Nedostatok horčíka v tele trápi podľa výskumov až tretinu slovenskej populácie. Horčík (magnesium) si ľudský organizmus nedokáže vytvoriť sám, a tak je nevyhnutné prijímať ho v potrave. Je to nenahraditeľný prvok, ktorý v strave nutne potrebujeme prijímať pre správnu funkciu nášho organizmu.
Či už je deň, či noc, horčík sa skrátka nezastaví. Zaisťuje v tele hneď niekoľko životne dôležitých funkcií a zúčastňuje sa na viac ako 300 biochemických premenách.
Prečo je Horčík Dôležitý?
Aké sú základné funkcie horčíka v organizme?
- Je nevyhnutný pre optimálne spaľovanie a energie. Spaľovať živiny v organizme bez horčíka je ako organizovať táborák bez zápaliek - nejde to. Pokiaľ bude v organizme horčíka nedostatok, môže dôjsť k zhoršenému spaľovaniu živín a nedostatku energie.
- Pôsobí preventívne proti kŕčom. Dostatok horčíka v organizme je nevyhnutný na zabránenie kŕčom. Horčík hrá dôležitú úlohu v kontrakcii svalu pri fyzickej námahe. Pri jeho nedostatku hrozia kŕče, ktoré vám znepríjemnia život nielen pri športe.
- Pomôže s oxidačným stresom a oddiali starnutie buniek. Nedostatok horčíka zvyšuje množstvo voľných radikálov a vedie k oxidačnému stresu v organizme, pomôže nám aj tu. Zároveň v tele pomáha pri novotvorbe peptidu glutatiónu, ktorý už antioxidačné účinky má.
Ak chcete urobiť niečo pre svoje zdravie, máte pred sebou minerálny prvok, na ktorý je vhodné sa zamerať, pretože jeho nedostatok sa prejaví hneď v niekoľkých odvetviach vášho života.
Zabudnite na horčíkové doplnky! Užívajte tieto 2 vitamíny večer na obnovu svalov cez noc | DR ERIC
Ako Rozšírený je Problém Nedostatku Horčíka?
Ako veľmi rozšírený je problém nedostatku horčíka, hrozí aj mne?
Prečítajte si tiež: Čo signalizuje bolesť hrdla?
V štúdii na francúzskej populácii sa zistilo, že až 72 % mužov a 77 % žien nedokáže zo stravy pokryť svoje denné potreby horčíka. V Spojených štátoch bol nedostatočný príjem pozorovaný u 68 % dospelých osôb. A napr. aj v Českej republike je horčík nedostatkovým tovarom, podľa prof. Zdeňka Zadáka trpí nedostatkom tretina českej populácie.
Medzi rizikové skupiny patria mladé dievčatá (15 - 17 rokov) a staršie ženy (60 a viac rokov). Na vine je nízka konzumácia potravín bohatých na horčík. U vyššie zmienených rizikových skupín sa navyše pripája celkový nízky energetický príjem, ktorý plynie zo snahy mladých dievčat o štíhlu postavu či zo znížených energetických nárokov u starších žien.
A preto platí: Čím menší je denný kalorický príjem, tým treba dávať väčší pozor na nedostatok horčíka v rámci zdravého životného štýlu.
Príčiny Nedostatku Horčíka
Čo teda spôsobuje nedostatok horčíka v našej strave?
Stojí za tým nielen zlá skladba jedálnička, ale aj nevhodná úprava surovín a postupné znižovanie obsahu horčíka v potravinách, ku ktorému dochádza vinou intenzívneho poľnohospodárstva. Okrem toho však horčík v tele ovplyvňuje aj konzumácia alkoholu, kofeínu alebo diuretík. Ide totiž o látky, ktoré podporujú zvýšené vylučovanie horčíka obličkami.
Prečítajte si tiež: Živiny a liečba herpesu
K tomu však môže dôjsť aj v prípade, že v organizme chýba vitamín B6 - pyridoxín, alebo pri užívaní niektorých farmatík, typicky napríklad antikoncepcia.
Nedostatok horčíka vám teda hrozí nielen v prípade, že si príliš nestrážite jedálniček a konzumujete spracované potraviny, cukry a alkohol, ale aj vtedy, keď je vaše telo vystavené náročným situáciám.
Podľa odborníkov z Cleveland Clinic sú hlavnými príčinami deficitu magnézia tieto faktory:
- Nedostatočný príjem v strave - konzumácia spracovaných potravín s nízkym obsahom minerálov na úkor zeleniny, celozrnných produktov, semien a orechov vedie k zníženiu hladiny horčíka v tele.
