Tuky patria do skupiny základných živín našej stravy spolu so sacharidmi a bielkovinami. Všeobecne sú tuky základnou zložkou potravy, rovnako tak ako bielkoviny a sacharidy. Sú základným zdrojom energie pre ľudské telo a zastávajú dôležitú úlohu pre správny vývoj orgánov aj pre ich správnu funkciu.
Základnou zložkou potravinových tukov sú neutrálne tuky, teda tuky zložené z glycerolu a mastných kyselín. Z chemického hľadiska sa tieto dve skupiny rozlišujú vo väzbovosti. Čo sú nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny?
Rozdiel medzi nasýtenými a nenasýtenými mastnými kyselinami
Nenasýtené mastné kyseliny sú oproti nasýteným mastným kyselinám považované za zdravé. Nenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú najmä v rybách, semenách olejnatých plodín, orechoch, rastlinných olejoch a tukoch z nich vyrobených. Naopak ak človek konzumuje nasýtené mastné kyseliny, dochádza k zvyšovaniu hladiny cholesterolu, a tým zvyšuje aj riziko srdcovo-cievnych ochorení.
Niektoré mastné kyseliny, konkrétne polynenasýtené, sú esenciálne, čo znamená, že telo si ich nedokáže samo vytvoriť, preto ich človek musí prijímať v strave. Polynenasýtené mastné kyseliny si telo nedokáže vyrobiť samo. Preto ich musíme prijímať stravou.
Aký majú nasýtené tuky vplyv na zdravie?
Naopak ak človek konzumuje nasýtené mastné kyseliny, dochádza k zvyšovaniu hladiny cholesterolu, a tým zvyšuje aj riziko srdcovo-cievnych ochorení. Hladinu cholesterolu v krvi väčšina z nich znižuje, niektoré zabraňujú vzniku krvných zrazenín. Monoénové mastné kyseliny pôsobia priaznivo na zdravie. V ľudskom tele majú dôležitú úlohu, a to znižovať hladinu cholesterolu. Aj keď jeho hladinu nemenia, znižujú jeho nebezpečnú (LDL) frakciu a zvyšujú prospešnú (HDL) súčasť.
Prečítajte si tiež: Prečo sú dôležité nasýtené tuky?
V každom skonzumovanom jedle sa nachádza určité množstvo nasýtených mastných kyselín. Preto je dôležité znižovať konzumáciu nasýtených mastných kyselín a nahrádzať ich nenasýtenými.
Prečo sú nenasýtené mastné kyseliny dôležité
Nenasýtené mastné kyseliny majú priaznivý vplyv na metabolické procesy aj na produkciu hormónov. Nenasýtené mastné kyseliny pôsobia blahodarne na zdravie nášho srdca, jeho správnu činnosť. Okrem toho tiež pomáhajú na cievy. Sú hlavným zdrojom pre správne fungovanie kĺbov a kĺbových chrupaviek.
Podľa najnovších poznatkov majú preukázateľne pozitívny vplyv aj na činnosť mozgu. U detí podporujú správny vývoj mozgových funkcií a pomáhajú udržiavať koncentráciu, v dospelom veku spomaľujú starnutie mozgu spojené s rizikom vzniku Alzheimerovej choroby. Majú tiež významný vplyv na imunitný systém.
Nenasýtené mastné kyseliny sú nepostrádateľné u chorých s diabetes mellitus - cukrovkou. Osoby postihnuté cukrovkou sú až päťnásobne častejšie vystavení riziku srdcových a cievnych chorôb ako priemerná populácia.
Hlavné typy nenasýtených tukov a zdroje
Medzi najdôležitejšie nenasýtené mastné kyseliny radíme Omega 3 - kyselina alfa-linolénová, ALA a Omega 6 - kyselina gama-linolénová, GLA. Zdrojom Omega 6 kyselín sú predovšetkým rastlinné oleje, napríklad olivový alebo ľanový. Najviac Omega 3 mastných kyselín sa nachádza v mandliach, vlašských, pekanových, búrskych orieškoch.
Prečítajte si tiež: Vyššie nasýtené mastné kyseliny: prehľad
Dôležitá je tiež konzumácia ľanových, slnečnicových alebo šalvia semienok. Bohatým zdrojom Omega 3 a Omega 6 mastných kyselín sú aj ryby a morsk plody. Z hľadiska nutričného významu sú však najlepším zdrojom morské ryby.
U konzumácie nenasýtených mastných kyselín neboli preukázané žiadne kontraindikácie. Zdraviu prospešné tuky výrazne podporia váš zdravotný stav aj bez drastických diét alebo odopierania si obľúbených pokrmov. Nebojte sa preto nenasýtené mastné kyseliny zaradiť do svojho jedálnička aj v čase, keď pracujete na redukcii hmotnosti.
