Železo patrí medzi minerálne látky, ktoré organizmus potrebuje už v prenatálnom období. Po narodení je jeho množstvo v organizme niekoľkonásobne vyššie, ako je neskôr podiel železa v tele dospelého človeka. Nízky príjem železa je rozšíreným výživovým problémom na celom svete. Odhaduje sa, že až tretina žien v produktívnom veku ho má nedostatok. Železo si naše telo nedokáže vytvoriť samé. Správny výber potravín je preto veľmi dôležitý.
Únava, časté zadýchanie sa, studené končatiny? Možno trpíte nedostatkom železa. Vďaka tomu, že je do veľkej miery obsiahnutý v červených krvinkách, podieľa sa na okysličovaní orgánov a svalov. Ľudský organizmus potrebuje železo na syntézu svojich proteínov transportujúcich kyslík po tele, najmä hemoglobínu a myoglobínu, a tiež na tvorbu niektorých enzýmov. Vo výsledku tak železo primárne napomáha transportu kyslíka v krvi.
Organizácia WHO odhaduje, že 42 % detí mladších ako 5 rokov a 40 % tehotných žien celosvetovo trpí anémiou. Deficit železa označujeme za anémiu. V tej chvíli je veľmi nízka hladina červených krviniek. Navyše, nedostatok železa v organizme znižuje jeho imunitu. Železo je životne dôležitý minerál, ktorý je súčasťou nie len hemoglobínu, ale aj množstva enzýmov potrebných pre tvorbu energie a detoxikáciu organizmu.
Nedostatok železa: Ako absorbovať viac železa (Urobte tieto 3 veci!)
Formy železa v potrave
Organizmus získava železo z potravy, kde sa vyskytuje v dvoch formách. Ide o železo hémové v živočíšnej potrave a železo nehémové v potrave rastlinného pôvodu. Hémové železo sa nachádza v živočíšnych potravinách, zatiaľ čo nehémové železo pochádza z rastlinných zdrojov. Rozlišujeme dva typy železa:
- Hémové železo, ktoré sa nachádza najmä v mäse, rybách a ďalších druhoch živočíšnych bielkovín. Tento typ železa dokáže telo rýchlo využiť.
- Nehémové železo sa zas nachádza najmä v rastlinnej strave, ako obilniny, fazuľa, zelenina, ovocie, orechy a semená. Telu však trvá dlhšie, kým ho dokáže využiť.
Vstrebáva sa v tenkom čreve v oblasti dvanástnika. Najlepšie vstrebateľné železo je železo hémové - do tela sa dostane 10 - 30% množstva obsiahnutého v potrave, pričom jeho absorpciu iba málo ovplyvňuje zloženie potravy. Ako vidieť, tak nie všetko železo sa do tela dostáva rovnako. Hémové ľahšie, nehémové ťažšie, aj keď nie je to nejaká univerzálna mantra.
Prečítajte si tiež: Ako rozpoznať nedostatok vitamínu B
Potraviny bohaté na železo
Niektoré potraviny obsahujú väčšie množstvo železa než iné. Ak si svoj jedálniček nakombinujete z takýchto surovín, udržíte si jeho optimálnu hladinu:
- Orgánové mäso (vnútornosti), ako pečeň, srdce, jazyk či držky, je mimoriadne bohaté nielen na železo, ale obsahuje aj vysoké množstvo iných živín, ako bielkoviny, folát (vitamín B9) a vitamín B12.
- Červené mäso je najdostupnejším zdrojom hémového železa. Okrem toho obsahuje tiež vitamíny B, zinok, selén a kvalitné bielkoviny. 100 gramov červeného mäsa obsahuje 2,7 mg železa.
- Morčacie mäso je rovnako zdrojom viacerých živín. Na železo je bohatšie tmavé morčacie, pričom 100-gramová porcia obsahuje 1,4 mg železa.
