Vitamín B12, tiež známy ako kobalamín, je nevyhnutný vitamín, ktorý vaše telo potrebuje, ale nevie si ho vyrobiť. Je súčasťou B-komplexu a pochopiteľne patrí do skupiny vitamínov B. Rovnako ako ostatné vitamíny z tejto skupiny je rozpustný vo vode. V tele sa nehromadí, ale nadbytok sa vylučuje močom. Telo si túto základnú živinu nedokáže samo vytvoriť. Tento vitamín sa považuje za esenciálny vitamín, pretože ľudské telo ho nedokáže produkovať, to znamená, že ho musíme prijímať z potravy.
Nachádza sa v produktoch živočíšneho pôvodu a obohatených produktoch rastlinného pôvodu, ako sú rastlinné mlieka. Biochemicky sa tento vitamín nazýva Kobalamín. Obsahuje minerál kobalt a jeho aktívne formy, metylkobalamín a 5-deoxyadenosylkobalamín telo využíva priamo, zatiaľ čo hydroxykobalamín a kyanokobalamín, sa musia najskôr v tele premeniť na aktívne formy, aby boli účinné.
Vitamíny B komplexu sú neoddeliteľnou súčasťou udržiavania optimálneho zdravia a vitality. Vitamín B nie je len jeden jediný vitamín, ale je to súbor niekoľkých vitamínov, ktoré súhrnne nazývame B Komplex. Naše telo si tieto vitamíny samo nevie vyrobiť, preto je nevyhnutné prijímať ich zvonka, či už prostredníctvom vyváženej stravy alebo výživových doplnkov. Vitamíny B komplexu majú mnohostranné funkcie v našom tele, vrátane podpory srdcového zdravia, zlepšenia kognitívnych funkcií a udržania zdravej pokožky.
Vaše telo vás upozorní na nedostatok vitamínov B rôznymi symptómami, ako sú afty, ekzémy, vypadávanie vlasov, únava, zlý spánok, či zhoršená nálada.
Prečo je vitamín B12 dôležitý?
Dôležitosť vitamínu B12 pre správne fungovanie organizmu je nesporná. Vitamín B12 sa podieľa na rôznych základných funkciách zabezpečujúcich správne fungovanie organizmu. Tento vitamín hrá úlohu v krvotvorbe, zúčastňuje sa totiž tvorby červených krviniek. Okrem toho má kľúčové postavenie pri tvorbe krvných buniek, najmä červených krviniek (erytrocytov), ktoré zabezpečujú prenos kyslíka/oxidu uhličitého, ako aj pri zachovávaní celistvosti buniek nervovej sústavy. Dôležitý je aj pre nervový systém a jeho fungovanie.
Prečítajte si tiež: Vitamín B: Kde ho nájdeme?
Kobalamín prispieva k správnemu fungovaniu imunitného a nervového systému, k správnej tvorbe červených krviniek, k zníženiu vyčerpania a únavy a tiež zohráva úlohu v procese delenia buniek. Keďže sa podieľa na viacerých dôležitých procesoch v organizme, je dôležité zabezpečiť jeho dostatočný príjem.
Predpokladom vstrebávania a transportu tohto vitamínu je primeraná tvorba tzv. vnútorného faktora - bielkoviny tvorenej v žalúdku, ktorá sa viaže v čreve na vitamín B12 a umožňuje jeho absorpciu. Malé množstvo vitamínu B12 však ľudské telo dokáže vstrebať aj bez vnútorného faktora. Vitamín B12 hrá kľúčovú úlohu v mnohých aspektoch zdravia a môže podporovať zdravie kostí, tvorbu červených krviniek, hladinu energie a náladu. Konzumácia výživnej stravy alebo užívanie doplnkov vám môže pomôcť zabezpečiť, aby ste uspokojili svoje potreby.