- Zhoršené vstrebávanie v tráviacom trakte - choroby ako celiakia, Crohnova choroba či zápaly čriev môžu obmedziť vstrebávanie horčíka. Problémy sa môžu vyskytnúť aj po operácii tráviaceho traktu.
- Nedostatok vitamínov skupiny B - vitamín B1 spolupracuje s horčíkom v metabolických procesoch, napríklad pri tvorbe energie (ATP), zatiaľ čo vitamín B6 podľa štúdie pomáha regulovať hladiny horčíka a podporovať jeho optimálnu rovnováhu v organizme. Deficit týchto vitamínov môže nepriamo znižovať vstrebávanie a využitie horčíka.
- Zvýšené vylučovanie horčíka z tela - nadmerná strata horčíka močom sa objavuje pri dlhodobom užívaní diuretík (lieky na odvodnenie), niektorých antibiotík alebo pri ochoreniach obličiek.
- Niektoré lieky - patria sem inhibítory protónovej pumpy (napr.
Príznaky Nedostatku Horčíka
Zistím nejako, že mi v tele chýba horčík?
Medzi príznaky nedostatku horčíka patrí napríklad zvýšená miera únavy a vyčerpania, strata chuti do jedla, problémy so sústredením, alebo časté bolesti hlavy. Pri dlhodobejšom deficite nastupuje nespavosť, problémy so zaspávaním a nekvalitný spánok.
Prečítajte si tiež: Všetko o vitiligu
Tieto prejavy však možno veľmi ľahko pripísať aj hektickému životnému štýlu, takže mnoho ľudí ani nenapadne, že by mohlo ísť o príznaky nedostatku horčíka.
Medzi ďalšie prejavy nedostatku horčíka patrí zníženie kvality vlasov a nechtov, ktoré môžu byť lámavejšie ako obvykle. Typické sú aj svalové kŕče, búšenie srdca alebo tiky očného viečka.
Ako zistíte, že máte málo horčíka v tele? Prezradiť to môžu tieto prejavy:
- Zvýšená únava a vyčerpanie.
- Časté bolesti hlavy.
- Nechutenstvo.
- Svalového napätie a kŕče.
Ďalšie Príznaky Nedostatku Horčíka:
- Svalové zášklby a kŕče. Nedostatok horčíka môže viesť k svalovým zášklbom, trasom a kŕčom. V závažných prípadoch môže dokonca spôsobiť záchvaty.
- Mentálne zdravie. Jedným z možných účinkov nedostatku horčíka je apatia, ktorá sa vyznačuje duševnou otupenosťou a nedostatkom emócií. Nízka hladina horčíka môže tiež zvyšovať riziko stresu, depresie a úzkosti.
- Únava a svalová slabosť. Únava, ktorá zahŕňa fyzické a duševné vyčerpanie alebo slabosť, môže byť dôsledkom nedostatku horčíka. Nízka hladina horčíka ovplyvňuje rôzne telesné procesy vrátane nervovej signalizácie a hladiny draslíka vo svalových bunkách.
- Vysoký krvný tlak. Niektoré štúdie na zvieratách naznačujú, že nedostatok horčíka môže zvyšovať krvný tlak, ktorý je významným rizikovým faktorom srdcových ochorení.
- Astma. Nedostatok horčíka je bežný u ľudí s ťažkou astmou a ich hladiny horčíka bývajú nižšie v porovnaní s ľuďmi bez tohto ochorenia.
- Nepravidelný srdcový tep. Nepravidelný srdcový tep alebo arytmia je potenciálne závažným dôsledkom nedostatku horčíka.
Dlhodobý Nedostatok Horčíka a Jeho Následky
Dlhodobý nedostatok horčíka môže prispieť k vzniku kardiovaskulárnych ochorení, k vysokému krvnému tlaku či k rednutiu kostí - osteoporóze. Aj keď väčšina zdrojov uvádza, že rednutie kostí a ich zvýšená krehkosť hrozí predovšetkým ženám po menopauze, u fajčiarov, u starších vekových skupín a pri nedostatku vitamínu K a D, nedostatok horčíka môže byť aj rizikovým faktorom pre vznik tejto choroby.
Ak máte nedostatok horčíka v tele, okrem bežných príznakov môže dlhodobý deficit viesť k vážnejším zdravotným komplikáciám, medzi ktoré patria:
- Točenie hlavy
- Tetánia
- Neprirodzené pohyby očí (nystagmus)
- Problémy so spánkom
- Syndróm nepokojných nôh
- Migrény
Kto by si Mal Dávať Najväčší Pozor?