- Morské plody, ktorým bohatým na železo kraľujú mäkkýše. 100 gramov ustríc obsahuje až 3 mg železa. Na železo bohaté sú tiež losos, sumec, tuniak, ančovičky, krevety, mušle či sardinky.
- Špenát, spomedzi zeleniny má najvyšší obsah železa špenát. 100 gramov špenátu obsahuje 2,7 mg železa.
- Brokolica je tiež výživná zelenina - jedna šálka varenej brokolice obsahuje asi 1 mg železa. Okrem toho je bohatá na vitamín C, vďaka čomu sa železo lepšie vstrebáva. Dostatok železa obsahujú aj ďalšie druhy zelenej zeleniny.
- Tofu je najbohatšie na železo (168 gramov tofu obsahuje približne 3,5 mg železa) a ostatné potraviny zo sójových bôbov.
- Hrach, šošovica a fazuľa sú tiež bohaté na železo a okrem toho obsahujú množstvo bielkovín, vlákniny, vitamínov a minerálov.
Faktory ovplyvňujúce vstrebávanie železa
Vstrebateľnosť železa z potravy však (okrem zloženia potravy) ovplyvňuje množstvo faktorov a teda nie je zaručené, že konzumáciou potravín bohatých na železo sa do organizmu dostane potrebné množstvo minerálu. Organizmus človeka je schopný udržiavať rovnováhu medzi príjmom a stratou železa. Ak ale dieťa trpí anémiou, je takmer nemožné dostať do jeho tela potrebnú dávku železa z potravy.
Absorpciu oboch foriem železa výrazne zvyšuje konzumácia červeného mäsa, rýb a morských plodov. Nehémové železo obsiahnuté v špenáte sa síce horšie vstrebáva, ale špenát obsahuje aj veľa vitamínu C, ktorý absorpcii železa pomáha. Využiteľnosť železa zo špenátu sa zvyšuje aj pri jeho konzumácii spolu so zemiakmi alebo vajíčkom. Bolo preukázané, že vitamín C zvyšuje vstrebávanie železa. Preto ich pitie alebo konzumácia spolu s jedlami bohatými na železo zvyšuje jeho vstrebávanie v tele.
Keďže vstrebateľnosť železa zvyšuje kyselina askorbová (vitamín C), je dobré bezmäsitý pokrm konzumovať napríklad s paradajkami či doplniť ho o pohár pomarančovej šťavy zmiešanej s naším lipozomálnym prírodným železom z listov curry. Ak si k svojej porcii jedla doprajete aj pohár pomarančového džúsu, železo sa dokáže oveľa efektívnejšie vstrebať. Je to vďaka obsahu vitamínu C.
Naopak, vstrebateľnosť železa ale potláčajú oxaláty, ktoré nájdeme aj vo veľkom množstve zeleniny. Vápnik, zinok a vláknina tiež významne potláčajú absorpciu železa. Nízka využiteľnosť železa je preto aj z obilnín a celozrnnej múky. Vegetariánska strava je bohatá na vlákninu obsahujúcu fytáty a sójový proteín. Využiteľnosť železa z takejto stravy je preto nízka.
Prečítajte si tiež: Význam vitamínov rozpustných vo vode
Železo delíme na hémové a nehémové. Hémové alebo dvojmocné hémové železo nájdeme v živočíšnych potravinách a telo je je schopné vstrebať až z 30%. Néhemovú formu obsahujú rastlinné potraviny ako sú napríklad strukoviny, listová zelenina, karob či vanilka. U nehémového železa je oveľa nižšia vstrebateľnosť. Ak teda máte nedostatok železa, odporúčam vyberať z radu živočíšnych potraviny ako je červené mäso, vnútornosti, tuniak alebo morské plody. Pokiaľ dávate prednosť rastlinnej strave, mali by ste si jedálniček poskladať z potravín ako sú strukoviny, orechy, cícer alebo tekvicové semienka.
