Vitamín B6, známy aj ako pyridoxín, je nevyhnutný pre správne fungovanie organizmu. Nachádza sa v mnohých potravinách, no viete, ktoré sú naň najbohatšie a prečo sa ich oplatí zaradiť do jedálnička?
Prečo potrebujeme vitamín B6
Pyridoxín sa podieľa na viac ako 100 enzýmových reakciách v organizme, a preto je nevyhnutný pre vaše zdravie. Vitamín B6 prispieva k správnemu fungovaniu nervového systému a psychiky, k tvorbe červených krviniek, k správnej činnosti imunitného systému a tiež k regulácii hormonálnej činnosti. Vitamín B6 sa vo forme koenzýmov vykonáva v tele širokú škálu funkcií a je extrémne všestranný.
Pyridoxín sa zúčastňuje metabolizmu bielkovín, sacharidov i tukov, ovplyvňuje hormonálnu aktivitu, posilňuje imunitný systém a znižuje mieru únavy. Vitamín B6 podporuje chuť do jedla a hrá dôležitú úlohu pri tvorbe nálady a zmiernení predmenštruačných psychických výkyvov u žien, pretože je dôležitý na vytváranie neurotransmiterov, ktoré regulujú emócie.
Kde vitamín B6 nájdeme
Vitamín B6 (pyridoxín) je jedným z ôsmich vitamínov B-komplexu. Vo všeobecnosti je na tento vitamín obzvlášť bohaté mäso, ryby a zemiaky. Pyridoxín je prítomný v mnohých druzích potravín, medzi jeho najvýznamnejšie zdroje patria: ryby, hydina, bravčové mäso, pšeničné klíčky, ovos, kvasnice, cícer, bulgur, ryža, banány, zemiaky, špenát, tofu, orechy, chia semienka a tekvicové semienka.
Živočíšne zdroje - ryby, hydina a mäso
Morské ryby sú vynikajúcim zdrojom vitamínu B6. Tuniak, najmä žltoplutvý a dlhoplutvý, ho obsahuje až 0,9 mg na porciu (85 gramov). Losos, okrem vysokého obsahu omega-3 mastných kyselín, poskytuje 0,6 mg pyridoxínu na rovnaké množstvo. Len 85 gramová porcia vareného lososa obsahuje 35% odporúčanej dennej dávky (ODD). Ani nie sto gramová porcia vareného čerstvého tuniaka žltoplutvého pokryje až 53% ODD vitamínu B6.
Prečítajte si tiež: Vitamín B: Kde ho nájdeme?
Z hydinového mäsa majú kuracie prsia najvyšší obsah vitamínu B6 - až 0,5 mg na porciu (85 gramov). Napríklad 85 gramová porcia chudých kuracích pŕs pokryje 54% ODD. Pečené kuracie stehno vám poskytne 33% ODD pyridoxínu. Morčacie mäso ho obsahuje približne 0,4 mg na rovnaké množstvo.
Bravčové mäso je bohaté na vitamín B6, pričom na 100 gramov obsahuje 0,5 mg tohto vitamínu. Má však aj vyšší podiel nasýtených tukov a cholesterolu a ich nadmerná konzumácia môže mať negatívny vplyv na zdravie. Hovädzia pečeň je doslova nabitá vitamínom B6: len 85 gramov hovädzej pečene vám poskytne 53% ODD. Mleté hovädzie mäso je tiež jedným zo zdrojov pyridoxínu, pretože 85 gramová porcia mletého hovädzieho mäsa môže pokryť 16% ODD.
Rastlinné zdroje
Cícer je najbohatším rastlinným zdrojom vitamínu B6, obsahujúcim 0,535 mg na 100 gramov, a na porciu (200 gramov) až 1,07 mg. V jednej porcii tak môžete doplniť takmer celú odporúčanú dennú dávku, ktorá je pre dospelých 1,3 mg. Okrem pyridoxínu je cícer zdrojom aj ďalších vitamínov skupiny B, ako je kyselina pantoténová, vitamíny B3 a B1, tiež obsahuje 8 mg vitamínu C a množstvo dôležitých minerálov.
