Kolagén patrí k najčastejšie spomínaným doplnkom v súvislosti s krásou a zdravím kĺbov. Je to významná a zložitá živočíšna bielkovina, ktorá je základným stavebným prvkom kože, ciev, zubov, kostí a spojivových tkanív, ako sú napr. šľachy, väzy, chrupavky. Tvorí až 30 % celkových bielkovín v ľudskom tele.
Čo je kolagén?
Kolagén je druh štrukturálnej bielkoviny, ktorá tvorí základ väčšiny spojivových tkanív v ľudskom tele. Nachádza sa v koži, kostiach, chrupavkách, šľachách, väzivách aj v cievach. Má vláknitú štruktúru a zabezpečuje pevnosť, odolnosť a stabilitu tkanív. Zjednodušene povedané, kolagén je ako výstuž v stavebných materiáloch. Bez neho by tkanivá stratili svoju oporu a rozpadli sa.
Z biochemického hľadiska je kolagén zložený z troch dlhých bielkovinových reťazcov, ktoré sú navinuté do trojitej špirály. Tieto reťazce sú tvorené najmä aminokyselinami glycín, prolín a hydroxyprolín. Vďaka nim má kolagén výnimočné vlastnosti, ako je vysoká pevnosť v ťahu a štrukturálna stabilita.
Kolagén patrí medzi nerozpustné bielkoviny, ktoré sú mimoriadne odolné a mechanicky pevné, no menej pružné. Práve preto je kolagén nevyhnutný pre udržiavanie celistvosti a funkčnosti pohybového aparátu aj kože. Nedostatok kolagénu môže viesť k zníženej tvorbe chrupavky, opotrebovaniu kĺbov a bolesti. Preto je jeho dopĺňanie kľúčové.
Kolagén sa vyznačuje tromi špecifickými vlastnosťami: pevnosť (je schopný odolať záťaži bez roztrhnutia), pružnosť (umožňuje elasticitu) a hydratácia (viaže vodu).
Prečítajte si tiež: Aplikácia kolagénu pre pleť
Účinky kolagénu:
- Podporuje zdravie pokožky - kolagén viaže vodu, preto sa podieľa na hydratácii pokožky. Okrem toho, vďaka svojej štruktúre zlepšuje pevnosť pokožky a elasticitu, čím znižuje tvorbu vrások.
- Posilňuje kĺby a chrupavky - kolagén je súčasťou intraartikulárnych injekcií (injekcií do kĺbov), ktoré sa používajú pri osteoartritíde (artróze). Injekcie sa aplikujú za účelom zlepšenia regenerácie a zníženia opotrebovania kĺbov, dokonca boli potvrdené aj ich analgetické (proti bolesti) a protizápalové účinky.
- Posilňuje kosti - kolagén zvyšuje kostnú denzitu (hustotu), čím sa znižuje riziko zlomenín.
- Podporuje zdravie vlasov a nechtov - pokiaľ prijímame dostatok kolagénu, znižuje sa lámanie vlasov a podporuje ich zdravý rast.
Typy kolagénu
Nie všetky kolagény sú rovnaké. Aj rôzne typy kolagénu plnia v tele špecifické úlohy. Zatiaľ čo jeden typ spevňuje pokožku, iný je nevyhnutný pre pružnosť ciev či odolnosť kostí. Ak je cieľom zdravie kĺbov, je dôležité vedieť, ktorý typ kolagénu ich naozaj vyživuje a chráni.
Napriek tomu, že vieme o 28 druhoch typov kolagénu, nie je potrebné poznať všetky. Pre ľudské telo sú najdôležitejšie tri hlavné typy, ktoré tvoria až 90% všetkého kolagénu a ktoré sú tiež súčasťou doplnkov stravy.
Najdôležitejšie typy kolagénu:
- Kolagén typu I - je najbežnejšie sa vyskytujúci typ kolagénu v tele (tvorí asi 90 % všetkého kolagénu). Nachádza sa preto vo všetkých častiach tela - koži, kostiach, zuboch aj spojivových tkanivách. Zaisťuje pevnosť a odolnosť tkanív, a preto je kľúčový pre zdravú pleť, silné kosti aj funkčné kĺby. Mohlo by to vyzerať, že dopĺňanie kolagénu je parketou pre ženy.
- Kolagén typu II - tento typ kolagénu je dominantný v chrupavkách a kĺboch, kde sa podieľa na podpore ich zdravia, tlmení bolesti pri kĺbových ochoreniach či regenerácii chrupavkového tkaniva. Tento typ sa dá označiť ako kĺbový kolagén, tvorí totiž okolo 70 % kĺbových chrupaviek. Vlákna tohto kolagénu sú dlhšie ako je to pri kolagéne typu I. Suplementy s kolagénom typu II sa často odporúčajú ako prevencia ľuďom s vyššou fyzickou záťažou.
- Kolagén typu III - je hlavný kolagén kože, ciev a orgánov, ktorý sa často vyskytuje spolu s kolagénom I, s ktorým sa dopĺňajú. Tento typ kolagénu podporuje elasticitu kože a ciev, zdravie mäkkých tkanív (orgánov) a podporuje hojenie rán.
