Kolagén je najdôležitejšia stavebná bielkovina v ľudskom tele, ktorú si samo tvorí. Tvorí základ chrupaviek, kostí a šliach. Kolagén je pre telo základnou stavebnou jednotkou, ktorá sa nachádza v kĺboch, chrupavkách, kostiach, zuboch, koži, nechtoch a vlasoch. Kolagén je najrozšírenejšia bielkovina v ľudskom tele - tvorí približne tretinu všetkých proteínov. Kolagén je jednou z najdôležitejších stavebných látok kože - až 70 % jej suchého obsahu tvorí kolagén. Kolagén je najrozšírenejšia bielkovina v ľudskom tele - tvorí základnú štruktúru pokožky, vlasov, nechtov, kĺbov, šliach aj kostí. Kolagén tvorí viac než 30 % všetkých bielkovín v tele a je základnou stavebnou látkou pokožky, vlasov a nechtov.
Naše telo ho vytvára ako prokolagén, jeho základnú formu, tvorenú aminokyselinami glycínom a prolínom. Základnou stavebnou jednotkou sú aminokyseliny, pričom kolagén je bohatý najmä na 3 konkrétne: glycín (tvorí asi 33 %), prolín (resp. hydroxyprolín; tvorí asi 22 %) a lyzín (resp. hydroxylyzín). Kolagén vytvára trojitú špirálu, ktorá zabezpečuje jeho stabilitu a pevnosť. Kolagén sa vyznačuje tromi špecifickými vlastnosťami: pevnosť, pružnosť a hydratácia (viaže vodu).
Prečo dopĺňať kolagén
Od 25. roku života však prirodzená tvorba kolagénu v tele postupne klesá. Produkcia kolagénu klesá a jeho kvalita sa zhoršuje. Telo si teda postupne tvorí menej a menej kolagénu, a to o jedno až 1,5 percenta každým rokom. Výsledkom môže byť strata elasticity pokožky, vznik vrások, zvýšená lámavosť vlasov a nechtov, ale aj bolesti kĺbov a znížená pohyblivosť. Prirodzene, zhruba od veku 35. rokov sa fibroplasty začínajú významnejšie opotrebúvať. Preto odborníci odporúčajú zaradiť kolagén ako doplnok už okolo 25-30.
Fajčenie - veľmi zásadný faktor, pri ktorom dochádza k rozkladu kolagénu a zníženiu jeho produkcie. Nebezpečným je UV žiarenie, ktoré degraduje kolagén a urýchľuje starnutie pokožky. Faktory ako UV-žiarenie, fajčenie, znečistenie prostredia, stres a nevhodná životospráva taktiež prispievajú významne k starnutiu pokožky.
Typy kolagénu a ich význam
Vedci identifikovali 28 rôznych typov kolagénu v ľudských tkanivách. V súčasnosti poznáme 27 typov kolagénov, ktoré sa nachádzajú v rôznych živočíšnych tkanivách. Typ I.: tvorí najväčšiu časť kolagénu v ľudskom tele, až 90%. Kolagén typu I je najbežnejší a nachádza sa najmä v pokožke, kostiach, šľachách a zuboch. Kolagén typu II: tento typ kolagénu je dominantný v chrupavkách a kĺboch. Kolagén typu III: tvorí štruktúru vnútorných orgánov, ciev a svalov a nachádza sa často spolu s typom I. Ďalej možno zmieniť ešte kolagény typu IV. a V., ktoré sa nachádzajú v rôznych membránach, na povrchoch buniek, vo vlasoch a placente.
Prečítajte si tiež: Správne dávkovanie vitamínu D
Formy kolagénu a špecifiká tekutého kolagénu
Kolagén je možné užívať v rôznych formách - prášok, kapsuly, tablety, tekuté doplnky, nápoje, tyčinky alebo gumové cukríky. Väčšina kolagénových doplnkov obsahuje kolagén v hydrolyzovanej forme. Kolagén v hydrolyzovanej forme je rozštiepený na menšie úseky (peptidy), ktoré sú ľahšie stráviteľné, aj lepšie vstrebateľné ako kolagén „vcelku“. Práškové kolagény sú praktické na prípravu, namiešate si ich s vodou až priamo vo chvíli užívania a nápoj vypijete. Tekutý kolagén je druh kolagénového doplnku, ktorý môže zlepšiť zdravie pokožky, nechtov a vlasov. Tekuté kolagénové doplnky môžu byť prospešné pre zdravie vlasov, pokožky, nechtov a kĺbov. Tekutý kolagén je doplnok, ktorý obsahuje kolagénové bielkoviny suspendované v tekutine, napríklad v čistenej vode.
