Teplé, slnečné dni sú konečne opäť tu a je čas sa z nich radovať. Vitamín D je „slnečný vitamín“ a ak sa ním chcete zásobiť, potrebujete byť pravidelne vystavení slnečnému žiareniu. Vitamín D môžeme prirodzene získať dvomi spôsobmi: buď zo stravy alebo zo slnečného žiarenia. Zo stravy však prijmeme len malé percento vitamínu D, a aj to len za predpokladu, že konzumujeme stravu bohatú na tučné ryby, vajcia, mlieko, rastlinné tuky a oleje a iné. Treťou možnosťou získania vitamínu D je jeho užívanie prostredníctvom doplnkov stravy.
Prečo je vitamín D dôležitý
Vitamín D je jeden z najznámejších vitamínov a je kľúčovým pre naše zdravie, imunitu a celkovú vitalitu. Tento vitamín totiž neovplyvňuje len zdravie kostí, ale aj svaly, imunitu, hormonálnu rovnováhu, psychickú pohodu či ďalšie mnohé procesy v tele. Vitamín D má nezastupiteľnú úlohu pri metabolizme vápnika a fosforu v organizme, a tým pozitívne prispieva k tvorbe a rastu zdravých kostí a zubov. Okrem zdravia kostí je vitamín D nezanedbateľný pre fungovanie srdca, pľúc, imunity, nervov a svalov. Nemenej dôležitý je pre optimálne duševné zdravie.
- Podpora imunity - vitamín D posilňuje imunitný systém.
- Prevencia cukrovky - podieľa sa na tvorbe a funkcii inzulínu.
- Zdravie kostí a prevencia osteoporózy - nevyhnutný pre vstrebávanie vápnika a fosforu.
- Kožné ochorenia - má protizápalové a regeneračné účinky pri akné, psoriáze či ekzémoch.
- Duševné zdravie - pri nedostatku vitamínu D stúpa riziko depresie a sezónnej afektívnej poruchy.
Ako vzniká vitamín D v pokožke a čo ovplyvňuje jeho tvorbu
Vitamina D3 sa v organizme „tvorí“ pôsobením slnka na pokožku. Keď slnečné žiarenie typu UVB pôsobí na kožu, v pečeni a v obličkách sa provitamín 7-dehydrocholesterol mení na vitamín D3 - jeho biologicky aktívnu formu. Slnečné lúče obsahujúce žiarenie UVB dopadajú na kožu, kde spustia reakciu spojenú s produkciou vitamínu.
Faktory znižujúce alebo zvyšujúce množstvo syntetizovaného vitamínu sú napríklad ročné obdobie, zemepisná šírka, používanie opaľovacích krémov, zahaľovanie tela, pigmentácia pokožky, vek, dni pod mrakom a znečistenie ovzdušia. Syntéza vitamínu D sa tiež líši od človeka k človeku: tí, ktorí majú tmavšiu pokožku, teda bohatšiu na melanín, sú schopní syntetizovať pri rovnakom čase slnenia menej vitamínu D ako tí so svetlejšou pokožkou. Schopnosť tela produkovať vitamín D klesá s vekom.
Kedy a koľko slnka potrebujeme
K najväčšej produkcii vitamínu D dochádza, keď je slnko nad obzorom, teda okolo poludnia. Bežné odporúčanie je byť „na slnku“ približne 20 - 30 minút denne, 2 - 3 dni v týždni počas letných mesiacov, okolo poludnia. V priemere si ľudský organizmus dokáže 30 minútovým pobytom na letnom slnku 2-3× do týždňa vyrobiť približne 10 000 až 12 000 IU (medzinárodných jednotiek) vitamínu D. Pár minút na slnku v lete, než je pokožka mierne doružova, vyprodukuje 10 000 až 50 000 IU vitamínu D.
Prečítajte si tiež: Liečba alergie na zinok
Všeobecné usmernenia tiež upozorňujú: krátka expozícia slnečnému svetlu niekoľkokrát týždenne je zvyčajne postačujúca. Dôležité sú tieto aspekty:
- Množstvo slnečného žiarenia a čas (poludnie poskytuje najviac UVB).
- Plocha odhalenej pokožky - viac pokožky vystavenej znamená väčšiu tvorbu vitamínu D.
- Pigmentácia pokožky - tmavšia pokožka potrebuje dlhší čas na rovnakú produkciu.
- Vek - starší ľudia produkujú menej vitamínu D.
- Oblačnosť, smog a zemepisná šírka - v zime a pri vyšších zemepisných šírkach je tvorba obmedzená.
Opaľovací krém a syntéza vitamínu D - mýtus alebo realita?
Jedným z najčastejších dôvodov na obavy je tvrdenie, že po nanesení opaľovacieho prípravku nie je náš organizmus schopný vytvoriť si dostatok vitamínu D. Odpoveď znie: Nie, používanie opaľovacích krémov neblokuje syntézu vitamínu D, len ju znižuje. Opaľovací krém blokuje totiž UV žiarenie zo slnka, ktoré telo vyžaduje na dostatok produkcie vitamínu D. Opaľovacie krémy s chemickým filtrom začínajú pôsobiť až zhruba 20 - 30 minút po nanesení, čo znamená, že pri bežnom živote azda málokto natiera každý deň všetku odhalenú pokožku ihneď po východe z domu.
Mnoho odborníkov odporúča: ak sa chystáte na priamom slnku cielene stráviť dlhšiu dobu (pláž, kúpalisko, práca na záhrade), opaľovací krém by ste jednoznačne mali použiť, najmä v poobedných a poludňajších hodinách. Ak však idete s deťmi do parku alebo kosíte záhradu do polovice tela počas hodinky, odporúčané je vystaviť sa slnku bez opaľovacieho krému na krátky čas (približne 10-30 minút) pre podporu tvorby vitamínu D, následne sa natierať krémom.