Pšeničné klíčky vznikajú klíčením pšenice a sú bohaté na vitamíny, minerály a bielkoviny. Obsahujú až 1,3 mg vitamínu B6 na 100 gramov, čo zodpovedá odporúčanej dennej dávke. Konzumovať by ste mali len 1-2 polievkové lyžice, teda približne 15 gramov denne.
Ovos a ovesné výrobky prinášajú viaceré prospešné látky vrátane vitamínu B6. Ovsené otruby obsahujú približne 0,165 mg na 100 gramov, zatiaľ čo ovsené vločky 0,119 mg na 100 gramov. Bulgur v surovom stave obsahuje 0,479 mg vitamínu B6 na 1 šálku (140 gramov), zatiaľ čo varený bulgur má 0,151 mg na 1 šálku (182 gramov). Pripravíte ho za 15 minút, a preto je ideálny ako rýchla a zdravá príloha k rôznym jedlám.
Prečítajte si tiež: Dôležitosť vitamínu B12
Rýža: dlhozrnná ryža v surovom stave obsahuje 0,107 mg vitamínu B6 na 100 gramov a po uvarení má 0,198 mg na jednu porciu (185 gramov).
Zelenina a rastlinné listy
Zemiaky sú bežnou súčasťou jedál, no vedeli ste, že sú aj dobrým zdrojom vitamínu B6? Na 100 gramov obsahujú 0,298 mg tohto vitamínu. Sladké zemiaky (batáty) majú 0,19 mg pyridoxínu na 100 gramov a sú bohaté na betakarotén. Jedna šálka varených zemiakov vám poskytne 25% ODD.
Špenát je nízkokalorická potravina s vysokým obsahom živín, vlákniny a esenciálnych aminokyselín. Obsah vitamínu B6 činí 0,195 mg na 100 gramov, pričom v 30gramovej porcii nájdete asi 0,058 mg. Pol šálky vareného, sekaného a mrazeného špenátu pokryje 6% ODD.
Sója a tofu
Tofu je výživná potravina, ktorá sa stáva čoraz obľúbenejšou alternatívou mäsa, najmä medzi vegetariánmi a vegánmi. Na 100 gramov obsahuje 0,099 mg vitamínu B6 a je bohaté na bielkoviny (8,1 g na 100 gramov). Tofu tiež vyniká nízkym obsahom nasýtených tukov a vyšším podielom zdravých nenasýtených tukov.
Orechy a semienka
Orechy sú skvelým zdrojom omega-3 mastných kyselín, vlákniny a minerálov a obsahujú významné množstvá vitamínu B6. Pistácie: 1,7 mg vitamínu B6 na 100 gramov, na porciu (30 gramov) približne 0,482 mg, čo predstavuje približne tretinu odporúčanej dennej dávky; tri hrste pistáciových orieškov pokrývajú 100% ODD. Kešu orechy: 0,417 mg na 100 gramov (30 g ≈ 0,118 mg). Lískové orechy: 0,563 mg na 100 gramov (30 g ≈ 0,16 mg). Vlašské orechy: 0,536 mg na 100 gramov (30 g ≈ 0,152 mg).
Prečítajte si tiež: Potraviny bohaté na vitamín B17
Semienka sú ďalším spôsobom, ako obohatiť stravu o vitamín B6. Napríklad chia semienka obsahujú 0,473 mg na 100 gramov, pričom 30 gramová porcia poskytuje asi 0,15 mg.
Ovocie
Banány sú ďalším jednoduchým spôsobom, ako doplniť pyridoxín zo stravy. Jeden stredne veľký banán obsahuje približne 0,433 mg tohto vitamínu, čo predstavuje asi 33% ODD, a na 100 gramov má 0,367 mg. Okrem vitamínu B6 sú banány bohaté aj na minerály, ako sú draslík, vápnik a horčík. Avokádo obsahuje približne 30% ODD a ďalšie ovocie ako mango, ananás, melón či hrozno tiež prispievajú drobnými množstvami vitamínu B6.
