuje jeho nedostatok alebo čo jesť pre optimálnu hladinu horčíka v organizme, nevynechajte náš článok Kŕče, únava, podráždenosť alebo spánok.
Už je vám zrejme jasné, že magnézium je základnou minerálnou látkou pre život. Pre športovcov však zohráva ešte dôležitejšiu úlohu, keďže ich telo spotrebuje viac horčíka vzhľadom k vyššej fyzickej aktivite. Predstavte si horčík ako také palivo v aute - čím viac auto používate, tým častejšie treba palivo dopĺňať. Atléti majú aktívnejší metabolizmus, a keďže magnézium je súčasťou mnohých fyziologických procesov v tele, míňa sa rýchlejšie. Horčík sa navyše z tela stráca potením. Športovci tak majú prirodzene väčšie straty ako neaktívni ľudia. Na to by mali myslieť najmä vytrvalostní atléti, ktorí trávia dlhé hodiny tréningom. Nedostatok horčíka sa však všeobecne môže týkať všetkých ľudí, ktorí pravidelne športujú, a tak by nemali jeho príjem zanedbávať. Nízky príjem je pritom častý aj u bežných ľudí - ukazuje to napríklad rozsiahla štúdia, ktorá sledovala podiel mikronutrientov v jedálničku Európanov.
Prečítajte si tiež: Význam magnézia pre športovcov
Zistila, že napríklad 40 % Britiek a 36 % Britov vo veku 18 - 60 rokov malo nižší príjem, ako je hodnota tzv. odhadovanej priemernej potreby horčíka (Estimated Average Requirement - EAR). To je pomerne problém, pretože nízka hladina magnézia sa môže prejaviť na kvalite športového výkonu - od zníženia svalovej výdrže až po zvýšenú únavu. Preto je dôležité sledovať príjem magnézia zo stravy a prípadne zvážiť aj jeho suplementáciu.
Význam magnézia pre športovcov
Magnézium sa podieľa na viac ako 600 biochemických reakciách v našom tele od produkcie energie, bielkovín, génov až po správny chod nervového systému a svalov. Horčík sa podieľa na udržiavaní správnej rovnováhy medzi elektrolytmi. Medzi ne patrí okrem horčíka ešte draslík, sodík, vápnik a chlór. Ich optimálny pomer v tele zabezpečuje bezchybnú spoluprácu medzi nervovým systémom a svalmi. Optimálna rovnováha elektrolytov je zároveň veľmi podstatná pre správnu hydratáciu organizmu. Samotné magnézium ovplyvňuje prácu tzv. sodíkovo-draslíkovej pumpy, čo je mechanizmus, ktorý kontroluje množstvo vody v bunkách. Rovnako je potrebný pre činnosť antidiuretického hormónu (ADH), ktorý má za úlohu zadržiavať vodu v tele. Nedostatok horčíka môže narušiť chod týchto dvoch procesov a viesť k zvýšenej strate vody až dehydratácii.
Horčík prispieva k zníženiu vyčerpania a únavy a zároveň k udržaniu zdravých kostí a zubov. Horčík pomáha telu získať okamžitú energiu z kreatinfosfátu (v ktorom je uložených zhruba 60 % zásob kreatínu). To je dôležité napríklad pri cvičení s vysokou intenzitou, kedy telo nestíha obnovovať svoje zásoby ATP a potrebuje rýchlejší zdroj paliva.
Magnézium je esenciálne pre syntézu DNA a pre zachovanie zdravia buniek. Magnézium môže pomôcť relaxovať svaly či nervový systém a prispieť tak k lepšiemu zaspávaniu. Horčík je v bunke využívaný pri základnej energetickej reakcii, premene medzi ATP a ADP.
