Imunita je obranná schopnosť nášho organizmu voči nebezpečným vplyvom okolitého prostredia. Stará sa totiž o ochranu organizmu pred škodlivými látkami, choroboplodnými zárodkami a zmenami buniek, ktoré by mohli viesť k tomu, že ochorieme. No a na to, aby naša imunita fungovala ako dobre namazaný stroj, je nutné sa o ňu starať a poskytnúť jej všetky potrebné prostriedky.
Kľúčové princípy podpory imunity
Základom samozrejme zostáva dostatok spánku, optimálne množstvo pohybu a manažment stresu. K tomu sa pridáva tiež zdravá a vyvážená strava, ktorá nám dopraje dostatok živín, vitamínov a minerálnych látok. Výživové doplnky sú vlastne potraviny, určené na doplnenie živín, ktoré nie sme schopní dopĺňať prirodzenou stravou. Sú to vlastne koncentrované zdroje živín ako sú vitamíny, minerály, aminokyseliny, stopové prvky, vláknina a iné zložky s výživovým alebo fyziologickým účinkom.
Vitamíny a minerály: základná výbava pre imunitu
Vitamíny sú esenciálne látky, ktoré majú podiel na množstve biologických procesov v našom tele. Ich optimálne množstvo je dôležité pre správny chod organizmu, energiu, regeneráciu, nervový systém, trávenie a mnoho ďalších procesov, vrátane imunitného systému. Rovnako sú na tom aj minerálne látky, ktoré zas telo využíva na celý rad ďalších reakcií v organizme, vrátane metabolických premien.
Vitamín C
Vitamín C, ktorý je považovaný za kráľa v súvislosti s podporou imunity. Prispieva totiž k správnemu fungovaniu imunitného systému, dokonca aj počas intenzívnej telesnej námahy a po nej. Jeho vplyv sledovali aj rôzne štúdie, ktoré zistili, že pravidelná dávka vitamínu C (do 2 000 mg) môže zmierniť príznaky nachladnutia, ale aj skrátiť trvanie nachladnutia. Vitamín C navyše pomáha chrániť bunky pred oxidačným stresom, prispieva k regenerácii redukovanej formy vitamínu E a zvyšuje tiež vstrebávanie železa.
Vitamín C môžete nájsť v širokom spektre foriem: tablety, lipozomálna forma, prášok, šumivé tablety, BIO verzie alebo mikrokapsule s postupným uvoľňovaním. Bežná denná dávka je do 100 mg z čoho časť prijímame v potrave, ale ak je organizmus oslabený, chorý, vyčerpaný alebo ide o fyzicky aktívneho športovca, dávka sa môže zvýšiť až na 1000 mg denne.
Prečítajte si tiež: Sprievodca pre zdravú pečeň
Vitamín D
Vitamín D je v súvislosti s imunitným systémom známy tým, že dokáže aktivovať T lymfocyty a regulovať B lymfocyty, ktoré sú jedným z kľúčových faktorov pri celkovej obranyschopnosti organizmu. Môže teda pomáhať k ochrane pred vírusmi či baktériami a jeho nedostatok je spájaný so zvýšenou náchylnosťou na infekcie. V našich zemepisných šírkach je jeho produkcia v tele prostredníctvom slnečného žiarenia často obmedzená, preto je potrebné ho dopĺňať vo forme doplnkov výživy, hlavne v období od októbra do apríla.
Dávkovanie sa odporúča v rozmedzí 800-2000 IU denne pre dospelých a vyššie dávky len po vyšetrení 25-OH-D v krvi a pod dohľadom lekára. Praktické formy sú kapsule, spreje (vstrebávanie cez ústnu sliznicu) alebo kvapky.
Vitamín A, E a vitamíny skupiny B
Vitamín A prispieva k vývoju imunitného systému a k zachovaniu zdravých slizníc, dôležitých pre bariérovú funkciu dýchacích ciest. Vitamín E je dôležitý antioxidant, ktorý zlepšuje imunitnú odpoveď tým, že zvyšuje fagocytárnu aktivitu makrofágov. Vitamíny skupiny B, vrátane B6, B12 a folátu, podporujú energetický metabolizmus, tvorbu krvných buniek a chemické reakcie potrebné pre správnu funkciu imunitného systému.