Kolagén vo forme prášku alebo hydrolyzovaného kolagénu v doplnkoch sú enzymaticky hydrolyzované peptidy s krátkym reťazcom (z dvoch až dvadsiatich aminokyselín), nazývané aj “kolagénové peptidy”. Takáto forma je omnoho rozpustnejšia než prirodzená forma vysokomolekulárneho proteínu. Zvýšená rozpustnosť umožňuje jednoduchšie podanie a významne ovplyvňuje aj vstrebateľnosť. Kolagénové peptidy si telo po podaní veľmi jednoducho rozkladá tráviacimi enzýmami na ešte menšie, ľahko vstrebateľné časti.
Čo hovoria štúdie a klinické dôkazy
Kolagén vo forme výživového doplnku má na telo človeka veľké množstvo potvrdených účinkov. Štúdie ukazujú, že môže podporiť zdravie kĺbov a pohybového aparátu, pomôcť znížiť bolestivosť kĺbov u aktívne športujúcich ľudí a prispieť k regenerácii tkanív. Systematické prehľady opakovane uvádzajú zlepšenie funkcie kĺbov, zníženie bolesti a podporu obnovy spojivových tkanív. Krátkodobé a aj dlhodobé užívanie perorálnych kolagénových hydrolyzátov podporuje rast fibroblastov a stimuluje produkciu nového kolagénu typu I, čím zvyšuje elasticitu pokožky, hydratáciu a hustotu dermálneho kolagénu.
V jednej zo štúdií sa to preukázalo u skupiny žien užívajúcich hydrolyzovaný kolagén už po 8 týždňoch. Výsledkom je vypnutejšia, zdravšia a hydratovanejšia pleť. Klinické štúdie naznačujú, že hydrolyzovaný kolagén môže priaznivo vplývať aj na zdravie nechtov, najmä u ľudí, ktorí trpia ich zvýšenou lámavosťou. Jedna zo štúdií zistila, že po 24 týždňoch užívania bioaktívnych kolagénových peptidov sa rýchlosť rastu nechtov zvýšila približne o 12 % a frekvencia ich lámania sa znížila o 42 %.
V oblasti vlasov vedci uvádzajú, že hydrolyzovaný kolagén môže podporovať zdravie vlasových folikulov, tvorbu keratínu, kvalitu vlasového vlákna aj niektoré parametre súvisiace s hustotou a rastom vlasov. V štúdii z roku 2020 užívanie 2,5 g bioaktívnych kolagénových peptidov denne počas 16 týždňov zvýšilo rast vlasových buniek o 31 % a výrazne zvýšilo hrúbku vlasov.
Prečítajte si tiež: na čo sa zamerať pri kúpe tekutého kolagénu
Randomizované kontrolované štúdie a meta-analýzy dokonca naznačujú, že hydrolyzovaný kolagén môže v kombinácii so silovým tréningom podporovať nárast beztukovej telesnej hmoty a svalovej sily. Pri športovcoch môže kolagén pomôcť chrániť pohybový aparát pred opotrebovaním a znížiť tak riziko zranení. Niektoré štúdie tiež potvrdili pozitívny účinok hydrolyzovaného kolagénu pri osteoartróze a na zlepšenie funkcie kĺbov.
Prínosy pre pokožku, vlasy, nechty a kĺby
- Podporuje zdravie pokožky - kolagén viaže vodu, zlepšuje pevnosť pokožky a elasticitu, čím znižuje tvorbu vrások.
- Posilňuje vlasy - kolagén zlepšuje mikrocirkuláciu pokožky hlavy a poskytuje aminokyseliny potrebné na tvorbu keratínu.
- Podporuje zdravie nechtov - redukuje lámavosť a môže zrýchliť rast nechtov.
- Posilňuje kĺby a chrupavky - kolagén typu II je kľúčový pre chrupavky a môže znižovať bolesť a zlepšovať pohyblivosť.
Ako užívať kolagén, dávkovanie a bezpečnosť
Ak si teda chcete doplniť kolagén, prakticky jediný účinný spôsob je vnútorné užívanie vo forme kvalitného doplnku s hydrolyzovaným kolagénom v prášku, z ktorého sa dá pripraviť nápoj na pitie. Kolagén by sa mal užívať ráno nalačno (kvôli lepšej absorpcii), počas dňa ako súčasť snacku alebo jedla, a večer, pokiaľ ide o regeneráciu svalov po fyzickej aktivite. Odporúčaná doba používania je aspoň 3 mesiace (nasycovacia dávka), po uplynutí 3 mesiacov dlhodobo 3-krát týždenne.