Ak sami športujete, určite viete, že po noci plnej kvalitného spánku podávate podstatne lepšie športové výkony, ako keď si idete zacvičiť nevyspatí. Nedostatočný a nekvalitný spánok sa totiž prejavuje tak, že máme menšiu silu, rýchlosť, ale aj celkovú výkonnosť. Navyše zvyšuje riziko zranenia. Poctivý nočný oddych by tak mal byť medzi hlavnými prioritami každého atléta, pokiaľ chce podávať maximálne výkony. Na ceste za plnohodnotným spánkom sa hodí dbať aj na dostatočný príjem horčíka. Zo štúdií sa totiž dozvedáme, že jeho nízka hladina môže spôsobovať problémy so spánkom. Naopak dostatočný denný príjem či suplementácia magnézia ho môže pomôcť zlepšiť. To sa môže prejaviť napríklad rýchlejších zaspávaním aj neprerušovaným spánkom.
Prečítajte si tiež: Sprievodca kombináciou vitamínov
Aktívny šport, či už profesionálny alebo rekreačný, dokáže byť pomerne náročný na psychiku. Ide o pridaný stres nielen pre telo, ale aj myseľ. Športovci by tak určite nemali svoje psychické zdravie odkladať na vedľajšiu koľaj. Z doterajších výskumov vyplýva, že aj práve horčík dokáže ovplyvniť našu náladu a celkové psychické rozpoloženie. Pomáha totiž znížiť tvorbu stresových hormónov (napr. kortizol) alebo naopak podporiť tvorbu serotonínu - neurotransmitera, ktorý prispieva k pocitu šťastia a pohody. Z týchto vlastností dokážu určite ťažiť aj športovci.
Ako ste už sami zistili, horčík má celkom veľké slovo v tom, aké výkony podávame pri cvičení. Vo výskumoch sa ukazuje, že najdôležitejšie je zabezpečiť telu jeho optimálnu hladinu. Nedostatok môže mať na svedomí horší športové výsledky a keď sa tento deficit napraví, môže sa to odraziť na ich zlepšení. Podľa vedcov však nedôjde k viditeľnej zmene v prípade, že suplementujeme magnézium v čase, keď ho máme v tele dostatok. Je tak zbytočné myslieť si, že keď mám dosť horčíka v tele, výrazne sa mi zlepší čas behu na kilometer po jednom shote magnézia. Akonáhle je však naše telo v deficite (napr. kvôli nedostatku v strave, poteniu alebo zvýšenej fyzickej aktivite), jeho doplnenie zo stravy alebo suplementov nás môže potešiť lepšou rýchlosťou aj celkovou výkonnosťou.
Odporúčané dávkovanie magnézia
Podľa EFSA (Európsky úrad pre bezpečnosť potravín) je odporúčaný denný príjem horčíka pre priemerného zdravého človeka 300 mg. Výživové odporúčania Nemeckej spoločnosti pre výživu (DACH) hovoria o 310 mg pre ženy a 400 mg pre mužov. Konkrétne pre športovcov však nie je stanovená presná odporúčaná dávka, pretože ich potreba horčíka sa líši podľa intenzity, typu tréningu a ďalších faktorov. Vo všeobecnosti sa však udáva, že športovci potrebujú zhruba o 10 - 20 % viac horčíka, ako neaktívni ľudia. Ide tak o 30 - 60 mg navyše. To je dávka, ktorú nájdeme napríklad v dvoch menších banánoch. Ale ako sme si už raz povedali, potreba horčíka môže byť pri intenzívnom športovaní ešte vyššia. Preto pokiaľ chceme mať istotu, že máme dostatočný príjem, oplatí sa siahnuť po dobre vstrebateľnej forme horčíka, ako je napríklad magnézium chelát.
Pri zvýšenej fyzickej námahe sa odporúča užívať horčíka v dávke 320 mg pre ženy a 420 mg pre muža. V prípade príznakov jeho nedostatku je možné túto dávku upraviť podľa individuálnych potrieb. Je dôležité si uvedomiť, že časť dennej dávky horčíka príjme človek aj vo forme stravy. Hlavným zdrojom horčíka sú banány, strukoviny, orechy a semienka, ryby, mäso, syry či jogurty a plnotučné mlieko.
