Kolagén patrí k najčastejšie spomínaným doplnkom v súvislosti s krásou a zdravím kĺbov. Vo výživových doplnkoch sa nachádza v kombináciách, čo zlepšuje jeho celkový účinok aj vstrebávanie. O kolagéne ste už určite počuli - mnohí ho vyhľadávajú pre jeho účinky na pleť, kĺby či pokožku. Vedeli ste však, že nie je kolagén ako kolagén? Na trhu existuje množstvo rôznych druhov, a práve preto môže byť ťažké zistiť, ktorý je pre vás ten pravý.
Kolagén je významnou a zložitou živočíšnou bielkovinou, ktorá je základným stavebným prvkom kože, ciev, zubov, kostí a spojivových tkanív, ako sú napr. šľachy, väzy, chrupavky. Patrí medzi štrukturálne fibrilárne bielkoviny, čo znamená, že je zložený z dlhých vlákien. Zodpovedá najmä za ich pevnosť a pružnosť. Okrem toho, tvorí až tretinu všetkých bielkovín, ktoré sa nachádzajú v ľudskom tele.
Čo sa týka chemickej štruktúry, vytvára trojitú špirálu, ktorá zabezpečuje jeho stabilitu a pevnosť. Základnou stavebnou jednotkou sú aminokyseliny, pričom kolagén je bohatý najmä na 3 konkrétne: glycín (tvorí asi 33 %, pričom sa podieľa na stáčaní špirály), prolín (resp. hydroxyprolín; tvorí asi 22 % a podieľa sa na stabilizácii špirály vytváraním slabých interakcií) a lyzín (resp. hydroxylyzín; tvorí krížové väzby zvyšujúce odolnosť a pevnosť celej bielkoviny).
Kolagén sa vyznačuje tromi špecifickými vlastnosťami: pevnosť (je schopný odolať záťaži bez roztrhnutia), pružnosť (umožňuje elasticitu) a hydratácia (viaže vodu).
Kolagén sa v našom tele stará o správnu funkčnosť spojivových tkanív - väzov, šliach, chrupaviek, kostí a kĺbov, ale predovšetkým hydratuje pokožku a zvyšuje jej pružnosť. Funkčné schopnosti kolagénu v ľudskom tele je umožnenie flexibility, sily, plynulý pohyb kĺbov bez bolesti. Medzi ďalšie efekty kolagénu patrí udržanie zdravia kardiovaskulárneho a tráviaceho systému, či zlepšené hojenie rán. Kolagén skrátka funguje ako lepidlo, držiace naše telo pohromade. V skutočnosti slovo kolagén je odvodené od gréckeho výrazu „kolla,“ alebo v preklade „lepidlo.“
Prečítajte si tiež: Význam kyseliny listovej
Kolagén je možné užívať v rôznych situáciách, ktoré závisia od veku, zdravotného stavu a cieľa. napr. regenerácia svalov po fyzickej záťaži. Dopĺňanie kolagénu je užitočné najmä vo vyššom veku a pri zvýšených fyzických výkonoch. Bolesti kĺbov patria medzi najčastejšie zdravotné problémy, ktoré ľudí trápia. Kĺbová výživa je dôležitá pre každého, kto chce predchádzať alebo zbaviť sa problémov s kĺbmi, ako sú artritída, reuma, artróza, bolesť, opuch, zápal alebo znížená pohyblivosť. Kĺby sú zložené z chrupavky, kostí, väzív a šliach, ktoré potrebujú dostatok živín na svoje fungovanie a regeneráciu. Medzi najdôležitejšie živiny pre kĺby patrí kolagén, glukozamín, chondroitín sulfát, kyselina hyalurónová, MSM a vitamín C a D.
Účinky kolagénu
- Podporuje zdravie pokožky - kolagén viaže vodu, preto sa podieľa na hydratácii pokožky. Okrem toho, vďaka svojej štruktúre zlepšuje pevnosť pokožky a elasticitu, čím znižuje tvorbu vrások.