Typy filtrov a praktické rady
Opaľovacie prípravky fungujú na princípe UV filtrov, a to buď chemických alebo minerálnych. Chemický filter sa vstrebáva do pokožky a UV lúče pohlcuje; pôsobiť začne cca po 20-30 minútach po nanesení. Minerálny filter (fyzikálny) lúče odráža. Pri výbere krému zohľadnite aj citlivosť pokožky a vek používateľa.
Pri potrebe používania opaľovacích krémov by sme mali rozlišovať pokožku tela a tváre. Kým na ruky a nohy si krém nemusíme nanášať precízne každé ráno, na tvár sa to odporúča - práve pokožka tváre je jemnejšia a rýchlejšie na nej badať prejavy starnutia. Aplikáciu opakujte každé dve hodiny a po kúpaní.
Prečítajte si tiež: Ako kombinovať tribulus a kreatín pre lepšie výsledky
Riziká nadmerného slnenia a ochranné opatrenia
Hoci priame slnečné žiarenie pomáha produkovať vitamín D, nadmerné vystavovanie sa slnečnému žiareniu môže spôsobiť akútne a chronické nepriaznivé účinky: začervenanie, popáleniny, predčasné fotostarnutie pokožky, zvýšené riziko rakoviny kože a poškodenie očí. Svetová zdravotnícka organizácia označuje UV žiarenie ako preukázateľný ľudský karcinogén.
- Obmedzte priamu expozíciu približne medzi 11. a 15. hodinou v lete.
- Pri pobyte na slnku používajte opaľovací krém (SPF ≥15, vhodný pre váš fototyp) s anti-UVA a UVB filtrami.
- Opakujte aplikáciu každé 2 hodiny a po kúpaní či silnom potení.
- Chráňte deti a dojčatá; u dojčiat do 6 mesiacov sa všeobecne neodporúča vystavenie priamemu slnku.
- Chráňte oči slnečnými okuliarmi a používajte oblečenie a klobúky pri silnom slnku.
Suplementácia vitamínu D - kto a kedy by mal dopĺňať
Podľa posledných zistení trpia nedostatkom vitamínu D až dve tretiny populácie. V našom klimatickom pásme v období október-apríl slnečné lúče dopadajú pod nízkym uhlom a tvorba vitamínu D sa tak výrazne obmedzí. Lekári upozorňujú, že ani 2 týždne pobytu pri mori počas letnej dovolenky nestačia na dosiahnutie dostatočnej hladiny u mnohých ľudí! Preto je nevyhnutná jeho suplementácia počas celého roka.
Vitamín D je v tukoch rozpustný vitamín, preto jeho efektívne vstrebávanie z doplnkov ovplyvňuje užívanie spolu s jedlom obsahujúcim tuky. Odporúčané dávkovanie závisí od veku, pohlavia, životného štýlu a hladiny vitamínu D v krvi. Optimálna hladina vitamínu D3 pomáha predchádzať mnohým civilizačným ochoreniam. Pri výraznejšom nedostatku vitamínu D - ideálne potvrdenom rozborom krvi - je vhodné užívanie výživových doplnkov s vitamínom D po konzultácii s lekárom.
| Skupina | Bežné odporúčanie |
|---|---|
| Dojčatá do 12 mesiacov | 10 µg (400 IU) |
| Vek 1-70 rokov | 15 µg (600 IU) |
| Vek 70 a viac rokov | 20 µg (800 IU) |
Niektoré odborné zdroje však poukázali, že doporučená dávka 600 IU môže byť nedostatočná a optimálna dávka pre dospelých sa v niektorých štúdiách uvádza v rozmedzí 1600-2400 IU. Ako toxická hladina sa uvádza 6000 IU, ale túto hladinu je ťažké dosiahnuť bežným užívaním. Predávkovanie sa prejavuje nevoľnosťou, vracaním, nechutenstvom a únavou.
Vitamín D – ako správne dávkovať?
Praktické odporúčania - ako vyvážiť slnko a ochranu
- V lete stačia krátke expozície slnku niekoľkokrát týždenne na to, aby ste podporili tvorbu vitamínu D; po krátkej expozícii sa natrite opaľovacím krémom, ak plánujete dlhší pobyt na priamom slnku.
- Na tvár používajte krém pravidelne, na telo môžete v bežnom dni vystaviť krátko ruky a nohy bez krému pre podporu tvorby vitamínu D.
- V zime alebo pri obmedzenom slnečnom žiarení zvážte suplementáciu vitamínu D3 (cholekalciferol), ideálne po konzultácii s lekárom.
- Dbajte na doplnky stravy obsahujúce vitamín D3 v kombinácii s potravinami bohatými na tuky pre lepšie vstrebávanie.
- Osoby so svetlou pleťou potrebujú kratšiu expozíciu, osoby s tmavšou pleťou, starší ľudia, ľudia žijúci vo vysokom smogu alebo v severných šírkach môžu potrebovať vyššie dávky suplementov.
Vystaviť sa rannému slnku alebo si dopriať cez deň v rozumnej miere slniečko má neoceniteľné účinky na naše zdravie. Pri dodržaní bezpečnostných zásad možno nájsť rozumnú rovnováhu medzi získavaním potrebného vitamínu D a ochranou pokožky pred poškodením UV žiarením. Ak si z rôznych dôvodov nemôžete dopriať dostatok slnečného svetla, zvážte doplnenie vitamínu D zo stravy alebo vo forme výživových doplnkov.
Prečítajte si tiež: Všetko o užívaní horčíka
Uvedené informácie slúžia výlučne na informačné účely a nenahrádzajú odbornú zdravotnú starostlivosť alebo konzultáciu s lekárom.