Zemiaky sú bežnou a obľúbenou potravinou v slovenskej kuchyni a tvoria vhodnú prílohu pre bežný stravovací režim, i pre redukčnú diétu. Obsah živín záleží od odrody, pôdy, pestovania a samozrejme skladovania a spôsobu úpravy v kuchyni.
Nutričné zloženie zemiakov - prehľad
Vo všeobecnosti má zemiak 75 % vody, asi 15 % škrobu, približne 1 % bielkovín, 0,1 % tuku, 0,6 % vlákniny. Zaujímavý je obsah vitamínu C (samozrejme v uskladnených zemiakoch množstvo tohto vitamínu klesá na zanedbateľné množstvo), betakaroténu, vitamínov skupiny B, a minerálov: vápnik, horčík, draslík, železo či fosfor (v surovom stave).
Obsah tuku a typ mastných kyselín v zemiakoch
Zemiaky obsahujú iba malé množstvo tuku - približne 0,1 % vo všeobecnosti. Všetky tuky predstavujú kombináciu nasýtených aj nenasýtených mastných kyselín; zemiaky preto obsahujú aj určité množstvo nenasýtených mastných kyselín, hoci celkový obsah tuku je nízky.
Z nutričného hľadiska sú najhodnotnejšie zemiaky uvarené v pare so šupkou. Týmto spôsobom prípravy stratia zemiaky len minimálne množstvo výživných látok a sú ľahko stráviteľné.
Prečo je dôležité poznať typ mastných kyselín?
- Rozlišujeme dva základné druhy mastných kyselín - nasýtené a nenasýtené.
- Živočíšne tuky ako maslo a masť obsahujú vysoký podiel nasýtených mastných kyselín, zatiaľ čo rastlinné oleje majú vysoký obsah nenasýtených mastných kyselín.
- Hoci zemiaky obsahujú len malé množstvo tuku, pri ich kombinácii s tukmi v pokrmoch (maslo, smotana, vyprážanie) sa celkový príjem nasýtených vs. nenasýtených kyselín môže výrazne zmeniť.
Vplyv spôsobu prípravy na obsah tukov a mastných kyselín
Nevhodné sú zemiaky pripravené na veľkom množstve tuku (fritované, vyprážané) alebo zapekané s veľkým množstvom nekvalitných údenín a šľahačky. Pri varení zemiakov použijeme iba také množstvo vody, ktoré je nevyhnutné. Počas varenia sa mnohé látky rozpustia vo vode. Túto vodu môžeme využiť pri príprave omáčok a polievok.
Prečítajte si tiež: Mastné kyseliny omega-3
Ak chcete zemiaky opekať, voľte tiež "béčka". Varný typ A je vhodný na šalát alebo na prípravu zemiakov varených so šupkou. Varný typ B je vhodný ako príloha, alebo na použitie do gulášov a polievok. Varný typ C využijete pri príprave zemiakových placiek, zemiakovej kaše alebo zemiakového cesta (zemiakové knedle, halušky, šišky a pod.).
Odporúčania pre zdravú konzumáciu zemiakov
Striedma konzumácia zemiakov je súčasťou zdravej výživy, avšak ich hodnotu netreba preceňovať. Zemiaky sú určite zdrojom hodnotných živín, avšak do veľkej miery to závisí aj od spôsobu ich kuchynskej prípravy či vhodnej kombinácie s inými potravinami.
Pri ľuďoch s nadváhou a obezitou odporúčame konzumáciu zemiakov maximálne 3x do týždňa, a ideálne pečené aj so šupkou (vyšší obsah rezistentného škrobu). Zemiaky môžu ovplyvniť hladiny cukru v krvi, preto pri cukrovke je vhodné množstvo prijatých zemiakov sledovať.
Bezpečnostné upozornenia
- Jedenie zemiakov je bezpečné, ak dodržiavame niektoré základné pravidlá ich prípravy (odstrániť miesta s potenciálne vyšším obsahom nebezpečných glykoalkaloidov, najmä solanínu).
- Najväčšia koncentrácia je pod šupkou, a zvyšuje sa po vystavení svetlu. Najviac solanínu je v okolí púčikov (očiek) - tie treba určite vyrezať do väčšej hĺbky, a tiež v okolí poranení samotnej hľuzy.