- Posilňuje kĺby a chrupavky - kolagén je súčasťou intraartikulárnych injekcií (injekcií do kĺbov), ktoré sa používajú pri osteoartritíde (artróze). Injekcie sa aplikujú za účelom zlepšenia regenerácie a zníženia opotrebovania kĺbov, dokonca boli potvrdené aj ich analgetické (proti bolesti) a protizápalové účinky. Kolagén na kĺby a kolená je kľúčový pre pohybový aparát a pomáha chrániť povrch kĺbov pred opotrebovaním. Pravidelná konzumácia hydrolyzovaného kolagénu pre ľudí môže viesť k lepšiemu pohybu a pohodliu.
- Posilňuje kosti - kolagén zvyšuje kostnú denzitu (hustotu), čím sa znižuje riziko zlomenín.
- Podporuje zdravie vlasov a nechtov - pokiaľ prijímame dostatok kolagénu, znižuje sa lámanie vlasov a podporuje ich zdravý rast.
Typy kolagénu
Vedci uvádzajú, že bolo objavených 28 rôznych typov kolagénu, ale zďaleka najbežnejšie sú typy I až IV, pričom typ I tvorí viac ako 90 % kolagénu v ľudskom tele. Aj rôzne typy kolagénu plnia v tele špecifické úlohy. Zatiaľ čo jeden typ spevňuje pokožku, iný je nevyhnutný pre pružnosť ciev či odolnosť kostí. Ak je cieľom zdravie kĺbov, je dôležité vedieť, ktorý typ kolagénu ich naozaj vyživuje a chráni.
- Kolagén typu I - je najbežnejšie sa vyskytujúci typ kolagénu v tele (tvorí asi 90 % všetkého kolagénu). Nachádza sa preto vo všetkých častiach tela - koži, kostiach, zuboch aj spojivových tkanivách.
- Kolagén typu II - tento typ kolagénu je dominantný v chrupavkách a kĺboch, kde sa podieľa na podpore ich zdravia, tlmení bolesti pri kĺbových ochoreniach či regenerácii chrupavkového tkaniva. Ak teda hľadáte najlepší kolagén na kĺby, siahnite po produktoch s vysokým obsahom kolagénu typu II, ideálne vo forme hydrolyzátu, ktorý je pre telo lepšie vstrebateľný.
- Kolagén typu III - je hlavný kolagén kože, ciev a orgánov, ktorý sa často vyskytuje spolu s kolagénom I, s ktorým sa dopĺňajú. Tento typ kolagénu podporuje elasticitu kože a ciev, zdravie mäkkých tkanív (orgánov) a podporuje hojenie rán.
- Kolagén typu IV - kolagén IV je súčasťou bunkových membrán a podieľa sa napríklad na filtrácii moču v obličkách.
- Kolagén typu V - posledný z najviac zastúpených typov kolagénu nájdete v pokožke, bunkových membránach aj placente.
Formy kolagénu
Aby kolagén v tele skutočne účinkoval, nestačí len vedieť, aký typ je najvhodnejší. Rovnako dôležité je porozumieť aj forme, v akej sa kolagén užíva. Rôzne formy kolagénu sa líšia nielen spôsobom spracovania, ale aj vstrebateľnosťou, účinnosťou a praktickosťou pri užívaní.
V prirodzenej podobe je kolagén pre ľudský organizmus ťažko stráviteľný, preto sa spracúva. Najčastejšie hydrolýzou na tzv. kolagénové peptidy, ktoré sú menšie a pre telo lepšie využiteľné. Výsledná surovina sa potom ďalej upravuje do rôznych foriem: tekutý kolagén, prášok, kapsuly či tablety. Každá má svoje výhody, ale aj obmedzenia. Správna forma môže výrazne ovplyvniť, ako rýchlo sa prejavia účinky, ako pohodlne sa produkt užíva a či bude kolagén vôbec efektívne vstrebávaný do cieľových tkanív, teda aj do kĺbov.