K zvýšenej potrebe a zároveň k možnému nedostatku magnézia dochádza predovšetkým u športovcov, tehotných a dojčiacich žien, u dospievajúcich jedincov, v období rekonvalescencie, u osôb vyššieho veku a v neposlednom rade aj u osôb, ktoré sú vystavené intenzívnemu alebo dlhodobému stresu.
Tehotné a Dojčiace Ženy
Nedostatok magnézia v tehotenstve je pomerne bežný jav. V tehotenstve totiž prirodzene narastá potreba energie, zvýšená potreba prijímania základných živín, vitamínov aj minerálnych látok. Vedci uvádzajú, že počas tehotenstva a dojčenia je potrebný približne o 10 % vyšší prísun horčíka, pretože organizmus matky musí zabezpečiť dostatok minerálu nielen pre svoje potreby, ale aj pre rast a vývoj plodu alebo tvorbu materského mlieka.
V tehotenstve a pri dojčení je vhodné si dostatok horčíka v strave postrážiť, prípadne zaradiť vhodnýdoplnok stravy.
Deti a Mladiství
Vo fáze vývoja a rastu je horčík veľmi dôležitý pretože prispieva k správnemu fungovaniu nervovej sústavy a psychiky, ale tiež k udržaniu zdravých kostí a zubov. Pri pestrej strave bohatej na celistvé rastlinné potraviny nie je nedostatok horčíka u detí častým javom, avšak v prípade potreby je vhodné deťom magnézium dopĺňať formou suplementov.
Športovci
Športovci majú zvýšený výdaj energie a preto majú vyššiu pravdepodobnosť nedostatku horčíka. Jeho dostatočný príjem je potrebný najmä pri aktívnom, či vrcholovom športe, kde je potrebný nielen pre svaly, ale aj z dôvodu zvýšenej miery stresu. Športovci veľmi často nevsadia len na dostatočný príjem tohto minerálu z potravín, ale horčík si pridávajú aj formou doplnkov stravy.
Ľudia Vyššieho Veku
S pribúdajúcim vekom sa znižuje črevná absorpcia magnézia rovnako tak, ako jeho zásoby v kostiach. Medzi ďalšie dôvody nedostatku horčíka patria časté ochorenia, ako napríklad cukrovka 2. typu.
Ako Doplniť Horčík?
Ak máte príznaky nedostatku horčíka, v prvom rade si zrevidujte svoj jedálniček - jete dostatok listovej zeleniny, strukovín, semienok a orechov?
Ak chcete do tela dostať viac horčíka, zaraďte do jedálnička tekvicové semienka, chia, špenát, kvalitnú horkú čokoládu, avokádo, quinou, makrelu alebo napríklad lososa. Vhodné sú aj prírodné minerálne vody bohaté na horčík.
Dopĺňať magnézium je najlepšie prostredníctvom vyváženej stravy, ktorá obsahuje potraviny bohaté na tento dôležitý minerál. Zdrojom horčíka sú najmä orechy (mandle, kešu), semená (tekvicové, slnečnicové), celozrnné produkty, strukoviny, banány, listová zelenina (špenát, mangold) a kvalitná horká čokoláda.
Medzi ďalšie bohaté zdroje patria napríklad:
- Tekvicové semienka, ktoré sú takým horčíkovým rekordmanom (535 mg na 100 g).
- Mandle a kešu, ktoré dodajú dennú dávku horčíka takmer v jednom stogramovom balení (286 a 292 mg na 100 g).
- Špenát (vr. ďalších druhov listovej zeleniny), ktorý s doplnením denného príjmu horčíka tiež pomôže (79 mg na 100 g).
Zabúdať by sme nemali ani na minerálnu vodu, ktorá, hoci predstavuje zle vstrebateľnú (anorganickú) formu horčíka, umožňuje vďaka dobrej rozpustnosti vstrebanie horčíka až na 59 %. Tradičná minerálna voda Magnesia doplní 255 mg v jednej veľkej fľaši, čo už rozhodne stojí za zmienku.
Potraviny Bohaté na Horčík:
- Zelená listová zelenina: Špenát, kel, rukola.
- Orechy a semienka: Mandle, kešu, tekvicové semienka, chia semienka.
- Ryby: Losos, makrela.
- Celozrnné produkty: Hnedá ryža, quinoa, celozrnný chlieb.
- Tmavá čokoláda: Kvalitná tmavá čokoláda s vysokým obsahom kakaa.