- Obsah alkaloidov sa sleduje pri šľachtení odrôd; šľachtitelia nesmú prekročiť dávku 0,2 mg/g zemiakov. Po osvetlení môže táto hodnota narásť až na 1 mg/g.
Praktické tipy pre rodiny a deti
Pre malé deti je vhodné zemiaky ošúpať a povariť alebo dusiť nad parou, aby sa nestratil väčší obsah živín. Dôležité však je, aby sme zemiaky pre deti pripravovali čerstvé a aby ich jedli ešte teplé. Škrob z čerstvo uvarených zemiakov je dobre stráviteľný. Po ochladení sa menia fyzikálne vlastnosti škrobu - pri ochladzovaní a opakovanom ohreve narastie množstvo nestráviteľného (rezistentného RS3 škrobu) až na 12%.
Pre deti je vhodné aj zmiešať zemiakové pyré s iným druhom koreňovej zeleniny. Ak ošúpeme zemiaky, dá sa surová šupka tepelne spracovať tak, aby bola nutrične užitočná - čisté šupky zo zemiakov získané napríklad odlúpnutím po ich naparení majú výbornú nutričnú hodnotu. Sú zdrojom dobre stráviteľného škrobu, bielkovín (aj aminokyselín lyzínu či metionínu), vlákniny a množstva minerálov.
Prečítajte si tiež: Účinky nenasýtených mastných kyselín
Ako využiť zemiaky pri redukčných diétach - možné kombinácie
Uhľohydráty z našej stravy prúdia priamo do nášho krvného obehu, aby sa z nich stal krvný cukor. Mozog, nervový systém, červené krvinky a bunky v obličkách používajú na svoj chod výhradne cukry. Vo všeobecnosti platí - ak chcete byť silní a plní energie - jedzte zemiaky. Nemyslíme tým mastné, pečené zemiaky, ani chipsy či vysmážané placky. Ideálne sú varené zemiaky so štipkou kvalitného oleja.
Pri príprave zdravého zemiakového šalátu je často najväčším problémom prítomnosť sladkej smotany či majonézy a podobných dochucovadiel. Náhradou zemiakov v slávnostnom šaláte môže byť zeler, batát či tekvica; do šalátu sa tiež odporúča pridať kvalitný olej (napr. olivový alebo avokádový olej), ktoré majú vyšší obsah nenasýtených mastných kyselín.
Zdroj spoľahlivých nutričných informácií
Najlepší spôsob ako získať kompletné a relevantné údaje o nutričnom zložení potravín je navštíviť online potravinovú databázu. Tieto údaje poskytuje Národný potravinársky ústav a sú štandardizované. Zemiaky si však určite nenájdete podľa varného typu, ale podľa toho, či ide o skoré, neskoré zemiaky, v surovom alebo varenom forme.
CITRÓNOVÉ ZEMIAKY RAW TILL 4 VEČERA
Tabuľka: Porovnanie obsahu tuku a charakteru mastných kyselín (približné hodnoty na 100 g surových zemiakov)
| Parameter | Hodnota |
|---|---|
| Celkový tuk | ~0,1 g |
| Nasýtené mastné kyseliny | veľmi nízke množstvo |
| Nenasýtené mastné kyseliny | nízke množstvo (z toho viac než nasýtených) |
| Voda | ~75 g |
| Škrob | ~15 g |
Praktické odporúčanie na záver (odborné stanovisko)
Striedma konzumácia zemiakov je súčasťou zdravej výživy. Pri ich konzumácii dbajte na spôsob prípravy - uprednostňujte varenie v pare alebo pečenie so šupkou pred vyprážaním a ťažkými prílohami. Pri kombinovaní zemiakov s tukmi zvoľte kvalitné rastlinné oleje s vyšším podielom nenasýtených mastných kyselín (napr. repkový, olivový, avokádový olej), čím zlepšíte celkové zloženie mastných kyselín celej porcie.
Prečítajte si tiež: Účinky vitamínu F na organizmus
tags: #nenasytene #mastne #kyseliny #zemiakov