Vápnik je nevyhnutná minerálna látka dôležitá pre správne fungovanie ľudského organizmu. Prirodzene sa nachádza v mnohých potravinách. Ľudský organizmus potrebuje vápnik nielen na udržanie silných kostí a zubov a na vykonávanie mnohých dôležitých funkcií, ale je dôležitý aj pre pohyb svalov, nervovú sústavu - na prenos správ medzi mozgom a každou časťou organizmu. Organizmus vápnik využíva tiež na pomoc cievam pri prenose krvi do celého tela a na pomoc pri uvoľňovaní hormónov a enzýmov, ktoré ovplyvňujú takmer všetky funkcie v ľudskom organizme.
Možno však presne neviete, až do akej miery je dôležitý pre váš organizmus, a ktoré potraviny bohaté na vápnik by ste mali zaradiť do vášho jedálnička, aby ste mali dostatočný a vyvážený denný príjem. V tomto článku sa budeme zaoberať významom potravín bohatých na vápnik a vysvetlíme si, o aké potraviny ide, a ako ich začleniť do jedálnička.
Prečo je vápnik dôležitý a čo sa stane pri jeho nedostatku
Pracovníci Lekárskej fakulty Harvardovej univerzity objasnili, že na udržanie pevného zdravia je potrebné mať dostatočný prísun vápnika, pretože tvorí nielen hlavnú zložku našich kostí, ale zohráva aj kľúčovú úlohu pri udržiavaní správnej funkcie rôznych orgánov a kostrových svalov. Proces, prostredníctvom ktorého sa kosti neprestajne odbúravajú a obnovujú, sa nazýva kostná remodelácia.
Aj keď vápnik je dôležitý počas celého života, tento minerál má obzvlášť veľký význam v určitých štádiách vývoja, akým je napríklad detstvo. Škola verejného zdravia Harvardovej univerzity informuje, že organizmus sa snaží dopĺňať si potrebný vápnik dvoma spôsobmi: prvým je konzumácia jedál alebo výživových doplnkov s obsahom tohto minerálu a druhým je jeho odčerpávanie zo „zásob“ v tele. Ak nekonzumujete dostatok potravín bohatých na vápnik, vaše telo si ho bude čerpať z kostí.
V ideálnom prípade sa tento „požičaný\" vápnik z kostí neskôr doplní. Nemusí sa to však diať vždy, čo môže spôsobiť, že jedinec bude trpieť nedostatkom vápnika a v dôsledku toho bude mať krehké kosti náchylnejšie na vznik zlomenín. Deficit vápnika je príčinou rozvoja krivice u detí a môže viesť k iným kostným problémom u dospelých. U detí s krivicou sa chrupavka nemôže pravidelne mineralizovať, čo môže viesť k nezvratným zmenám v štruktúre kostry. Jedným z ďalších dôsledkov chronického nedostatku vápnika je osteomalácia - porucha kostnej mineralizácie a následné mäknutie kostí.
Prečítajte si tiež: Potraviny bohaté na probiotiká
Potraviny bohaté na vápnik
Na druhej strane pomerne vysoký obsah vápnika majú aj iné potraviny, ako napríklad sušené plodiny, strukoviny, listová a zelená zelenina (hrášok, brokolica, špenát, kel, cuketa), sója, alebo výživové doplnky vápnika. Oboznámte sa s potravinami, ktoré obsahujú najviac vápnika.
- Syr je vo všeobecnosti vynikajúcim zdrojom vápnika, pričom parmezán, eidam a ementál si zaslúžia osobitnú pozornosť.
- Jogurt - ďalším mliečnym výrobkom s vysokým obsahom vápnika je jogurt. Pri ponúkanom širokom sortimente jogurtov je vhodné sledovať informácie o obsahu vápnika uvedené na obale.
- Kravské mlieko patrí medzi produkty s najvyšším obsahom vápnika, ktorý organizmus dokáže ľahko vstrebať.
- Zelenina - do skupiny zeleninových plodín patrí napríklad špenát, brokolica, okrúhlica (reďkovka-vodnica) a kučeravý aj obyčajný kel.
- Obohatené cereálie - v súčasnosti je väčšina cereálií obohatená o vápnik, a preto sú vynikajúcim zdrojom tohto minerálu.
- Sója a výrobky zo sóje - sója sa vo všeobecnosti vyznačuje vysokým obsahom vápnika. Môžete ju konzumovať vo forme nápoja alebo aj ako suchú zložku vo forme múky alebo strukoviny. Tofu - ide o zdravú potravinu, ktorú môžete použiť ako hlavné jedlo a ktorá vám pomôže zvýšiť hladinu vápnika.
- Sušené plodiny sú vo všeobecnosti bohaté na vápnik.
