Tuky patria do skupiny základných živín našej stravy spolu so sacharidmi a bielkovinami. Tuky, iným slovom aj lipidy, sú látky rastlinného alebo živočíšneho pôvodu, ktoré sú nerozpustné vo vode. Základnou zložkou potravinových tukov sú neutrálne tuky, teda tuky zložené z glycerolu a mastných kyselín.
Mastné kyseliny sa delia na nasýtené a nenasýtené. Ak by sme sa podrobne pozreli na ich rozdiely z chemického hľadiska, zistili by sme, že majú odlišné molekulárne väzby. Kým nasýtené mastné kyseliny neobsahujú žiadne dvojité väzby, nenasýtené majú minimálne jednu.
Fyzikálne vlastnosti a zdroje v potravinách
Ak sa s chémiou nekamarátite a chcete sa v mastných kyselinách rýchlo zorientovať, existuje jednoduchá pomôcka. Ak potrebujete zistiť, či to, čo jete, obsahuje viac nasýtených alebo nenasýtených mastných kyselín, pozrite sa na skupenstvo. Ak je tuhé, napríklad v prípade bravčovej masti alebo masla, viete, že ide o jedlo, ktoré obsahuje mnoho nasýtených mastných kyselín. Tuky, ktoré obsahujú nasýtené mastné kyseliny, majú väčšiu stabilitu a vyššiu teplotu topenia.
Nasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú najmä v potravinách živočíšneho pôvodu, napríklad v masti, mlieku a mliečnych výrobkoch, vajciach a mäse. Tieto typy kyselín obsahujú typicky nezdravé potraviny, ako sú sladkosti, rýchle občerstvenie, údeniny, čipsy alebo zákusky. Zaujímavé je, že napr. olivový olej obsahuje menej nasýtených mastných kyselín, než kokosový. Preto sú pre nás niektoré oleje zdravšie, než iné.
Nenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú najmä v rybách, semenách olejnatých plodín, orechoch, rastlinných olejoch a tukoch z nich vyrobených. Nájdete ich v tuku z rýb a morských živočíchov, rastlinných olejoch, orechoch, sóji, semienkach ale i v avokáde. Mastné kyseliny nájdeme tak v rastlinných, ako aj živočíšnych potravinách.
Prečítajte si tiež: Mastné kyseliny omega-3
Zdravotné účinky: prečo je rozdiel dôležitý
Nasýtené mastné kyseliny sú nezdravé a lekári ich odporúčajú v strave obmedziť na minimum. Ak človek konzumuje nasýtené mastné kyseliny, dochádza k zvyšovaniu hladiny cholesterolu, a tým zvyšuje aj riziko srdcovo-cievnych ochorení. Prispievajú k zvyšovaniu hladiny cholesterolu v krvi a rizika srdcovo-cievnych ochorení, keďže upchávajú cievy a tým zhoršujú cirkuláciu krvi v tele.
Nenasýtené mastné kyseliny by ste mali v strave vyhľadávať a ich príjem zvýšiť na maximum. Nazývajú sa aj dobrými tukmi a tento názov nedostali náhodou, keďže znižujú riziko srdcovo-cievnych ochorení. Nenasýtené mastné kyseliny sú vynikajúcou živinou pre funkciu srdca, mozgu, nervovej sústavy a zraku.
Esenciálne nenasýtené mastné kyseliny: omega-3 a omega-6
Niektoré polynenasýtené mastné kyseliny sú esenciálne. To znamená, že si ich organizmus nedokáže vytvoriť sám a musí ich prijať v strave rovnako, ako aj vitamíny alebo minerály. Ide najmä o kyseliny z radu omega-3 a omega-6 nenasýtených mastných kyselín, ktoré nie sú v strave dostatočne zastúpené.
Omega 6 kyseliny získavame skoro každý deň a v dostatočnom množstve. Problém je v tom, že moderné stravovanie je stavané na veľkom množstve jedál pripravených na oleji. Týchto potravín jeme skutočne veľa a preto má mnoho ľudí problém s nadbytkom omega-6 kyselín. Zároveň nám chýba omega-3. Tie sa vyskytujú prevažne v rybom tuku.
Omega 3 mastné kyseliny sú prospešné pre náš mozog, pretože mu dávajú živiny a energiu na každodenné premýšľanie. Pomáhajú brzdiť priebeh kardiovaskulárnych chorôb, reumatických ochorení a podľa jednej štúdie dokonca zabraňujú degenerácii žltej škvrny v oku. Pozitívne vplývajú aj na lupienku, astmu a poruchy obličiek.