Kolagén je najčastejšie dostupný vo forme prášku alebo granulátu rozpustného vo vode, džúse alebo dokonca káve. Kolagénové tablety a kapsuly sú vhodné pre ľudí, ktorým nevyhovujú práškové formy, potrebujú cestovať alebo vyžadujú efektívnejšie dávkovanie. V tejto liekovej forme sú však menšie dávky, preto je potrebné prijímať viac kapsúl viackrát denne. Okrem týchto foriem je kolagén dostupný aj v nápojoch, tyčinkách alebo gumových cukríkoch, kde sa okrem kolagénu nachádzajú aj iné vitamíny a minerály.
Prečítajte si tiež: Zdravé telo
Formy kolagénu:
- Kolagén v kapsulách alebo tabletách - ideálny pre tých, ktorí preferujú užívanie bez prípravy a zabezpečuje presnú dávku kolagénu.
- Kolagénový nápoj (tekutá forma) - hotový drink, ktorý stačí vypiť. Tekutý kolagén ocenia tí, ktorí nechcú tráviť čas jeho prípravou alebo majú problém s prehĺtaním klasických tabliet či kapsúl.
- Kolagén v prášku - ide o flexibilnú formu, pretože ho stačí rozpustiť vo vode a rýchlo tak pripraviť chutný nápoj. Je praktický aj na cestovanie alebo do práce.
- Kolagén v tyčinkách - na pružnosť a pevnosť kĺbov.
Prírodný kolagén a zdroje v strave: ako zvýšiť príjem prirodzene?
Kolagén vieme vo veľkej miere prijímať aj z potravy. Najbohatším (a jediným) zdrojom sú živočíšne produkty, najmä mäso. Aj keď je doplnková výživa účinným spôsobom, ako podporiť zdravie pohybového aparátu, existuje aj prirodzený spôsob, ako zvýšiť príjem kolagénu na kĺby prostredníctvom bežnej stravy. Telo si kolagén dokáže syntetizovať samo, ak má k dispozícii správne stavebné látky.
Najviac kolagénu obsahuje hovädzie mäso, ktoré je bohaté na kolagén I a III (regenerácia a zdravie pokožky a kostí). Dostatok ho obsahuje aj kuracie mäso, ktoré je bohaté na kolagén II (regenerácia a zdravie kĺbov). Bohatým zdrojom ľahko vstrebateľného kolagénu sú aj ryby, ktoré obsahujú kolagén I (pokožka). Čo sa týka rastlinných zdrojov, žiadna z rastlín neobsahuje priamo bielkovinu kolagén, v rastlinách môžeme nachádzať len aminokyseliny, ktoré sú základnými stavebnými zložkami kolagénu, a sú dôležité pre jeho syntézu v tele (napr. Predovšetkým sú to potraviny s vysokým obsahom vitamínu C (pomaranče, jahody, paprika a brokolica). Maliny tiež chránia kolagén pred jeho degradáciou. Potom sú to slnečnicové semiačka s vysokým obsahom selénu, ktorý pokožku miluje. Koreňová zelenina je nielen bohatá na vitamín A, ale pomáha zvýšiť produkciu kyseliny hyaluronovej, ktorá spolu s kolagénom tvorí výplň kože. Jahody s vysokým obsahom kvercetínu a tropické ovocie bohaté na aminokyseliny podporia tiež tvorbu kolagénu.
Viem, že témou vývaru a kolagénu sme sa už v článkoch zaoberali, ale bez zmienky vývaru by list potravín zlepšujúcich vitalitu kĺbov nebol kompletný. Vývar je kombináciou super účinných látok podporujúcich ako zdravie spojivových tkanív, tak aj celého tela. Potraviny ako brokolica, karfiol, kapusta alebo cibuľa majú jedno spoločné, a to je vysoký obsah sulfátov spoločne s chondroitínom formujúcim chrupavky. Čučoriedky, černice, čerešne, škorica, acai, červená kapusta alebo cibuľa obsahujú anthokyanidíny, ktoré pomáhajú zosilňovať spojivového tkaniva tvorbou väzieb medzi vláknami kolagénu. Zverina, hovädzie mäso, ustrice, sezamové či tekvicové semienka, toto sú všetko potraviny bohaté na zinok. Avokádo, kakao, sezamové či slnečnicové semienka, kešu orechy, potraviny obsahujúce meď.
