Dodržiavať vyváženú a výživnú stravu je dôležité v každej fáze života, ale v perimenopauze a menopauze to platí dvojnásobne. Starostlivo zvolená strava môže pomôcť vyrovnať a regulovať hormóny a zmierniť nežiaduce príznaky, ako sú návaly tepla a mozgová hmla. Výber správnych živín navyše môže znížiť riziko vzniku ochorení, ako je osteoporóza a srdcové choroby. Pozrime sa, ktoré potraviny by mali byť zaradené do jedálnička pre hormonálnu rovnováhu na zmiernenie príznakov menopauzy.
Ako prirodzene zvýšiť hladinu estrogénu, keď HRT nie je možná | Menopauza • Perimenopauza
Potraviny, ktoré by ste mali jesť na hormonálnu rovnováhu v menopauze
Hormóny majú pre ľudské telo nezastupiteľnú úlohu. Ovplyvňujú množstvo dôležitých telesných reakcií a funkciu orgánov. Pre ženské telo je jedným z najdôležitejších hormónov práve estrogén. Jeho množstvo v organizme sa však postupom rokov znižuje, čo má za následok mnohé zmeny a v niektorých prípadoch aj zdravotné problémy. Existuje viacero možností ako tento hormón nahrádzať, respektíve dopĺňať, pričom čoraz populárnejším riešením je užívanie fytoestrogénov.
Ešte predtým, ako sa vrhneme na samotné fytoestrogény a ich pôsobenie, mali by sme si povedať viac o estrogéne. Estrogén je jeden zo základných ženských hormónov. Hladiny estrogénu však postupne klesajú. Najväčšmi to žena pocíti počas obdobia klimaktéria a menopauzy, kedy sa práve v dôsledku zníženej produkcie pohlavného hormónu môžu objaviť nepríjemné prejavy prechodu.
Názov týchto látok pochádza z gréckeho phytoestrogen, čo je spojenie dvoch slov - phyto znamenajúce rastliny, a estrogen, čiže ženský pohlavný hormón. Už z ich názvu teda vyplýva, že ide o prirodzene sa vyskytujúce látky rastlinného pôvodu. Účinky majú veľmi podobné estrogénu. Nahrádzajú fytoestrogény chýbajúci estrogén a pokiaľ sa užívajú v primeraných dávkach, môžu viesť k zníženiu rizika kardiovaskulárnych chorôb a osteoporózy.
Ako sme už spomenuli, počas prechodu a po menopauze dochádza v ženskom tele k zníženiu produkcie estrogénu. Táto zmena je často sprevádzaná nepríjemnými prejavmi, ktoré ženám sťažujú ich bežné fungovanie. Práve fytoestrogény sú jednou z možností, ako tieto prejavy zmierniť. Na výrobu doplnkov s obsahom fytoestrogénov sa používajú napríklad niektoré liečivé rastliny. Tie nájdete v doplnkoch vo forme tabliet, iné sa zas užívajú vo forme čajov či zábalov.
Prečítajte si tiež: Potraviny bohaté na probiotiká
Pri fytoestrogénoch je potrebné spomenúť, že ich účinky sa líšia v závislosti od toho, či ide o muža alebo ženu. Dôležité je tiež to, či je žena v reprodukčnom období alebo po menopauze. Fytoestrogény preukázali viaceré pozitívne účinky u žien v období menopauzy a po nej. Pre plodné ženy môžu byť však vysoké dávky fytoestrogénov príčinou hypertrofie maternice či mliečnej žľazy. Medzi najčastejšie nepriaznivé účinky u mužov patrí feminizácia. Hoci sú mnohé nepriaznivé účinky len dočasné a zvyknú sa stratiť po vylúčení fytoestrogénov z jedálnička, nenechávajte ich užívanie na náhodu. Pokiaľ si nie ste istá, kontaktujte vášho lekára.
Akné, zmeny nálad či priberanie. Za všetkým hľadajte hormóny. Aj preto je potrebné udržiavať ich v rovnováhe. Na začiatok stačí, ak do svojej stravy zaradíte potraviny bohaté na estrogén, ktoré môžu pomôcť obnoviť hormonálnu rovnováhu.