Zinok, železo, horčík, selén a meď
Zinok bol predmetom štúdie vedcov z Fred Hutchinson Cancer Research Center a zistili, že táto minerálna látka je potrebná na správny vývoj špecializovaného typu buniek v imunitnom systéme. Podporuje aktivitu bielych krviniek a spolupracuje s makrofágmi. Železo je dôležitým minerálom pre tvorbu červených krviniek a má významný podiel aj na ochrane proti vírusom v črevách. Horčík je nevyhnutný pre optimálne fungovanie imunitného systému, ovplyvňuje zápaly a spánok. Selén pomáha pri zápaloch a fungovaní imunitného systému; jeho nedostatok môže negatívne ovplyvňovať imunitné bunky. Meď sa spája s tvorbou bielych krviniek a ochranou proti infekciám.
Antioxidanty a rastlinné extrakty
Antioxidanty si môžeme predstaviť ako také samostatné komando, ktoré bojuje s teroristami v podobe voľných radikálov. Oxidačný stres je spájaný s rôznymi chorobami, a práve antioxidanty sú tu na to, aby držali voľné radikály na uzde.
Prečítajte si tiež: Sprievodca výživovými doplnkami
Berberín, kvercetín, resveratrol a rutín
Berberín je rastlinný extrakt s protizápalovými účinkami, často používaný v tradičnej medicíne. Kvercetín patrí medzi známe antioxidanty, dokáže stimulovať imunitný systém a má protizápalové vlastnosti. Resveratrol môže byť prospešný pri chronických ochoreniach spojených so zápalom a má imunoregulačné účinky. Rutín má antioxidačné, antibakteriálne a protizápalové účinky a chráni bunky imunitného systému.
Komplex citrusových bioflavonoidov
Komplex citrusových bioflavonoidov obsahuje diosmín, hesperidín, rutín, naringín a ďalšie látky s antioxidačným účinkom, ktoré môžu podporiť imunitu a cievnu funkciu.
Probiotiká a črevná mikroflóra
Hippokrates kedysi povedal, že všetky choroby začínajú v črevách. Dnešné výskumy ukazujú, že črevná mikroflóra je veľmi dôležitou súčasťou rozvoja imunitného systému. Zdravý mikrobióm je charakteristický vyšším množstvom prospešných baktérií, čo sa dá dosiahnuť správnou stravou alebo doplnkami v podobe probiotík.
Probiotiká pomáhajú udržiavať symbiózu medzi prospešnými a škodlivými baktériami a podporujú aktivitu imunitných buniek. Preto sú komplexné riešenia s viacerými kmeňmi často najlepšou voľbou. Príklady z ponuky: ProbioTen (10 kmeňov, 10 miliárd CFU), Probiotiká Yummies (Bacillus coagulans, 5 miliárd CFU), Lactospore (5 miliárd CFU), Probio Pink (10 druhov, 10 miliárd CFU) či Probio Complex (probiotiká + prebiotiká + DigeZyme® enzýmy).
Rastlinné extrakty, huby a superpotraviny
Echinacea, aloe vera, púpava, zázvor, extrakty z húb a ďalšie rastliny patria medzi tradičné prostriedky na podporu imunity. Extrakt z húb BIO Mushroom Complex, napríklad s reishi, pôsobí protizápalovo a zvyšuje bunkovú imunitu. Zázvor pomáha zmierniť príznaky prechladnutia a je zdrojom vitamínov a minerálov. Aloe Vera môže posilniť imunitnú odpoveď a má antioxidačné účinky. Púpava má antibakteriálne, antioxidačné a antivírusové vlastnosti.
Prečítajte si tiež: ako si vybrať kvalitné výživové doplnky
Superpotraviny ako maliny, čučoriedky, čierne ríbezle, acai, matcha či chlorella poskytujú polyfenoly, antioxidanty a ďalšie bioaktívne látky, ktoré podporujú imunitu. Kolostrum (mledzivo) je bohaté na výživné látky a má pozitívny vplyv na imunitný systém.
