Zjednodušene môžeme mastné kyseliny nazvať „stavebnými jednotkami“ tukov v našom tele a v potravinách, ktoré konzumujeme. Pri procese trávenia tukov rozkladá naše telo tuky na jednoduchšie časti - mastné kyseliny, ktoré je následne schopné dostať do krvného obehu.
Čo sú mastné kyseliny a ich základné rozdelenie
V prvom rade je potrebné vysvetliť pojem mastné kyseliny. Vo všeobecnosti ide o tzv. stavebné kamene živočíšnych tukov a rastlinných olejov. Mastné kyseliny sa rozdeľujú do dvoch hlavných skupín. Ide o nenasýtené a nasýtené mastné kyseliny.
Nasýtené mastné kyseliny vo veľkom množstve nášmu zdraviu škodia, pretože spôsobujú zvyšovanie hladín „zlého“ cholesterolu a tým zvyšujú riziko vzniku srdcovo-cievnych chorôb. Nachádzajú sa napríklad v tučných mliečnych produktoch (ako napríklad maslo, smotana, zmrzlina), vyprážaných pokrmoch či údeninách.
Nenasýtené mastné kyseliny sú presným opakom tých nasýtených. Spoznáme ich jednoducho, pretože sa pri izbovej teplote nachádzajú v tekutom stave. Nenasýtené mastné kyseliny sa rozdeľujú do troch základných skupín: omega‑3, omega‑6 a omega‑9. Rozdiel spočíva v chemickej stavbe a štruktúre: omega‑3 majú dvojitú väzbu na treťom uhlíku, omega‑6 na šiestom a omega‑9 na deviatom.
Omega‑3: typy, funkcie a zdravotné účinky
Omega‑3 mastné kyseliny sú neoddeliteľnou súčasťou bunkových membrán v celom tele, kde ovplyvňujú funkciu bunkových receptorov. Podieľajú sa na tvorbe hormónov, ktoré regulujú zrážanlivosť krvi, kontrakciu a relaxáciu stien tepien a zápaly.
Prečítajte si tiež: Vplyv LCP na Imunitu
Pre naše telo sú najdôležitejšie tie vo forme EPA a DHA. Omega‑3 mastná kyselina sa označuje aj ako krátkoreťazová ALA (kyselina alfa‑linolénová), z ktorej si náš organizmus dokáže v pečeni vytvoriť omega‑3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom EPA a DHA. Účinnosť tejto syntézy je však stále pod dohľadom vedeckých štúdií - problém pri ALA získanej z rastlinnej potravy je, že naše telo je schopné premeniť len malú časť ALA na EPA a následne na DHA.
Omega‑3 účinky sú vhodné aj pre športovcov, kedy sa udržiava v norme kardiovaskulárny systém a znižuje krvný tlak. Pomáhajú znižovať hladinu triglyceridov (priaznivý účinok sa dosiahne pri dennom prijme 2 g DHA a EPA). Príliš veľa triglyceridov v krvi (hypertriglyceridémia) zvyšuje riziko aterosklerózy a tým aj riziko srdcových chorôb a mŕtvice.
Omega‑3 mastné kyseliny boli študované aj ako potenciálna terapia pre rôzne zdravotné stavy kvôli ich predpokladaným protizápalovým vlastnostiam. Nedostatočný príjem omega‑3 môže prispievať k zvýšenej náchylnosti na chronické zápalové ochorenia, ako sú reumatoidná artritída a ateroskleróza.
Omega‑3 mastné kyseliny môžu mať pozitívny vplyv na náladu človeka tým, že podporujú tvorbu neurotransmiterov, ako je serotonín, ktorý sa spája s pocitom šťastia a dobrou náladou. Medzi prvé príznaky nedostatku omega‑3 patrí zvýšená únava, zhoršenie pamäte a koncentrácie, zmeny nálady až depresie a nadmerné lámanie vlasov a nechtov. Postupom času sa príznaky môžu začať rozvíjať, ak telu chýbajú základné, zdravé tuky alebo ak dostáva príliš veľa omega‑6 v porovnaní s omega‑3.