Hormóny sú ''chemickí poslovia'', ktorí ovplyvňujú stovky mechanizmov, ktoré udržujú normálne fungovanie tela. Produkciu a sekréciu hormónov pritom môžu ovplyvniť potraviny, ktoré dávate do úst. Strava ovplyvňuje najmä hormón nazývaný inzulín. Inzulín kontroluje množstvo cukru vo vašej krvi tým, že signalizuje bunkám, aby tento cukor použili ako zdroj paliva. Podľa výskumu z júna 2014 inzulín hrá tiež svoju úlohu pri regulácii reprodukcie. Udržať hormóny v poriadku znamená jesť vyváženú stravu plnohodnotných potravín bohatých na živiny. Taktiež si tým stabilizujete hladinu cukru v krvi, ktorá bude pod kontrolou.
Endokrinológovia, odborníci na hormóny, odporúčajú začať deň miskou ovsených vločiek doplnenou s listovou zeleninou, vajíčkami a trochou avokáda. Miska ovsa s vajíčkom, zeleninou a avokádom poskytne telu chudé bielkoviny, komplexné sacharidy, zdravé tuky, antioxidanty a vlákninu. Avokádo a ovos sú prospešné na zníženie hladiny cukru v krvi, keďže obsahujú rozpustnú vlákninu. Podľa výskumu je ovos na zozname potravín s vysokým obsahom rozpustnej vlákniny, vďaka čomu je dobrou voľbou na kontrolu cukrovky. Endokrinologička Jaclyn Smeatonová, ND, odporúča ovsené krúpy, pretože sú pomalšie stráviteľné ako tradičné ovsené vločky a udržia hladinu cukru v krvi stabilnejšiu.
Sýtosť je zložitým spôsobom spojeným so zdravím hormónov. Udržiavanie týchto hormónov v rovnováhe je hlavným faktorom metabolického zdravia. Napríklad vysoké hladiny ghrelínu vo vzťahu k leptínu môžu spôsobiť prejedanie sa, čo môže časom viesť k problémom, ako je obezita. Podľa endokrinológa Sapna Shah podávanie vajec spolu s ovsenými vločkami obsahuje dostatok bielkovín na to, aby ste boli sýti až do ďalšieho jedla. Podľa výskumu z mája 2008 v American Journal of Clinical Nutrition je konzumácia vysokoproteínovej stravy spojená so zvýšenou sýtosťou a lepším udržiavaním hmotnosti. Kvalitné tuky môžu tiež obmedziť vašu chuť do jedla.
Prečítajte si tiež: Kompletný sprievodca vitamínom B12
Estrogén je reprodukčný hormón u mužov aj u žien. U nežnejšieho pohlavia je však primárnym reprodukčným hormónom a počas menopauzy klesá. "Rovnako ako vitamín C, aj fytoestrogény sa viažu na estrogénové receptory a zapínajú ich. Spomínaná miska z ovsených vločiek sa dá ľahko pripraviť so špenátom alebo kelom. Smeatonová hovorí, že špenát je skvelý, no aj kel vyniká. Ten sa postará o rovnováhu estrogénu. Okrem svojej úlohy v reprodukčnom zdraví, tento hormón tiež podporuje zdravie kosti. Na udržanie hormonálnej rovnováhy nestačí jesť len zdravé jedlo.
Omega-3 sa nachádzajú vo vašich bunkových membránach a pomáhajú vytvárať hormóny, ktoré regulujú zápal, zrážanlivosť krvi a funkciu vašich tepien. Estrogén je kľúčový hormón, ktorý ovplyvňuje zdravie žien aj mužov.
Patrí k steroidným hormónom a spolu s progesterónom zohráva kľúčovú úlohu v ženskom reprodukčnom systéme. Ovplyvňuje vývoj sekundárnych pohlavných znakov, ako je rast pŕs či zaoblenie bokov a podieľa sa na regulácii menštruačného cyklu, tehotenstva a menopauzy, pričom jeho hladina sa v rôznych obdobiach života ženy mení. Má vplyv na rôzne telesné systémy, vrátane reprodukčného traktu, močových ciest a srdca, kde podporuje ich správne fungovanie.
U mužov sa estrogén produkuje v menšom množstve a podieľa sa na niekoľkých dôležitých procesoch. Udržiava pevnosť kostí a stabilizuje nervový systém. Pre optimálne zdravie a fungovanie tela je pre obe pohlavia dôležité udržiavať vyváženú hladinu tohto hormónu.
Množstvo estrogénu v tele môže klesať z rôznych dôvodov, najčastejšie v dôsledku veku alebo nástupu menopauzy, no existujú aj iné faktory, ktoré ovplyvňujú jeho hladinu.
