V tomto článku sa budeme zaoberať významom potravín bohatých na vápnik a vysvetlíme si, o aké potraviny ide, a ako ich začleniť do jedálnička. Možno však presne neviete, až do akej miery je dôležitý pre váš organizmus, a ktoré potraviny bohaté na vápnik by ste mali zaradiť do vášho jedálnička, aby ste mali dostatočný a vyvážený denný príjem.
Proces, prostredníctvom ktorého sa kosti neprestajne odbúravajú a obnovujú, sa nazýva kostná remodelácia. Aj keď vápnik je dôležitý počas celého života, tento minerál má obzvlášť veľký význam v určitých štádiách vývoja, akým je napríklad detstvo.
Škola verejného zdravia Harvardovej univerzity informuje, že organizmus sa snaží dopĺňať si potrebný vápnik dvoma spôsobmi: prvým je konzumácia jedál alebo výživových doplnkov s obsahom tohto minerálu a druhým je jeho odčerpávanie zo „zásob“ v tele. Ak nekonzumujete dostatok potravín bohatých na vápnik, vaše telo si ho bude čerpať z kostí. V ideálnom prípade sa tento „požičaný“ vápnik z kostí neskôr doplní. Nemusí sa to však diať vždy, čo môže spôsobiť, že jedinec bude trpieť nedostatkom vápnika a v dôsledku toho bude mať krehké kosti náchylnejšie na vznik zlomenín. Deficit vápnika je príčinou rozvoja krivice u detí a môže viesť k iným kostným problémom u dospelých. U detí s krivicou sa chrupavka nemôže pravidelne mineralizovať, čo môže viesť k nezvratným zmenám v štruktúre kostry. Jedným z ďalších dôsledkov chronického nedostatku vápnika je osteomalácia - orucha kostnej mineralizácie a následné mäknutie kostí.
Odporúčaná denná dávka vápnika pre dospelých sa pohybuje okolo 1000 mg. O niečo väčšie množstvo (1100-1200 mg) sa potom odporúča deťom a dospievajúcim. V dôsledku nevyváženej stravy alebo problémov so vstrebávaním živín, je totiž nedostatok vápnika najkritickejší práve u detí v období rastu. S jeho deficitom ale často bojujú aj starší ľudia, ako napríklad ženy po menopauze.
Následky nedostatku vápnika (hypokalciémia) o sebe väčšinou dlho nedávajú vedieť. Pokiaľ totiž vápnik dostatočne nedopĺňame stravou, alebo ho náš tráviaci trakt zle vstrebáva, telo tento deficit kompenzuje uvoľňovaním vápnika uloženého v kostiach. U detí to môže viesť k vzniku krivice, u dospelých potom prichádza obávaná osteoporóza a osteomalácia alebo rednutie a mäknutie kostí. Príčinou nadbytku vápnika v tele (hyperkalciémia) potom býva „predávkovanie“ doplnkami stravy, ochorenie obličiek či štítnej žľazy alebo užívanie niektorých liekov. Pokiaľ je tento stav dlhodobý, rastie riziko vzniku obličkových kameňov a v krajnom prípade hrozí až zlyhanie obličiek.
Prečítajte si tiež: Potraviny bohaté na probiotiká
Ktoré potraviny obsahujú najviac vápnika?
Najznámejším a najodporúčanejším zdrojom vápnika sú mliečne výrobky, a to najmä syry. Radšej sa však vyhnite tým taveným - obsahujú fosfor, ktorý efektívnemu využitiu vápnika bráni. Do jedálnička naopak zaraďte kyslé mliečne výrobky, ktoré sú ľahko stráviteľné a vápnik sa z nich lepšie vstrebáva. Z rastlinných zdrojov sa potom oplatí zvýšiť príjem kapustovitej zeleniny, ako je brokolica, choi alebo kel kučeravý. K vápnikovým šampiónom sa ale radia aj naše obľúbené stálice, ktoré na rozdiel od listovej zeleniny potešia vaše chuťové bunky a zažiaria vo všetkých raňajkových a desiatových miskách.
Ďalším mliečnym výrobkom s vysokým obsahom vápnika je jogurt. V minulosti len dva poháre dokázali človeku zabezpečiť odporúčanú dennú dávku. Pri ponúkanom širokom sortimente jogurtov je vhodné sledovať informácie o obsahu vápnika uvedené na obale. Kravské mlieko patrí medzi produkty s najvyšším obsahom vápnika, ktorý organizmus dokáže ľahko vstrebať. Do skupiny zeleninových plodín patrí napríklad špenát, brokolica, okrúhlica (reďkovka-vodnica) a kučeravý aj obyčajný kel. V súčasnosti je väčšina cereálií obohatená o vápnik, a preto sú vynikajúcim zdrojom tohto minerálu. Nezabudnite si však skontrolovaťinformácie na balení, aby ste mali predstavu o výživovej hodnote výrobku. Sója sa vo všeobecnosti vyznačuje vysokým obsahom vápnika. Môžete ju konzumovať vo forme nápoja alebo aj ako suchú zložku vo forme múky alebo strukoviny. Tofu - ide o zdravú potravinu, ktorú môžete použiť ako hlavné jedlo a ktorá vám pomôže zvýšiť hladinu vápnika. Sušené plodiny sú vo všeobecnosti bohaté na vápnik. 1 polievková lyžica (15 gramov) maku obsahuje až 126 mg vápniku, čo odpovedá 13 % dennej odporúčanej dávke. V uvedenom zozname 10 potravín bohatých na vápnik ešte zostáva miesto pre morské živočíchy, ku ktorým zaraďujeme aj mäkkýše, konkrétne mušle. Mušle sú potravinou, ktorá okrem vápnika obsahuje aj veľa bielkovín a má nízky počet kalórií.