V nasledujúcej tabuľke uvádzame odporúčané denné dávky magnézia pre jednotlivé skupiny ľudí:
Prečítajte si tiež: Kanabidiol a zdravie
| Veková kategória | Muži | Ženy | Tehotné ženy | Dojčiace ženy |
|---|---|---|---|---|
| 0 - 6 mesiacov | 30 mg* | 30 mg* | - | - |
| 7 - 12 mesiacov | 75 mg* | 75 mg* | - | - |
| 1 - 3 roky | 80 mg | 80 mg | - | - |
| 4 - 8 rokov | 130 mg | 130 mg | - | - |
| 9 - 13 rokov | 240 mg | 240 mg | - | - |
| 14 - 18 rokov | 410 mg | 360 mg | 400 mg | 360 mg |
| 19 - 30 rokov | 400 mg | 310 mg | 350 mg | 310 mg |
| 31 - 50 rokov | 420 mg | 320 mg | 360 mg | 320 mg |
| Viac ako 51 rokov | 420 mg | 320 mg | - | - |
Zdroj tabuľky: NIH* Adekvátny príjem (AI) je odporúčaný priemerný denný príjem na základe pozorovaní a odhadov príjmu živín. Tento odhad sa používa v prípadoch, keď nemáme presné vedecké údaje, koľko živín dieťa presne potrebuje.
Muži vs. ženy
Muži majú viac svalovej hmoty ako ženy a preto potrebujú viac horčíka, ktorý prispieva k správnemu fungovaniu svalov. Takže vyššie percento svalovej hmoty znamená aj zvýšené nároky na tento minerál.
Tehotné a dojčiace ženy
Počas tehotenstva a dojčenia má ženské telo vyššiu potrebu živín vrátane horčíka, aby zabezpečilo dostatok pre seba aj pre vyvíjajúce sa dieťa. Táto potreba sa výraznejšie zvyšuje najmä v tehotenstve, pretože horčík je podľa vedcov dôležitý pre zdravý vývoj plodu aj správne fungovanie organizmu matky. Skôr ako začnete užívať výživové doplnky s obsahom magnézia v tehotenstve alebo počas dojčenia, je vždy dobré poradiť sa s lekárom.
Starší ľudia
Ako uvádzajú odborníci, s pribúdajúcim vekom sa znižuje schopnosť čriev vstrebávať horčík a zároveň sa zvyšuje jeho vylučovanie obličkami. Seniori tiež často konzumujú menej potravín bohatých na horčík a častejšie užívajú lieky, ktoré môžu znižovať hladinu horčíka v tele.
Športovci
Ľudia, ktorí pravidelne športujú alebo sú fyzicky aktívni, strácajú počas potenia dôležité elektrolyty, vrátane magnézia.
Formy magnézia a ich vstrebateľnosť
Horčík ako výživový doplnok je dostupný v rôznych formách, pričom nie každá z nich má rovnakú efektivitu. Dôležité je vybrať si magnézium, ktoré sa v našom organizme z výživových doplnkov ľahko absorbuje do krvi. Napríklad magnézium citrát a síran horečnatý majú mieru absorpcie približne 30 - 40 %, oxid horečnatý iba 4 %.
Magnézium chelát
Najefektívnejšia forma magnézia, ktorá pôsobí na viacerých úrovniach a je vhodná takmer pre každého, je chelátová forma. Ide o bisglycinát horečnatý - horčík v jeho najdokonalejšej a biologicky najvyužiteľnejšej forme. Magnézium je v chelátovej forme naviazané na aminokyselinu L-glycín, ktorá má nízku molekulovú hmotnosť, čo umožňuje ľahší transport cez črevné steny. Magnézium chelát má v ľudskom tele využiteľnosť približne 80 %, a to bez nežiaducich vedľajších účinkov.
Magnézium chelát + B6
Horčík v kombinácii s vitamínom B6 pomáha vyrovnať sa so stresom lepšie ako horčík samotný. Vitamín B6 sa podieľa na viac ako 100 enzýmových procesoch v tele, ktoré sú obzvlášť dôležité pre metabolické funkcie a pre duševnú rovnováhu. Vitamín B6 zároveň zlepšuje koncentráciu horčíka v tkanivách a stimuluje bunkovú absorpciu magnézia.