Dávkovanie a odporúčania
- Celkovo väčšina organizácií odporúča pre zdravých dospelých minimálne 250-500 mg kombinovanej EPA a DHA denne.
- Na správnu činnosť nervovej sústavy, mozgu a srdca stačí prijať 250 mg EPA a DHA denne.
- Odporúčaná diétna dávka pre ALA je 1,6 g denne pre mužov a 1,1 g denne pre ženy.
- Výskum ukazuje, že omega‑3 najmä DHA sú životne dôležité pred, počas a po tehotenstve; takmer všetky oficiálne smernice odporúčajú pridať 200 mg DHA počas tehotenstva a dojčenia navyše k bežnej dávke.
Omega‑6 a omega‑9 - význam, zdroje a pomery
Omega‑6 mastné kyseliny, najmä kyselina linolová, sa v tele premieňajú na kyselinu arachidonovú, ktorá podporuje zápalové procesy - čo je síce pre imunitu dôležité, no pri ich vysokom príjme to môže byť škodlivé. Ideálny pomer omega‑6 ku omega‑3 by mal byť približne 4:1 až 1:1.
Prečítajte si tiež: Prečo sú dôležité nasýtené tuky?
Pre priaznivé účinky omega‑6 na zdravie je dôležité dodržiavať správny pomer medzi nimi a omega‑3 mastnými kyselinami, pričom platí, že omega‑6 musia byť vo väčšine, ale nie príliš. Optimálny pomer omega‑3 ku omega‑6 sa pohybuje v rozmedzí 1:2 až 1:6. Dodržať tento pomer býva často problém, pretože naša strava je častokrát veľmi bohatá na omega‑6; väčšina Európanov má tento pomer posunutý až na 1:15 - 1:30.
Na rozdiel od predchádzajúcich kyselín si omega‑9 dokáže naše telo vyprodukovať samo, to však neznamená, že nie sú pre naše telo dôležité. Omega‑9 sú veľmi prospešné hlavne pre správnu funkciu srdca a zdravé cievy - uskutočňujú to znižovaním LDL cholesterolu. Hlavným zdrojom omega‑9 je olivový a mandľový olej, avokádo a orechy.
Hlavné zdroje omega‑3, omega‑6 a omega‑9
Najlepším zdrojom omega‑3 sú tučné ryby; tie totiž obsahujú omega‑3 v takej forme, ktorá je pre naše telo najľahšie a najlepšie využiteľná. Na omega‑3 sú z rýb bohaté hlavne losos, makrely, tuniak a sardinky.
Ak patríte medzi vegánov či vegetariánov, množstvo týchto kyselín je obsiahnutých aj v orechoch (najmä vlašské) a semienkach (ľanové, chia, konopné). Okrem toho môžeme tieto kyseliny dopĺňať aj pomocou konzumácie ružičkového kelu, vajíčok a treščej pečene.
Hlavnými zdrojmi omega‑6 sú rastlinné oleje, ako sú slnečnicový, sójový, kukuričný a repkový olej; tiež sú prítomné v orechoch, semenách, vajciach a mäse.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie LCP mastných kyselín pre deti
Hlavným zdrojom omega‑9 je olivový a mandľový olej, avokádo a orechy.
Potravinové doplnky: rybí olej, olej z morských rias a alternatívy
Asi najstarším „výživovým doplnkom“ s obsahom omega‑3 je rybí olej, ktorý ľudia pre jeho priaznivé účinky na zdravie konzumujú celé stáročia. V súčasnosti existuje množstvo rybích olejov, ktorých rybacia chuť je maskovaná rôznymi ochucovadlami; výrobcovia plnia rybí olej aj do kapsúl. Výrobcovia myslia aj na deti - sú dostupné žuvacie kapsule, napríklad želé rybičky príchuť malina.
Olej z morských rias a rybí olej obsahujú rôzne typy omega‑3 mastných kyselín a každý z nich má svoje vlastné výhody: olej z morských rias obsahuje viac DHA, kým rybí olej obsahuje viac EPA. Pre vegetariánov a vegánov je olej z morských rias lepšou voľbou, pretože neobsahuje zložky z rýb.