| Potravina | Obsah vápnika na 100g |
|---|---|
| Mák | 1357 mg |
| Sezam (mletý alebo tahini pasta) | 975 mg |
| Eidam 30% | 952 mg |
| Chia semienka | 631 mg |
| Sardinky v oleji | 415 mg |
| Mandle | 246 mg |
| Jogurt 3,5 % tuku | 178 mg |
| Fíky sušené | 162 mg |
| Hlávková kapusta | 152 mg |
| Kefírové mlieko | 133 mg |
| Tofu | 128 mg |
| Brokolica | 77 mg |
Ovsené vločky a vápnik
Ovsené vločky sú raňajková klasika, ktorú asi nie je potreba predstavovať. Určite je ale dobré vedieť, prečo sú jednou z najvýživnejších potravín a aké sú jeho prednosti. Dnes sú k zakúpeniu sypané aj zapekané müsli alebo müsli tyčinky, kde vločky hrajú hlavnú rolu. Je dobré vedieť, že ďalším spracovaním takýchto potravín sa súčasne aj zvyšuje glykemický index. Glykemický index je čas, za ktorý stúpne hladina krvného cukru po požití konkrétnej potraviny. Okrem toho sú müsli zmesi často dosladzované a nutričné hodnoty sú už úplne iné. Ďaleko lepšie je si k raňajkám pripraviť ovsenú kašu, kde môžeme pridať to, čo máme radi, ako je napríklad škorica, ovocie a dosladiť lepšími alternatívami ako je klasický cukor.
Vločky patria medzi najvýživnejšie potraviny. Pochádzajú z rastliny Avena Sativa. Obsahujú veľké množstvo polysacharidov (60g na 100g), vitamínu B a z minerálnych látok stojí za zmienku kremík, vápnik alebo železo. Vločky máme spojené s vysokým obsahom vlákniny, vďaka ktorej nás zasýtia na dlhší čas. A je to pravda. Ovsené vločky obsahujú 10g vlákniny na 100g. Vysoký obsah rozpustnej vlákniny - betaglukany, tie pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu v krvi a v črevách pôsobia ako prebiotikum.
Pomerne vysoký obsah vápnika majú aj iné potraviny, ako napríklad sušené plodiny, strukoviny, listová a zelená zelenina (hrášok, brokolica, špenát, kel, cuketa), sója, alebo výživové doplnky vápnika.
Prečítajte si tiež: Výhody Reuteri probiotík
Ako vápnik doplniť čo najefektívnejšie?
Ale pozor - vysoký obsah vápnika ešte neznamená, že ste skutočne narazili na ten najlepší zdroj. Rastlinné potraviny totiž obsahujú antinutričné látky (najčastejšie oxaláty a fytáty), ktoré vstrebateľnosť minerálov znižujú. Vegáni napriek tomu nemusia zúfať. Vysokou vstrebateľnosťou vápnika (a to dokonca vyššou ako u mlieka) sa pýši už spomínaná kapustovitá zelenina. Namiesto snahy dostať do seba každý deň kilo a pol brokolice, je však vhodnejšie zdroje vápnika kombinovať, a zároveň si tak zaistiť pestrosť ďalších živín. Dobrou voľbou pritom môže byť aj tofu, pri výrobe ktorého sa používajú vápenaté soli, alebo fortifikované (obohatené) rastlinné alternatívy mliečnych výrobkov. A pokiaľ sa rozhodnete vápnik suplementovať, venujte pozornosť forme, ktorú doplnok stravy obsahuje. Za najlepšie vstrebateľný variant sa považuje kalcium citrát. Suplementáciu s jednorazovou dávkou zhruba 500 mg je potom ideálne načasovať pred spaním.
Vápnik nie je žiadny sólista. Dobrým zdrojom vitamínu D sú tučné ryby a vaječný žĺtok. K jeho syntéze prispieva aj slnečné žiarenie, ale v zimných mesiacoch je vhodnejšie spoliehať sa na doplnky stravy. S príjmom vitamínu K to našťastie nie je také zložité - často sa nachádza v potravinách, ktoré sú zároveň aj zdrojom vápnika, napríklad v zelenej zelenine alebo v mliečnych výrobkoch. Jedná sa o vitamíny rozpustné v tukoch, preto nikdy nazabúdajte zaradiť do jedálnička pravidelný príjem zdravých tukov.
Metabolizmus vápnika zároveň úzko súvisí s metabolizmom pohlavných hormónov (testosterónu a estrogénu). Vstrebávanie vápnika potom prirodzene klesá s rastúcim vekom. Zhoršiť ho môže aj užívanie antacíd (liekov znižujúcich kyslosť žalúdočného obsahu) alebo prehnané množstvo vlákniny v strave. Najčastejším hriechom ale býva zlá životospráva. Snažíte sa doplniť vápnik? Vyhnite sa konzumácii kávy, nadmernému množstvu soli a alkoholu.
A teraz je na čase previesť teóriu do praxe - teda na tanier. Ďalší dielik do skladačky dlhého a kvalitného života tak máme v hrsti.
Ako pripraviť ovsenú kašu | Nie je kaša ako kaša
Prečítajte si tiež: Vápnik v rastlinnej strave