Pre správne doplnenie horčíka v priebehu dňa je ideálne začať ráno s Energy Magnesium®, ktoré obsahuje horčík malát prispievajúci k normálnemu energetickému metabolizmu. Performance Magnesium®, ktoré kombinuje horčík bisglycinát a vitamín B6, dopĺňajte po fyzickej aktivite alebo popoludní, aby prispelo k normálnej činnosti nervovej i svalovej sústavy a zníženiu únavy a vyčerpania. Sleep Magnesium® užívajte zhruba 30 minút pred spaním.
Medzi obľúbené a dobre vstrebateľné organické formy magnézia patria aj magnézium laktát či magnézium citrát. Citrát sa využíva aj pri liečbe zápchy a z čoho vyplýva aj jeho možný nežiaduci účinok vo vyššej jednorazovej dávke. Pri srdcovo-cievnych ťažkostiach vám môže byť odporučený magnézium orotát, kde je magnézium viazané s orotátom.
Magnézium bisglycinát je preferovaný pre svoj upokojujúci efekt, za čo vďačí väzbe na 2 molekuly glycínu. Po absorbovaní sa táto soľ rozpadne na magnézium a glycín a obe ďalej fungujú samostatne. Glycín je aminokyselina, ktorá má aj úlohu neurotransmitera. No a hádajte pri akých procesoch?
Niektoré formy, ako je magnézium malát, sú vhodné na rýchle doplnenie energie. Malát znamená, že magnézium je viazané s kyselinou jablčnou. Medzi ďalšími formami je obľúbený aj magnézium taurát, ktorý môže podporovať zdravie srdca a ciev.
Nevýhodou solí magnézia, ktoré sme spomínali je ich neschopnosť dostať sa do krvného obehu mozgu (nevedie prejsť cez hematoencefalickú bariéru). Tu sa nám však núka ďalšia zaujímavá soľ magnézia, magnézium treonát, teda magnézium viazané s aminokyselinou treonínom. Táto soľ horčíka bola nedávno schválená európskou úniou (10/2024) a dokáže sa do mozgu skutočne dostať. Vďaka tomu prináša možnosť využiť horčíkové ióny na prenos vzruchov a podporu plasticity mozgu.
V prípade jeho dopĺňania ako výživového doplnku, je dôležité si vybrať jeho správnu formu, ktorá bude dobre vstrebateľná. Magnézium môže byť v tabletách viazané na organickú aj anorganickú formu. Príkladom anorganickej je oxid, uhličitany, chloridy či hydroxidy. Nevýhodou tejto formy je nízka biologická dostupnosť, čiže nízke uvoľňovanie a absorbovanie magnézia. Preto je vhodnejšia organická forma- orotát, laktát či citrát, ktoré zabezpečia vyššiu absorpciu horčíka. Najvyššiu vstrebateľnosť má horčík viazaný v chelátovom komplexe.
Kedy a ako užívať magnézium
Doplnok stravy s horčíkom sa môže užívať kedykoľvek počas dňa. Nie je strategický rozdiel, či je to ráno, popoludní alebo večer. Najdôležitejšia je dôslednosť a pravidelné užívanie, preto sa oplatí vytvoriť si zvyk užívať ho vždy napríklad pred a/alebo po večeri.
Či sa rozhodnete ráno alebo večer je v podstate jedno, pretože skutočne podstatná je pravidelnosť užívania, ktorá vám zabezpečí potrebnú dennú dávku magnézia. A nie to, kedy magnézium užijete.
Pri užívaní horčíka sa môže denná dávka prijať naraz (1 a viac tabliet spolu) alebo sa môžu podávať nižšie dávky niekoľkokrát denne. Pri druhom type dávkovania (ráno, obed a večer) je zabezpečený kontinuálny príjem horčíka počas celého dňa, vyššia vstrebaleľnosť a využiteľnosť organizmom.
