Omega 3, 6 a 9 mastné kyseliny sú základnými zložkami našej stravy a patria medzi nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú označované ako zdravé tuky. Ich chemická štruktúra ich odlišuje najmä polohou prvej dvojitej väzby v uhlíkovom reťazci - u omega-3 na 3. uhlíku, omega-6 na 6. a omega-9 na 9. uhlíku.
Tieto mastné kyseliny zohrávajú významnú úlohu v našom tele, podporujú zdravie mozgu, srdca, zraku, regulujú hladinu cholesterolu a cukru v krvi, a pomáhajú v boji proti zápalom. V nasledujúcom texte detailne predstavíme účinky a rozdiely medzi omega 3, 6 a 9, ich zdroje, odporúčané dávky a ich význam v rôznych životných obdobiach.
Čo sú omega 3-6-9 mastné kyseliny a prečo sú dôležité
Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny sú esenciálne, čo znamená, že si ich telo nevie vyrobiť a je nevyhnutné ich prijímať zo stravy, zatiaľ čo omega-9 nie sú esenciálne, pretože ich telo dokáže syntetizovať samo, no ich dostatok v strave má tiež významné zdravotné benefity.
Všetky tri skupiny majú rôzne biologické funkcie a pre správne fungovanie organizmu je dôležitý vyvážený pomer medzi nimi. Správny pomer omega-6 k omega-3 mastným kyselinám by sa mal pohybovať v rozmedzí 1:2 až 1:6, kým bežná západná strava má často sklony k nerovnováhe s pomerom 20:1 až 30:1, čo môže viesť k zvýšenému zápalovému dráždeniu v tele.
Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 sú polynenasýtené mastné kyseliny s najmnožnejšími vedecky preukázanými zdravotnými benefitmi. Medzi najvýznamnejšie patria kyselina alfa-linolénová (ALA), eikozapentaenová (EPA) a dokosahexaenová (DHA). ALA je esenciálna omega-3 mastná kyselina, ktorú získavame prevažne z rastlinných zdrojov. EPA a DHA organizmus z ALA dokáže vytvoriť len vo veľmi malých množstvách, preto je dôležité prijímať ich priamo zo živočíšnych alebo rastlinných zdrojov.
Prečítajte si tiež: Mastné kyseliny omega-3
Účinky omega-3
- Podpora kardiovaskulárneho systému: Omega-3 pomáhajú znižovať hladinu triglyceridov, môžu zvyšovať hladinu HDL ("dobrého" cholesterolu), znižujú krvný tlak a majú antitrombotické účinky znižujúce zrážanlivosť krvi.
- Protizápalové účinky: EPA a DHA podporujú tvorbu rezolvínov, protektínov a marezínov, ktoré reprezentujú protizápalové molekuly usmerňujúce zápalové reakcie a znižujú produkciu prozápalových cytokínov ako TNF a IL-6.
- Podpora mozgu a nervovej sústavy: DHA tvorí významnú časť fosfolipidov mozgu a sietnice. Prispieva k lepším kognitívnym funkciám, pamäti a učeniu a je spojená so zníženým rizikom Alzheimerovej choroby.
- Podpora zraku: DHA je základnou súčasťou buniek sietnice a prispieva k prevencii ochorení ako suché oči či makulárna degenerácia.
- Podpora svalov a regenerácie: Omega-3 môžu znižovať poškodenie svalov a podporovať proteosyntézu, čo je užitočné najmä pre športovcov a starších ľudí trpiacich sarkopéniou.
- Psychické zdravie: EPA môže pozitívne ovplyvňovať náladu podporou tvorby serotonínu a znižovať prejavy depresie, bipolárnych porúch či ADHD.
- Podpora tehotenstva a vývoja dieťaťa: Dostatočný príjem DHA je životne dôležitý pre správny vývin mozgu a sietnice plodu, znižuje riziko predčasného pôrodu a má priaznivý vplyv počas dojčenia.
Zdroje omega-3
- Živočíšne zdroje: tučné morské ryby ako losos, makrela, sardinky, tuniak, okrem toho rybí olej a olej z morských rias (vhodný aj pre vegánov).
- Rastlinné zdroje: ľanové, chia a konopné semienka, vlašské orechy, ružičkový kel, vajcia z podstielkového chovu.
Omega-6 mastné kyseliny
Omega-6 sú tiež esenciálne polynenasýtené mastné kyseliny, medzi ktoré patria kyselina linolová (LA) a kyselina arachidónová (AA). Zohrávajú dôležitú úlohu v raste, vývoji a zrážanlivosti krvi. Avšak nadmerný príjem omega-6 v pomere k omega-3 môže vyvolávať zvýšené zápalové reakcie a podporovať chronické zápalové stavy, ktoré sú spojené s rizikom srdcovo-cievnych ochorení, astmy či reumatoidnej artritídy.
Účinky omega-6
- Podporujú správny rast a vývoj organizmu.
- Pôsobia čiastočne protizápalovo, ale zároveň môžu zvyšovať tvorbu prozápalových látok.
- Pomáhajú znižovať hladinu „zlého“ LDL cholesterolu a zvyšovať hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu.