Obsah vitamínu B6 v niektorých potravinách (príklady)
| Potravina | Obsah vitamínu B6 (na 100 g) |
|---|---|
| Cícer | 0,535 mg |
| Tuniak (približne, 85 g porcia) | 0,9 mg (na 85 g porciu) |
| Pšeničné klíčky | 1,3 mg |
| Pistácie | 1,7 mg |
| Kuracie prsia (85 g porcia) | 0,5 mg (na 85 g porciu) |
| Zemiaky | 0,298 mg |
| Špenát | 0,195 mg |
| Tofu | 0,099 mg |
M...e B6 – skryté riziko pre naše nervy
Odporúčaná denná dávka a praktické rady
Bežne odporúčaný denný príjem pre zdravú dospelú osobu sa pohybuje v rozmedzí 1,2 až 2,5 mg. Denný príjem vitamínu B6 ovplyvňujú bielkoviny: na 1 gram bielkovín sa odporúča cca 20 µg pyridoxínu, takže osoby, ktoré konzumujú viac bielkovín (napr. športovci), by mali prijímať aj viac tohto vitamínu.
Vitamín B6 je rozpustný vo vode a ľudský organizmus si ho nedokáže vyrobiť, preto ho musíme prijímať zvonku - ideálne z prirodzenej potravy. Vitamín B6 je citlivý na svetlo a na zvýšenú teplotu, takže pri tepelnom spracovaní môže dôjsť k značným stratám (až do 75 %). Preto je vhodné suroviny vhodne skladovať v chlade a tme a v niektorých prípadoch preferovať jemnejšie tepelné postupy alebo kombinovať suroviny bohaté na B6 bez dlhého varenia.
Vitamín B6 v doplnkoch stravy
Ak dostatok vitamínu B6 neviete prijať len potravinami, mali by ste zvážiť užívanie výživových doplnkov. Vitamín B6 sa vo výživových doplnkoch nachádza najčastejšie vo forme pyridoxín-hydrochloridu, ale dostupné sú aj koenzýmové formy (napr. P-5-P). Vitamín B6 je súčasťou prírodného B komplexu z pivovarských kvasníc vo forme malých tabliet a je dostupný v lipozomálnej forme, ktorá sa vstrebáva lepšie.
Pyridoxin je rozpustný vo vode a prebytok sa vylučuje močom; k predávkovaniu môže dôjsť iba pri nadmernom užívaní doplnkov stravy. Užitie viac ako 1 g pyridoxínu denne môže spôsobiť poškodenie nervovej sústavy; nepriaznivé účinky boli zaznamenané aj pri dlhodobom dávkovaní 100-300 mg denne. Pre deti sú tolerovateľné hranice podstatne nižšie.
Ako vyberať potraviny s vitamínom B6
Vitamín B6 nájdete v pestré škále rastlinných aj živočíšnych potravín. Je však výhodné zamerať sa na rastlinné zdroje, ktoré poskytujú širšie spektrum vitamínov a minerálov. Obilniny a výrobky z celozrnného zrna obsahujú viac vitamínu B6 než rafinované varianty, pretože podstatné množstvo vitamínu sa nachádza v obale zrna.
Väčšina populácie získava potrebné množstvo pyridoxínu z bežnej stravy. Menšie straty vitamínu vykazujú rastlinné potraviny (obsahujú typ vitamínu B6 pyridoxol), kým v živočíšnych potravinách prevláda citlivejší pyridoxal, ktorý pri spracovaní môže viac strácať.
Praktické tipy
- Kombinujte zdroje: napríklad cícer so špenátom - za dobré zdroje pyridoxínu sa považuje práve cícer a špenát.
- Zaraďte do jedálnička aspoň jedno-dve porcie rýb alebo hydiny týždenne a pravidelné porcie rastlinných zdrojov ako cícer, orechy, semienka a celozrnné produkty.
- Pri tepelnom spracovaní minimalizujte dobu varenia a využívajte metódy, ktoré menej vyplavujú vitamíny do vody.
tags: #potraviny #obsahujuce #vitamin #b6