Prečítajte si tiež: Potraviny na detox
Tento hormón sa prirodzene nachádza v niekoľkých potravinách, ako sú:
- sójové bôby
- ľanové semienka
- cesnak
- hlúbová zelenina (brokolica, ružičkový kel)
- orechy
- sezamové semienka
- broskyne
- červené hrozno
Pozrime sa bližšie na niektoré z nich:
Sójové bôby
Sú bohatým zdrojom bielkovín a fytoestrogénov, ktoré napodobňujú pôsobenie ženského hormónu estrogénu. Významnú skupinu tvoria sójové izoflavóny, z ktorých genisteín predstavuje 50 % a daidzeín 40 % izoflavónov v sóji. Je teda skvelým riešením ako zvýšiť hladinu estrogénu v strave a podporiť hormonálnu rovnováhu. Sója je čoraz častejšie súčasťou mliečnych náhrad a rôznych produktov pre vegetariánov a vegánov, pričom poskytuje vynikajúci zdroj rastlinných bielkovín a fytoestrogénov.
Ľanové semienka
Lignany sú ďalšou skupinou fytoestrogénov, ktoré sa nachádzajú v rastlinách, pričom najviac sú zastúpené v ľanových semienkach. Okrem nich obsahujú aj antioxidanty, vlákninu, bielkoviny a omega-3 mastné kyseliny, ktoré patria k zdravým tukom. Ľanové semienka sú skvelým doplnok zdravej stravy, môžete ich pridať do pečenia alebo zamiešať do smoothies a nátierok. Týmto spôsobom získate nielen fytoestrogény, ale aj ďalšie živiny.
Cesnak
Vedci naznačujú, že cesnak môže mať vplyv na hladiny estrogénu a celkovú hormonálnu rovnováhu u žien. Látky ako alicín a ajoén v cesnaku môžu pomôcť regulovať menštruačný cyklus a podporiť zdravie reprodukčného systému. Tieto zlúčeniny môžu podľa zistení pomôcť zmierniť príznaky predmenštruačného syndrómu (PMS) a podporiť plodnosť, no ich priamy vplyv na zvýšenie hladiny estrogénu ešte nie je úplne potvrdený. Na pochopenie účinkov cesnaku na hormonálnu rovnováhu je potrebné vykonať ďalší výskum.
Hlúbová zelenina
Zelenina ako brokolica a ružičkový kel obsahuje fytoestrogény, ktoré môžu podporiť hormonálnu rovnováhu. Brokolica je obzvlášť bohatá na secoisolariciresinol, typ lignanového fytoestrogénu. Štúdia na myšiach zistila, že secoisolariciresinol diglukozid, ktorý je prítomný v brokolici, môže pomôcť zlepšiť postmenopauzálnu osteoporózu spôsobenú nedostatkom estrogénu.
Ružičkový kel je zasa bohatý na fytonutrient - kumestrol, ktorý podľa vedcov vykazuje estrogénnu aktivitu. Kumestrol napodobňuje biologické vlastnosti tohto hormónu a dokáže sa viazať na estrogénové receptory v tele. Týmto spôsobom môže pomôcť regulovať hormonálnu rovnováhu, najmä v prípade, že hladina estrogénu v tele klesá, napríklad počas menopauzy.
Orechy
Orechy ako kešu, mandle, arašidy a pistácie sú vynikajúcim zdrojom fytoestrogénov a obsahujú aj zdravé omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, ktoré sú dôležité pre kardiovaskulárne zdravie. Tieto orechy sú nielen chutné a výživné, ale môžu byť aj skvelou súčasťou zdravej stravy. Napriek ich výživovým benefitom je dôležité kontrolovať ich konzumáciu kvôli vyššiemu obsahu kalórií a tukov. Odporúčaná veľkosť porcie je približne 30 gramov denne.
Sezamové semienka
Podobne ako ľanové, aj sezamové semienka môžu pomôcť zvýšiť hladinu estrogénu, najmä vďaka vysokému obsahu lignanov. Tiež sú bohaté aj na vlákninu, bielkoviny, vitamíny a minerály, ktoré podporujú celkové zdravie organizmu. Sezamový olej je bohatý na mastné kyseliny, lignany a antioxidanty a má významný vplyv na hormonálnu rovnováhu. Štúdia (2024) na myšiach ukázala, že pravidelná konzumácia sezamového oleja môže pomôcť predchádzať postmenopauzálnej osteoporóze tým, že podporuje udržiavanie hladín estrogénu a aromatázy v sére, čím prispieva k zdraviu kostí a stabilizácii hormónov.