Zdroje omega-6
- Rastlinné oleje: slnečnicový, repkový, sójový, kukuričný a sezamový olej.
- Semená a orechy, napríklad slnečnicové semienka, kešu a mandle.
- Mäso, vajcia a mliečne výrobky obsahujú tiež menšie množstvá omega-6.
Omega-9 mastné kyseliny
Omega-9 mastné kyseliny nie sú esenciálne, pretože si ich organizmus vie vyrobiť z iných tukov. Najznámejšia je kyselina olejová, ktorá je hlavnou zložkou olivového oleja a nachádza sa aj v avokáde, mandľovom oleji a orechoch. Omega-9 prispievajú k znižovaniu LDL cholesterolu, majú protizápalové a antioxidačné účinky a podporujú imunitný systém.
Účinky omega-9
- Podporujú zdravie srdca a ciev znižovaním hladiny zlého cholesterolu.
- Majú protizápalové a antioxidačné vlastnosti.
- Pomáhajú pri chudnutí tým, že sa menej ukladajú do tukových zásob.
Zdroje omega-9
- Olivový olej, mandľový olej, repkový olej, avokádo, makadamové a lieskové orechy.
Optimálny pomer omega-3 a omega-6
Vyvážený pomer medzi omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami je kľúčový pre zníženie zápalových procesov a podporu celkového zdravia. V súčasnosti je v západnej strave pomer omega-6 často značne vyšší než omega-3, čo môže nepriaznivo vplývať na zdravie.
Z toho dôvodu sa odporúča zvyšovať príjem omega-3 prostredníctvom konzumácie morských rýb, rybieho oleja alebo oleja z morských rias a zároveň obmedziť príjem spracovaných potravín s vysokým obsahom nekvalitných rastlinných olejov bohatých na omega-6. Používanie kvalitného olivového oleja na varenie a pridávanie orechov či avokáda pomáha udržiavať zdravý pomer mastných kyselín.
Doplnky stravy s omega-3-6-9 mastnými kyselinami
Pravidelný príjem týchto mastných kyselín môžete zabezpečiť aj pomocou kvalitných výživových doplnkov. Odborníci odporúčajú najmä doplnky s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín, konkrétne EPA a DHA. Za minimálny denný príjem omega-3 sa považuje 250 - 500 mg kombinovaného EPA a DHA, pričom tehotným a dojčiacim ženám sa odporúča ešte vyššia dávka.
Prečítajte si tiež: Zdroje omega-3 mastných kyselín
Výhodou sú aj doplnky z oleja z morských rias, ktoré sú vhodné pre vegánov a vegetariánov. Medzi doplnkami hľadajte výrobky s označením pomeru a presného obsahu jednotlivých kyselín, aby ste mali istotu o ich kvalite a účinnosti.
Význam omega mastných kyselín v rôznych skupinách ľudí
- Deti: Omega-3 kyseliny sú nevyhnutné pre správny vývoj mozgu a nervovej sústavy. Mladšie deti často nemajú dostatočnú schopnosť premieňať ALA na EPA a DHA, preto je vhodné dopĺňať tieto mastné kyseliny priamo.
- Tehotné a dojčiace ženy: Zvýšený príjem DHA je dôležitý pre vývoj plodu a zdravie novorodenca. Dostatočný príjem omega-3 znižuje riziko predčasného pôrodu.
- Športovci a starší ľudia: Omega-3 pomáhajú pri regenerácii svalov, zmierňujú zápaly a môžu prispieť k väčšej svalovej hmote a lepšej funkcii svalov.
- Vegáni a vegetariáni: Môžu mať nižšie koncentrácie EPA a DHA, preto im možno prospieva suplementácia olejom z morských rias.
Nedostatok a vedľajšie účinky omega-3-6-9
Deficit omega-3 môže viesť k zvýšenej únave, zápcham, poruchám nálady a depresii, problémom s pokožkou, ochabnutiu imunitného systému a zvýšenému zápalovému dráždeniu. Nadbytok omega-3 však môže spôsobiť zvýšenú krvácavosť či tráviace ťažkosti, pričom vysoké dávky by mali byť konzultované s lekárom.
Pri užívaní omega-3 je potrebné byť obozretný v kombinácii s liekmi na riedenie krvi, ako warfarín, aby nedošlo k nadmernej krvácavosti.
Praktické odporúčania pre príjem omega 3, 6 a 9
- Zamerajte sa na konzumáciu tučných morských rýb aspoň dvakrát týždenne.
- Využívajte ako hlavný olej olivový olej bohatý na omega-9 a dopĺňajte si omega-3 z orechov, semienok a rýb.
- Obmedzte príjem spracovaných potravín s nekvalitnými rastlinnými olejmi obsahujúcimi nadmerné množstvo omega-6.
- V prípade nedostatku alebo zvýšených nárokov na omega mastné kyseliny zvážte doplnky - najmä pre deti, tehotné ženy, vegánov a športovcov.
- Dávkovanie omega-3 odporúčaná odborníkmi je približne 250 - 500 mg EPA a DHA denne, pre tehotné ženy navyše 100 - 200 mg DHA.
Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny: Zdroje potravy a zápal
Prečítajte si tiež: Zdravotné benefity omega 3, 6 a 9 mastných kyselín