Vstrebávanie železa podporuje kyslé žalúdočné prostredie. Vhodná je kombinácia železa napríklad s vitamínom C. Je dobré vedieť, ako a s čím doplnky stravy obsahujúce železo suplementovať. Asi nie je prekvapením, že niektoré vitamíny a minerály spolu pekne spolupracujú a iné idú naopak proti sebe. V prvom rade odporúčam užívať železo spolu s vitamínom C. Ten zvyšuje maximálne využitie železa v tele. Niektoré doplnky stravy už vitamín C dokonca obsahujú.
Čo zhoršuje vstrebávanie železa?
- Vstrebateľnosť železa ale potláčajú oxaláty, ktoré nájdeme aj vo veľkom množstve zeleniny.
- Vápnik, zinok a vláknina tiež významne potláčajú absorpciu železa.
- Nízka využiteľnosť železa je preto aj z obilnín a celozrnnej múky.
- Vegetariánska strava je bohatá na vlákninu obsahujúcu fytáty a sójový proteín. Využiteľnosť železa z takejto stravy je preto nízka.
Naopak, účinnému vstrebávaniu železa bráni vápnik, ktorý sa nachádza v mlieku, mliečnych výrobkoch alebo syroch. Rovnako tak môže zhoršovať vstrebateľnosť železa aj káva, čaj alebo červené víno. Neznamená to, že by sme mali tieto potraviny úplne vylúčiť. Doprajte si ich len v inom čase.
Nedostatok železa
Aj pri malom deficite železa dochádza k zníženiu výkonnosti, únave, poruchám sústredenia a nechutenstvu. Prejavom je bledá pokožka, lámanie nechtov či vypadávanie vlasov. Nedostatok železa sa môže objaviť aj u športovcov s náročnými tréningami alebo u vegánov. Mäso je bohatým zdrojom železa, a preto by si vegáni mali jedálniček zostaviť tak, aby si tieto minerálne straty nahradili. Treba však mať na pamäti, že železo z rastlinných zdrojov má nižšiu vstrebateľnosť ako to zo živočíšnych.
Chudokrvnosť je možné ovplyvniť stravovaním len v prípade, že organizmus neprijíma dostatok železa a vitamínov v potrave, ale i v prípadoch, kedy dochádza k vysokým stratám železa, napríklad u výkonnostných športovcov. U bežcov a atlétov môže preto vzniknúť tzv. Nároky na príjem železa sú u ľudí rôzne. Zdravé deti do 6 mesiacov využívajú zásobu železa z prenatálneho obdobia (obdobia tehotenstva). Pre vegetariánov a vegánov sa odporúčané denné množstvo prijatého železa zvyšuje 1,8-násobne.
Prečítajte si tiež: Doplnenie minerálov u detí
Rizikové skupiny
Rizikom nedostatku železa v organizme sú ohrozené dospievajúce dievčatá a mladé ženy. Ich strava často nepokrýva potreby železa, ale jeho nižšiu hladinu spôsobuje aj menštruačný cyklus ženy a pôrody. Problém môžu mať aj dojčené deti, ktoré prijímajú materské mlieko s nízkou hladinou železa. U starších ľudí môže byť nízka hladina železa spôsobené poruchami trávenia a vstrebávania. Anémia je vo väčšine prípadov súčasťou príznakov iných ochorení. Dôvody jej vzniku sú rôzne - príčinou môže byť genetika, nutričný deficit ale i chronické ochorenia.
Okrem žien v produktívnom veku sú nedostatkom železa ohrozené aj tehotné a dojčiace ženy, deti, športovci, darcovia krvi či ľudia po náhlej strate krvi. Medzi skupiny najviac ohrozené vznikom nedostatku železa preto patria deti a dospievajúci, ženy v produktívnom veku a tehotné ženy. Naopak dospelí muži a ženy po menopauze majú nízke riziko vzniku nedostatku železa. Keďže najčastejšou príčinou nedostatku železa je práve krvácanie, pozor by si mali dať aj darcovia krvi.