Ak vaše telo neprodukuje dostatok vnútorného faktora alebo nejete dostatočné množstvo potravín obsahujúcich B12, môže vzniknúť jeho nedostatok. Absencia tohto vitamínu je pomerne bežná. Na vine je často obmedzený príjem potravy alebo zdravotné problémy. Hladinu vitamínu B12 v tele znižujú aj niektoré lieky. Navyše s vekom klesá schopnosť absorbovať B12 z potravy. V prípade jeho nedostatku sa môžu vyskytnúť poruchy nervového systému, ako aj neurologické zmeny vrátane demencie.
Absencia vitamínu B12 v tele sa prejavuje únavou, ale aj bledou alebo žltou pokožkou. Objaviť sa môžu aj bolesti hlavy či dokonca príznaky depresie. Nastať môžu tiež gastrointestinálne problémy ako je nadúvanie, plynatosť, zápcha, hnačka či nevoľnosť. Ľudia s nedostatkom vitamínu B12 sa sťažujú aj na bolesť úst a jazyka alebo parestéziu končatín. Pri nedostatku vitamínu B12 sa vyskytujú aj problémy so sústredením.
K deficitu vitamínu B12 môže dôjsť v istých situáciách spôsobených nedostatočným príjmom tohto vitamínu zo stravy, genetickými zmenami alebo problémami so vstrebávaním:
Prečítajte si tiež: Potraviny bohaté na vitamín B17
- obmedzujúce diéty
- chirurgický zákrok
- črevné ochorenia
Užívanie niektorých liekov ovplyvňujúcich vstrebávanie vitamínu B12 môže viesť k zníženiu koncentrácie tohto vitamínu. Vysoké dávky doplnkov s kyselinou listovou môžu maskovať nedostatok vitamínu B12, čo môže zapríčiniť trvalé poškodenie centrálnej nervovej sústavy. Hladina vitamínu B12 sa vo všeobecnosti stanovuje pomocou krvného testu, prostredníctvom ktorého možno určiť koncentráciu tejto mikroživiny v krvi. Hodnoty nižšie ako 150 pmol/L u dospelých signalizujú jeho nedostatok.
Vitamín B12 je rozpustný vo vode. Je teda pomerne bezpečný aj vo vyšších dávkach, pretože ho prebytok telo vylúči s močom. Toxicita tohto vitamínu je skutočne nízka az toho dôvodu nebola ani stanovená tolerovateľná horná hladina príjmu. Napriek tomu existujú dôkazy, že vysoké dávky vitamínu B12 môžu viesť k negatívnym zdravotným dôsledkom. A to najmä u osôb, ktoré majú choré obličky alebo trpia cukrovkou. V prípade, že chcete z nejakého dôvodu dopĺňať vitamín B12 v podobe potravinových doplnkov, je vhodné sa poradiť s lekárom.
Vitamín B12 - Ako, koľko a odkiaľ, jestvujú aj rastlinné zdroje?
Zdroje vitamínu B12 v strave
Medzi najlepšie zdroje vitamínu B12 sa zaraďujú živočíšne potraviny, a to najmä mäsové a mliečne výrobky. Najlepšími zdrojmi tohto vitamínu sú živočíšne produkty. Najmä vajcia, mäso, mlieko, mliečne výrobky. Tento vitamín nájdete aj v rybom mäse - obsahuje ho losos, sleď, makrela, tuniak alebo pstruh. B12 je tiež v mušľach. Nachádza sa však aj v morských riasach, sójovom mlieku a fortifikovaných cereáliách.
Potravinou s najvyšším obsahom vitamínu B12 je pečeň, najmä hovädzia. Väčšina prípadov nedostatku vitamínu B12 nevzniká nedostatkom prísunu vitamínu B12 cez potravu, ale poruchami príjmu alebo zvýšenou potrebou kvôli stresu a znečisteniu životného prostredia. Iba z obsahu potravín nie je možné odvodiť, ako dobré je zásobovanie B12 - aj pri pravidelnej konzumácii mäsa môže ľahko vzniknúť nedostatok vitamínu B12.