Príznaky nedostatku magnézia
Keďže táto minerálna látka je zapojená do stoviek procesov v tele, jeho deficit môže mať skutočne veľké množstvo prejavov. Aj keď ide na prvý pohľad o veľmi jednoduchú otázku, nedá sa jednoznačne povedať, či by všetci športovci mali užívať doplnky výživy s horčíkom alebo nie. Už však vieme, že hlavným cieľom by malo byť dostať množstvo magnézia v tele do optimálneho rozmedzia. Nízky podiel horčíka v jedálničku. Ak sa niektorý z bodov týka aj vás, je možné, že suplementácia magnézia bude pre vás vhodná. Ale aj keď to nie je váš prípad, je dobré myslieť na to, že ako fyzicky aktívni ľudia ste náchylní na nedostatok horčíka.
Pri nedostatku magnézia môžete pozorovať svalové kŕče, nervozitu, únavu, bolesti hlavy, zhoršenie nálady či nespavosť. Nízky príjem magnézia môže viesť aj k stavom, ako sú srdcová arytmia či vážnejšie svalové a nervové poruchy.
Medzi príznaky nedostatku magnézia môžu patriť svalové kŕče a bolesti, únava, nevoľnosť, strata chuti do jedla a zvýšená podráždenosť. Nedostatok magnézia môže tiež ovplyvniť kvalitu spánku a spôsobiť poruchy srdcového rytmu.
Možné vedľajšie účinky a predávkovanie
Áno, horčíkom sa dá predávkovať, ale väčšinou len pri nadmernom užívaní výživových doplnkov - nie bežnou stravou. Telo má schopnosť nadbytočný horčík z potravy vylúčiť, no pri vysokých dávkach zo suplementov môže dôjsť k nežiaducim účinkom.
Vysokú jednorazovú dávku magnézia možno pocítiť najprv v tráviacej sústave: môže to zahŕňať hnačku či nevoľnosť. Dôvodom je, že nevstrebaný horčík pôsobí v čreve osmoticky, natiahne do seba vodu, črevný obsah zvýši objem a nás to núti k vyprázdneniu. Preto je tak žiaduce užívať magnézium v primeranej dávke a v dobre vstrebateľnej forme.
V riziku problémov môžu byť ľudia s poškodenou funkciou obličiek, pretože ich telo nestíha magnézium vylučovať. Bežný zdravý človek sa môže stretnúť s problémami po nadmernej suplementácii horčíka formou horčíkových solí (oxid, citrát či uhličitan). Tá môže spôsobiť hnačku, prípadne riziko dehydratácie. Preto ho vždy užívajte v množstve, ktoré je uvedené na obale produktu. Keď sa náhodou tento problém objaví, znížte dávku na polovicu a pokiaľ problémy pretrvávajú, siahnite po inej forme horčíka.
V tejto tabuľke sú uvedené maximálne denné dávky magnézia podľa veku:
| Veková kategória | Maximálna denná dávka magnézia |
|---|---|
| 1 - 3 roky | 65 mg |
| 4 - 8 rokov | 110 mg |
| 9 rokov a viac | 350 mg |
| Dospelí | 350 mg |
Zdroj tabuľky: WEBMED
Maximálna denná dávka sa však vzťahuje iba na horčík z výživových doplnkov - ide o tzv. horný tolerovateľný limit. Ak túto hranicu pravidelne prekročíte, môže dôjsť k zvýšenej hladine horčíka v krvi - stavu nazývanému hypermagneziémia, ktorá sa prejavuje nežiaducimi účinkami, ako napríklad hnačka, nevoľnosť alebo iné tráviace ťažkosti.
Zdroje:(1) Magnesium and aging(2) Magnesium in Prevention and Therapy(3) Magnesium: Are We Consuming Enough?(4) Suboptimal magnesium status in the United States: are the health consequences underestimated?(5) Magnesium(6) Magnesium and Human Health: Perspectives and Research DirectionsMagnesium | The Nutrition Source | Harvard T.H.
Magnézium - všetko o jeho dôležitosti v tele | GymBeam | Fitness Academy
tags: #magnazium #doplnok #pre #sportovcov #flasticka