- Kolagén typu IV - kolagén IV je súčasťou bunkových membrán a podieľa sa napríklad na filtrácii moču v obličkách.
- Kolagén typu V - posledný z najviac zastúpených typov kolagénu nájdete v pokožke, bunkových membránach aj placente.
Ak teda hľadáte najlepší kolagén na kĺby, siahnite po produktoch s vysokým obsahom kolagénu typu II, ideálne vo forme hydrolyzátu, ktorý je pre telo lepšie vstrebateľný.
Prečítajte si tiež: Ako kolagén pomáha pleti
Pre pleť, vlasy a nechty je najlepší kolagén typu I a III, pretože tvoria základ pokožky a spojivových tkanív. Práve tieto typy sa najčastejšie používajú v doplnkoch výživy zameraných na krásu (hydrolyzovaný morský alebo hovädzí kolagén).
Formy kolagénu
Aby kolagén v tele skutočne účinkoval, nestačí len vedieť, aký typ je najvhodnejší. Rovnako dôležité je porozumieť aj forme, v akej sa kolagén užíva. Rôzne formy kolagénu sa líšia nielen spôsobom spracovania, ale aj vstrebateľnosťou, účinnosťou a praktickosťou pri užívaní.
V prirodzenej podobe je kolagén pre ľudský organizmus ťažko stráviteľný, preto sa spracúva. Najčastejšie hydrolýzou na tzv. kolagénové peptidy, ktoré sú menšie a pre telo lepšie využiteľné. Výsledná surovina sa potom ďalej upravuje do rôznych foriem: tekutý kolagén, prášok, kapsuly či tablety. Každá má svoje výhody, ale aj obmedzenia.
Správna forma môže výrazne ovplyvniť, ako rýchlo sa prejavia účinky, ako pohodlne sa produkt užíva a či bude kolagén vôbec efektívne vstrebávaný do cieľových tkanív, teda aj do kĺbov.
Kolagén môže byť v rôznych formách:
Prečítajte si tiež: Ako si vybrať morský kolagén
- Kolagén v tyčinkách - na pružnosť a pevnosť kĺbov.
- Kolagénové tablety a kapsuly sú vhodné pre ľudí, ktorým nevyhovujú práškové formy, potrebujú cestovať alebo vyžadujú efektívnejšie dávkovanie. V tejto liekovej forme sú však menšie dávky, preto je potrebné prijímať viac kapsúl viackrát denne.
- Kolagén je najčastejšie dostupný vo forme prášku alebo granulátu rozpustného vo vode, džúse alebo dokonca káve.
Ako vybrať najlepší kolagén?
Na trhu je množstvo doplnkov s kolagénom, no nie každý je rovnako účinný. Ak má kolagén reálne pomôcť kĺbom, nestačí, aby bol len „na oko“. Dôležité je sledovať niekoľko odborných, ale zároveň praktických kritérií.
Kritériá pre výber kolagénu:
- Forma spracovania - hľadajte hydrolyzovaný kolagén (tzv.
- Dôležitá je aj forma kolagénu - najlepšie sú spomínané hydrolyzované peptidy, pôvod (podľa preferovaných účinkov) a čistota (certifikáty kvality a označenie pôvodu).
- Dôležitá je aj bioaktivita kolagénu. Už viete, že kolagénové doplnky sú vlastne spracované kolagény z dobytka, prasiat alebo rýb. Ide však aj o spôsob ich spracovania.
- V záplave ponuky je preto potrebné vybrať ten, ktorý sa maximálne vstrebáva v tenkom čreve a je zbavený nečistôt.
- Pri výbere kolagénového doplnku je preto dôležité zamerať sa nielen na formu, ale aj na kvalitu suroviny a typ kolagénu.
Vybrať najlepší kolagén na kĺby znamená spojiť odborné kritériá s osobnými preferenciami. Len tak má doplnok reálnu šancu zlepšiť stav vašich kĺbov.
Kolagén a strava
Aj keď je doplnková výživa účinným spôsobom, ako podporiť zdravie pohybového aparátu, existuje aj prirodzený spôsob, ako zvýšiť príjem kolagénu na kĺby prostredníctvom bežnej stravy. Telo si kolagén dokáže syntetizovať samo, ak má k dispozícii správne stavebné látky. Kostné vývary - najmä hovädzie.
Kolagén vieme vo veľkej miere prijímať aj z potravy. Najbohatším (a jediným) zdrojom sú živočíšne produkty, najmä mäso. Najviac kolagénu obsahuje hovädzie mäso, ktoré je bohaté na kolagén I a III (regenerácia a zdravie pokožky a kostí). Dostatok ho obsahuje aj kuracie mäso, ktoré je bohaté na kolagén II (regenerácia a zdravie kĺbov). Bohatým zdrojom ľahko vstrebateľného kolagénu sú aj ryby, ktoré obsahujú kolagén I (pokožka).