Čo sa týka odporúčanej dennej dávky, uvádza sa 2 - 5 gramov, najbežnejšie 2 - 3 gramy hydrolyzovaného kolagénu. Pokiaľ chceme pozorovať aj zdravotné benefity, denná dávka by mala byť spomínaných 2 - 5 gramov. Pri vyšších dávkach dochádza k obsadeniu kolagénových transportérov, kvôli čomu kolagén zostáva v tráviacej sústave a je degradovaný príslušnými enzýmami.
Mnohé kolagénové doplnky obsahujú vitamín C, zinok alebo meď, ktoré podporujú jeho syntézu a vstrebávanie. Vitamín C - bez neho sa kolagén netvorí. Dostatok vitamínu C nájdete v ovocí a zelenine. Môžete sa tiež zamerať na získanie prolínu, glycínu a medi.
Pri správnom užívaní je veľmi malá šanca, že človek pocíti akékoľvek negatívne účinky kolagénu. Mnohí ľudia znášajú kolagénové doplnky dobre. U niektorých ľudí sa môže vyskytnúť alergická reakcia na kolagénové doplnky, hlavne pri precitlivelosti na morské plody. V prípade alergie teda starostlivo zvážte, od koho kolagén kupujete a použitý zdroj kolagénu. FDA reguluje výživové doplnky ako potraviny, a nie ako lieky, preto je dôležité kupovať produkty testované treťou stranou.
Prečítajte si tiež: zdravé trávenie u psov vďaka probiotikám
Mýty a realita
- „Kolagén je len pre starších ľudí.“ Produkcia kolagénu začína klesať už od 25. roku života.
- „Čím viac kolagénu, tým lepšie.“ Nadbytočné množstvo kolagénu nemá transportéry, na ktoré sa môže viazať, preto sa štiepi a vylučuje.
- „Vegetariánsky kolagén je rovnaký ako živočíšny.“ Vegetariánske alternatívy neobsahujú kolagén, ale zložky potrebné pre jeho syntézu.
- „Vývar z kostí nahradí doplnok.“ Vývar aj huspenina obsahujú kolagén, ale v porovnaní s kolagénovými výživovými doplnkami len v malých množstvách a v menej vstrebateľnej forme.
- „Kolagén na chudnutie.“ Kolagén je stavebná bielkovina a v žiadnom prípade nefunguje ako spaľovač tukov.
AKRYLAMID škodí kolagénu a chrupavke – aj KÁVA?
Pre koho je kolagén obzvlášť vhodný
Kolagén ocenia najmä seniori, športovci, ľudia so suchou alebo starnúcou pokožkou, osoby s lámavými nechtiami alebo rednúcimi vlasmi. Dopĺňanie kolagénu je užitočné najmä vo vyššom veku a pri zvýšených fyzických výkonoch. Veľký význam má kolagén pre seniorov. Čím sú ľudia starší, tým výraznejšie môžu pocítiť jeho účinky, keďže vo veku nad 60 rokov je už nízka produkcia vlastného kolagénu citeľná.
Praktické odporúčania pri výbere a užívaní
- Vyberajte hydrolyzovaný kolagén (kolagénové peptidy) - lepšia rozpustnosť a vstrebateľnosť.
- Sledujte pôvod a čistotu - testovanie treťou stranou a deklarácia zdroja kolagénu sú dôležité.
- Dodržujte odporúčané dávkovanie (2-5 g denne) a dlhodobé užívanie aspoň 3 mesiace pre viditeľné výsledky.
- Zvážte kombináciu s vitamínom C a minerálmi podporujúcimi syntézu kolagénu.
- Pri alergiách skonzultujte výber s lekárom a vyberajte kolagény z vhodných zdrojov.
| Účinok | Dávka (bežne študovaná) | Očakávaný čas nástupu účinku |
|---|---|---|
| Zlepšenie hydratácie a elasticity pokožky | 2-5 g/deň | 4-8 týždňov |
| Redukcia lámavosti nechtov | 2-5 g/deň | 12-24 týždňov |
| Zlepšenie stavu kĺbov | 2-10 g/deň (v štúdiách rôzne) | 8-16 týždňov |
Kolagén je teda komplexný doplnok s mnohými preukázateľnými benefitmi, ak je zvolený správne (hydrolyzovaná forma, overený zdroj, primerané dávkovanie) a užívaný dlhodobo. Pred začatím užívania kolagénu by ste sa mali poradiť s lekárom alebo odborníkom na výživu, ktorí vám môžu poskytnúť odporúčania na základe vašich konkrétnych potrieb a zdravotného stavu.