Nasýtené tuky sú kritizované oprávnene v situácii, keď je ich množstvo v strave príliš vysoké, resp. ich podiel voči nenasýteným MK je vyšší (optimum sa považuje za 1:2). Pokiaľ je ich konzumácia nadlimitná, vykazujú napr. prozápalové účinky a výrazne sa spolupodieľa na vzniku a rozvoji srdcovo-cievnych ochorení.
Kokosový ani palmový tuk nie sú v princípe zlé, len treba vedieť s nimi správne pracovať. Kokosový obsahuje dominantne nasýtené MK, je preto rozumné s ním pracovať uvážene v zmysle sledovania pomerov nasýtených a nenasýtených tukov na celodennom tanieri.
V praxi je problém v tom, že tieto skupiny MK sú z dôvodu konvenčného spôsobu stravovania vo výraznom nepomere aj u jedincov, ktorí sú inak úplne zdraví, netrpia nadváhou a v podstate ich nič netrápi, k prvým vážnejším komplikáciám môže dochádzať až po dlhých rokoch udržiavania takéhoto stavu.
Pri voľbe tukov pre teplú kuchyňu si najskôr definujte, na aký účel (pri akých teplotách) ich budete používať. Príprava jedla by mala byť čo najmenej zložitá, je tak zbytočné si komplikovať situáciu zložitým výberom vhodných tukov.
Maslo nie je stužené, pojem "stužený" sa viaže k procesu, kedy nenasýtený tuk prechádza procesom sýtenia dvojitých väzieb vodíky, čo sa u masla nedeje.
Prečítajte si tiež: Prečo sú dôležité nasýtené tuky?
MCT tuky a ich vstrebávanie
MCT tuky sú vstrebávané bunkami črevnej sliznice, prevažne v podobe voľných mastných kyselín. Keďže sú hydrofilné a majú menšiu molekulárnu veľkosť, je celý proces pomerne rýchly (v porovnaní s mastnými kyselinami s dlhým reťazcom). Z črevnej sliznice prechádzajú ihneď do krvného obehu, kde sú naviazané na sérový albumín a vrátnicovou žilou (vena portae) sa dostávajú priamo do tkaniva pečene.
MCT sú tuky (sú zdrojom nasýtených mastných kyselín so stredne dlhým reťazcom), ako také majú väzbu na metabolizmus lipofilných vitamínov. Ak ich budete konzumovať ako súčasť prirodzených potravín (kokosový olej, mliečne výrobky...), sú ich súčasťou aj vitamíny rozpustné v tukoch.
Vplyv na metabolizmus a typ postavy
Pokiaľ chcete pomocou úpravy stravovania manipulovať s metabolizmom, je vždy najprv potrebné vedieť, aký je cieľ. Napr. typický ektomorf, ktorý disponuje rýchlym ENERGETICKÝM metabolizmom, má zásadný problém v podobe faktu, že vytvára energiu príliš rýchlo. Veľmi dobre tak reaguje na príjem sacharidov, ktoré sú pre jeho metabolický profil výhodnejším zdrojom energie, pretože takto podporujú jeho genetikou nastavenú prirodzenosť.
Ak však chcete uvažovať holisticky, čo znamená viesť individualitu k rovnováhe, je potrebné tie prednosti metabolizmu, ktoré ho súčasne vedú k extrému, potlačovať a súčasne zosilňovať vlastnosti, ktoré sú v pozadí svojho vplyvu.
Rýchly energetický metabolizmus obnáša riziko väčšieho množstva rýchlo produkovanej energie (zo sacharidov), kde vedľajším prejavom je zvýšená tvorba voľných radikálov, teda zvýšený oxidačný stres so všetkými jeho dlhodobými dôsledkami. Ektomorfom tak odporúčame vyšší podiel bielkovín a tukov a nižšie zastúpenie sacharidov. Obmedzenie sa navyše týka primárne pomerov medzi makrozložkami, nie hmotnostnému zastúpeniu, ktoré sa vždy odvíja od energetickej bilancie.
Prečítajte si tiež: Vyššie nasýtené mastné kyseliny: prehľad
Pokiaľ je cieľom len redukcia telesnej hmotnosti, navyše pomocou pohybu, je primárnym faktorom pri úpravách systému stravovania záporná energetická bilancia.
Čo je to ZDRAVÝ TUK?