Broskyne
Broskyne sú chutné ovocie a prirodzený zdroj fytoestrogénov, najmä lignanov, ktoré môžu podporovať hormonálnu rovnováhu. Skvelou alternatívou je aj sušené ovocie, ako marhule, brusnice, datle a figy, ktoré obsahujú rôzne fenolické zlúčeniny a fytoestrogény. Okrem toho sú sušené broskyne, marhule a slivky bohaté na betakarotén, ktorý prispieva k udržaniu zdravej pokožky a dobrého zraku.
Červené hrozno
Obsahuje fytoestrogén resveratrol, ktorý patrí do skupiny stilbénov. Výskum uvádza, že môže ovplyvňovať estrogénové receptory v tele, čím môže podporiť hormonálnu rovnováhu a prirodzene regulovať hladinu estrogénu. Je dôležitý aj pre svoje antioxidačné vlastnosti, pretože bráni pôsobeniu voľných radikálov, ktoré spôsobujú oxidačný stres a poškodzujú zdravé bunky.
Prehľad potravín s obsahom fytoestrogénov
Pre lepšiu orientáciu uvádzame prehľad potravín s obsahom fytoestrogénov v nasledujúcej tabuľke:
| Potravina | Obsah fytoestrogénov | Ďalšie benefity |
|---|---|---|
| Sójové bôby | Vysoký (izoflavóny) | Bielkoviny, vitamíny, minerály |
| Ľanové semienka | Vysoký (lignany) | Antioxidanty, vláknina, omega-3 |
| Cesnak | Obsahuje látky s potenciálnym vplyvom na estrogén | Podpora kardiovaskulárneho zdravia |
| Brokolica | Obsahuje secoisolariciresinol | Vitamíny, minerály, antioxidanty |
| Orechy | Obsahujú | Zdravé tuky, omega-3 a omega-6 mastné kyseliny |
| Sezamové semienka | Vysoký (lignany) | Vláknina, bielkoviny, vitamíny, minerály |
| Broskyne | Obsahujú lignany | Betakarotén |
| Červené hrozno | Obsahuje resveratrol | Antioxidačné vlastnosti |
Ako si upraviť nízke hladiny estrogénu
Okrem vyváženej stravy môžete podporiť produkciu estrogénu aj zdravým životným štýlom. Pravidelný pohyb udržuje hormonálnu rovnováhu a stimuluje tvorbu estrogénu, zatiaľ čo kvalitný spánok zabezpečuje správne fungovanie endokrinného systému. Tiež je dôležité vyhýbať sa chronickému stresu, pretože nadmerná hladina stresového hormónu -kortizolu, môže negatívne ovplyvniť hladinu hormónov.
Doplnky stravy pre hormonálnu rovnováhu
- Sójové izoflavóny: Rastlinné estrogény, ktoré napodobňujú účinky ľudského estrogénu a môžu pomôcť zvýšiť jeho hladinu v tele.
- Pupalkový olej: Získava sa z rastliny pupalky dvojročnej, ktorá obsahuje kyselinu gama-linolénovú, známu omega-6 mastnú kyselinu.
- Maca peruánska: Známa adaptogénna bylinka, ktorá je po stáročia používaná ženami pre svoje potenciálne účinky na reprodukčné zdravie.
Potraviny, ktorým sa v menopauze vyhnúť
- Alkohol: alkohol môže v skutočnosti zvýšiť intenzitu a početnosť návalov tepla, narušiť spánok a ovplyvniť zdravie čriev.
- Kofeín: môže vyvolať úzkosť, únavu a nespavosť v dôsledku zvýšenej hladiny kortizolu.
- Tučné jedlá: vysoký obsah transmastných kyselín môže negatívne ovplyvniť hladinu serotonínu, čo prispieva k zlej nálade, depresiám a problémom s pamäťou.
- Sladké jedlá: môžu spôsobiť prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi a jej pokles, čo ovplyvňuje hladinu energie a spánok.
Na záver, estrogén je dôležitý hormón, ktorý ovplyvňuje nielen reprodukčné zdravie, ale aj celkové fungovanie organizmu, preto je nevyhnutné, aby jeho hladina bola v tele dostatočná. Jeho množstvo môžete prirodzene zvýšiť aj konzumáciou potravín bohatých na fytoestrogény.
tags: #potraviny #obsahujuce #fytoestrogeny