Omega-3 a omega-6: rovnováha je dôležitá
Omega 3 a Omega 6 nenasýtené mastné kyseliny na seba navzájom pôsobia. Je dôležité preto medzi nimi nastaviť rovnováhu. Napríklad Omega 6 môže v niektorých prípadoch podporovať tvorbu zápalov, naopak omega 3 tvorbu zápalov obmedzuje.
Všeobecne zdraviu prospešné Omega 3 nenasýtené mastné kyseliny väčšina z nás prijíma v menšom množstve, než koľko je potrebné. Hlavným dôvodom je fakt, že sú obsiahnuté len v niekoľkých vyššie zmienených potravinách. Ďalším dôvodom môže byť aj skutočnosť, že si mnoho ľudí pri chudnutí vyberá len potraviny s malým obsahom tuku a v skupine rýb dávajú prednosť treskám. Toto rozhodnutie však nie je úplne správne.
Omega-3 počas tehotenstva a pre vývoj dieťaťa
Každá nastávajúca mamička chce dať svojmu bábätku len to najlepšie. Preto sa nesmie zabúdať na to, že zdravie dieťaťa začína už počas tehotenstva. Správne zložený jedálniček v tehotenstve by mal byť rozmanitý a bohatý práve na nenasýtené mastné kyseliny.
Prečítajte si tiež: Kde nájdeme nasýtené mastné kyseliny?
Kyselina dokosahexaenová (DHA) a kyselina eikosapentaenová (EPA) majú vplyv na zdravie dieťaťa dokonca už pred jeho narodením. Tieto kyseliny počas tehotenstva ovplyvňujú rast a vývoj plodu, predovšetkým jeho mozgu a centrálnej nervovej sústavy.
Praktické odporúčania pre denný príjem tukov
Denný príjem tukov závisí najmä od tvojho celkového energetického príjmu (teda koľko kalórií denne zješ) a od cieľa (udržiavanie, naberanie, chudnutie). Tuky by nemali byť démonizované. Tuky sú neoddeliteľnou súčasťou vyváženej stravy. Nie sú nepriateľom, ale kľúčovým makroživinom, ktorú naše telo potrebuje na tvorbu hormónov, vstrebávanie vitamínov (A, D, E, K), zdravie mozgu, pokožky, kĺbov a správne fungovanie metabolizmu.
Bez nich totiž naše telo nedokáže využiť niektoré vitamíny. Napríklad vitamíny A, E, D a K sa rozpúšťajú výhradne v tukoch, inak je naše telo nie je schopné spracovať. Už od malička nás rodičia nabádali k správnemu zloženiu jedálnička, v ktorom by mali byť obsiahnuté hlavne zdravé tuky.
Tieto tuky by mali tvoriť max. 10 % denného príjmu tukov. Telo si ich nevie vyrobiť, musíme ich prijímať stravou.
Potraviny, ktoré obmedziť
- Plnotučné mliečne výrobky (napr. maslo, plnotučné mlieko) - zdroje nasýtených tukov.
- Umelo vytvorené tuky, ktoré vznikajú pri stužovaní olejov a priemyselnom spracovaní (transmastné tuky) - treba sa im vyhýbať.
Potraviny, ktoré zaradiť
- Rastlinné oleje (repkový, slnečnicový, sójový) a margaríny z nich vyrobené - zdroj polynenasýtených mastných kyselín.
- Ryby a morské plody - výborný zdroj DHA a EPA.
- Orechy a semená (ľanové, slnečnicové, chia, orechy) - zdroj ALA a ďalších nenasýtených tukov.
Úloha tukov pri chorobách a liečebných režimoch
Pôsobia totiž protizápalovo a pozitívne ovplyvňujú nervový systém aj tráviacu sústavu. Z týchto dôvodov odporúča konzumáciu Omega 3 a 6 napríklad aj pečeňová diéta, ktorá naopak nezdravé tuky obmedzuje. Môžu fungovať aj ako riešenie k už vzniknutým zdravotným problémom.
U konzumácie nenasýtených mastných kyselín neboli preukázané žiadne kontraindikácie. Zdraviu prospešné tuky výrazne podporia váš zdravotný stav aj bez drastických diét alebo odopierania si obľúbených pokrmov.
Omega-3 mastné kyseliny – skutočné živiny
Tipy pre každodenný jedálniček
- Zaraďte do jedál viac rýb (najmä mastných) a orechov namiesto červeného mäsa bohatého na nasýtené tuky.
- Používajte rastlinné oleje na varenie a dochucovanie namiesto masla.
- Vyhýbajte sa potravinám s priemyselne stuženými tukmi (transmastné).
- Pri redukcii hmotnosti nevyhýbajte sa všetkým tukom - vyberajte zdravé nenasýtené zdroje.
Nezabúdajte, že zdraviu prospešné tuky výrazne podporia váš zdravotný stav aj bez drastických diét alebo odopierania si obľúbených pokrmov.