Špecifické doplnky a kombinácie pre rôzne potreby
Výživové doplnky sa rozdeľujú na akútne (krátkodobé, pri prvých príznakoch) a dlhodobé (prevencia). Pri prvých príznakoch nachladnutia sa často odporúčajú kombinácie vitamín C + zinok + echinacea, zatiaľ čo pre dlhodobú prevenciu sú vhodné vitamín D, multivitamíny a minerály.
- Akútne: vitamín C 1000 mg/deň, zinok 75-100 mg/deň (cmúľacie pastilky 5-7 dní), echinacea podľa príbalového letáku.
- Dlhodobé: vitamín D 800-2000 IU denne, multivitamíny, betaglukány ako dlhodobá podpora imunity.
Príklady osvedčených produktov
| Produkt | Forma | Hlavné zložky |
|---|---|---|
| Cytoplan Vitamín A | kapsuly | Vitamín A 5000 IU |
| Vegmart Vitamín C | kapsuly | Vitamín C 1000 mg + inulín |
| Vegetology Vit D3 Vitashine | sprej | Vitamín D3 1000 IU (rastlinný) |
| Biocare Nutrisorb Vitamín E | tekuté kvapky | Vitamín E v olivovom oleji |
Bezpečnosť, dávkovanie a individuálny prístup
Výber doplnku závisí od mnohých okolností: veku, váhy, zdravotného stavu, tehotenstva či užívaných liekov. Dávka bude nižšia u ľudí, ktorí len dopĺňajú denný príjem, než u takých, čo majú dokázaný deficit. Užívaním doplnkov vlastne odstraňujeme nedostatky v strave, neliečime sa nimi. Musia spĺňať všeobecné pravidlá: mať stanovenú dennú dávku, ktorá sa nemá prekročiť, a na obale informáciu, že nie sú náhradou pestrej stravy.
U niektorých doplnkov sú obmedzenia pri ochoreniach alebo možnosť interakcií s liekmi. Pred začatím suplementácie sa poraďte s lekárom alebo lekárnikom, najmä ak ste tehotná, dojčíte, užívate lieky alebo máte chronické ochorenie.
Ako si správne vybrať doplnok
- Zvážte formu (kapsuly, sprej, lipozomálne, prášok, tekutina) podľa preferencií a vstrebateľnosti.
- Skontrolujte obsah účinnej látky a dávku - v zimných mesiacoch vyšší príjem vitamínu D, pri akútnych príznakoch vitamín C a zinok.
- Sledujte vstrebateľnosť - lipozomálne formy a spreje majú vyššiu biologickú dostupnosť.
- Hľadajte certifikáty, vegánske zloženie alebo ekologické balenie podľa vašich preferencií.
- Nekombinujte viaceré multivitamíny naraz, aby ste sa vyhli riziku predávkovania.
Ako posilniť imunitu na jeseň? Farmaceut Erik radí
Odporúčania pre konkrétne skupiny
Deti: dopĺňajte vitamíny A, C, D vo vhodných formách (sirupy, žuvacie tablety, kvapky). Po konzultácii s pediatrom dodržiavajte dávkovanie prispôsobené veku. Pre dojčatá je povinný vitamín D 400 IU/deň od narodenia.
Seniori: často potrebujú vyššie dávky vitamínu D, B12 a vápnika; uvažujte o koenzýme Q10 po 40-tke. Fitness a športovci: môžu profitovať z vyšších dávok vitamínu C, D, zinku a z produktov zameraných na rýchlu regeneráciu.
Čo si zapamätať
- EFSA schválila tvrdenie „prispieva k normálnej funkcii imunitného systému“ pre 10 živín: vitamíny C, D, A, B6, B12, folát, zinok, selén, železo a meď.
- Imunita sa nedá posilniť za 1-2 dni - doplnenie deficitu zaberá 2-6 týždňov, budovanie odolnosti niekoľko mesiacov.
- Ak máte pestrú stravu, dostatok pohybu a kvalitný spánok, doplnky možno nepotrebujete. Nadmerná suplementácia môže byť kontraproduktívna.
Vyššie spomínané doplnky sú všetky dôležité a mnohé z nich užívam, ale nedá sa povedať, že bude každý vhodný pre všetkých. Každý sme iný a pred začatím užívania sa poraďte so svojim lekárnikom alebo lekárom.