Objem krvi u tehotnej ženy sa zvyšuje až o 50%, preto tehotná žena potrebuje vyššiu dávku železa, aby bol zabezpečený prísun kyslíka ako pre matku, tak aj pre dieťa. Vďaka dodávkam železa z tela matky si dieťa vytvára zásoby na prvé štyri mesiace života. Až neskôr je novorodenec schopný samostatne si vytvárať zásoby železa. Ak sa ale k plodu nedostáva potrebné množstvo kyslíka a žena trpí anémiou, u dieťaťa dochádza k chronickej hypoxii.
Ak však strava detí obsahuje mäso, obilniny, ovocie, strukoviny, syry a orechy, je to pre organizmu dieťaťa len prínosom. Deti, ktoré dlhodobo trpia nedostatkom železa, mávajú zhoršený intelektuálny vývoj, zlú odpoveď na senzorické podnety či pomalý vývoj správania a dospievania.
Ako zistiť nedostatok železa?
Ak pociťujete príznaky anémie, navštívte svojho lekára, ktorý vďaka odberu krvi zistí hladinu železa. Nedostatok železa sa zisťuje laboratórne z krvného obrazu. Pokiaľ u vás niektorý, alebo kombinácia viacerých, z týchto príznakov pretrváva dlhšie, je vhodné navštíviť lekára. Nedostatok železa sa zväčša nedá vyriešiť len samotnou zmenou stravy, no je odporúčané do jednálnička vo zvýšenej miere zaradiť potraviny s jeho obsahom.
Príznaky nedostatku železa
- Únava a vyčerpanie
- Bledá pokožka
- Lámanie nechtov
- Vypadávanie vlasov
- Poruchy sústredenia
- Nechutenstvo
- Závraty
- Dýchavičnosť
Doplnky stravy s obsahom železa
Okrem vhodnej stravy môžete siahnuť aj po doplnkoch stravy s obsahom železa. V prípade tohto druhu anémie už úprava stravy zvyčajne nestačí. Lekár vám môže odporučiť dopĺňať železo z liekov a na podporu vstrebávania sa využíva extra suplementácia vitamínu C. V týchto prípadoch je vhodné dopĺňať železo formou výživových doplnkov - buď samostatne, alebo v kombinácii s vitamínmi, ktoré podporujú jeho vstrebávanie (napr. Vitamín C).
Dostupné sú aj prípravky, ktoré kombinujú železo s ďalšími látkami dôležitými pre jeho využitie v tele (napr. V našej ponuke nájdete široký výber - od jednoduchých prípravkov až po komplexné kombinácie s vitamínmi a minerálmi. Pre lepšiu orientáciu sú doplnky stravy železo rozdelené podľa formy užívania, vhodnosti pre konkrétne skupiny (napr. Ponúkame produkty od overených výrobcov, ktoré spĺňajú prísne normy kvality a bezpečnosti. Každý prípravok má presne uvedené zloženie, odporúčané dávkovanie a ďalšie dôležité informácie.
Železo a vitamín C sú dve kľúčové živiny, ktoré zohrávajú zásadnú úlohu pri udržiavaní zdravia organizmu. Železo je nevyhnutné na tvorbu hemoglobínu, ktorý prenáša kyslík v krvnom obehu, zatiaľ čo vitamín C podporuje imunitu, pôsobí ako silný antioxidant a zlepšuje vstrebávanie železa. Kombinácia týchto dvoch zložiek v jednej forme - najmä v kvapkách - predstavuje inovatívne riešenie, ktoré môže výrazne zvýšiť účinnosť suplementácie.
Výhody železa a vitamínu C v kvapkách
- Lepšie vstrebávanie železa
- Účinnejší boj proti anémii
- Posilnená imunita
- Zvýšenie energie a zníženie únavy
tags: #nedostatok #zeleza #vitamin #vstrebavanie