Pokiaľ chcete cielene doplniť kolagén, prírodný nebude tou správnou cestou. Prírodný kolagén sa veľmi zle vstrebáva, preto je vhodné ho upraviť procesom hydrolyzácie na kolagénové peptidy - v takejto upravenej forme sa väčšinou nachádza vo výživových doplnkoch. Väčšina kolagénových doplnkov obsahuje kolagén v hydrolyzovanej forme. Kolagén v hydrolyzovanej forme je rozštiepený na menšie úseky (peptidy), ktoré sú ľahšie stráviteľné, aj lepšie vstrebateľné ako kolagén „vcelku“.
Dôležitá je aj forma kolagénu - najlepšie sú spomínané hydrolyzované peptidy, pôvod (podľa preferovaných účinkov) a čistota (certifikáty kvality a označenie pôvodu).
Prečítajte si tiež: Význam horčíka v strave
Odporúčaná denná dávka je cca 2500 až 3000 mg. Je však dobré, aby bola rozdelená na viacero menších dávok počas celého dňa. Čo sa týka odporúčanej dennej dávky, uvádza sa 2 - 5 gramov, najbežnejšie 2 - 3 gramy hydrolyzovaného kolagénu. Pri vyšších dávkach dochádza k obsadeniu kolagénových transportérov, kvôli čomu kolagén zostáva v tráviacej sústave a je degradovaný príslušnými enzýmami. Kolagén by sa mal užívať ráno nalačno (kvôli lepšej absorpcii), počas dňa, ak je súčasťou snacku alebo jedla, a večer, pokiaľ ide o regeneráciu svalov po fyzickej aktivite. Odporúčaná doba používania je aspoň 3 mesiace (nasycovacia dávka), po uplynutí 3 mesiacov dlhodobo 3-krát týždenne. Kolagén sa odporúča prijímať ako prášok rozpustný vo vode, pričom vodu môžete nahradiť napr.
Takisto môžete telu so spracovaním a vytváraním kolagénu napomôcť. Je vhodné konzumovať potraviny s dostatkom vitamínu C a zinku.
Ak má kolagén reálne pomôcť kĺbom, nestačí, aby bol len „na oko“. Dôležité je sledovať niekoľko odborných, ale zároveň praktických kritérií.
- Forma spracovania - hľadajte hydrolyzovaný kolagén (tzv.
- Vybrať najlepší kolagén na kĺby znamená spojiť odborné kritériá s osobnými preferenciami. Len tak má doplnok reálnu šancu zlepšiť stav vašich kĺbov.
Ako dlho užívať kolagén a kedy očakávať výsledky?
Užívanie kolagénu na kĺby nie je otázkou jedného týždňa. Naopak, ide o dlhodobý proces, pri ktorom zohráva úlohu najmä pravidelnosť, forma kolagénu aj celkový zdravotný stav. Mnohé odborné odporúčania navrhujú zaradiť kolagén cyklicky. Napríklad 3 mesiace užívať, 1 mesiac pauza alebo kontinuálne počas celého roka v nižšej preventívnej dávke.
Možné vedľajšie účinky a upozornenia
Kolagén na kĺby je vo všeobecnosti považovaný za bezpečný výživový doplnok s veľmi dobrou znášanlivosťou. Rybí kolagén (napr. Ľudia s poruchami zrážanlivosti krvi alebo užívajúci antikoagulanciá by mali byť opatrní - niektoré prípravky môžu obsahovať aj ďalšie látky (napr. Vždy si prečítajte zloženie a pri chronických ochoreniach sa poraďte s lekárom. Či už ste športovec, človek s fyzickou záťažou alebo len chcete predísť problémom v budúcnosti, najlepší kolagén na kĺby je ten, ktorý rešpektuje vaše potreby. Sledujte zloženie, formu, zdroj a hlavne pravidelnosť v užívaní. Investícia do kvalitného kolagénu na kĺby je investíciou do pohybu bez bolesti a ten je na nezaplatenie.