- Mák - 1 polievková lyžica (15 gramov) maku obsahuje až 126 mg vápniku, čo odpovedá 13 % dennej odporúčanej dávke.
- Morské živočíchy - v zozname potravín bohatých na vápnik ešte zostáva miesto pre morské živočíchy, ku ktorým zaraďujeme aj mäkkýše, konkrétne mušle. Mušle sú potravinou, ktorá okrem vápnika obsahuje aj veľa bielkovín a má nízky počet kalórií.
Obsah vápnika vo vajciach a ich nutričný profil
Vajce patrí medzi najpraktickejšie a najvýživnejšie potraviny, aké poznáme. Je malé, no výživovo veľmi hodnotné. Jedno stredne veľké slepačie vajce váži približne 60 gramov a obsahuje okolo 70 kalórií. V tomto malom objeme nájdeme približne 6 až 7 gramov vysoko kvalitných bielkovín, približne 5 gramov tukov a menej ako 1 gram sacharidov.
Vitamínový a minerálny profil vajca je pôsobivý. Nájdeme v ňom najmä vitamíny skupiny B, ako B12 a riboflavín, vitamíny A, D, E a K, ale aj dôležité minerály ako zinok, železo, fosfor či selén. Veľmi dôležitou látkou, ktorá sa často prehliada, je cholín.
Pokiaľ ide o vápnik, vajcia nie sú medzi najbohatšími zdrojmi vápnika v porovnaní s mliečnymi výrobkami alebo makom, sušenými plodinami či tofu, avšak obsahujú niektoré množstvá minerálov vrátane fosforu, ktoré spolu s vápnikom prispievajú k zdravým kostiam. Pri hodnotení výživy je dôležité brať do úvahy celkový jedálniček, v ktorom vajcia dopĺňajú iné potraviny bohaté na vápnik.
Bielok vs. žĺtok - kde sú živiny
Pri porovnaní bielka a žĺtka vidíme výrazné rozdiely. Bielko je takmer čisto bielkovinová zložka bez tuku, zatiaľ čo žĺtok obsahuje všetky tuky, cholesterol, vitamíny, minerály aj antioxidanty. Jedným z hlavných dôvodov, prečo by vajcia mali byť pravidelne na tanieri, je ich obsah kompletných bielkovín. Obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré si telo nedokáže vytvoriť samo.
Prečítajte si tiež: Výhody Reuteri probiotík
Štandardne veľké slepačie vajce váži asi 60 gramov z toho 11 % predstavuje škrupinka, 58% bielok a 31% žĺtok. Bielok pozostáva prevažne z vody (88%) a bielkoviny (9%), zatiaľ čo žĺtok pozostáva z vody (51%), tuku (31%) a bielkoviny (16%).
Vplyv spôsobu prípravy na výživovú hodnotu
Výživová hodnota vajec sa mení v závislosti od spôsobu prípravy. Varené vajcia sú jedným z najzdravších spôsobov úpravy. Ak sú vajcia varené namäkko, zachovávajú si najviac vitamínov. Praženica, omeleta či volské oko sú obľúbené, no zvyčajne sa pripravujú na oleji alebo masle, čo zvyšuje ich kalorickú hodnotu. Pošírované vajcia, teda vajcia varené vo vode bez škrupiny, sú veľmi jemné a šetrné k výživovým látkam.
Vajcia v kontexte zdravia srdca, cholesterolu a diétnych trendov
Mnohí sa stále obávajú vajec pre ich obsah cholesterolu, no moderné výskumy ukazujú, že u väčšiny zdravých ľudí vajcia významne nezvyšujú hladinu „zlého“ LDL cholesterolu. Naopak, môžu prispieť k zvýšeniu „dobrého“ HDL cholesterolu. V priebehu posledných rokov bola verejnosť často varovaná pred nadmernou spotrebou vajec v dôsledku vysokého obsahu cholesterolu v nich, s čím je spojený možný vznik srdcovocievnych ochorení.
V roku 2013 bol v časopise The American Journal of Clinical Nutrition publikovaný článok, v ktorom sa autori zamerali na zozbieranie údajov zo štúdií o vplyve vajec na srdcovo-cievne ochorenia. Z ich analýzy vedeckých štúdií vyplynulo, že spotreba vajec nie je spojená s rizikom vzniku kardiovaskulárnych ochorení. Pri zostavení pokynov pre zdravú výživu sa vyjadrili, že neexistujú dôkazy o vplyve vajec na vznik kardiovaskulárnych ochorení a dennú dávku vajec nie je potrebné obmedzovať.
Kto potrebuje venovať osobitnú pozornosť príjmu vápnika
- Deti a mládež - dôležité pre rast kostí a prevenciu krivice.
