Probiotiká sú živé mikroorganizmy, ktoré podporujú zdravie črevnej mikroflóry a celkovú pohodu organizmu. Najčastejšie ide o prospešné baktérie, ako sú kmene Lactobacillus a Bifidobacterium, či niektoré druhy kvasiniek, napríklad Saccharomyces boulardii. Probiotiká možno získať z výživových doplnkov, ako aj z niektorých potravín (jogurt, kefír, kyslá kapusta, tempeh atď.).
Prečo sú zakysané mliečne výrobky dôležitým zdrojom probiotík
Asi najčastejším zdrojom probiotických kultúr sú v našom jídelníčku kysané mléčné produkty. Jogurt je mlieko fermentované za prítomnosti mliečnych baktérií. Určité špecifické druhy baktérií zmenia časť laktózy na kyselinu mliečnu. Dve najčastejšie využívané baktérie v tomto procese sú probiotické baktérie Lactobacillus bulgaricus a Streptococcus thermophilus. Čím čerstvejší jogurt je, tým viac živých baktérií obsahuje.
Kefír je nápoj pripravený fermentáciou mléka z kefírových zrn. Vo srovnaní s klasickým jogurtom je „silnejší“ zdroj probiotík. Kefír napríklad významne pomáha pri zápche a podporuje normálnu funkciu trávenia. Pri výrobe kefíru sa laktóza obsiahnutá v mlieku čiastočne mení na kyselinu mliečnu, ktorá pre ľudí trpiacich intoleranciou laktózy už nemusí byť problém. Tento fermentovaný nápoj obsahuje probiotické baktérie a kvasinky, ktoré podporujú zdravie tráviaceho traktu a zároveň pôsobia ako prírodný detoxikant.
Acidofilné mlieko sa liší od kefíru použitím baktérie Lactobacillus acidophilus. Acidofilné mlieko je mliečny výrobok, ktorý obsahuje baktérie Lactobacillus acidophilus. To má veľký vplyv na chuť výrobku. Baktérie znižujú jeho pH, čo má potom za následok výrazne kyslú chuť. Pití acidofilného mlieka môže byť jedným zo spôsobov, ako do stravy dostať viac vitamínu B12. Odporúča sa piť aj preto, že môže mať dobrý vplyv na podporu normálneho stavu črevnej mikroflóry.
Bryndza, najmä pravá bryndza vyrobená z nepasterizovaného mlieka, patrí k najbohatším zdrojom probiotických baktérií. Testované skupiny ľudí, ktoré denne konzumovali tradičnú bryndzu, zaznamenali po 8 týždňoch štatisticky významný pokles hladiny celkového i LDL cholesterolu a zlepšenie ďalších metabolických parametrov.
Prečítajte si tiež: Doplnky pre telo
Aké účinky majú probiotiká získané z kyslomliečnych výrobkov
- Pomáhajú pri trávení, zlepšujú vstrebávanie živín a stimulujú imunitný systém.
- Obnovujú narušenú črevnú mikroflóru po užívaní antibiotík a znižujú výskyt hnačiek vrátane „cestovateľskej hnačky“.
- Regulujú črevnú motilitu, čím pomáhajú pri zápche, plynatosti, nadúvaní a syndróme dráždivého čreva.
- Môžu znižovať systémový zápal a prispievať k zníženiu hladiny LDL cholesterolu a miernemu zníženiu krvného tlaku.
- Pomáhajú pri infekciách močového mechúra a boji proti Helicobacter pylori, čo môže zvýšiť úspešnosť eradikácie pri liečbe vredov.
- Majú potenciál pomôcť pri chudnutí a pri zlepšení psychického stavu cez črevno-mozgovú os (môžu ovplyvňovať hladiny neurotransmiterov ako serotonín).
- Preukázateľne môžu zlepšovať stav pokožky pri akné, rosacei alebo ekzémoch (v kombinácii s ďalšími látkami ako vitamín E či extrakt z brutnáku lekárskeho).