Je jedno, či máte 30 rokov a ste aktívny športovec alebo máte 60 a trápia vás bolesti kolien či bedrových kĺbov. Nečakajte, okrem pravidelného pohybu, kvalitnej a výživnej stravy si doprajte aj správnu kĺbovú výživu, ktorá vám pomôže žiť zdravo a bez bolesti. Ak hľadáte e-shop so zdravou výživou, ktorý vám ponúka rôzne prírodné doplnky na obnovu a výživu kĺbov vrátane kolagénu, ste na správnom mieste.
Čo poškodzuje kolagén? Niektoré faktory môžu znižovať hladinu kolagénu v tele. Ak sa im vyhnete, pokožka zostane dlhšie zdravá. Kolagén odbúrava z tela hlavne vysoká spotreba cukru. Fajčenie a mnoho chemických látok prítomných v tabakovom dyme poškodzuje kolagén aj elastín v pokožke. Nikotín tiež zužuje krvné cievy, čo zhoršuje zdravie pokožky znižovaním prísunu výživných látok a kyslíka do pokožky. Ďalším faktorom je nadmerné vystavovanie sa slnku. Ultrafialové lúče spôsobujú poškodenie kolagénových vlákien a rýchlejšie rozkladanie kolagénu v našej koži. Pokožka sa nesprávne obnovuje a vytvárajú sa tak vrásky.
Aj keď prirodzenému úbytku kolagénu úplne zabrániť nemôžeme, vyhýbanie sa tabaku, a nadmernému slneniu, či dodržiavaním zdravých stravovacích a pohybových návykov, môžeme chrániť kolagén v našom tele, čím udržíme pokožku, kosti, svaly a kĺby dlhšie zdravé.
Aké benefity prinesie užívanie prírodného kolagénu? Ukázalo sa, že doplnky orálne prijímaného prírodného kolagénu zlepšujú hydratáciu a pružnosť kože. K benefitom často patria aj hustejšie vlasy, zdravšie nechty a ďasná, ako aj zmiernenie celulitídy a strií, ako aj zjemnenie jaziev. Prírodný hydrolyzovaný kolagén zároveň vyživuje chrupavky, svaly, šľachy a spojivové tkanivá. Dokáže zmierniť zápaly a zároveň stimuluje syntézu kolagénu v tele. Redukuje bolesť u ľudí s poruchami kĺbov, ako je artróza a užívaním prírodného kolagénu dokážete predchádzať aj rednutiu kostí a osteoporóze. V neposlednom rade dokáže prírodný kolagén zlepšiť aj trávenie.
Ak si ako spotrebiteľ vyberáte kolagénový výživový doplnok, overte si zložením, či ide naozaj o „prírodný kolagén“ bez prísad, farbív, konzervantov, príchute, sladidiel, či cukru.
V súčasnosti je hydrolizovaný kolagén alebo kolagenové peptidy asi najpopulárnejšia forma kolagénu.
V prvom rade si treba uvedomiť, že nech robíme čokoľvek, starnutie jednoducho nezastavíme. Pomocou správnych doplnkov stravy ho však dokážeme čiastočne spomaliť. Proces spomaľovania tvorby kolagénu začína zhruba po 25. roku života. Po 35ke už sa úbytok kolagénu prejavuje aj viditeľne a niekedy po štyridsiatke už ho telo netvorí takmer vôbec. Začať s kolagénom je preto dobré niekedy v "Kristových rokoch". Opäť platí, že najlepšie je prijímať kolagén prirodzenou formou z potravy. Ibaže kolagén sa nachádza v jedlách, ktoré nie každému chutia. Ide napr. o vývar z kostí a kĺbov, huspeninu, ryby a morské plody. Preto je dobré dopĺňať kolagén aj vo forme potravinových doplnkov a iných suplementov.
| Typ Kolagénu | Zdroj | Účinky |
|---|---|---|
| I | Hovädzie mäso, ryby | Regenerácia a zdravie pokožky a kostí |
| II | Kuracie mäso | Regenerácia a zdravie kĺbov |
| III | Hovädzie mäso | Elasticita kože a ciev |