- Ženy po menopauze - zaznamenávajú väčší úbytok kostnej hmoty a potrebujú zvýšený príjem vápnika a vitamínu D.
- Ľudia s intoleranciou na laktózu - môžu potrebovať alternatívne zdroje vápnika (tofu, obohatené nápoje, listová zelenina, mak).
- Starší ľudia - účinnosť absorpcie vápnika klesá s vekom ľudí.
Interakcie, nadbytok a formy vápnika v doplnkoch
Nie je vápnik ako vápnik. Poznáme anorganické a organické formy. Anorganické sú viazané na žalúdočnú kyselinu, ich vstrebateľnosť nie je dostatočná, ak trpíme zníženou tvorbou alebo nedostatkom žalúdočnej kyseliny, alebo užívame lieky na prekyslenie. Všeobecne sa vstrebateľnosť vápnika zvyšuje, ak užívame organické formy.
Prečítajte si tiež: Vápnik v rastlinnej strave
Medzi anorganické formy patrí uhličitan vápenatý, fosforečnan vápenatý, oxid vápenatý. Formy chelát aminokyselín, aspartát vápenatý, vápnik lyzinát, vápnik glycinát, vápnik histinát sú formy, ktoré sa výborne vstrebávajú a nie sú viazané na žalúdočnú kyselinu. Medzi ďalšie dobre vstrebateľné formy patrí organický kalciumcitrát vápenatý, glukonát vápenatý, laktát vápenatý. Forma malát vápenatý citrát (CCM) je zmes vápnika, kyseliny citrónovej a kyseliny jablčnej a tiež vstrebateľnosť nie je závislá na tvorbe žalúdočnej kyseliny.
Podľa odborníkov je vstrebateľnosť lepšia, ak na jednu dávku použijeme najviac 500 mg vápnika. Ak užívame napríklad doplnok stravy s obsahom 1000 mg/deň, mali by sme si dávku rozdeliť na 2 dávky. Doplnky stravy s obsahom vápnika môžu u niektorých ľudí spôsobovať plynatosť, nadúvanie a zápchu.
Príznaky nadbytku vápnika prijímaného nie zo stravy ale z doplnkov stravy sa prejavujú hlavne poruchou obličiek, keďže organizmus sa snaží nadbytok vápnika vylúčiť. Ak je tento stav dlhodobý, môžu vzniknúť obličkové kamene, ale aj problémy s pankreasom, cievnym a kardiovaskulárnym systémom. Niektoré štúdie preukazujú, že vysoká hladina vápnika môže spôsobiť zvýšené riziko vzniku rakoviny prostaty. Nadbytok vápnika zabraňuje vstrebávaniu niektorých minerálnych látok.
Praktické odporúčania a tipy na zaradenie vajec a vápnikom bohatých potravín do jedálnička
- Zaraďujte vajcia ako súčasť vyváženej stravy: obedy, raňajky, fit jedlá po tréningu alebo do pečenia.
- Ak potrebujete zvýšiť príjem vápnika bez mliečnych výrobkov, kombinujte tofu, mak, sušené plodiny, zelenú listovú zeleninu a obohatené cereálie.
- Pri výbere doplnkov poraďte sa s lekárom a preferujte formy s lepšou vstrebateľnosťou, ak je to potrebné.
- Dbajte na dostatok vitamínu D - pomáha pri ukladaní vápnika do kostnej hmoty.
- Skontrolujte informácie na obaloch (cereálie, jogurty), aby ste vedeli, koľko vápnika skutočne prijímate.
Ako získať dostatok vápnika vo vašej strave
Ukážková tabuľka: vybrané potraviny a relatívny obsah vápnika (orientačne)
| Potravina | Približný obsah vápnika (mg/100 g) |
|---|---|
| Parmezán | 1100 |
| Eidam | 700 |
| Jogurt | 120-150 |
| Kravské mlieko | 120 |
| Tofu (vstrebateľné formy) | 150-350 |
| Mák (15 g) | 126 (1 PL) |
| Brokolica | 47 |
| Mušle | 80-100 |
| Vajce (100 g) | ~50-60 |
Testovanie hladiny vápnika a doplnkové služby
Teraz už viete, aký je vápnik významný pre organizmus a ktoré potraviny sú naň bohaté. V našej ponuke Unilabs Online nájdete aj vyšetrenie Vápnik. Test z krvi si ako samoplatca môžete u nás objednať online na miesto a čas, ktoré vám vyhovujú. Výsledok vám doručíme do 1 pracovného dňa.
Upozornenie: Ak sa rozhodnete pre užívanie vápnika vo forme doplnku stravy, o jeho užívaní sa poraďte s lekárom.