Omega 6 a Omega 3 mastné kyseliny
Pokiaľ je podiel O6 voči O3 príliš vysoký, dochádza na všeobecnej úrovni k zvýšenej produkcii prozápalových faktorov v organizme. Ide o stav, ktorý de facto na subjektívnej úrovni vôbec nemusíte pocítiť, v dlhodobej perspektíve sa ale metaboilická rovnováha posúva do stavu, v ktorom dáva priestor na vznik zápalov (toto je najčastejšie spájané so vznikom aterosklerotických problémov, metabolickým syndrómom či diabetom druhého typu - teda zdravotným komplikáciám, ktoré sa rozvíja postupne).
Pri voľbe tukov pre teplú kuchyňu si najskôr definujte, na aký účel (pri akých teplotách) ich budete používať.
Všeobecne platí, že je výhodnejšie mierne navyšovať podiel tukov voči sacharidom, pretože takto znižujete negatívny vplyv výkyvov krvnej glykémie na ukladanie energie do zásobných tukov, čo je časovo veľmi rýchly proces.
Prečítajte si tiež: Kde nájdeme nasýtené mastné kyseliny?
Pokiaľ je cieľom úprav stravovania redukcia tukových zásob, prípadne aspoň kontrola hmotnosti v zmysle snahy o nenaberanie zásobného tuku, je vždy výhodné obmedzovať vo večerných hodinách podiel sacharidov, súčasne si ale dávať aj pozor na zbytočne vysoké zastúpenie tuku v jedle, čo býva pomerne častý jav z dôvodu buď skrytého tuku v potravinách, prípadne samotnej konzumácie tučnejších potravín (typické sú napr. syry s vysokým podielom tuku).
Tuk pri konzumácii jedla neovplyvňuje priamo krvnú glykémiu, teda sa nijako výrazne nepodieľa na pocite zasýtenia, takže potom hrozí riziko, že prijmete viac energie, než by ste v rámci sledovania vlastnej energetickej bilancie naozaj potrebovali.
Všetky čísla prezentované vo vzťahu k pomerom makrozložiek pri akýchkoľvek diétach sú vždy orientačné a predovšetkým spriemerované, nikdy neodrážajú skutočné potreby individuality, k tým je potrebné sa dobrať praktickým testovaním.
Možnosti stanovenia príjmu sacharidov:
- Je možnosť prezentovať všeobecné rozpätie hodnôt (teda 120 - 150 g, niekedy až 180 g) - toto nesie zásadnú nevýhodu v podobe faktu, že sa nezohľadňuje telesná hmotnosť jedinca a úroveň pohybovej aktivity, kde tieto menované faktory ovplyvňujú potrebu sacharidov najviac.
- Môžeme kalkulovať s množstvom sacharidov k telesnej hmotnosti - tu sa najčastejšie prezentuje rozpätie 1,5-2,5 g/1 kg telesnej hmotnosti.
- Vychádza sa z hodnôt uvádzajúcich skutočnú spotrebu množstva sacharidov na zabezpečenie chodu mozgu - tu sa prezentuje rozsah 120 - 150 g za celý deň, aj keď ani toto nezohľadňuje intenzitu mozgovej aktivity, kedy vo výsledku môžu byť rozdiely v potrebách až dvojnásobné.
- Na stanovenie konkrétnych hodnôt príjmu sacharidov je možné použiť aj model, kedy zo stravy vylúčime potraviny, o ktorých sa prezentuje, že neboli súčasťou jedálnička lovcov a zberačov, teda obilniny, strukoviny a časť ovocia.
Akonáhle takto znížite príjem sachridov, je potrebné navýšiť podiel tukov ako zdroja energie, a to na úroveň požadovanú daným jedincom (redukcia hmotnosti vs. vyrovnaná energetická bilancia vs. nárast hmotnosti), vždy pri zachovaní primeraného rozpätia množstva bielkovín. Metabolizmus v rámci adaptačných procesov nebude mať inú možnosť, než sa tejto zmene prispôsobiť, z dôvodu odlišností v metabolickom profile každého človeka bude výsledok vždy odlišný.
Hranica príjmu sacharidov nutná pre "prepnutie" do keto režimu nie je a ani nemôže byť pevná, pretože ketolátky vznikajú v tele za mnohých okolností a príjem sacharidov nie je jediný určujúcim kritériom, ako sa často uvádza.
| Tuk | Obsah nasýtených MK | Použitie |
|---|---|---|
| Kokosový olej | Dominantné | Uvážené, sledovanie pomerov tukov |
| Maslo | Vysoký | Teplá kuchyňa |
| MCT olej | Zdroj nasýtených MK so stredne dlhým reťazcom | Súčasť prirodzených potravín |