Bežne dostupné OMEGA‑3 sú viazané na trigliceridy alebo ethylester. Niektoré produkty používajú špecifické formy na zvýšenú vstrebateľnosť; napríklad omega‑3 v Masticha Vena využívajú „lysine complex“, vďaka čomu majú až päťnásobne vyššiu vstrebateľnosť oproti iným OMEGA‑3 produktom.
Toxikologické riziká a bezpečnosť
Vedecké štúdie potvrdili, že ryby môžu predstavovať určité toxikologické riziko pre kontamináciu ortuťou. Preto sa tehotným ženám odporúča konzumovať ryby s nízkym obsahom ortuti, ako je losos. V rybách sa toxické látky často ukladajú v tukoch, a preto môže byť aj rybí olej potenciálnym zdrojom týchto škodlivých látok.
V súčasnosti je na trhu čoraz viac výživových doplnkov, ktoré sa líšia svojim zložením a účinkami. Od toho sa odvíja aj kvalita či cena produktu - ide o faktory, ktoré pri výživových doplnkoch ľudí najviac zaujímajú.
Užívanie omega‑3 v nadmerných dávkach môže mať tiež vedľajšie účinky; v praxi sa ľudia občas sťažujú na nespavosť, úzkosť alebo zmeny nálady po užití vysokých dávok. Ak by niekomu prekážala olejová štruktúra, výrobcovia ponúkajú aj kapsuly a ochutené varianty.
Špeciálne skupiny: tehotenstvo a deti
Veľmi dôležitú úlohu zohrávajú omega‑3 v tehotenstve - dostatočný príjem EPA a DHA je pre plod životne dôležitý. Tieto látky sú potrebné najmä pre správny vývoj mozgu a sietnice; ich nedostatok sa tiež spája s rizikom predčasného pôrodu.
Už naši predkovia poznali dôležitú úlohu omega‑3 pre deti - preto sa najmä menším deťom v minulosti podával rybí olej, ktorý má prirodzene najvyšší obsah omega‑3. Deti vo veku 6 rokov ešte nemajú rozvinutú schopnosť metabolickej premeny rastlinných ALA kyselín.
Praktické odporúčania pre každodennú stravu
- Zamerať sa na pravidelný príjem tučných rýb (losos, makrela, sardinky) 1-2× týždenne.
- Pre vegánov a vegetariánov zaradiť do stravy vlašské orechy, ľanové, chia a konopné semienka; zvážiť riasové oleje ako zdroj DHA.
- Udržiavať rozumný pomer omega‑6 ku omega‑3 znížením konzumácie priemyselných rastlinných olejov a spracovaných potravín.
- Pri výbere doplnku sledovať formu omega‑3, vstrebateľnosť a kvalitu (čistota od toxínov, štandardy tretích strán).
Walmark - Omega - Vysoká dávka Omega-3, Pre Zdravé Srdce, Mozog a Zrak
Tabuľka: vybrané potravinové zdroje omega‑3 a približný obsah EPA+DHA/ALA
| Potravina | Typ omega | Približný obsah |
|---|---|---|
| Losos (porcia 100 g) | EPA + DHA | ~1 000-2 000 mg |
| Makrela (100 g) | EPA + DHA | ~1 000-2 000 mg |
| Vlašské orechy (30 g) | ALA | ~2 500 mg |
| Ľanové semienka (1 polievková lyžica) | ALA | ~7 000 mg / 10 g (semienka mleté) |
| Riasový olej (kapsula) | DHA (často aj EPA) | Závisí od produktu, bežne 200-500 mg |
Čo si zapamätať
Omega 3, 6, 9 sú významné zložky našej stravy, na ktoré by sme nemali zabúdať. Ľudské telo si vie veľa látok a tukov samo vytvoriť, čo však neplatí pre omega‑3 a omega‑6 mastné kyseliny - je teda potrebné ich dopĺňať prostredníctvom stravy alebo výživových doplnkov. S prihliadnutím na naše stravovanie, omega‑6 mastných kyselín máme väčšinou dostatok, preto je dôležité zamerať sa hlavne na príjem omega‑3 mastných kyselín.
tags: #polonenasytene #mastne #kyseliny