Ako Doplniť Horčík Pomocou Doplnkov Stravy?
Ak prijímate horčíka málo, vyplatí sa horčík suplementovať. To je zvlášť vhodné pre osoby, ktoré tak úplne nejedia zdravo, pre športovcov či pre pacientov s poruchou vstrebávania živín.
Pri výbere suplementu s horčíkom je vhodné zamerať sa predovšetkým na organické formy magnézia (napríklad glycinát, citrát,...) a vyhnúť sa oxidu horečnatému. Ten je síce najčastejšou formou, ktorú na trhu nájdete, je však najmenej efektívna.
Okrem výberu vhodnej formy magnézia sa zamerajte aj na typ výživového doplnku. Na našom e-shope Enori si môžete vybrať z produktov, ktoré využívajú takzvané lipozomálne technológie. Tá dokáže obísť klasický metabolizmus vitamínov v tele a účinné látky distribuuje rýchlejšie a efektívnejšie.
Kvalitné výživové doplnky s obsahom horčíka nájdete napríklad na e-shope Vitaherbals.sk, kde majú v ponuke široký výber produktov vhodných pre rôzne potreby (rôzne formy, dávky, typ užívania). Pri výbere sledujte formu horčíka, obsah mg elementárneho horčíka a dávkovanie podľa vašich potrieb.
Tri Základné Formy Horčíka:
- Magnesium malát: Vysoko vstrebateľný horčík malát, ktorý podporuje energiu a znižuje únavu.
- Magnesium bisglycinát: Vysoko vstrebateľná forma horčíka vhodná na regeneráciu a odpočinok.
Odporúčaná Denná Dávka Horčíka
Podľa odporúčaní DACH by muži mali denne prijať asi 350 mg horčíka. A ženy si podľa rovnakého odporúčania môžu dovoliť zjesť o 50 mg denne menej, teda 300 mg horčíka. Športovci by mali naopak ešte pridať ďalších 10 - 20 %, a to z dôvodu strát horčíka pri zvýšenom potení.
Odporúčaná denná dávka horčíka sa pohybuje približne medzi 300-400 mg pre dospelého človeka. V prípade zvýšenej potreby (napr.
V nasledujúcej tabuľke sú uvedené odporúčané výživové dávky horčíka pre rôzne vekové skupiny a pohlavia:
| Veková Skupina | Pohlavie | Odporúčaná Denná Dávka (mg) |
|---|---|---|
| Novorodenci do 6 mesiacov | Chlapci/Dievčatá | 30 |
| 7-12 mesiacov | Chlapci/Dievčatá | 75 |
| 1-3 roky | Chlapci/Dievčatá | 80 |
| 4-8 rokov | Chlapci/Dievčatá | 130 |
| 9-13 rokov | Chlapci/Dievčatá | 240 |
| 14-18 rokov | Chlapci | 410 |
| 14-18 rokov | Dievčatá | 360 (400 počas tehotenstva, 360 počas dojčenia) |
| 19-30 rokov | Muži | 400 |
| 19-30 rokov | Ženy | 310 (350 počas tehotenstva, 310 počas dojčenia) |
| 31-50 rokov | Muži | 420 |
| 31-50 rokov | Ženy | 320 (360 počas tehotenstva, 320 počas dojčenia) |
| 51+ rokov | Muži/Ženy | 420 |
Tipy, Ako Zlepšiť Vstrebávanie Horčíka
- Načasovanie jedál: Obmedzte alebo sa vyhnite jedlám bohatým na vápnik v priebehu dvoch hodín pred alebo po konzumácii potravín bohatých na horčík.
- Vyhýbajte sa vysokým dávkam doplnkov stravy so zinkom: Nadmerný príjem zinku môže brániť vstrebávaniu horčíka.
- Riešenie nedostatku vitamínu D: Zabezpečenie dostatočnej hladiny vitamínu D môže zlepšiť vstrebávanie horčíka.
- Prechod z varenej zeleniny na surovú: Surová zelenina ponúka viac živín a enzýmov, ktoré podporujú telo pri efektívnom spracovaní horčíka.
- Prestať fajčiť: Fajčenie môže narušiť vstrebávanie horčíka v tele.
Pamätajte, že horčík zohráva úlohu pri mnohých procesoch v ľudskom organizme, a preto je škála príznakov jeho nedostatku naozaj široká. Na zvýšený príjem dbajte predovšetkým, ak ste dlhodobo vystavení náročným situáciám a stresu, pri športe, rekonvalescencii, ale aj v tehotenstve a pri dojčení.