Vybrané vedecké dôkazy z praxe
Štúdie ukazujú, že konzumácia mlieka obohateného o Lactobacillus casei (Shirota) zmenila skladbu črevnej mikroflóry: zvýšil sa počet laktobacilov a bifidobaktérií a znížil sa výskyt potenciálne nebezpečných baktérií typu Klostrídií. U pacientov, ktorí pred liečbou Helicobacter pylori užívali AB-jogurt po dobu 4 týždňov, sa významne zvýšila úspešnosť štvorkombinačnej terapie pri eradikácii H. pylori v porovnaní s pacientmi bez predchádzajúceho užívania AB-jogurtu.
V dvojitej slepej štúdii s extraktom z kyslého mlieka obsahujúceho Lactobacillus helveticus bol zaznamenaný pokles systolického aj diastolického krvného tlaku u osôb s mierne zvýšeným a dlhodobo zvýšeným tlakom, čo naznačuje možný priaznivý vplyv niektorých probiotík na kardiovaskulárne rizikové faktory.
Praktické rady: ako vyberať a užívať probiotiká v potravinách a doplnkoch
Nie všetky probiotiká sú rovnaké - každý kmeň baktérií má špecifické účinky na organizmus. Existujú desiatky rôznych probiotických baktérií, medzi najbežnejšie skupiny patria Lactobacillus a Bifidobacterium. Rôzne probiotiká potom riešia rôzne zdravotné problémy. Preto je dôležité vybrať si správny typ probiotík.
- Vyberajte potraviny s označením „obsahuje živé a aktívne kultúry“ a kontrolujte dátum spotreby - čím čerstvejší výrobok, tým viac živých baktérií.
- Pri výbere doplnkov sledujte počet kultúr (typov baktérií) - vo všeobecnosti platí, že čím viac, tým lepšie, pretože každá kultúra pomáha s niečím iným.
- Dôležitá je tiež odolnosť voči žalúdočným šťavám: niektoré výrobky doporučujú kapslovanie do kapsúl odolných voči žalúdočným šťavám.
- Sledujte podmienky skladovania: dôsledne sledovať, či je nutné uchovávať probiotiká v chladničke, pretože ak probiotika takto neuchovávate, nemusíte prijímať „živé“ probiotiká.
- Preferujte prírodné produkty bez zbytočných chemických prísad - probiotiká sú prirodzené živé organizmy a mali by byť v produktoch bez umelých látok.
Ak máte konkrétny dlhodobý problém, urobte si prieskum a zistite, ktoré baktérie vám najlepšie pomôžu. Potom si môžete kúpiť doplnok s vysokou koncentráciou týchto baktérií. Ak užívate antibiotiká, probiotiká je lepšie užiť 2 až 3 hodiny po antibiotiku a pokračovať ešte aspoň 1-2 týždne po ich ukončení.
Ktoré potraviny obsahujú najviac probiotík
- Jogurty: kvalitný jogurt je bohatým zdrojom bielkovín, vápnika a živých kultúr ako Lactobacillus acidophilus, L. casei, L. reuteri a Bifidobacterium bifidum. Jogurt zlepšuje trávenie laktózy a pomáha pri chronickej hnačke či cestovateľskej hnačke.
- Kefír: obsahuje približne 20 probiotických kmeňov, znižuje laktózovú intoleranciu a obsahuje vitamíny B12 a K2, vápnik a horčík.
- Acidofilné mlieko: ľahšie stráviteľné ako mlieko, má pozitívny vplyv na pohyb čriev a predchádza nafukovaniu a zápcham.
- Bryndza a zrejúce syry: zdroj probiotík, pri nepasterizovaných produktoch možno pozorovať pozitívny metabolický účinok (napr. zníženie cholesterolu).
- Kyslá kapusta, kimchi a iné fermentované zeleniny: bohaté na laktobacily a ďalšie prospešné baktérie vznikajúce počas fermentácie.