Nasledujúce potraviny sú bohaté na vitamín B12:
Prečítajte si tiež: Potraviny bohaté na probiotiká
- Pečeň: Zvieracie vnútornosti patria medzi najvýživnejšie potraviny s vitamínom B12. Stogramová porcia baraních obličiek obsahuje zhruba 3000 % odporúčanej dennej dávky (ODD) tohto vitamínu. Konzumácia hovädzej pečene môže pomôcť predchádzať zhubnej anémii, pretože má nielen vysoký obsah vitamínu B12, ale má aj vysoký obsah železa a kyseliny listovej.
- Mušle: Mušle (najmä tie, ktoré sú ešte malé a celé) sú tiež vynikajúcim zdrojom železa. V polievke z mušlí taktiež nájdeme vysokú koncentráciu vitamínu B12.
- Sardinky: Sardinky sú malé, morské ryby, ktoré majú mäkké kosti. Sardinky sú okrem toho vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín, o ktorých je známe, že majú množstvo pozitívnych účinkov na naše zdravie.
- Hovädzie mäso: Ak si chcete kúpiť mäso s vyššou koncentráciou vitamínu B12, siahnite po hovädzích kúskoch s nízkym obsahom tuku. Hovädzie mäso vám tiež namiesto praženia odporúčame ugrilovať alebo upiecť. Hovädzie mäso nie je len najlepšou voľbou, pokiaľ ide o zdroje vitamínu B12 - je to tiež jeden z najlepších živočíšnych zdrojov bielkovín.
- Obohatené cereálie: Tento zdroj vitamínu B12 nie je živočíšneho pôvodu, ale namiesto toho sa vyrába synteticky. Ak ste sa rozhodli pomocou cereálií zvýšiť hladiny vitamínu B12, siahnite po tých, ktoré majú nízky obsah pridaných cukrov a vysoký podiel vlákniny.
- Tuniak: Slušné množstvo vitamínu B12 v sebe ukrýva aj tuniak v konzerve.
- Losos: Losos je známy najmä vďaka tomu, že obsahuje jednu z najvyšších koncentrácii omega-3 mastných kyselín. Losos ulovený vo voľnej prírode je jedným z najzdravších a najvýživnejších zdrojov bielkovín. Samozrejme, musíte si vybrať divokú a nie chovanú verziu, aby ste čo najlepšie využili túto rybu, pokiaľ ide o vaše zdravie.
- Mlieko a mliečne výrobky: Mlieko a mliečne výrobky, akými sú napríklad jogurty a syry, zaraďujeme medzi výborne zdroje bielkovín a minerálov. Na vitamín B12 sú bohaté aj syry. Slušné množstvo vitamínu B12 sa nachádza aj v plnotučnom bielom jogurte. Tvaroh má dobrý obsah vitamínu B12, ako aj bielkovín a vápnika.
- Vajcia: Vajcia sú navyše jednou z mála potravín, ktoré prirodzene obsahujú veľké množstvo vitamínu D. Vajcia sú skvelým nemäsovým zdrojom vitamínu B12. Obsahujú aj cholín, od ktorého závisí správne fungovanie pečene. Výsledky výskumov navyše svedčia o tom, že vo vaječných žĺtkoch sa nachádza vyššia koncentrácia vitamínu B12 ako v bielkoch a že zo žĺtkov sa tento vitamín lepšie vstrebáva do nášho organizmu.
Rôzne štúdie ukázali, že vitamín B12 sa lepšie absorbuje zo syra a rýb ako z mäsa a vajec. Po prvé, vitamín B12 je citlivý na teplo, takže varením sa strácajú veľké množstvá vitamínu. Po druhé, v potrave sa viaže na proteíny - čím ľahšie sú tieto stráviteľné, tým lepšie sa absorbuje tiež vitamín B12.