Prečítajte si tiež: Účinky nenasýtených mastných kyselín
Dostatočná konzumácia rýb zaistí aj optimálne množstvo omega-3 pre naše zdravie. Ak chcete zvýšiť príjem týchto dôležitých kyselín, začnite jesť ryby a to aspoň dvakrát týždenne. Ryby sú výbornou voľbou, pokiaľ chcete zredukovať vašu hmotnosť. Obsahujú vysoké množstvá bielkovín, ktoré sú pri chudnutí a naberaní svalovej hmoty nevyhnutné. Obsahujú iba malé množstvo tuku, takže sa vám hneď nenalepia na boky a zadok.
Tajomstvo Omega 3: Najviac nepochopený doplnok
Trans-tuky a skryté zdroje nezdravých tukov
Vyhýbajte sa aj stuženým tukom a margarínom, ktoré obsahujú trans-mastné kyseliny. Tie sú najškodlivejším druhom tukov. Pozor na takzvané skryté tuky. Nachádzajú sa najmä v údeninách, saláme, šľahačke, párkoch, mliečnych výrobkoch, zemiakových lupienkoch, omáčkach ale aj v sladkostiach.
Tuky sú nielen výborným zdrojom potrebných nenasýtených mastných kyselín, ale tiež chránia vnútorné orgány, telo tepelne izolujú, prispievajú k tvorbe hormónov a sú potrebné na rozpúšťanie vitamínov A, D, E a K. Už dávno neplatí mýtus, že spôsobujú nadváhu - túto nepríjemnú pozíciu už prevzali cukry. Samozrejme, pokiaľ jete príliš veľa všetkého, odrazí sa to aj na ručičke vašej váhy smerom nahor.
Praktické odporúčania pre stravu
- Znižujte konzumáciu nasýtených mastných kyselín a nahrádzajte ich nenasýtenými.
- Zaraďte ryby do jedálnička aspoň dvakrát týždenne alebo zvážte doplnok rybieho oleja.
- Preferujte rastlinné oleje s nižším obsahom nasýtených tukov, napr. olivový olej.
- Obmedzte výrobky s trans-tukmi: margarín, stužené tuky a priemyselné pečivo.
- Kontrolujte skryté tuky v spracovaných potravinách a fast foode.
Vzťah medzi príjmom tukov a zdravím
V každom skonzumovanom jedle sa nachádza určité množstvo nasýtených mastných kyselín. Ľudia, ktorí majú v strave nadbytok nasýtených tukov, obvykle bojujú s kilami navyše. Nasýtené mastné kyseliny majú neblahý vplyv na náš cholesterol. Ruku v ruke s tým idú problémy s krvným tlakom, srdcom a krvným obehom.
Tuky sú v našej strave nenahraditeľné a veľmi prospešné. Mastné kyseliny sú jednak zdrojom energie, okrem toho nám môžu prinášať nenahraditeľné živiny, ktoré si telo nedokáže samo vytvoriť. Dá sa povedať, že význam pre nás majú všetky zdroje, ale mastné kyseliny živočíšneho pôvodu sú v organizme lepšie využiteľné a vstrebateľné.
Prečítajte si tiež: Účinky vitamínu F na organizmus
| Typ | Chemická vlastnosť | Hlavné zdroje | Vplyv na zdravie |
|---|---|---|---|
| Nasýtené | Žiadne dvojité väzby | Masť, maslo, mäso, mliečne výrobky, kokosový olej | Zvyšujú cholesterol, riziko srdcovo-cievnych ochorení |
| Nenasýtené | Jedna alebo viac dvojných väzieb | Ryby, rastlinné oleje, orechy, semená, avokádo | Znižujú riziko srdcovo-cievnych ochorení, prospešné pre mozog |
Nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny boli a budú súčasťou bežnej stravy. Preto je dôležité znižovať konzumáciu nasýtených mastných kyselín a nahrádzať ich nenasýtenými. Ako vylepšiť svoj jedálny lístok a prospieť zdraviu? Určite sa zamerajte na ryby vo svojom jedálnom lístku, alebo si doprajte aspoň rybí tuk!
tags: #nenasytene #a #nasytene #mastne #kyseliny