- Cmar, miso a nakladané uhorky: ďalšie tradičné zdroje živých kultúr.
Tip: striedanie a pestrosť
Zaujímavé je, že na dosiahnutie čo najlepšieho výsledku sa odporúča kyslomliečne výrobky častejšie striedať, pretože vtedy z ich konzumácie môžete mať najväčší úžitok. Dôležitá je aj bohatá a pestrá strava bohatá na prebiotiká - vlákninu zo zeleniny, ovocia, celozrnných obilnín a strukovín - ktoré slúžia ako potrava pre prospešné baktérie.
Prečítajte si tiež: Strava bohatá na zinok
Domácí kefír z tibetské houby - Roman Paulus - Kulinářská Akademie Lidlu
Doplnky: prečo a ktoré zvážiť
Na trhu je množstvo probiotík a mnohé z nich sú kvalitné a účinné. Pri výbere sa zamerajte na počet kultúr, počet CFU a špecifické kmene. Niektoré odporúčané produkty sú komplexné multiprobiotiká s pridanými prebiotikami (synbiotiká), čo môže účinok ešte posilniť.
| Produkt | Hlavné výhody | CFU / kmeňov |
|---|---|---|
| Smidge Sensitive | 8 kmeňov, vhodné pri citlivých črevách, neobsahuje D-laktát | 3 miliardy / 8 |
| Probio24 (Advance Probio24) | Kvalitné a cenovo dostupné, 11 kmeňov s prebiotikom | 33 miliárd / 11 |
| Venira Probiotic Komplex | 24 mld. z 12 kmeňov, inulín a extrakt zo smetánky lekárskej | 24 miliárd / 12 |
| Ecce Vita Probiomix | 10 kmeňov, 30 miliárd, výborný pomer cena/kvalita | 30 miliárd / 10 |
Pri užívaní doplnkov sa však nezabúdajte vrátiť k potravinám: kvalitná a pestrá strava nenahradí žiadne doplnky stravy. Probiotiká by mali byť súčasťou zdravého životného štýlu - vyvážená strava, dostatok pohybu, spánku a obmedzenie alkoholu a spracovaných potravín podporujú ich účinok.
Bezpečnosť a nežiadúce účinky
Probiotiká sú všeobecne dobre znášané a považujú sa za bezpečné. V prvých dňoch užívania sa však môžu vyskytnúť mierne vedľajšie účinky súvisiace s trávením, ako sú plynatosť a mierne brušné ťažkosti - trvá určitý čas, kým si telo zvykne. Po niekoľkých dňoch by ste však mali zaznamenať zlepšenie trávenia. U rizikových pacientov, hlavne imunodeficientných, treba opatrnosť a používať len preverené a presne identifikované kmene.
Kto by mal zvážiť konzultáciu s lekárom
- Osoby s ťažkým imunitným zlyhávaním alebo hospitalizované.
- Pacienti s implantovanými kardiálnymi chlopňami či inými rizikovými faktormi.
- Pri dlhodobých alebo ťažkých tráviacich problémoch.
Praktické zhrnutie použitých pojmov
- Probiotiká: živé mikroorganizmy priaznivo pôsobiace na hostiteľa.
- Prebiotiká: nestráviteľné zložky potravy podporujúce rast probiotík (napr. inulín).
- Synbiotiká: kombinácia probiotík a prebiotík v jednom produkte.
- CFU: kolónie tvoriace jednotky - počet životaschopných buniek v dávke.
Nech už si zvolíte akúkoľvek formu prijímania probiotík - prírodné fermentované potraviny či farmaceuticky spracované kapsuly - ak túžite po tom, aby tieto baktérie uplatnili svoj terapeutický účinok, je dôležité dodržiavať zásady zdravého stravovania, pretože žiadna probiotická kultúra nemôže fungovať na 100% bez vašej pomoci a zdravého životného štýlu.
Prečítajte si tiež: Test a recenzie gainerov
tags: #najlepsie #probiotika #zakvas