Vitamín B12 pre vegetariánov a vegánov
Nedostatkom tohto vitamínu trpia častejšie vegetariáni ako jedinci, ktorí jedia všetko vrátane mäsa. Keďže sa podieľa na viacerých dôležitých procesoch v organizme, je dôležité zabezpečiť jeho dostatočný príjem. Najčastejšie trpia nedostatkom tohto vitamínu vegetariáni, pretože sa nachádza vo väčšine živočíšnych produktov.
V prípade, že jedinec konzumuje výhradne rastlinné produkty, je vhodné preventívne užívať výživové doplnky a/alebo konzumovať potraviny obohatené o vitamín B12. Ak ste vegetarián alebo vegán a hľadáte spôsob, ako získať viac B12 zo stravy, nutričné kvasnice sú skvelou voľbou. Zvyčajne sú obohatené o B12 a ďalšie vitamíny B. Obohatené, rastlinné mlieka pomáhajú zvýšiť príjem vitamínu B12, aj keď sa rozhodnete nekonzumovať mliečne výrobky. V obyčajných sójových, mandľových a ryžových mliekach však nenájdeme veľké množstvo vitamínu B12.
Vitamín B12 sa prirodzene nachádza hlavne v živočíšnych potravinách, čo znamená, že vegáni majú obmedzené možnosti, ako ho získať zo stravy. Aj keď niektoré obohatené rastlinné mlieka, cereálie a pivovarské kvasnice môžu obsahovať vitamín B12, vegáni by ho mali dopĺňať aj prostredníctvom výživových doplnkov, aby sa zabezpečila dostatočná hladina tohto dôležitého vitamínu.
Podľa štúdie z roku 2024 je riziko deficitu kobalamínu výrazne vyššie u ľudí, ktorí sa stravujú výlučne rastlinnou stravou. Vedci upozorňujú, že až 52 % vegánov má nedostatok vitamínu B12, čo môže viesť k vážnym zdravotným problémom. Súčasné vedecké zistenia tvrdia, že deficit sa môže vyskytnúť už počas prvých dvoch rokov od prechodu na rastlinnú stravu. Preto je pre vegánov kľúčové dopĺňať vitamín kobalamín pomocouvýživových doplnkov.
Výživové doplnky s vitamínom B12
Ak si napriek tomu chcete zvýšiť hladinu B12 v strave, môžete užívať doplnky vitamínu B12, okrem toho, že tieto formy B12 získate z potravín. Je dôležité, aby ste vo svojej strave prijímali dostatok vitamínov B, najmä ak ste vegán alebo vegetarián. Výživové doplnky obsahujú vitamín B12 vo forme kyanokobalamínu, ktorý si organizmus rýchlo premieňa na aktívnu formu tohto vitamínu.
Výživové doplnky s obsahom vitamínu B12 sa už dnes dajú zakúpiť v rôznych formách. Môžu sa prehĺtať, žuť, piť alebo vkladať pod jazyk. Tieto injekcie sú navyše rovnako účinné ako výživové doplnky. Ukázalo sa to napríklad počas experimentov, ktorých sa zúčastnili ľudia trpiaci nedostatkom vitamínu B12. Jedna skupina mala vitamín B12 prijímať vo forme výživových doplnkov, zatiaľ čo tej druhej sa podával vo forme injekcií. Majte však na pamäti, že nie každý deficit vitamínu B12 je zapríčinený nedostatočným príjmom potravy. Tento zdravotný problém sa zvykne celoživotne liečiť injekciami s obsahom vitamínu B12.
Nie sú k dispozícii dostatočné vedecké dôkazy, ktoré by preukázali, aké nežiaduce účinky môže mať dlhodobé užívanie vitamínu B12 v množstvách prekračujúcich odporúčanú dávku, a nebola stanovená ani výška maximálnej možnej dávky. Tento vitamín sa vyznačuje nízkym potenciálom toxicity.
Súčasná odporúčaná denná dávka vitamínu B12 (na základe denného príjmu 2 000 kalórií) je 2,4 mikrogramov denne.
tags: #potraviny #obsahujuce #vitamin #b12