Čo sa týka rastlinných zdrojov, žiadna z rastlín neobsahuje priamo bielkovinu kolagén, v rastlinách môžeme nachádzať len aminokyseliny, ktoré sú základnými stavebnými zložkami kolagénu, a sú dôležité pre jeho syntézu v tele (napr.
V niektorých rastlinných produktoch možno nájsť látky, ktoré podporujú tvorbu kolagénu v tele.
Potraviny podporujúce tvorbu kolagénu:
- Vitamín C - bez neho sa kolagén netvorí.
- Zinok - podporuje enzymatické procesy pri tvorbe kolagénu.
Ak jete dostatok bielkovín a rozmanitú stravu, vaše telo má dobré podmienky na tvorbu vlastného kolagénu.
Ako dlho užívať kolagén a kedy očakávať výsledky?
Užívanie kolagénu na kĺby nie je otázkou jedného týždňa. Naopak, ide o dlhodobý proces, pri ktorom zohráva úlohu najmä pravidelnosť, forma kolagénu aj celkový zdravotný stav. Mnohé odborné odporúčania navrhujú zaradiť kolagén cyklicky. Napríklad 3 mesiace užívať, 1 mesiac pauza alebo kontinuálne počas celého roka v nižšej preventívnej dávke.
Kolagén je vhodné užívať dlhodobo - ideálne aspoň 8 až 12 týždňov, čo je doba, kedy sa najčastejšie začínajú prejavovať prvé viditeľné zmeny, napríklad zlepšenie elasticity pokožky, úľava v kĺboch alebo lepšia kvalita vlasov a nechtov.
Čo sa týka odporúčanej dennej dávky, uvádza sa 2 - 5 gramov, najbežnejšie 2 - 3 gramy hydrolyzovaného kolagénu. Pri vyšších dávkach dochádza k obsadeniu kolagénových transportérov, kvôli čomu kolagén zostáva v tráviacej sústave a je degradovaný príslušnými enzýmami.
Kolagén by sa mal užívať ráno nalačno (kvôli lepšej absorpcii), počas dňa, ak je súčasťou snacku alebo jedla, a večer, pokiaľ ide o regeneráciu svalov po fyzickej aktivite.
Odporúčaná doba používania je aspoň 3 mesiace (nasycovacia dávka), po uplynutí 3 mesiacov dlhodobo 3-krát týždenne.
Možné vedľajšie účinky a upozornenia
Kolagén na kĺby je vo všeobecnosti považovaný za bezpečný výživový doplnok s veľmi dobrou znášanlivosťou. Rybí kolagén (napr. Ľudia s poruchami zrážanlivosti krvi alebo užívajúci antikoagulanciá by mali byť opatrní - niektoré prípravky môžu obsahovať aj ďalšie látky (napr. Vždy si prečítajte zloženie a pri chronických ochoreniach sa poraďte s lekárom.
Dôležité upozornenia:
- Pokiaľ chcete cielene doplniť kolagén, prírodný nebude tou správnou cestou. Prírodný kolagén sa veľmi zle vstrebáva, preto je vhodné ho upraviť procesom hydrolyzácie na kolagénové peptidy - v takejto upravenej forme sa väčšinou nachádza vo výživových doplnkoch.
- Kolagén sa odporúča prijímať ako prášok rozpustný vo vode, pričom vodu môžete nahradiť napr.
- Kolagén je možné užívať v rôznych situáciách, ktoré závisia od veku, zdravotného stavu a cieľa. regenerácia svalov po fyzickej záťaži, napr.
- Dopĺňanie kolagénu je užitočné najmä vo vyššom veku a pri zvýšených fyzických výkonoch.
- Väčšina kolagénových doplnkov obsahuje kolagén v hydrolyzovanej forme. Kolagén v hydrolyzovanej forme je rozštiepený na menšie úseky (peptidy), ktoré sú ľahšie stráviteľné, aj lepšie vstrebateľné ako kolagén „vcelku“.
- Pokiaľ chceme pozorovať aj zdravotné benefity, denná dávka by mala byť spomínaných 2 - 5 gramov.
- Užívanie kolagénu závisí aj od veku. V mladšom veku sa odporúča prijímať kolagén na prevenciu starnutia (kolagén typu I a III) alebo ako podporu pri zvýšenej fyzickej námahe (kolagén II). V strednom veku sú lepšie multikolagénové doplnky, ktoré obsahujú všetky 3 základné typy kolagénu.
Či už ste športovec, človek s fyzickou záťažou alebo len chcete predísť problémom v budúcnosti, najlepší kolagén na kĺby je ten, ktorý rešpektuje vaše potreby. Sledujte zloženie, formu, zdroj a hlavne pravidelnosť v užívaní. Investícia do kvalitného kolagénu na kĺby je investíciou do pohybu bez bolesti a ten je na nezaplatenie.
Pamätajte, že článok má informatívny charakter a nenahrádza lekárske vyšetrenie alebo konzultáciu ohľadom vášho zdravotného stavu s lekárom alebo iným kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom.